Top 10 suplimente pentru alergători

Updated: Oct 27

În orice sport, de la un anumit nivel, ai nevoie de diferite suplimente ca să poți susține un anumit un anumit volum de antrenamente. Corpul nostru reacționează diferit și este supus la un alt tip de efort atunci când alergăm decât atunci când mergem la sală, de exemplu. De asta este important să știi care sunt suplimentele cele mai potrivite pentru activitatea ta.


Mai departe o să prezint 10 dintre cele mai importante suplimente pe care ai putea să le iei în considerare atunci când începi o etapă mai serioasă de antrenamente sau în sezonul competițional. Acestea te vor ajuta să te antrenezi mai mult și mai eficient dar și să rămâi neaccidentat.


1. ELECTROLIȚII


Electroliții sunt substanțe care conțin ioni liberi mobili, esențiali în organism pentru o funcționare normală. Aceasta include contractarea mușchilor, menținerea hidratării și reglarea nivelului pH-ului din organism. Cei mai semnificativi electroliți sunt sodiul, potasiul și magneziul și sunt completați de calciu, fosfor, clor și bicarbonați.


De ce ar trebui să iei electroliți?


Electroliții se pierd prin transpirație, iar asta creează un dezechilibru în organism. Dezechilibrul electroliților poate duce la simptome de oboseală, confuzie, slăbiciune musculară, puls neregulat, crampe și dureri de cap. La antrenamentele intense sau foarte lungi consumul de electroliți te poate ajuta să încetinești acumularea acidului lactic, să te menții hidratat și să îți crești anduranța.


Cantitatea de electroliți pierdută prin transpirație variază de la o persoană la alta. În funcție de cât de mult transpiri, necesarul de sodiu poate varia între 300 – 1000 mg pe oră. Băuturile sau pastilele cu electroliți au niveluri diferite de sodiu, astfel că poți alege una cu un conținut mai ridicat dacă transpiri abundent sau dacă este foarte cald.


Surse alimentare de electroliți:

  • Sodiu – murături, brânzeturi, sare de masă, suc de roșii

  • Clor – sare de masă, suc de roșii, măsline

  • Potasiu – fructe și legume (banane, avocado, cartof dulce)

  • Magneziu – semințe și nuci

  • Calciu – lactate și legume cu frunze verzi

Atenție la sodiu! Să consumi mai multă sare sau alimente sărate nu este o idee bună. Sodiul provoacă retenție de apă, iar consumul său separat de alți electroliți dezechilibrează procesele de auto-reglare ale organismului și poate determina umflarea mâinilor, a picioarelor și a încheieturilor.


2. BCAA



BCAA sunt aminoacizi cu catenă ramificată și sunt reprezentați de 3 aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină și valină. BCAA sunt preluați direct din fluxul sanguin, de unde ulterior sunt trecuți în celulele musculare și astfel, oferă o sursă rapidă de energie. Aminoacizii cu catenă ramificată sunt metabolizați în mușchi mult mai repede decât în ficat, iar cel mai mare avantaj al acestora este capacitatea de a susține recuperarea chiar și după cele mai dificile antrenamente. Leucina este unul dintre cei mai importanți aminoacizi pentru recuperarea musculară.


De ce ar trebui să consumi BCAA?


BCAA-urile sunt un supliment excelent pentru alergători atât înainte, cât și după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că acești aminoacizi pot acționa ca o sursă de combustibil pentru mușchi și previn defalcarea musculară în timpul antrenamentului atunci când depozitele de glicogen sunt scăzute. După antrenament, BCAA-urile suportă recuperarea și stimularea reparației musculare.


3. PUDRA PROTEICĂ


Proteinele ajută la construirea masei musculare și, de asemenea, asigură protecția și regenerarea țesutului muscular care în timpul antrenamentelor se degradează. În plus, proteinele oferă o serie de alte beneficii pentru corpul nostru, cum ar fi susținerea sistemul imunitar și menținerea pH-ul corect al sângelui.


Pentru alergători proteinele sunt foarte importante în procesul de recuperare post-antrenament. Pentru a te antrena mai intens sau mai mult corpul și mușchii trebuie să se recupereze eficient. După o alergare, poate fi greu să mănânci o masă echilibrată sau să obții suficientă proteină în timpul zilei pentru a maximiza recuperarea. O pudră proteică este un supliment perfect deoarece este foarte ușor de preparat și consumat și îți poate stimula aportul de proteine cu aproximativ 25g pe porție. Mai mult, majoritatea amestecurilor conțin ingrediente pentru a susține performanța și sănătatea generală, inclusiv aminoacizi, vitamine și minerale.


Câte proteine trebuie să consum zilnic?

Pentru zilele cu antrenamente normale este necesar să consumi în jur de 1- 1.6g de proteină la 1kg de masă corporală. Dar dacă ai antrenamente intense sau foarte lungi, sau dacă vrei să îți crești masa musculară, va trebui să mărești cantitatea de la 1.6g/kg până la 2-2.5g/kg. Chiar dacă ai antrenamente foarte grele sau vrei să pui mai multă masă musculară nu are rost să consumi mai mult de 4g de proteine la 1 kg de masă corporală deoarece organismul nu poate asimila mai mult.


4. CREATINA



Creatina este un supliment popular folosit pentru a îmbunătăți performanța sportivilor. Aceasta a fost studiată timp de peste 200 de ani și este unul dintre cele mai susținute științific suplimente de pe piață.

Câteva sute de studii au investigat efectele sale. Peste 70% prezintă un efect pozitiv, în timp ce restul de 30% prezintă un efect mic sau nesemnificativ. Între timp, nu s-au găsit efecte negative.


Creatina este un compus natural cu o structură similară cu a unui aminoacid. Se găsește în alimente precum carnea de vită, de porc și pește și este produsă de corp în ficat, rinichi și pancreas.

În jur de 95% din creatina din corpul tău este depozitată în mușchii scheletici. Un bărbat mediu de 70kg poate depozita în jur de 120g, dar prin suplimentarea cu creatină este posibil să depoziteze în jur de 160g.

Corpul descompune 1-2% din depozitele de creatină din mușchi, zilnic. Pentru a înlocui această creatină descompusă, corpul fie o produce din aminoacizi sau o preia din surse alimentare precum carnea și peștele.

De exemplu, 450g de carne de vită negătită conține 1g de creatină. Suplimentarea cu creatină este deci, o modalitate ieftină și eficientă de a crește volumul de creatină din corpul tău.


Cum funcționează creatina?

Pentru a înțelege modul în care funcționează creatina în primul rând trebuie să înțelegem exact cum funcționează ATP-ul (adenozin trifosfat) și care este rolul acestuia.

ATP-ul este o sursă imediată de energie necesară pentru contracția musculară iar în mod natural fibrele musculare conțin ATP cât pentru a alimenta un procent limitat de contracții musculare. Din acest motiv, suplimentarea cu ATP se face prin atragerea din ceea ce putem numi „rezerva” organismului, astfel, creatina este transformată în fosfat de creatină în organism tocmai pentru a menține acest “rezervor” cât mai plin.


Ce înseamnă acest lucru? În momentul în care ai o rezervă bună de ATP în organism poți rezista mai mult la o anumită intensitate și poți duce mai eficient până la capăt acel interval care îți punea probleme.


Sporturile de anduranță au o intensitate scăzută și se bazează mai puțin pe regenerarea rapidă a ATP. Acest lucru face ca rolul creatinei să fie mai puțin semnificativ. Cu toate acestea, un posibil beneficiu al creatinei este capacitatea sa de a-ți îmbunătăți sesiunile de antrenament, ceea ce îți poate îmbunătăți forma la nivel general. Anumite studii au arătat că alergătorii de anduranță și-au îmbunătățit viteza dar și capacitatea de a executa mai multe intervale la intensitate mare atunci când au consumat creatină.

Prin urmare, creatina poate fii benefică pentru sportivii de anduranță care includ sprinturi, intervale de intensitate ridicată sau antrenamente de forță în programul lor. Antrenamentele de intensitate ajută la dezvoltarea capacității cardiovasculare, iar o capacitate cardiovasculară mai mare e un avantaj enorm, indiferent de distanțele pe care alergi.


Câtă creatină pot consuma?

La început o etapă de încărcare este cel mai rapid mod pentru a maximiza cantitatea de creatină din mușchi. Aceasta implică administrarea unei doze mari timp de câteva zile și apoi o doză mai mică după aceea.

Aceasta înseamnă de obicei 20-25 grame de creatină pe zi, în doze de 5 grame, timp de 5-7 zile. Apoi, poți consuma între 3 și 5 grame zilnic pentru întreținere.

Unele cercetări au arătat că absorbția creatinei poate fi îmbunătățită cu proteine sau carbohidrați, deci consumul acesteia în timpul unei mese poate fi ideal.


5. L-GLUTAMINA



Glutamina este un aminoacid neesențial. Asemănător acidului glutamic, glutamina ajută la eliminarea toxinelor produse de organism în urma proceselor metabolice.


Chiar dacă este un aminoacid destul de prezent în corpul nostru, poṭi folosi izolat acest produs ca supliment. Pe lângă faptul că este un puternic inhibitor al degradării musculare, are o influenṭă importantă în sănătatea intestinală şi imunitară.


Glutamina induce o creştere semnificativă a acumulării de glicogen în muşchi în primele două ore de recuperare. Iar aceasta este perioada perfectă oentru a-ți reface stocul de glicogen din mușchi.

La antrenamentele mai intense, stresul este foarte mare, ceea ce poate duce la slăbirea sistemului imunitar. Nivelurile scăzute de glutamină ar putea fi un motiv pentru care alergătorii se pot îmbolnăvi în timpul antrenamentelor intense. În această situaṭie nevoile de glutamină sunt mari.

Glutamina este, de asemenea, principalul combustibil de celule al sistemului imunitar.


Care e cantitatea de L-Glutamină pe care ar trebui să o consum?


În zilele libere sau cu antrenamente ușoare poți consuma 5g de L-Glutamină. În zilele cu antrenamente foarte intense sau lungi poți consuma o doză de 10g de două ori pe zi. Pentru o eficiență mărită ar trebui să consumi glutamina împreună cu o porție de proteine, după antrenament sau seara înainte de culcare.


6. L-CARNITINA



L-Carnitina este un aminoacid care poate fi produs și în organismul nostru în țesutul muscular sau poate fi obținut prin consumul de carne (carnea roșie este mai bogată în carnitină).

L-Carnitina joacă un rol important în metabolismul celular al grăsimilor și de aceea este recomandat să consumi acest derivat sub formă de supliment nutritiv pentru a eficientiza scăderea în greutate.


L-carnitina este un supliment popular pentru cei care doresc să piardă în greutate, dar este, de asemenea, excelent pentru alergătorii de anduranță. Deoarece acest supliment joacă un rol cheie în producția de energie și capacitatea de oxigen, acesta poate ajuta la creșterea performanței dar și la recuperarea musculară.

Unele studii au demonstrat ca L-Carnitina are potențiale beneficii pentru inimă. Astfel, ea este benefică pentru reducerea tensiunii arteriale și a proceselor inflamatoare asociate cu bolile cardiace.


Pentru a obṭine rezultate cât mai bune, consumă 2-3g de L-Carnitină în zilele în care te antrenezi.


7. ORZUL VERDE



Este suplimentul nutritiv ideal pentru menținerea unui organism sănătos și funcțional. Orzul verde conține superoxid dismutază (SOD), o enzimă cu rol esențial în prevenirea îmbătrânirii și morții celulare și cu activitate antiinflamatoare puternică.







Orzul verde este cea mai bogată sursă de elemente nutritive necesare organismului:

  • amino acizi esențiali și neesențiali

  • antioxidanți

  • enzime, superoxid dismutază (SOD)

  • acid folic

  • acid pantothenic

  • carotenoide, beta caroten - de 6 ori mai mult decât în spanac

  • flavonoide

  • vitamina B1 - de 30 de ori mai mult decât în laptele de vacă și de 4 ori mai mult decât în făina integrală de grâu.

  • vitamina B2

  • vitamina B6

  • vitamina B12

  • vitamina C - de 7 ori mai multă decât în portocale și de 3 ori mai multă decât în spanac.

  • calciu - de 10 ori mai mult decât în laptele de vacă!!!!

  • magneziu

  • mangan

  • fosfor

  • potasiu

  • sodiu organic - de 25 de ori mai mult decât în țelină. Sodiul organic ajută la sănătatea încheieturilor și la digestie.

  • zinc

De asemenea orzul verde conține clorofilă în cantități abundente cu rol detoxifiant și anticanceros.


8. SPIRULINA


Spirulina este o microalgă bogată în vitamine, proteine și substanțe nutritive, cu numeroase proprietăți antioxidante și energizante.

Aceasta este bogată în vitaminele B1, B2, B3, fier, cupru, dar și magneziu, potasiu și mangan în cantități moderate.

Spirulina are un conținut foarte mare de proteină vegetală: o linguriță de 7g de spirulină conține 4g de proteină. Este o cantitate uriașă dacă facem o comparație cu alte alimente care conțin proteine.


Spirulina se poate consuma sub formă de capsule sau pudră (perfectă în shake-uri proteice, smoothie-uri, etc.). Cantitatea zilnică recomandată de spirulină este între 5 și 10g.


9. CHLORELLA



Chlorella este o algă monocelulară de apă dulce, de culoare verde. Odată procesată (proces prin care peretele celular este spart, pentru ca organismul uman să poată accesa nutrienții din algă, prin digestie), chlorella este transformată în suplimente nutriționale și medicamente (pulbere, tablete sau extract lichid). Aceste suplimente conțin „Factor de creștere Chlorella” (CGF) – un extract bogat in aminoacizi, peptide, proteine, vitamine, zaharuri, carbohidrați și acizi nucleici, care ajută sistemul imunitar. In plus, această algă verde are cea mai mare concentrație de clorofilă din lume (de 5 de ori mai mare decât clorofila lichidă!) – fitonutrient care joacă un rol important în sănătate (reduce inflamația, accelerează vindecarea, reduce stresul oxidativ si ajută la formarea hemoglobinei).


Beneficiile clorofilei:

  • are efect anti-bacterial

  • reface celulele sanguine. Clorofila se aseamănă foarte mult cu hemoglobina prezentă în sânge.

  • regenerează și reface celulele organismului

  • reglează nivelul glicemiei

  • neutralizează toxinele din organism

  • detoxifică ficatul

Doza zilnică recomandată de chlorella este de 3-5 g.


10. SUPLIMENTE PENTRU SĂNĂTATEA ARTICULAȚIILOR ȘI TENDOANELOR



Aceste suplimente complexe au o compoziție variată de substanțe cum ar fi sulfatul de glucozamină, sulfatul de condroitină, proteinele și peptidele de colagen, aminoacizi, MSM sau acid hialuronic.

Aceste suplimente sunt recomandate persoanelor expuse riscului de leziuni articulare.

Alergătorii montani sunt expuși la astfel de leziuni, iar aceste suplimente sunt recomandate atât în procesul de recuperare după o leziune dar și pentru prevenția anumitor probleme articulare.



Recomand folosirea acestor suplimente în etapele cu antrenamente mai intense sau în timpul sezonului competițional.


Flexit Drink și Flexit Gold Drink sunt două dintre produsele pe care le-am folosit și pe care ți le recomand.


Pe lângă suplimentele enumerate mai sunt și alte super-alimente sau suplimente care ar fi meritat să fie menționate, dar am decis să rămân doar la cele pe care le-am folosit, și care, mi-au făcut viața de alergător mai ușoară.




Surse:

https://www.fitnutrition.com.au/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/