Știința din spatele rutinei de încălzire

Indiferent de sportul practicat probabil știm cu toții încă din școala generala de la profesorii de sport că încălzirea este importantă. Deși toată lumea înțelege conceptul de încălzire, știința încălzirii este mai puțin înțeleasă.


În timp ce rațiunea generală pentru încălzire este destul de bine acceptată (adică reducerea șanselor de accidentare și creșterea performanței), fiziologia încălzirii și metodele exacte de încălzire nu sunt bine cunoscute sau practicate.


Pentru a ilustra acest lucru, urmăriți alergătorii înainte de începerea unei curse de alergare. Unii alergatori își vor scutura și flexa picioarele în diferite moduri, alții vor face fandări sau genuflexiuni, alții vor face jumping jacks, unii vor alerga lejer în zona startului iar alții vor face lansate sau sprinturi intense. Deși este probabil că a face ceva este mai bine decât nimic, este evident că, în exemplele menționate mai sus, nu toate aceste metode de încălzire sunt la fel de eficiente.

Încălzirea ar trebui să fie o rutină simplă și ușoară, dar mulți alergătorii o complică, sau pur și simplu nu știu ce ar trebui să facă.



Care este fiziologia încălzirii?


Există mai multe motive pentru care o rutină de încălzire este o idee bună:


  1. Creșterea forței și vitezei contracției musculare: contracțiile musculare generează căldură și s-a constatat că temperatura musculară crescută accelerează procesele metabolice din interiorul unei celule pentru a o face să se contracte mai repede și cu mai multă forță (1*). Principalul motiv pentru care se întâmplă asta este creșterea activității enzimatice datorită creșterii temperaturii. Cu toate acestea, prea multă căldură poate avea efectul opus asupra activității enzimei. Prin urmare, o temperatură prea mare a corpului/mușchiului poate reduce eficacitatea unei încălziri (2*,3*).

  2. Dilatarea vaselor de sânge: vasele mici de sânge care furnizează sânge mușchilor sunt adesea inactive (constrânse) în repaus. Cu toate acestea, atunci când un individ se încălzește, aceste vase de sânge se deschid pentru a furniza mușchilor sânge (adică oxigen, nutrienți).

  3. Creșterea ratei de conducere a nervilor: un mușchi cald are viteze de transmisie nervoase crescute, care pot îmbunătăți mișcările corpului- în special în ceea ce privește mișcările complexe ale corpului.

Deși există și alte motive pentru care o încălzire poate afecta pozitiv performanța sportivă, cele trei domenii de mai sus reprezintă factorii primari.



Cele mai comune metode de încălzire:


Există trei tehnici principale de încălzire care, atunci când sunt utilizate împreună, pot pregăti cel mai bine corpul pentru o activitate fizică intensă.

  1. Încălzire pasivă: creșterea temperaturii corpului de către o sursă externă.

  2. Încălzire generalizată: mișcare corporală specifică non-sportivă pentru a crește temperatura corpului.

  3. Încălzire specifică: creștere temperaturii și circulației către o parte a corpului specifică sportului asociată cu cele mai activate sisteme pentru o anumită activitate.

Dintre cele trei strategii, încălzirea specifică s-a dovedit a avea cel mai mare impact asupra performanței, deoarece activează grupele musculare direct implicate în timpul unei activități date. O strategie de încălzire este specifică fiecărui atlet individual, pregătirea lui fizică și condițiile de mediu pot necesita adaptări la strategiile de încălzire.



Se poate integra stretching-ul în rutina de încălzire?


Stretchingul este de adesea încorporat în rutina de încălzire, dar cercetările au arătat dovezi contradictorii cu privire la efectul său asupra performanței. Studiile arată că reduce șansele de accidentare, dar există concluzii diferite cu privire la beneficiile în ceea ce privește performanța. Menținerea unei flexibilități bune ajută la prevenirea leziunilor sistemului musculo-scheletal prin creșterea gamei de mișcare și creșterea elasticității musculare, ceea ce înseamnă că se poate exercita o tensiune mai mare asupra unui mușchi înainte de apariția leziunilor.


Este obișnuit ca stretching-ul și încălzirea să fie incluse în aceeași categorie. Asta se întâmplă din cauză că sportivii sunt instruiți în mod obișnuit să-și încălzească mușchii înainte de streching pentru a reduce șansele de accidentare în timp ce se întind. În acest scenariu, ambele pot fi considerate parte a încălzirii. Cu toate acestea, după cum sugerează și numele, o încălzire se referă în primul rând la încălzirea corpului, care include, prin urmare, creșterea temperaturii mușchilor.

În cercetări izolate, încălzirea a redus incidența leziunilor membrelor inferioare, în timp ce stretching-ul nu a făcut-o (4*). Motivul principal pentru practicarea stretching-ului este de a crește gama de mișcare în jurul unei articulații. Acest lucru este pertinent, deoarece cercetările au arătat că întinderea unui mușchi înainte de un exercițiu poate reduce forța contractilă a unui mușchi (5*).

Cu alte cuvinte, stretching-ul poate face parte dintr-o rutină de încălzire, dar nu este recomandat să se facă izolat.



Care este protocolul de încălzire recomandat?


Scopul unei încălziri active adecvate este de a produce încălzirea eficientă a mușchilor fără a taxa corpul din punct de vedere al energiei. Ca urmare, o încălzire activă adecvată tuturor poate fi dificil de prescris și de efectuat.


În general, cu cât un individ este mai antrenat din punct de vedere cardiovascular, cu atât va fi mai lungă încălzirea. Cercetările efectuate de Stewart și Sleivert au constatat că o încălzire activă de 15 minute la o intensitate de aproximativ 65% din VO2 max a fost cea mai benefică în ceea ce privește activitățile anaerobe (6*).


Într-un alt studiu realizat de Tomares și colab. s-a constatat că, în ceea ce privește ciclismul pe velodrom, încălzirile mai scurte și cu intensitate mai mică au provocat performanțe mai bune decât încălzirile mai lungi (>20 de minute de ciclism la intensități diferite) (7*). În timp ce aceste studii au examinat în primul rând efectul încălzirii asupra activității anaerobe, se pare că demonstrează că o încălzire lungă (>20 de minute) poate avea efecte dăunătoare asupra energiei și forței individului.


Este recomandat să încercați diferite protocoale de încălzire în antrenament pentru a determina ce protocol provoacă cel mai bun rezultat pentru voi. Dacă exercițiile din școla alergării nu fac decât să te obosească atunci nu este rutina potrivită pentru tine, încearcă să o faci doar alergând.


Cred că cea mai importantă constatare cu privire la încălzire nu este intensitatea sau durata exactă a încălzirii, ci mai degrabă durata de timp dintre încetarea încălzirii și începerea competiției/antrenamentului. Beneficiile obținute prin creșterea temperaturii musculare se pierd la aproximativ 15 minute după încheierea perioadei de încălzire. Prin urmare, timpul dintre sfârșitul încălzirii și începutul competiției/antrenamentului nu trebuie să depășească 15 minute (8*). Deși nu s-a discutat, este evident că temperatura mediului afectează fereastra dorită între încălzire și începerea evenimentului (vreme rece = perioadă de timp mai scurtă de 15 minute).

Indiferent de durata și rutina de încălzire, mușchii funcționează mai bine atunci când sunt calzi decât atunci când sunt reci. Mai precis, mușchii funcționează optim atunci când temperatura corpului este de aproximativ 38C și temperatura musculară de 38.5C. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea aspectelor performanței umane, temperatura la care mușchii funcționează optim urmează un grafic. De exemplu, forța contractilă a unui mușchi scade odată ce temperatura musculară trece peste 39.6C (9*).



E nevoie să introduci și o rutină de cool down în antrenament?


Deși există cercetări clare, bazate pe știință, care să susțină validitatea și eficacitatea unei încălziri, nu același lucru se poate spune despre cool down.

O rutină de cool down se caracterizează printr-o reducere mare a intensității după terminarea unei sesiuni. Beneficiul popular pretins al acestei rutine este de a reduce ritmul cardiac într-un mod constant, permițând în același timp mușchilor să revină treptat la nivelurile normale de tensiune. Dar oare este necesar să faci asta?


Se teoretizează că încălzirea înainte de exercițiu poate reduce ușor febra musculară, în timp ce cool down-ul nu o reduce (10*). Potrivit dr. Hirofumi Tanaka, profesor de fiziologie a exercițiilor la Universitatea din Texas, cool down-ul este în mare parte un mit care, la fel ca majoritatea miturilor din lumea fitness-ului și exercițiilor fizice, continuă să fie folosit fără să se țină cont prea mult de validitatea sa (11*).


Singurul subiect cu care toți fiziologii par să fie de acord este că, după încetarea bruscă a exercițiilor intense, cum ar fi alergarea, vasele de sânge din picioare sunt dilatate și, prin urmare, sângele se poate acumula rapid în picioare. Acest lucru poate duce la o senzație individuală de amețeală și potențial de leșin din cauza lipsei fluxului sanguin către creier (11*). Șezutul în culcat pe spate cu picioarele ridicate pentru a reduce sau elimina acumularea sângelui ar fi la fel de eficient, dacă nu chiar mai eficient decât o scurtă perioadă de cool down după exerciții intense.


Deși părerile sunt împărțite în ceea ce privește perioada de cool-down după exerciții intense, eu prefer să structurez sesiunile de intensitate (tempo, intervale) în antrenamente în așa fel încât să am o perioadă mai ușoară la startul antrenamentului și alta la finalul antrenamentului. Așa știu sigur că atletul va avea timpul necesar pentru încălzire dar va fi ferit și de potențialele efecte negative ale întreruperii activități imediat după o activitate intensă.



Un antrenament aleatoriu de tempo va arăta în felul următor:

90min Endurance Run + 4 x [12min Tempo(80-90% VO2Max)+ 6 min Easy Run]


Un antrenament aleatoriu de intervale poate arăta în modul următor:

80min Endurance Run + 8 x [2min RI(90-100% VO2Max) + 2min Recovery Run]


După cum puteți vedea, atletul poate alege în funcție de cum se simte cât de lungă e perioada de încălzire și de "cool down" și începe repetările atunci când se simte pregătit. De obicei 15-20 de minute de alergare ușoară în zona de anduranță e suficientă pentru a-ți pregăti musculatura pentru un efort mai mare.



Lucuri de luat în considerare înainte de o competiție:


În general, cu cât distanța/timpul propus al unui eveniment este mai scurt, cu atât este mai importantă o încălzire. De exemplu, o încălzire ar fi mult mai benefică pentru o cursă de alergare de 5K decât pentru un maraton. Acest lucru este din două motive. Este probabil ca, cu cât un eveniment este mai scurt, cu atât intensitatea acestuia va fi mai mare în comparație cu evenimentele mai lungi. În al doilea rând, un eveniment lung, cum ar fi un maraton sau un ultramaraton, îi va oferi unui sportiv timp să se încălzească în timp ce concurează și, datorită intensității reduse în comparație cu evenimentele pe distanțe mai scurte, nu există același accent pe beneficiile fiziologice ale unei încălziri.


În plus, încălzirea ar trebui să reflecte sportul care este întreprins. De exemplu, dacă o persoană participă la o cursă de biciclete, ar trebui să se încălzească pe bicicletă, nu să alerge ture pe o pistă.



Scurtă concluzie:


O încălzire este probabil o idee bună pentru cele mai multe sesiuni de antrenament sportiv de anduranță sau competiții. Cu toate acestea, cu cât o cursă sau o sesiune de antrenament este mai lungă și mai puțin intensă, cu atât devine mai puțin importantă o încălzire. În cele din urmă, sportivii ar trebui să testeze diferite protocoale de încălzire în diferite condiții de mediu pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru ei.


Poate că pentru unii cea mai benefică încălzire e o alergare ușoară, personal asta o simt și eu cea mai eficientă și cea mai economică din punct de vedere energetic.

Dar alte persoane pot avea nevoie de alți stimuli pentru o încălzire eficientă, cum ar fi exerciții din școala alergării și sprinturi lansate.





Surse:

1*.Brooks, G. & Fahey, T. Exercise Physiology, Human Bioenergetics and Its Application. Macmillan Publishing Co. 1985.
2*.McCardle, W.D. Exercise Physiology, Energy, Nutrition and Human Performance. Lea & Febiger. 1986.
3*.Renstrom, P. & Kannus, P. Prevention of injuries in endurance athletes. In Endurance in Sport. Ch.32. pp.325-350, 1992.
4*.Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. “A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury.” Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):271-7.
5*.Dicharry, J. “Anatomy for Runners: Unlocking Your Potential for Health, Speed and Injury Prevention”. ISBN-10: 1620871599. Skyhorse Publishing; 1 edition (August 1, 2012) (75).
6*.Stewart IB, Sleivert GG. “The effect of warm-up intensity on range of motion and anaerobic performance.” J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Feb;27(2):154-61.
7*.Tomaras EK, MacIntosh BR. “Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output.” J Appl Physiol (1985).2011 Jul;111(1):228-35. doi: 10.1152/japplphysiol.00253.2011. Epub 2011 May 5.
8*. Enoka, R. “Neuromechanics of Human Movement”. Third Edition. Human Kinetics; (2002). ISBN-10: 0736066799: 366.
9*. http://www.slowtwitch.com/Features/Osmo_Nutrition_Test_3406.html.
10*. Law RYW and Herbert RD (2007) “Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomized controlled trial.” The Australian Journal of Physiotherapy 53: 91–95.
11*. http://www.nytimes.com/2009/10/15/health/nutrition/15best.html.

504 afișări0 comentarii

Postări recente

Afișează-le pe toate

Alătură-te comunității!
Fii primul care are acces la cele mai noi informații!
Află cum să devii un alergător mai bun, mai complet și mai sănătos din surse sigure.

IMG_7767.jpg