Rolurile esențiale ale fluidelor

Hidratarea este unul dintre lucrurile cruciale de care trebuie să ținem cont atunci când alergăm. De aceea, un consum optim de lichide te va ajuta să fii eficient și să performezi la potențialul maxim.


Fluidele au mai multe roluri:


1. Reglarea temperaturii corpului.

Probabil cel mai evident rol al fluidelor este să reglaze temperatura corpului. Când alergi, o parte din energia pe care o consumi este livrată mușchilor dar din păcate există și o parte care este pierduta prin încălzire.

Corpul nostru funcționează optim la o temperatură între 35-40 de grade, iar căldura generată de efort trebuie disipată în așa fel încât temperatura corpului să rămână în intervalul optim.

Transpirația este principalul mecanism de răcire al corpului, care elimină căldura excesivă din corp prin vapori.


2. Digestia și buna funcționare a stomacului.

Fără destule lichide nu poți digera mâncarea, ceea ce înseamnă că strategia ta de alimentare depinde de hidratare. Alimentele trebuie să ajungă în intestinul subțire cât mai repede, iar pentru a grăbi timpul în care carbohidrații ajung în sânge, apa are un rol foarte important în transportul bolului alimentar în intestin.

Dacă nu ai destul de multă apă în intestin atunci bolul alimetar rămâne acolo până când ai suficientă apa, și asta îți poate creea probleme. În plus, când alergi , corpul prioritizează reglarea temperaturii iar digestia încetinește dramatic, de asta hidratarea este crucială.


3. Volumul sângelui.

Avem în corp între 4.5 și 5.5 l de sânge, care este mereu în mișcare. Atleții și antrenorii se concentrează pe rolul sângelui de a livra oxigen mușchilor care lucrează, dar sângele de asemenea livrează nutrienții celulelor și preiau resturile pe care acestea le produc. Sângele transportă căldura către extremități și piele în așa fel încât temperatura internă să fie optimă.

Când ești deshidratat și volumul plasmei din sânge scade corpul începe să prioritizeze cum să folosească ce a mai rămas.

La temperaturi mai scăzute alergătorii care sunt hidratați optim rezistă mai mult condițiilor și își pot menține temperatura corpului optimă. Deshidratarea grăbește vizibil instalarea hipotermiei.


Când este cald și volumul plasmei din sânge scade, pulsul va crește semnificativ. Inima trebuie să pompeze mai repede pentru a livra aceeași cantitate de oxigen utilizând mai puțin sânge. Daca situația continuă corpul va prioritiza transpirația în locul digestiei, iar dacă nu este controlată, corpul va prioritiza consumul de oxigen, iar de aici poți să ajungi foarte ușor la un accident vascular cerebral.


4. Rolul de a elimina resturile.

Eliminarea resturilor procesului metabolic este un alt rol crucial al fluidelor. Rinichii filtrează toate resturile din corpul tău și le stochează în urină. Dacă ești puțin deshidratat producția de urină scade și culoarea ei devine tot mai închisă. O deshidratare mai serioasă îți poate afecta rinichii și poate schimba PH-ul sângelui din corp.



Înlocuirea lichidelor și a electroliților pierduți în alergare depinde foarte mult de rata de transpirație și de temperatură. Astfel, putem pierde între 500ml și mai mult de 2l de apă pe oră, iar pierderea electroliților este influnețată foarte mult de compoziția transpirației. Dacă transpirația ta iți lasă urme de sare atunci pierderea de electroliți este mare și ar trebui să consumi constant băuturi sau pastile cu electroliți. Dacă faci o alergare lungă sau foarte lungă iți poți verifica starea hidratării fie după culoarea urinei fie după greutatea totală a corpului. Normal nu ar trebui să pierzi mai mult de 2% în greutate în 24 de ore, dacă diferența e totuși mai mare înseamnă că încă trebuie să îi dai corpului apă.





Surse: Training Essentials for Ultrarunning(Jason Koop & Jim Rutberg)

Foto: Courtney Dauwalter

Ilustrație: Alin Cîrdei

455 views0 comments