Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac alergătorii este concentrarea antrenamentelor doar pe volum, neglijând astfel antrenamentele specifice. Mulți alergători adună un volum mare de kilometri, dar nu fac antrenamente specifice pentru cursa sau cursele la care vor să participle. Dacă alergi mult și încet nu vei deveni neapărat un alergător mai rezistent.
Atunci când vrei să te pregătești pentru o competiție și vrei să fii eficient și să ai success va trebui să ai un plan personalizat, doar pentru tine, în funcție de posibilitățile tale. Copierea metodelor de antrenament sau a antrenamentelor altor alergători nu va fi eficientă. Fiecare om este diferit, are anumite posibilități, un anumit nivel de pregătire sau un alt tip de genetic. De aceea nu există un plan de antrenament general care să funcționeze la toată lumea.
Prea mult volum:
Dacă te antrenezi pentru o cursă foarte lungă nu este de ajuns să faci alergări lungi și să petreci mult timp pe munte. Alergările lungi sunt benefice, te ajută să îți crești anduranța, dar totodată te limitează. Poți alerga mulți kilometri, dar să ai beneficii prea puține de pe urma lor.
Prea puțină intensitate: Mulți alergători o să zică: ”voi alerga încet în timpul cursei, de ce să alerg mai tare la antrenamente?”. Această gândire nu este în totalitate greșită, dar dacă vrei să evoluezi și să nu ajungi într-o zonă în care stagnezi va trebui să introduci în planul tău de antrenament alergări cu intensitate diferită. Introducând antrenamente de intensitate în diferite zone de efort pe parcursul anului vei fi mult mai pregătit pentru orice provocare.
Atunci când incorporezi antrenamente de intensitate în programul tău este important să le structurezi în așa fel încât să nu fie împrăștiate din când în când, ci să le programezi sistematic pe o anumită perioadă pentru o eficiență cât mai mare.
O altă greșeală frecvent întâlnită este lipsa antrenamentelor specifice. Acest lucru este mai greu de obținut atunci când locuiești într-un oraș plat, la câmpie. Dar, este extrem de important ca în programul tău să incluzi antrenamente specifice cât mai apropriate de traseul și tehnicitatea cursei la care vrei să participi. Sau, dacă ai posibilitatea, să alergi chiar pe porțiuni din traseul cursei.
Mai pe scurt, dacă ești înscris la o cursă de alergare montană, stai cât mai mult timp pe munte. Este important să te antrenezi pe trasee cât mai asemănătoare. Dacă ai urcări lungi și line antrenează-te pe acest tip de urcări. Dacă ai urcări foarte abrupte și coborâri tehnice, antrenează-te pe acest tip de trasee. Specificitatea este probabil cel mai important lucru într-un program de antrenament. Vrei să fii un alergător montan mai bun? Stai mai mult pe munte!
Dacă e să te concentrezi pe un singur lucru în antrenamentele tale, acela ar trebui să fie capacitatea cardiovasculară. Adică totalul volumului de oxigen pe care corpul tău îl utilizează și economia cu care o face. Cu cât ești mai antrenat devii mai eficient, petreci mai puțin timp în picioare, termini cursa mai repede, și scazi șansele de a te accidenta. Petreci mai puțin timp între punctele de alimentare, ești expus la condițiile meteo nefavorabile mai puțin și ai capacitatea să alergi mai tare un segment pentru a evita anumite condiții nefavorabile, sau poți petrece mai mult timp în punctele de alimetare. Pentru a fi pregătit pentru orice provocare la linia de start este important ca antrementele să fie orientate către câteva principii fundamentale.
Surse:
留言