Etape esențiale pentru un plan de antrenament eficient
Actualizată în: 21 iul. 2021
Atunci când intenționezi să participi la o competiție este important să te hotărăști din timp și să ai o perioadă în care te pregătești. Indiferent de motivul pentru care participi e bine să te antrenezi și să fii pregătit pentru efortul ce urmează să îl depui. Pentru mulți o competiție poate fi un chin, dar asta nu pentru că este prea grea ci pentru că nu s-au pregătit pentru acest tip de competiție. De aceea este important să ai timp pentru a te antrena și pentru a deveni pregătit pentru o anumită distanță indiferent că este montan sau plat. Dacă vrei să fii eficient și efortul resimțit să fie cât mai mic este important să aloci o perioadă de 2 sau 3 luni de pregătire pentru o anumită competiție.
Dacă ai un obiectiv principal poți include în planul de antrenament alte competiții mai scurte asemănătoare ca dificultate ca și un test pentru a vedea ce și cum ai mai putea îmbunătăți.
Atunci când începi să te antrenezi este important să îți cunoști nivelul, să știi ce volum poți susține fără a te suprasolicita și să știi care sunt punctele tale forte și care sunt slăbiciunile tale. Nu fă schimbări drastice , nu crește volumul deodată, nu fă prea multă intensitate într-un timp prea scurt!
După ce ți-ai setat obiectivele este important să îți faci un plan de lungă durată în funcție de cât de lungă este perioada până la competiția la care o să participi. Atunci când începi un plan este important să treci prin câteva etape, incluzând toate cele 5 tipuri de antrenament despre care am vorbit deja.
Dacă o iei de la zero sau ai avut o perioadă de pauză este important să ai o perioadă de introducere, dacă ești obișnuit cu alergarea cel mai probabil ai deja o bază și poți trece direct la consolidarea acestei baze.
După ce ai o baza solidă poți trece la etapa de suport în care te obișnuiești cu distanțe mai mari și cu viteza pe care vrei să o susții în cursă. După etapa de support urmează etapa specifică cursei, care constă în antrenamente cât mai apropriate de ceea ce ai în cursa. Diferență de nivel asemănătoare, teren asemănător, altitudine asemănătoare, temperatura asemănătoare. În această etapă e important să te obișnuiești cu stimulii exteriori care îți pot afecta performanța din ziua cursei.
Înainte cu 1-2 săptămâni de cursa e timpul de o etapă de tapering în care trebuie să scazi volumul și intenistatea alergărilor astfel încât să fii la capacitate maximă în ziua cursei.
Pentru a fi cât mai aproape de succes e important să respecți aceste etape și să îți acorzi suficient timp pentru a trece prin ele. Pentru a ajunge la un vârf de formă e nevoie de aproximativ 3 luni de antrenamente personalizate.
Surse: Science of Running(Chris Nappier)