9 sfaturi de care să ții cont dacă alergi în sezonul rece

Updated: Oct 12

Suntem în plină toamnă, diminețile sunt foarte reci deja, iar la munte s-au așternut primele straturi de zăpadă.

Ploaia, frigul, vântul puternic sau întunericul îi fac pe mulți alergători amatori să își pună pantofii în cui și să ia o pauză pe parcursul iernii.

Dar, dacă totuși îți dorești să alergi toamna târziu sau chiar iarna, iată câteva recomandări care te vor ajuta să îți adaptezi antrenamentele la vremea rece.

1. Asigură-te că îți faci încălzirea înainte să ieși în frig și acordă-i mai multă atenție. Alocă măcar 15 minute ca să îți pregătești mușchii și înceheiturile pentru a preveni întinderile.


2. Îmbracă-te corespunzător, în funcție de temperatură și condițiile meteo. Evită hainele din bumbac, care rețin umezeala. Încearcă să te îmbraci în straturi: începe cu o bluză de corp, o geacă cu protecție împotriva vântului și colanți. Dacă ești mai friguros sau temperatura e foarte scăzută adaugă un strat intermediar pentru partea superioară(tricou cu mânecă lungă) și o pereche de pantaloni scurți/lungi peste colanți.


3. Acoperă-ți extremitățile! Poartă mănuși și o căciulă, un buff sau o bentiță pentru a diminua suprafața expusă a corpului. Alege o pereche de șosete mai groase pentru un confort termic mărit (recomand cu lână merino).


4. Atunci când te îmbraci pentru o alergare ține cont că în timpul acesteia te vei încălzi, așa că ar trebui să te îmbraci astfel încât la început să simți că îți e puțin frig. În zilele ploioase folosește o geacă impermeabilă pentru alergare. Când achiziționezi o geacă de ploaie ține cont și de respirabilitatea pe care o are. O geacă cu respirabilitate redusă va provoca transpirație în exces.


5. Dacă o să alergi pe zăpadă alege o pereche de pantofi de trail cu aderență mare și folosește o pereche de gaitere dedicate pentru a împiedica pătrunderea zăpezii în pantofi. Dacă zăpada este bătătorită și alunecoasă recomand folosirea unei perechi de crampoane pentru o aderență optimă.


6. Schimbă-te cât mai repede de haine după o alergare afară. Când te oprești din alergat te vei răci rapid, așa că fii pregătit să te schimbi de hainele transpirate imediat după ce ai terminat antrenamentul.


7. Din cauză că ziua e mai scurtă, sunt șanse mari să alergi pe întuneric. O lanternă frontală este esențială în acest caz, iar dacă alergi în locuri cu trafic intens, echipamentul cu elemente reflectorizante te va face mai vizibil.


8. Hidratează-te corespunzător! Chiar dacă nu vei simți nevoia să bei atât de multe lichide ca vara, totuși vei pierde apă prin transpirație. Dacă ai în plan o alergare mai lungă ia cu tine un bidon cu apă sau isotonic.


9. Setează-ți obiective cât mai realiste. Pe timpul iernii e mai greu să faci antrenamente intense sau antrenamente specifice pe munte. Încearcă să fii constant și să ai un volum decent atât cât să îți menți forma fizică la care ai ajuns pe parcursul anului.

În cazul în care pur și simplu nu tolerezi frigul poți alege antrenamentele indoor. Poți alerga pe bandă și să faci antrenamente complementare: exerciții de forță, înot sau bicicletă staționară. Sau poți combina alergările în aer liber cu antrenamentele indoor.



729 views0 comments