Atunci când încep să te sperie competițiile la care te-ai înscris e un semn clar că greșești undeva.
Probabil nu te-ai antrenat destul, nu te-ai antrenat deloc sau poate participi la prea multe competiții.
Există multe motive din cauza cărora te poți prezenta la startul competițiilor cu frica aia că s-ar putea să nu poți termina acea competiție. Cele mai predominante greșeli sunt reprezentate de lipsa antrenamentului specific, lipsa perioadelor de recuperare dar și de un calendar competițional prea aglomerat. Toate aceste lucruri sunt într-o strânsă legătură: Dacă participi la multe competiții nu ai timp să te antrenezi suficient, eficient și specific pentru fiecare; De asemenea nu ai timp suficient de recuperare. Dacă nu ai suficient timp de recuperare nu poți face antrenamente de calitate până la următoare competiție. Și tot așa, e cel mai probabil să revii mereu în același punct- te prezinți la start nepregătit.
Eu sunt unul dintre alergătorii care participă la competiții destul de rar, dar nu din cauza fricii, ci pentru că mi-am setat anumite standarde și vreau să mă simt 100% pregătit pentru a-mi îndeplini obiectivul. Sunt întrebat des de ce nu particip la anumite competiți- nu fac asta pentru că pot să mă evaluez în antrenamente și nu am nevoie de o confirmare sau de un clasament care să îmi spună că sunt acolo unde trebuie.
De când lucrez ca antrenor am întâlnit oameni foarte diferiți. Fiecare persoană vine la mine cu o poveste diferită, cu o experineță diferită, cu anumite principii și cu obiective de la foarte realiste până la imposibile. Unul din lucrurile care mă sperie cel mai mult la anumiți alergători este numărul uriaș de competiții la care vor să participe.
Numărul de curse pe care le poate face un alergător în timpul unui an se bazează pe ceea ce poate susține antrenamentul lor. Dar extrem de multe persoane nu țin cont de acest lucru.
Chiar dacă un alergător nu are accidentări și are un nivel de antrenament potrivit pentru a participa la mai multe curse, nu înseamnă că ar trebui să și facă asta. Antrenamentele pentru o competiție și competiția în sine pun o mulțime de stres fizic și mental pe fiecare individ. Trebuie să te simți bine atât fizic cât și emoțional pentru a avea rezultatul cel mai bun într-o competiție.
Dacă presupunem că performanța optimă în ziua cursei este obiectivul tău principal, ar trebui să ai un număr maxim de competiții în fiecare an, accentul fiind pe un nivel de pregătire optim.
În funcție de distanța pe care vrei să o alergi, pentru a ajunge la un nivel optim de pregătire ar trebui să nu depășești un anumit număr de competiții într-un anumit interval de timp:
100 Mile: 1-2 compeții pe an (recomadat la 6 luni distanță)
80K-100K: 2-3 competiții pe an ( recomandat la 3 luni distanță între ele)
50K: de 3-4 ori pe an (recomandat la minim 2 luni distanță între ele)
Maraton: de 5-6 ori pe an (recomadat la 2 luni distanță între ele)
Cât de des ar trebui să participi la competiții?
Indiferent dacă o cursă este un obiectiv principal sau un eveniment de tip B sau C, nu există limite clar stabilite cu privire la o perioadă minimă de timp între curse. De exemplu, deși ar fi corect și realist să spunem că, dacă un sportiv face trei curse de 100K pe an, trebuie să aibă cel puțin 3 luni între fiecare cursă, realitatea este că timpul dintre curse se bazează exclusiv pe doi factori:
Să te simți bine fizic
Să fii pregătit emoțional
Dintre cele două, cel din urmă este cel care de multe ori nu primește atenția pe care o merită. De prea multe ori alergătorii urmăresc doar să fie fiziologic pregătiți și odihniți. Deși, desigur, acest lucru este important, dacă un sportiv nu este pregătit din punct de vedere emoțional, nu ar trebui să participe la o cursă. Deși este destul de ușor să treci linia de start a unui cros de 5K și să tragi de tine- indiferent cât de pregătit mental ești, la competițiile lungi acest lucru este foarte greu.
Prin urmare, atunci când îți construiești un program și vrei să îți setezi un calendar competițional trebuie luate în considerare următoarele lucruri:
Rata de recuperare după un anumit eveniment
Istoricul rezultatelor în competiții și frecvența acestora
Personalitate
Motivația de a concura
Să participi la competiții ca antrenament sau nu?
Sunt alergători care își planifică 1 sau 2 curse de test înainte de o competiție principală și sunt alergători care participă la competiții în fiecare weekend. Este important să înțelegi care este motivul din spatele acestor alergări și pentru ce le faci. Poți face competiții de antrenament pentru a aduna volum, pentru a-ți testa strategia de nutriție, pentru a te adapata la anumiți factori externi sau pentru a-ți îmbunătăți tehnica pe un anumit tip de traseu.
În funcție de obiectivul tău principal aceste competiții-antrenament ar trebui să fie cât mai specifice. Dacă te pregătești pentru o competiție foarte tehnică cu multă diferență de nivel la altitudine mare, în competițiile-antrenament ar trebui să adaugi acești factori.
Dacă te pregătești pentru o competiție foarte alergabilă într-o zonă cu temperaturi ridicate ar trebui ca și competițiile-antrenament să includă acești factori.
Dacă folosești această strategie de pregătire este foarte important să o faci și inteligent. Primul lucru de care trebuie să ții cont este că nu vei reuși să te pregătești optim pentru fiecare competiție-antrenament. Așadar, e bine să nu ai aceleași așteptări de la fiecare cursă ci să îți setezi obiective diferite.
E important să creezi o legătură între competițiile de tip A și cele de tip B sau C. Astfel șansele să îți îndeplinești cu succes obiectivul principal vor fi mai mari.
În cele din urmă, numărul de curse pe care un alergător le poate alerga, mai precis, pentru câte se poate pregăti în mod optim se bazează pe fiziologia și mentalitatea lui. De exemplu, un alergător ar putea fi capabil să facă câteva ultramaratoane în câteva luni, în timp ce un alt alergător ar putea să poată termina numai unul pe parcursul unui an, având în vedere volumul de antrenament, recuperarea și/sau predispoziția la accidentări.
Câteva exemple de setare a obiectivelor pentru a diminua șansele eșecului și fricii dinaintea competițiilor
Nu toate obiectivele alergătorilor sunt fezabile, realiste, practice sau inteligente. Prin urmare, ca și antrenor, le comunic alergătorilor încă de la început dacă obiectivul propus de ei nu este realizabil, din mai multe motive. Astfel putem seta împreună obiective mai realiste până ajungem la nivelul la care obiectivul propus devine realizabil.
Mai jos sunt câteva scenarii și obiective respective:
Scenariu 1: alergător care vrea să alerge primul ultramaraton, a alergat anterior câteva curse de semimaraton, dar nu a mai făcut niciodată un ultra.
Obiectiv nerecomandat: vreau să termin în top 10 și să termin în mai puțin de 10 ore.
Obiectiv recomandat: vreau să mă simt bine și să învăț cât mai mult posibil.
Scenariu 2: Ultramaratonist experimentat care are nu mai puțin de 10 obiective principale pe parcursul anului.
Obiectiv nerecomandat: încercarea de a concura la fiecare eveniment cu același obiectiv.
Obiectiv recomandat: pe baza mai multor factori, restrânge cursele la 3, eventual 4 obiective principale. Transformă din cursele de tip A în curse de tip B sau C cu obiective diferite.
Scenariu 3: Alergător care a concurat la același ultramaraton de 80 de km de cinci ori anterior și vrea să scadă o oră din cel mai rapid timp până în prezent. Cu toate acestea, nivelul actual și antrenamentele recente sunt la fel ca în ceilalți ani.
Obiectiv nerecomandat: Să încerci să termini mai rapid cu o oră decât cel mai bun timp de până acum.
Obiectiv recomandat: Concentrează-te pe lucrurile care nu au funcționat bine la cursele anterioare și încearcă să faci din aceste lucruri obiectivul/obiectivele principale. Timpul pe care îl faci ar trebui să fie un obiectiv secundar.
Un alt lucru care te poate ajuta să rămâi motivat chiar dacă ai emoții cu privire la realizarea obiectivului principal este să îți setezi obiective multiple pentru un anumit eveniment.
Poți să le împarți în obiective principale și obiective secundare.
Câteva exemple de obiective principale:
Să termin cursa în top 10
Să fac un timp mai bun decât la ediția anterioară
Să ajung la kilometrul X în maxim X ore
Câteva exemple de obiective secundare:
Să mențin un efort constant și să nu mă las dus de val la începutul cursei
Să beau 600ml de apă pe oră
Să consum minim 250 calorii pe oră
Indiferent de nivelul la care ești în momentul de față este foarte important să fii realist și să îți setezi obiective realizabile. Dacă nu ești sigur că faci ceea ce trebuie și nu ai încredere că poți să îți îndeplinești obiectivul setat caută oameni care au experiență, pune întrebări, contactează un antrenor, sigur vei avea ce să înveți.
Setează-ți obiective pe termen lung și pe termen scurt, încearcă să schițezi un plan și să periodizezi antrenamentele în funcție de competițiile la care participi.
Dacă nu știi de unde să începi am câteva sfaturi care te vor ajuta:
1. Începe cu aspectele cele mai puțin importante pentru obiectivul tău, fă cele mai specifice antrenamente la sfârșitul perioadei de pregătire și cele mai puțin specifice la început, cât mai departe de ziua cursei.
2.Treci prin toate cele 3 zone critice de efort. Integrează în planul tău antrenamente steady state, tempo și intervale.
3. Lucrează la slăbiciuni cât mai departe de cursă și la punctele forte cât mai aproape de cursă. Dacă ești slab pe urcări lucrează cât mai mult la asta. Dacă îți e frică de coborârile tehnice testează și repetă până prinzi încredere.
4. Începe cu perioade de antrenament de 4-8 săptămâni concentrându-te pe o anumită zonă de intensitate.
5. Scurtează o perioadă dacă simți că intensitatea este prea mare sau dacă intensitatea nu este așa importantă pentru obiectivul tău.
6. Lungește o perioadă dacă intensitatea ți se pare prea mică sau dacă intensitatea este mai importantă pentru obiectivul tău.
7. Dacă te antrenezi pe cont propriu încearcă perioade mai scurte de antrenament și schimbă stimulii mai des. Poți avea perioade de 2 săptămâni pentru fiecare zonă de efort în parte.
Commentaires