Cum te antrenezi mental pentru un ultramaraton?

Creierul are o influență mare asupra modului în care corpul funcționează și se adaptează la anumiți stimuli. Fie că este vorba despre percepția durerii, despre reglarea ritmului sau chiar despre dorința de a alerga creierul are un rol foarte important.


Dacă înțelegi măcar la un nivel de bază modul în care funcționează conecțiunea dintre minte și corp poți să devii un alergător mai eficient și mai bun, dar îi poți ajuta și pe alții să facă asta.


Antrenamentului părții mentale este adesea validat ca fiind extrem de important, dar când vine vorba de stabilirea unui program de antrenament, acesta este de obicei lăsat pe afară.

  • De câte ori auzi de atleți juniori care câștigă titluri după titluri ani la rând și apoi dispar din lumea sportului? Eu știu multe exemple, la noi în țară se întâmplă des.

  • Cât de des auzi expresia "puternic din punct de vedere mental" în ceea ce privește sportivii?

  • De ce majoritatea sportivilor de top se disting prin faptul că sunt capabili să performeze sub presiune mai mare față de sportivii "obișnuiți"?

  • Majoritatea alergătorilor vor fi probabil de acord că încrederea este un factor major pentru performanță.

Deși este adevărat că unii sportivi se nasc cu un grad foarte ridicat de "putere" mentală, partea mentală a sportului poate fi antrenată și dezvoltată ca și partea fizică.


Antrenamentul mental este utilizat cel mai frecvent pentru:

  1. Familiarizarea cu un mediu (în special medii noi, cum ar fi locațiile curselor)

  2. Motivație

  3. Dezvoltarea și perfecționarea abilităților

  4. Reducerea gândurilor negative

  5. Stabilirea sau restabilirea concentrării

  6. Vizualizarea succesului

  7. Reducerea anxietății

Atunci când te gândești la antrenarea mentalului ar trebui să te gândești la următoarele lucruri: încredere, imaginație, motivație, concentrare, putere mentală, oboseală mentală, desensibilizare, sau chiar burnout. O să le luăm pe rând, și sper ca informațiile ce urmează să fie clare și de ajutor.



CONECȚIUNEA DINTRE MINTE ȘI CORP


Există o corelație puternică între corp și minte. Două exemple în acest sens sunt durerea și atacurile de panică:


Durere

Când un individ atinge un obiect fierbinte cu o mână, receptorii nervoși numiți nociceptori trimit informații creierului care sunt interpretate ca durere. În timp ce originea durerii poate fi în mână, creierul interpretează și înregistrează acest semnal nervos ca durere.


Atacuri de panică

Un atac de panică este o teamă bruscă și intensă care se manifestă cu simptome foarte asemănătoare cu cele ale unui atac de cord, dar fără a exista o cauză reală de pericol. Originea fricii este creierul și se manifestă cu simptome fizice.


Scopul acestor exemple este de a demonstra legătura puternică dintre minte și corp.



ÎNCREDEREA


Încrederea este un factor important al succesului. Încrederea poate fi definită ca:

Un sentiment sau conștiință a puterilor cuiva sau de încredere în circumstanțele cuiva. (1*)


Succesul și încrederea sunt de natură ciclică, iar una se bazează pe cealaltă. Pentru a avea succes în ultramaraton, sportivii trebuie să fie încrezători în abilitățile lor și, mai precis, să creadă că își pot atinge obiectivele. Atunci când succesul este atins, încrederea unui atlet este amplificată foarte mult, iar individul are o probabilitate mai mare să aibă succes în continuare în viitor. În timp ce nu toate rezultatele curselor și antrenamentelor vor fi pozitive, este important să ai pe cineva care să te ajute să înțelegi că totul face parte dintr-un ciclu și să te motiveze să te antrenezi în continuare. Așadar, antrenorii au un rol foarte important în ceea ce privește setarea obiectivelor, motivația și încrederea sportivilor.


Câteva tehnici care te-ar putea ajuta să îți construiești încrederea înainte de o cursă:


  • Reamintește-ți în mod repetat că te-ai pregătit în mod corespunzător și că trebuie să respecți planul în ceea ce privește ritmul, nutriția, hidratarea, etc… Dacă te-ai pregătit corespunzător pentru un eveniment, ar trebui să ai încredere în pregătirea și nivelul tău de fitness.

  • Dacă ești anxios, amintește-ți de alte domenii în care te comporți bine sub presiune, astfel încât să știi că aceasta este o situație specifică și nu te poate afecta în alt mod.

  • Ai fost antrenat să poți face față oricărei situații pe care o întâlnești în timpul unei curse. Ține asta în minte. Un plan de antrenament ar trebui să includă toate aspectele și scenariile posibile într-o cursă și să te pregătească pentru orice situație.

  • Dacă ești cu adevărat stresat și nervos la startul unei curse trebuie să te calmezi și să respiri adânc și lung pentru a-ți regla respirația și ritmul cardiac. Folosește-ți imaginația și gândește-te că performezi la cel mai înalt nivel. În multe cazuri, sportivii se confruntă cu anxietate înainte de cursă. Odată ce evenimentul începe, de cele mai multe ori nivelul de anxietate scade.

  • Setează-ți o gândire pozitivă. Sportivii nu ar trebui să se concentreze asupra sentimentelor negative, deoarece acest lucru va avea un efect toxic asupra performanței și a plăcerii generale în timpul evenimentului. Poți încerca să vorbești cu tine însuți și să îți spui vorbe pozitive. Asta va facilita gândirea pozitivă.


Te aștepți să eșuezi?


Cursele de ultramaraton sunt grele. Acesta este un fapt. Prin urmare, pentru ca un atlet să-și mărească șansele de succes, trebuie să creadă cu adevărat că este pregătit și că își poate îndeplini obiectivul de cursă- oricare ar fi acesta. Un sportiv trebuie, de asemenea, să fie implicat emoțional în obiectivul său și în evenimentul la care participă.

Presupunând că obiectivul unui sportiv este în concordanță cu capacitatea lui fizică, succesul în ziua cursei este o combinație de pregătire, credință și suport.


Performanța sub presiune


Performanța sub presiune sau stres are mult de-a face cu încrederea în sine. O trăsătură care diferențiază sportivii de succes de ceilalți este capacitatea lor de a performa sub presiune. Este important să știi că presiunea este subiectivă. Pentru un alergător începător, presiunea ar putea apărea la începutul unei curse, în timp ce pentru un ultramaratonist profesionist, presiunea ar putea apărea pe ultimul kilometru, când aleargă cot la cot cu un alt sportiv pentru victorie.


Modul în care cineva tratează și interpretează presiunea are mult de-a face cu performanța fizică. Deși cel mai probabil nu ești psiholog sau psihiatru, acest lucru nu înseamnă că nu poți afecta într-o oarecare măsură modul în care gândești sau în care te privești pe tine însuți.


Un atlet ar putea avea succes în simulări și sesiuni de antrenament, dar nu și în competiție. Acest lucru are puțin de-a face cu nivelul de pregătire al unui sportiv, ci mai degrabă cu incapacitatea lui de a performa atunci când există ceva în joc. În timpul antrenamentelor, indiferent că iese exact cum ai planificat sau nu, nu există consecințe pentru o performanță slabă- sau cel puțin nu la fel de multe ca în cazul unei competiții reale. Sportivii devin adesea ezitanți în timpul unei curse și își gândesc prea mult strategia. Acest lucru se întâmplă adesea pentru că își fac griji că trag prea tare și devin prea obosiți. Ca urmare, unii sportivi pot fi prea conservatori și pot avea performanțe slabe.


Acest lucru poate fi remediat prin antrenament mental precum și prin stabilirea unui plan de cursă personalizat, clar și în concordanță cu nivelul de pregătire al altletului.



IMAGINAȚIA



Probabil nu te-ai gândit până acum, dar imaginația are un rol foarte important în sport.

Teoria din spatele imaginilor mentale este că atunci când indivizii își imaginează sau vizualizează efectuarea unei activități, ei creează aceleași tipare neuronale în creierul lor ca și în timpul acelei activități fizice. Cu alte cuvinte, scopul imaginației mentale este de a instrui creierul pentru a învăța mușchii, din punct de vedere neuromuscular, cum să funcționeze și să performeze.


Regiunile creierului responsabile de controlul motor sunt aceleași regiuni responsabile de gândirea conștientă și controlul asupra acestor regiuni motorii. Prin urmare, zonele creierului care creează mișcare fizică sunt aceleași zone care sunt activate în timpul imaginilor mentale, deși fără mișcare fizică. (2*)


Imagistica prin rezonanță magnetică funcțională (fMRI) a arătat că, atunci când se creează imagini mentale, se activează amplitudinea undelor cerebrale utilizate pentru abilitățile motorii și stimularea electrică a mușchilor. (3*)


Căile neuronale sunt tracturi care conectează o parte a sistemului nervos la o altă parte. Prin imaginație, pot fi create căi neuronale și cu cât este utilizată mai mult o cale, cu atât devine mai puternică. (4*)


Există două categorii principale de imagini mentale: interne și externe.


Imaginația internă:

Imagistica mentală internă (asociere internă) este adesea clasificată în două domenii:

  1. Cum te simți atunci când faci o anumită activitate (senzații fizice)

  • imaginându-ți cât de mult efort se va simți, astfel încât disconfortul să nu vină ca un șoc.

  • ajută la pregătirea pentru senzațiile unui eveniment, cum ar fi temperatura, oboseala, nivelul de efort.

2. Vizualizarea efectuării unei activități din perspectiva proprie a unui atlet (de exemplu, alergătorul vizualizând alergarea pe o potecă într-o pădure plină cu brazi la kilometrul 30 a unui ultramaraton).

Alergarea unui ultramaraton expune un atlet la o multitudine de senzații și emoții. În timp ce nici o cantitate de antrenament mental nu poate compensa lipsa de pregătire fizică, antrenamentul mental ar trebui integrat împreună cu pregătirea fizică pentru a crește pregătirea unui atlet pentru ziua cursei.

Deși există scenarii aproape nesfârșite în care imaginile interne s-ar dovedi utile unui ultramaratonist, mai jos sunt câteva dintre ele:

  • Imaginează-ți că alergi într-un moment de oboseală fizică mare.

  • Vizualizează trecerea unei secțiuni tehnice a traseului fără a te împiedica sau a cădea.

  • Imaginează-ți senzația pe care o pot crea factorii de mediu(ex: altitudine, căldură, umiditate, frig), astfel încât să nu vină ca un șoc în ziua cursei.

  • Vizualizează din timp cum vei face rost de tot ce ai nevoie într-un punct de alimentare.(ex: câtă apă vei lua, ce vei mânca, cât timp vei petrece în punct, etc.)

Imaginația externă:


Imaginile externe apar atunci când alergătorii se văd din perspectiva altcuiva, pe o imagine sau într-o filmare. Acest lucru este util atunci când se discută forma corectă de alergare sau postură. Prin imaginația a ceea ce se știe a fi forma corectă, un alergător va fi mai capabil să atingă și să-și corecteze forma dacă în timpul alergării are o postură deficitară. Deși acesta este un instrument valoros în orice etapă a procesului de antrenament, este util mai ales atunci când înveți o nouă abilitate.


Este important să poți vizualiza corect o activitate. Dacă un individ nu este în măsură să se vadă efectuând corect o activitate sau o mișcare, ar trebui să continue să lucreze la imaginația lui mentală până când poate îndeplini mental activitatea cu o formă corectă. Odată ce acest lucru este realizat, se recomandă continuarea sesiunilor de imaginație mentală pentru a consolida imaginea mentală corectă a activității.

În ceea ce privește ultramaratonul, acest lucru poate fi util în a se vedea la fel de puternic târziu în cursă și după cum s-a menționat în exemplul de imagini interne, poate fi, de asemenea, util în a se vedea trecând cu bine prin secțiunile tehnice sau dificile ale traseului fără nicio problemă.



DESENSIBILIZAREA


Ultramaratonul are câteva elemente care pot provoca frică, în special pentru cei noi în sport. Unele dintre cele mai comune lucruri de care se tem alergătorii sunt:

  • Împiedicările și căderile

  • Distanța curselor

  • Lovirea "zidului"

  • Rătăcirea

  • Alergarea pe timp de noapte

Nu toți alergătorii sunt conștienți că aceste frici pot afecta și performanța. Așadar, de multe ori este responsabilitatea unui antrenor sau chiar a unui psiholog de a ajuta sportivii să recunoască problemele și să reducă anxietatea și temerile lor cu privire la pregătirea corespunzătoare și mai apoi la îndeplinirea obiectivelor.


Desensibilizarea este o tehnică dezvoltată de Mary Cover Jones, psiholog, considerată mama terapiei comportamentale. (5*) Scopul desensibilizării este de a reduce și/sau elimina fobiile prin expunere repetată și crescută la o fobie. Imaginile mentale pot ajuta la procesul de desensibilizare.


Prin imagini mentale (precum și expunere fizică), un atlet își poate imagina o fobie într-un mediu controlat. Să luăm ca exemplu începutul unei curse de alergare:


Folosind imagini interne, un atlet se vede în picioare printre mulți alți alergători care așteaptă startul. El s-ar putea concentra inițial doar pe această imagine mentală până când nu simte nici o anxietate. Pe măsură ce progresează prin procesul de desensibilizare, și-ar imagina să audă clopotul de start, să înceapă să alerge și să ajungă la ritmul dorit. Cu cât imaginile sunt mai vii și mai realiste (de exemplu, sunete, priveliște, mirosuri), cu atât va fi mai benefic.


Mai pe scurt, în câteva propoziții, tot ceea ce ar trebui să reții în ceea ce privește imaginația și desensibilizarea:

  • Imaginile mentale vor fi benefice unui alergător dacă sunt făcute corect și cu frecvență.

  • Antrenamentul mental nu înlocuiește antrenamentul fizic.

  • Luate ca atare, imaginile mentale sunt benefice. Când se practică împreună cu activitatea fizică, sunt și mai eficiente.

  • Deoarece majoritatea alergătorilor nu își folosesc imaginația, aceasta ar trebui privită ca o "armă secretă" în arsenalul unui atlet când își stabilește un plan de antrenament.

  • Imaginația mentală poate fi folosită atât în timpul antrenamentelor, cât și al curselor.

  • Desensibilizarea este o modalitate de a reduce sau elimina o fobie prin expunerea repetată la o fobie. Imaginile mentale pot ajuta în acest proces.


OBOSEALA MENTALĂ



Oboseala mentală poate influența negativ performanța fizică. Un studiu din 2009 realizat de Marcora și colab. a examinat această relație. (6*) Participanții la acest studiu au efectuat o activitate fizică intensă atunci când sunt obosiți mental și odihniți mental. Mai jos sunt rezultatele:


  • Participanții au încetat să execute antrenamentul cu 15% mai devreme atunci când sunt obosiți mental.

  • În timp ce ambele grupuri de participanți (obosiți mental și odihniți) s-au oprit la același nivel de efort perceput (RPE), grupul obosit mental a început la un nivel RPE mai mare decât grupul non-obosit.

  • Măsurătorile cardiorespiratorii și musculare nu au variat între cele două grupuri.


Marcora și colab. au teoretizat că motivele potențiale ale rezultatelor au fost:

  • Oboseala mentală scade inhibarea creierului împotriva renunțării.

  • Oboseala mentală afectează nivelurile de dopamină ale creierului, care este o substanță chimică care afectează motivația și efortul unui individ.

Pentru a rezuma, oboseala mentală poate afecta RPE și timpul până la epuizare, dar nu și zonele fiziologice, cum ar fi VO2Max sau pragul lactat. Având în vedere distanța ultramaratoanelor, chiar dacă oboseala mentală afectează performanța cu doar un procent mic, din cauza distanțelor foarte lungi se poate acumula și poate să afecteze progresul mult mai mult.

În ceea ce privește procesul de antrenament, încetinirea sau stagnarea progresului este adesea considerată a fi doar o funcție a oboselii fizice. Cu toate acestea, progresul poate fi afectat și de oboseala mentală.


Potențialele implicații la ultramaratoniști


Oboseala mentală, indiferent de cauză, crește probabil efortul perceput al unui alergător și astfel reduce performanța fizică. (6*)


Deși nu toate cauzele potențiale ale oboselii mentale pot fi evitate (adică călătoria spre o competiție de alergare), prin reducerea numărului de cauze potențiale ale oboselii înainte și în timpul unui eveniment de alergare, cu atât rezultatul va fi mai bun.


Câteva exemple de lucruri care te-ar putea obosi mental și pe care ar ai putea să le adaptezi:


  • Dacă participi la un eveniment, asigură-te că toate aranjamentele(rezervări la hotel/zbor/mașină/restaurant) sunt confirmate înainte de călătorie.

  • Asigură-te că știi profilul cursei, astfel încât nimic să nu fie o surpriză.

  • Păstrează instrucțiunile pentru membrii echipei de suport simple pentru a evita o posibilă interpretare greșită.

  • Antrenează-te în toate condițiile meteorologice pentru a fi pregătit mental pentru orice scenariu.

  • Dormi mult. Odihnește-te cât mai mult posibil.

  • Creează-ți o strategie de pacing și nutriție pentru cursă.

  • Consumă numai alimente/băuturi familiare înainte și în timpul cursei, nimic nou în ziua cursei!

  • Urmează un plan de antrenament adecvat pentru obiectivul tău pentru a-ți asigura încrederea în ziua cursei.


PUTEREA MENTALĂ


Indiferent cât de talentat fizic este un ultramaratonist sau cât de serios s-a antrenat, dacă nu este dur din punct de vedere mental, atingerea obiectivului(obiectivelor) lui în ziua cursei va fi o provocare. Asta descrie destul de clar cât de mult contează să fii puternic și din punct de vedere mental, nu doar fizic.


Chiar și cineva care nu este familiarizat cu ultramaratonul poate presupune probabil că alergarea a 100km (de exemplu) nu este ușoară și că succesul pe această distanță nu este doar despre a fi apt fizic. A fi dur este adesea asociat cu a fi capabil să faci față durerii/disconfortului de lungă durată. Cu toate acestea, în ceea ce privește ultramaratonul, a fi dur este legat de a avea rezistență mentală. Imaginează-ți că te simți obosit la kilometrul 50, știind că mai ai 70 de kilometri de parcurs!

Deși nu există nici o îndoială că unele persoane sunt mai "dure" decât altele, fie că este vorba de genetică sau dezvoltate prin ani de pregătire fizică, este important să știi că și duritatea sau puterea mentală poate fi dezvoltată.


Cum să îți dezvolți puterea mentală

Puterea mentală este dezvoltată pe tot parcursul procesului de antrenament, zi de zi. Ce înseamnă asta?

  • Puterea mentală este efectuarea de antrenamente, chiar și atunci când un atlet nu este motivat să facă acest lucru.

  • Puterea mentală este completarea antrenamentelor în întregime.

  • Puterea mentală înseamnă antrenamente intenționate în condiții dificile (ex: ploaie, noapte, căldură, umiditate), deoarece un atlet știe că ziua cursei poate venii cu multe la pachet.

  • Puterea mentală înseamnă să nu te oprești din antrenament sau să încetinești atunci când este foarte greu și "doare".

După cum poți vedea, dezvoltarea durității este mai puțin un act singular, decât o combinație a diferitelor scenarii de antrenament. Dacă sari peste antrenamente, scazi nivelul de intensitate sau reduci durata acestora atunci când urmezi un plan de antrenament nu îți poate garanta nimeni succesul.


Ceea ce mulți antrenori și sportivi nu reușesc să înțeleagă este că aderarea la un program de antrenament, mai ales atunci când există volum sau intensitate mare, nu este doar pentru beneficii fizice. Are la fel de mult de-a face cu dezvoltarea perseverenței și creșterea toleranței la durere.


În timp ce puterea mentală este un atribut necesar pentru succesul în ultramaraton, este posibil să fii prea dur?


Probabil că da.


Unii sportivi consideră că reducerea ritmului, luarea unei pauze sau DNF-ul este un semn de slăbiciune. În cazurile în care continuarea alergării într-un anumit ritm sau continuarea alergării ar fi nerecomandată din cauza riscului de accidentare sau de oboseală excesivă, un sportiv trebuie să poată identifica aceste scenarii. Și, mai important, să-și respecte limitările.


CONCENTRAREA


Menținerea concentrării în timpul antrenamentelor și curselor este importantă. Lipsa de concentrare poate duce la accidentări și la scăderea performanței.


O modalitate populară de a rămâne concentrat este să te concentrezi asupra ritmului. După cum am mai scris și în alte articole, efortul resimțit este metoda recomandată de măsurare a intensității. Astfel, concentrarea asupra nivelului de efort este o modalitate de a rămâne concentrat și angajat în timpul antrenamentelor și curselor. Un alt mod popular de a ține ritmul și de a rămâne concentrat este să te concentrați asupra ratei de respirație. Indiferent de instrumentul de măsurare, fiind capabil să identifici și să utilizezi ceva pentru a te ajuta să rămâi concentrat în timpul antrenamentului și curselor este important.


În ceea ce privește ultramaratoniștii, concentrarea este critică atunci când aleargă pe suprafețe tehnice, cum ar fi secțiuni stâncoase sau în gol alpin. În plus, coborârile abrupte și/sau tehnice necesită, de asemenea, concentrarea maximă a unui atlet. În plus, lipsa de concentrare în timpul unui ultramaraton poate determina un sportiv să rateze marcajele traseului și, eventual, să se piardă.


Lipsa de concentrare se poate datora și glicemiei scăzute, în special atunci când faci exerciții fizice pentru perioade lungi de timp. Aici intră în joc și alimentarea corectă în timpul efortului, precum și să fii cât mai pregătit posibil din punct de vedere fizic.


MOTIVAȚIA


Este important să se evalueze nu doar aspectul fizic al antrenamentului, ci și aspectul mental. O modalitate de a face acest lucru este ca sportivii să-și evalueze nivelul de motivație de antrenament în fiecare zi. Unii sportivi se pot antrena luni întregi fără nici o scădere a motivației. Cu toate acestea, alții pot fi capabili să se antreneze doar trei până la patru săptămâni înainte de a realiza o scădere a motivației.


Ceea ce oferă unui atlet motivație este un lucru foarte individual. Pentru unii sportivi ar putea fi faptul că la sfârșitul unei curse familia lor îi așteaptă. În timp ce alții ar putea fi motivați prin stabilirea unui record personal. Același lucru este valabil și în timpul procesului de antrenament, deoarece sursele de motivație sunt în mare parte bazate individual. Este important ca un sportiv să aibă o sursă de motivație pe tot parcursul procesului de antrenament.


Modurile comune prin care ultramaratoniștii se motivează sunt:


  • Împărțește o cursă sau o distanță de antrenament în secțiuni. Concentrează-te pe a ajunge la sfârșitul unei anumite secțiuni, nu la sfârșitul cursei.

  • Amintește-ți motivul pentru care te antrenezi atât de greu. Poate vrei să faci PB la o cursă la care ai mai fost, vrei să te califici la o competiție internațională, etc.

  • Dorința sentimentului de completare și realizare, care vine cu terminarea unui antrenament sau a unei curse.

  • Stabilirea unui record personal.

  • Antrenamentele cu un partener mai experimentat, în special pentru alergări lungi.


BURNOUT-UL


Un aspect al antrenamentului care este rareori luat în considerare de către antrenori și sportivi este cel al epuizării mentale. Toți sportivii experimentează maxime și minime mentale atunci când se antrenează. Termenul de burnout se referă la un atlet care are o lipsă redusă sau completă de dorință de a se antrena sau de a concura.

Este destul de important să știi ceea ce înseamnă burnout-ul. Scopul este de a te motiva și de a progresa, fără să ajungi la un punct de epuizare. În timpul antrenamentelor îți vei da seama cât timp și până unde poți ajunge cu volumul și intensitatea fără a afecta negativ performanța, atât fizic cât și mental.


Burnout-ul mental nu este doar o funcție a intensității și/sau duratei unui program de antrenament. Burnout-ul poate rezulta, de asemenea, din alte lucruri care se întâmplă în viața unui individ. De exemplu, dacă un atlet trece printr-un divorț, acest stres ar putea însemna că el sau ea nu poate tolera sarcini mari de antrenament, deoarece multă energie este canalizată spre a face față conflictelor personale. În schimb, unii sportivi din acest scenariu ar putea avea mai multă energie, deoarece folosesc antrenamentul ca o ieșire pentru stresul lor.


Un alt motiv comun pentru burnout este lipsa progresului. Motivația scade de obicei atunci când este urmat un program, dar se realizează un progres mic sau deloc. Această lipsă de progres este uneori doar în mintea unui atlet. Acest lucru se întâmplă de obicei, deoarece individul urmărește doar un singur aspect al programului de antrenament. (ex: pace-ul)


Ultimul concept de înțeles în raport cu burnout-ul sunt sesiunile de antrenament forțate. Vor fi zile în care un sportiv nu va dori să se antreneze pentru că se simte obosit, nemotivat, leneș etc…


În multe cazuri, este avantajos să te aduni și să te antrenezi, deoarece, de cele mai multe ori, te vei simți reîmprospătat și motivat după un antrenament. Cu toate acestea, atunci când lipsa motivației durează câteva zile la rând, trebuie să o recunoașteți ca un posibil semn precoce al epuizării. Forțarea sesiunilor de antrenament în acest timp va avea de obicei un efect negativ, atât fizic, cât și mental. În aceste cazuri este recomandat ca atleții să ia o pauză de la alergare și să practice alte sporturi sau să petreacă timp de calitate cu familia/prietenii. Acest lucru oferă o pauză mentală necesară pentru a reveni la antrenament cu energie și motivație la un nivel optim.


STRATEGII MENTALE


Dacă vei vorbi cu finisherii unui ultramaraton, vei afla cel mai probabil că au folosit strategii mentale pentru a trece prin cursă. Aceste strategii mentale sunt utilizate în mare măsură pentru a combate oboseala în scopul finalizării cursei și, pentru unii, a finalizării într-un anumit timp.


STRATEGII ASOCIATIVE ȘI DISOCIATIVE


Într-un studiu realizat pe 66 de finaliști ai maratonului de la Londra din 1996, patru strategii mentale au fost cele mai răspândite în rândul alergătorilor amatori. (7*)


Asociere internă: denumită și imagistică mentală internă, aceasta se concentrează asupra modului în care se simte un individ atunci când aleargă.

  • Ex: respirația mea este destul de îngreunată, dar încă mai pot respira complet.


Disociere internă: această strategie este în esență o modalitate de a distrage alergătorii de la a fi atenți la modul în care se simt.

  • Ex: imaginându-se pe o plajă, fredonând o melodie în gând.

Asociere externă: concentrează-te în exterior asupra aspectelor evenimentului relatate la performanța personală.

  • Ex: Concentrarea pe timpii fiecărui km, prinderea unui alergător din fața ta.

Disociere externă: concentrează-te în exterior asupra aspectelor evenimentului care nu se referă la performanță.

  • Ex: caută prieteni în mulțime, fă fotografii cu telefonul mobil în timp ce alergi, filmează, etc.

Dintre aceste 4 strategii, asocierea internă a fost cea mai răspândită strategie, în timp ce disocierea internă a fost cea mai puțin răspândită în rândul alergătorilor.


Strategia cea mai asociată cu "lovirea zidului" a fost disociativă internă. Acest lucru sugerează că, dacă nu acordați atenție modului în care se simte corpul, feedback-ul senzorial este blocat sau redus foarte mult. Acest lucru poate duce la probleme de dozare a efortului și/sau de a nu te alimenta atunci când este necesar. În mod evident, această strategie mentală nu este recomandată.


Strategia recomandată este asocierea internă, deoarece menținerea mentalului în ton cu ceea ce simte corpul în timpul unui ultramaraton este important atât din punct de vedere al performanței, cât și al siguranței.


Strategiile mentale folosite de un alergător sunt nelimitate și pot diferi de la un individ la altul. Unele dintre cele mai bune strategii pe care le poți folosi sunt:


Ai încredere în antrenamentul tău.

Ai depus efort și ai muncit mult, așa că ai încredere că ești pregătit pentru eveniment și bucură-te de cursă!


Practică din timp rutina din ziua cursei.

Înainte de o cursă, exersează rutina dinaintea competiției (pregătește-ți echipamentul din timp, setează-ți o strategie, trezește-te, mănâncă ca în ziua cursei, aleargă.). Acest lucru te va familiariza cu procesul din ziua cursei.


Elimină gândurile negative.

Gândește-te numai la lucruri pozitive. Fă tot posibilul pentru a elimina tot ce te stresează înainte de o cursă și concentrează-te înainte și în timpul cursei pe lucruri pozitive.


Gând negativ: mă simt rău acum și nu-mi vine să cred că mai am 50 de kilometri de parcurs.

Gând pozitiv: nu mă simt foarte bine acum, dar m-am antrenat din greu și am o echipă de suport minunată care mă așteaptă la punctul de alimentare la 2 kilometri de aici. Mă voi simți mai bine după asta.


Scapă de lucrurile care te distrag înainte și în timpul unei curse.

Există întotdeauna lucruri care pot distrage atenția unui atlet (adică acel proiect neterminat când te întorci luni la birou). Cu toate acestea, ziua cursei este ziua ta și nimic nu ar trebui să aibă atenție mai multă. Cu excepția în care apare ceva care ține de viață sau de moarte. Te-ai antrenat din greu pentru acest eveniment și merită toată atenția ta, lasă telefonul, lasă jobul și gândește-te doar la alergare.


Este normal și OK ca în ziua cursei să apară lucruri neașteptate.

Nu există o cursă perfectă. Fie că trebuie să te oprești la baie, rămâi prea devreme fără apă sau că trebuie să iei o pauză din cauza crampelor la picioare, lucruri neașteptate se vor întâmpla în timpul unui ultramaraton. Nu lăsa aceste lucruri să te deraieze. Multe dintre aceste lucruri nu pot fi controltate, așa că cel mai bine este să le recunoști, să le accepți și să mergi mai departe. Perfecțiunea nu este necesară pentru a termina o cursă sau chiar pentru a face un record.


Dialogul cu tine însuți.

Încurajează-te singur atunci când simți că îți e greu. Te-ai antrenat, ești puternic, ai mai trecut prin asta.


Setează-ți obiective multiple.

Deși nu este o strategie mentală în sine, este avantajos să ai mai multe obiective în ziua cursei. Având un singur obiectiv (de exemplu: să termin cursa), este ușor să clasifici cursa fie ca succes, fie ca eșec. Cu toate acestea, având mai multe obiective în timpul unui eveniment îți permite să ai mai multe puncte pe tot parcursul cursei pe care să te concentrezi.


Astfel de obiective sunt:


- Trebuie să consum 300 de calorii în fiecare oră de cursă

- Vreau să termin prima urcare în 60 deminute

- Vreau să mențin un ritm confortabil până la kilometrul 20

- Vreau să ajung la jumătatea cursei în 9 ore



Surse:


1*. http://www.merriam-webster.com/dictionary/confidence. Retrieved August 11, 2013.
2*. J. Decety (1996). “Do imagined and executed actins share the same neural substrate?” Cognitive Brain Research. 3: 87-93
3*. Roth, M., Decety, J., Raybaudi, M., Massarelli, R., Delon-Martin, C., Segebarth, C., Decorps, M., & Jeannerod, M. (1996). “Possible involvement of primary motor cortex in mentally simulated movement: A functional magnetic resonance imaging study.” NeuroReport, 7, 1280-1284.
4*. http://www.biology-online.org/dictionary/Neuronal_plasticity
5*. T.L. Brink (2008) Psychology: “A Student Friendly Approach.” “Unit 6: Learning.” pp. 101
6*. Marcora SM, Staiano W, Manning V. “Mental Fatigue Can Affect Physical Endurance.” Journal of Applied Physiology. March, 2009.
7*. C. D. Stevinson and S. J. Biddle. “Cognitive orientations in marathon running and “hitting the wall”. Br J Sports Med. Sep 1998; 32(3): 229–235. PMCID: PMC1756097
https://go.coachendurancesports.com
https://momentousinstitute.org





252 afișări0 comentarii