De ce să te antrenezi în funcție de zonele de puls?
Actualizată în: 21 iul. 2021
Pe lângă pace, pulsul este un reper bun în alergare și alte activități fizice. Te va ajuta să-ți planifici antrenamente eficiente, să le personalizezi în funcție de caracteristicile tale și să-ți atingi mai ușor obiectivele sportive, fiind în același timp într-o zonă sigură pentru sănătate.
Pulsul normal în repaus este între 60 și 80 bpm pentru adulți, însă acesta poate coborî până la 40 bpm în cazul sportivilor și al persoanelor cu o condiție fizică foarte bună.
Între pulsul în repaus și pulsul maxim există diferite zone de intensitate a efortului fizic. În loc de timp per kilometru, antrenamentul pe zone de puls folosește pulsul (bpm) sau un procent din pulsul maxim ca ghid pentru cât de repede ar trebui să alergi, utilizând zone bazate pe frecvența cardiacă maximă, astfel:
Zona 1: 50-60% din pulsul maxim. Este zona de antrenament foarte ușor, potrivită pentru zilele de refacere.
Zona 2: 60-70% din pulsul maxim. Se pretează mai ales la alergări sub 90 de minute și îmbunătățește capacitatea corpului de a arde grăsimi pentru a obține energie, fiind optimă pentru cei care vor să slăbească.
Zona 3: 70-80% din pulsul maxim. În zona aerobă intră mai ales alergările de timp tempo, utile pentru a dezvolta rezistența și a crește capacitatea aerobă.
Zona 4: 80-90% din pulsul maxim. Presupune folosirea deopotrivă a metabolismului aerob și anaerob, corpul devenind mai eficient la tolerarea unor niveluri mai mari de acid lactic în sânge și la folosirea carbohidraților pentru energie.
Zona 5: 90-100% din pulsul maxim. Zona cea mai intensă, utilizată la antrenamentele de tip intervale, care durează sub 5 minute.
În funcție de starea de sănătate și de obiectivele tale (pregătirea pentru o cursă anume, îmbunătățirea formei fizice sau creșterea rezistenței), te vei antrena preponderent într-o zonă sau alta. Totuși, indiferent de ce îți dorești să obții, este bine să faci antrenamente în toate zonele de puls, alternativ.
Există mai multe metode pentru a-ți afla pulsul maxim, dar cea mai cunoscută este 220- vârsta.
Pulsul te ajută să devii mai bun din punct de vedere fizic și să te antrenezi în siguranță, fiind un instrument bun pentru pregătirea sportivă. Totuși, indiferent de formula aleasă, ține cont că este doar un calcul aproximativ, pulsul maxim putând varia în realitate cu 15-20 bpm în sus sau în jos.
