Tot ce trebuie să știi despre sistemul imunitar ca alergător.

Actualizată în: 23 nov.

Sistemul imunitar, după cum probabil știi deja, este mai mult decât să iei vitamine, să bei puțină apă sau să te speli pe mâini. Este mult mai complex și mai tehnic, și este bine să știi măcar câteva lucruri de bază, ca să ai o privire mai amplă asupra acestuia și să înțelegi cum funcționează. Sistemul imunitar este o rețea de celule albe din sânge, care se numesc anticorpi și substanțe chimice care protejează organismul de bacterii, viruși, ciuperci și toxine.


Ce ar trebui să știm încă de la început e că există o întreagă rețea și că sistemul imunitar este clasificat în două categorii:


Sistemul imunitar nespecific(înnăscut)

Este sistemul de apărare prezent la majoritatea organismelor vii, încă de la începutul existenței organismului (imunitate înnăscută, moștenită). Nu se modifică în decursul vieții. Acționează prin mecanisme care apără gazda de infecția cu alte organisme, în mod nespecific. Aceasta înseamnă că celulele sistemului imunitar înnăscut sunt capabile să recunoască și să reacționeze la agenții patogeni în mod general, fără a conferi o imunitate protectoare sau de lungă durată gazdei. Este sistemul imunitar dominant la plante, fungi, insecte și organisme pluricelulare primitive.

El este constituit din structuri și mecanisme cu rol protector. Unul din mecanisme este fagocitoza, realizată de celulele macrofage, limfocite și granulocite neutrofile, care prezintă receptori celulari cu care recunosc agentul patogen pătruns în organism. Alarma este declanșată și răspândită și de alte celule, numite celule mesagere, la locul de fagocitoză apar fenomene specifice unei inflamații „calor, rubor, dolor” (febră, roșeață și durere).


Sistemul imunitar specific(dobândit)


Este dobândit în timpul vieții, după ce organismul a venit deja în prealabil în contact cu agentul patogen. Acest mecanism specific de apărare este orientat spre un anumit agent patogen, care este identificat prin antigeni specifici, iar pentru distrugerea agentului sunt elaborați anticorpi. Acest sistem de apărare molecular este susținut de celulele limfocite de tip „T” și „B” care au capacitatea de a reține și a memora caracterele agentului patogen, putându-l recunoaște la un contact nou.




Responsabile de sistemul imunitar sunt celulele albe din sânge, care sunt numite și leucocite. Acestea protejează organismul de infecții. De asemenea, produc anticorpi(proteine) pentru a distruge acești invadatori. Celulele albe din sânge sunt extrem de importante, si există diferite tipuri de celule albe.

Există celule care se numesc neutrofile- în special, aceste celule ucid bacteriile, ciupercile și alte resturi străine.

Există limfocite- acestea sunt împărțite în celule T care sunt, de asemenea, celule ucigașe naturale și celule B- acestea protejează împotriva infecțiilor virale și produc anticorpi pentru combaterea infecțiilor.

Există, de asemenea și eozinofile- acestea identifică și distrug paraziții, celulele canceroase și ajută bazofilele cu reacțiile alergice pe care le au corpurile noastre.

Iar bazofilele produc răspuns alergic, cum ar fi strănutul sau tusea.

Și, de asemenea, există monocite. Monocitele se apără împotriva infecției

prin curățarea celulelor deteriorate.


Pe măsură ce intrăm în diferitele părți ale sistemului imunitar ar trebui să știi și despre citokine. Citokinele sunt niște proteine importante, care servesc de fapt ca hormoni. Citokinele sunt produse ca răspuns la o amenințare și sunt o rețea de comunicare pentru sistemul imunitar. Citokinele sunt de fapt foarte importante atunci când se stabilește ce se întâmplă în sistemul imunitar- tipul de amenințare asupra organismului.

Ganglionii limfatici sunt o colecție de limfocite B și limfocite T, iar splina este o colecție de limfocite B, limfocite T și monocite. Splina filtrează, de asemenea, sângele și este un loc pentru celule și organismele sistemului imunitar pentru a interacționa.


Cam acestea sunt câteva din componentele sistemului imunitar, și știu că sună destul de complex totul până aici.

Unele dintre aceste părți ale sistemului imunitar vor fi foarte importante când vine vorba de nutriție și antrenamente, de asta e bine să cunoști structura sistemului imunitar și componentele care fac parte din el.


Printre componentele care alcătuiesc sistemul imunitar este inclus și timusul. Aici merg limfocitele imature să devină limfocite mature.

Măduva osoasă este locația unde toate celulele sistemului imunitar se dezvoltă din celule stem primitive.

Ficatul sintetizează proteinele din sistemul complement- acestea sunt proteine care se apără împotriva infecțiilor. Ficatul conține, de asemenea, celule fagocitare care ingerează bacterii în sânge, astfel încât ficatul este și el parte a sistemului imunitar.

Pielea- Aceasta este, practic, prima noastră barieră la bacterii, și de aceea ni se spune mereu să ne spălăm mâinile. Există multe motive pentru a face acest lucru, dar cel mai important este să ne menținem această barieră funcțională.


Și mai avem stomacul- stomacul oprește oarecum majoritatea germenilor din alimente care intră în organism. Rolul stomacului este identificarea acestor germeni, acele chestii dăunătoare în produsele alimentare pe care le ingerăm, alimente sau băuturi, și încearcă să filtreze acele bacterii rele.

Cam acestea sunt toate componentele care alcătuiesc sistemul imunitar.


Așa cum am scris și mai sus, sistemul imunitar este clasificat în două categorii, înnăscut și dobândit.


Sistemul imunitar dobândit este foarte specific. De fapt, creează

anticorpi și îi folosește pentru a lupta împotriva anumitor germeni cu care organismul

a avut contact înainte. Deci, de fapt, memorează. Se adaptează la aceste substanțe străine care vin în corpul nostru, produce anticorpi și are capacitatea să recunoască din nou acea substanță străină la un nou contact, fie că este virus, bacterie sau germeni. Sistemul înnăscut este al tău, nespecific, care se ocupă doar de majoritatea cazurilor generale de viruși/bacterii care vin

în organism, în timp ce sistemul dobândit se adaptează întotdeauna la bacterii noi, viruși și agenți patogeni care intră în corpul nostru.


Acum că avem o bază clară și știm cu exactitate ce înseamnă sitemul imunitar cred că e timpul să trecem la lucruri mai practice și mai interesante.


Aproximativ 70-80% din sistemul imunitar se află în tractul digestiv, și nu mulți sportivi înțeleg asta sau au auzit vreodată de asta. Dacă te gândești la asta, alimentația are un rol extrem de important în ceea ce privește sistemul imunitar. Iar, pentru a menține buna funcționare a acestui sistem, trebuie să ne concentrăm pe menținerea sistemului digestiv sănătos și funcțional. Sistemul imunitar formează diversitatea microbiomului. Microbiomul este o comunitate de micro-organisme din interior sistemul digestiv care lucrează cu toate bacteriile bune și rele. Este

un fel de echilibrare, păstrând totul în homeostazie.

Există sportivi care se îmbolnăvesc foarte des pentru că sistemul lor imunitar este în mod constant suprimat și deprimat, doar că nu există nici un motiv real: "de ce, cum, de unde?!

nu am avut contact cu vreun virus!"

Aici intervine nutriția! Produsele alimentare și băuturile pe care le introduci în

organism pot favoriza acea bacterie(bună sau rea), sau o pot suprima. Deci mediul, nutriția,

și obiceiurile de viață pot modela foarte ușor acest microbiom.


Nu este vorba doar de nutriție, evident, este vorba și despre mediu, poluanți, în special, și obiceiurile de viață. Uneori, chiar stresul poate aduce anumite modificări în sistemul imunitar, dar și în sistemul digestiv.


Sistemul imunitar poate fi suprimat dacă corpul este expus la factori care inhibă formarea bacteriilor pozitive. Asta ar putea fi o alimentație deficitară, ar putea fi antibiotice(mulți sportivi, mai ales amatori, dacă se îmbolnăvesc, iau antibiotice pentru o perioadă de 7, 10, 14 zile, care pot inhiba, de asemenea, bacteriile pozitive care se formează și interacționează în intestin), intervenții chirurgicale, chiar și metale grele, care se pot găsi în anumite alimente. Acest lucru scade flora intestinală, care practic suprimă sistemul imunitar.



Acest lucru se numește științific disbioză, care este practic doar un dezechilibru între bacteriile bune și bacteriile rele din sistemul digestiv.

Disbioza poate produce tulburări digestive. Dacă te confrunți des cu balonare, indigestie, constipație, diaree sau ai crampe abdominale, fie în antrenamente sau competiții fie în viața de zi cu zi, cu siguranță există o cauză pentru asta. Iar nutriția este principalul lucru de la care ar trebui să începi schimbările.


Ca sportiv, vrei să intrii într-o stare normală și să ai un echilibru între bacteriilor bune și rele în microbiomul tău. Cum poți face acest lucru prin nutriție?


Există trei lucruri diferite de care ai nevoie: prebiotice, probiotice și postbiotice.


Prebioticele sunt alimentele, practic, substanțele care vor ajuta probioticele să-și facă treaba-adică ajută cu toate bacteriile bune și rele din stomac, în sistemul digestiv, microbiom.


Prebioticele sunt de fapt alimente care conțin fibre, acestea sunt alimente ca fructe, legume, fasole, leguminoase și nuci. Aceste alimente au fibre prebiotice. Aceste fibre vor interacționa în microbiom și vor spori capacitatea probioticelor de a-și face treaba.

Probioticele pot reintroduce și restabili microbii puternici în intestine. Deci, dacă există un dezechilibru, se pot suplimenta. Alimentele cu cel mai mare conținut de probiotice sunt alimentele fermentate: iaurt, kefir, murături, unele tipuri de brânzeturi, oțet, sau supă miso.


Postbioticele, adică "după", sunt resturile lăsate în urma digestiei pre- și probioticelor. Chiar dacă le numim resturi aceste postbiotice sunt și ele extrem de importante. Postbioticele sunt vitaminele B și vitamina K, aminoacizii sau peptidele antimicrobiene care încetinesc creșterea bacteriilor dăunătoare. Probioticele se mai numesc și acizi grași cu lanț scurt(short chain fatty acids).


Toate aceste 3 categorii sunt foarte necesare pentru un microbiom sănătos.



Ce anume declanșează sistemul imunitar?

  1. Antigenii- acestea sunt substanțe pe care organismul le identifică ca străine și dăunătoare.

  2. Inflamația- acesta este locul în care mastocitele contraatacă agenții patogeni și eliberează histamine, care provoacă inflamații.

  3. Tulburări autoimune- lupusul, reumatoida, artrita, diabet de tip 1, boala inflamatorie intestinală, scleroza multiplă, hipertiroidismul și hipotiroidismul. Deci, toate aceste tulburări autoimune vor declanșa, de asemenea, un răspuns al sistemului imunitar.


Ce anume suprimă sistemul imunitar?

  1. Vârsta- Pe măsură ce îmbătrânim, organele devin mai puțin eficiente, și nu mai suntem capabili de a produce așa multe celule ale sistemului imunitar pentru a ne proteja.

  2. Toxinele din mediu vor suprima activitatea celulelor imune. Deci, pe cât posibil, vrem să reducem expunerea la substanțe toxice, și asta înseamnă o mulțime de poluanți, o mulțime de substanțe chimice, sau unele lucruri din plastic.

  3. Obezitatea-produce inflamații de grad scăzut în mod continuu, iar acest lucru trebuie luat în considerare.

  4. Nutriția proastă- alimentația slabă afectează celulele imune și anticorpii. De asemenea, afectează microbiomul.

  5. Boli cronice, cum ar fi tulburările autoimune.

  6. Stres cronic- Asta nu insemană "-Ah, ce zi stresantă am azi, nu mai rezist!", ci stres acumulat în săptămâni, luni sau chiar ani de zile. Acei hormoni de stres pot suprima de fapt acțiunea celulelor albe din sânge. Celulele albe din sânge încearcă să aibă grijă de sistemul nostru imunitar și să îl întărească ținând virușii și bacteriile afară.

  7. Prea puțin somn- ca alergător probabil știi deja că somnul este extrem de important pentru a funcționa optim. Somnul afectează multe sisteme fiziologice. În ceea ce privește sistemul imunitar, lipsa somnului sau lipsa somnului de calitate scade producția de citokine.

Ce substanțe nutritive au fost identificate pentru a ajuta efectiv sistemul imunitar?


Probabil ai auzit mereu sfaturi cum ar fi: "-Ia multivitamine, ia o cantitate mare de vitamina C!", ca și cum toate aceste lucruri diferite funcționează individual. Nu este greșit să iei multivitamine, și nu au cum să îți facă rău, doar dacă sunt într-o cantitate extrem de mare. Ceea ce este cel mai important e să știi și pentru ce le consumi.

Suplimentele care au fost supuse la cercetări destul de relevante și care au cu adevărat un impact asupra imunității sunt următoarele: vitamina D, vitamina C, zinc, seleniu, fier și proteine (în special glutamina, care este un aminoacid găsit în toate tipurile de proteină, și are o legătură directă cu imunitatea).



Ce substanțe sau alimente pot afecta sistemul imunitar într-un mod negativ?


Cred că este destul de evident, zahărul rafinat și zaharurile procesate și în general alimentele cu conținut scăzut de nutrienți vor perturba microbiomul, pot provoca inflamații, pot provoca o scădere sau o reducere a funcționalității celulelor imune sau a producției de citokine. Așadar, cât mai mult posibil, mai ales în timpul perioadelor cu antrenamente foarte importante, ar trebui să minimizezi alimentele bogate în zahăr, procesate, bogate în carbohidrați răi, în special. Ar trebui consumate alimente integrale, sănătoase, fibre prebiotice, fructe, legume și cereale integrale.


Dacă este să vorbim despre carbohidrați, pentru că avem nevoie de această sursă de energie atunci când ne antrenăm, ar trebui evitat tot ce conține zahăr rafinat și procesat. Zahărul este inflamator și deteriorează sistemul imunitar.


Teoretic este destul de ușor să consumăm legume, fructe sau cereale integrale zilnic, dar practic lucrurile pot fi complicate de fiecare persoană în parte.


Alergătorii practică o infinitate de diete și stiluri alimentare. Sunt persoane care nu mănâncă deloc fructe, sunt persoane care nu includ deloc leguminoase în alimentația lor. Există persoane care urmează o dietă săracă în fibre, sau mai sunt cei care urmează diete keto/low-carb.

Toate aceste modificări sau restricții pot să afecteze cantitatea de fibre necesară pentru ca sistemul digrestiv să funcționeze optim, iar la rândul lui, sistemul imunitar va avea de suferit.


De ce e atât de importantă nutriția? Pentru că 70-80% din sistemul imunitar se află la nivelul sistemului digestiv. Iar un sistem digestiv afectat înseamnă și un sistem imunitar compromis.



Este sistemul imunitar afectat de antrenamente sau intensitatea lor?


Mai multe studii efectuate pe oameni și animale au demonstrat impactul pe care exercițiul îl poate avea asupra sistemului imunitar. Există un consens general că antrenamentele regulate de scurtă durată (adică până la 45 de minute) cu exerciții de intensitate moderată sunt benefice pentru sistemul imunitar, în special la adulții în vârstă și la persoanele cu boli cronice. În schimb, severitatea infecției este raportată a fi ridicată în rândul sportivilor de performanță. Totodată, este a doua cauză după accidentare pentru numărul de zile de antrenament pierdute în timpul pregătirii pentru evenimente sportive majore.

Acest lucru a modelat opinia comună că exercițiile fizice dificile (adică acele activități practicate de sportivi de performanță/ personal militar care depășesc cu mult recomandările de activitate fizică recomandate) pot suprima imunitatea și pot crește riscul de infecție.


Cu toate acestea, ideea că exercițiul în sine poate suprima imunitatea și crește riscul de infecție experimentat de sportivi independent de mulți alți factori (de exemplu, anxietate, tulburări de somn, călătorii, expunere, deficite nutriționale, extreme de mediu etc.) a fost contestat.


Un punct cheie de acord între grupurile care au efectuat studii în acest sens este că susceptibilitatea la infecție are o bază multifactorială. O problemă care încă rămâne de rezolvat este dacă exercițiul în sine, izolat, este un factor cauzal al riscului crescut de infecție la sportivi, sau doar anumite combinații de factori pot duce la asta.


Chiar dacă exercițiul în sine ne poate sau nu ne poate afecta imunitatea există câteva lucruri la care ar trebui să fii mereu atent pentru a elimina factorii care pot suprima imunitatea:

  • Alimentație sănătoasă și echilibrată, mai ales în perioadele cu un volum mare de antrenament sau cu o intensitate mare a antrenamentelor. Accent pe proteine și carbohidrați de calitate.

  • Somn- Atât calitatea somnului cât și cantitatea poate să îți afecteze rata de recuperare și modul în care te simți în timpul zilei.

  • Periodizare- Împărțirea antrenamentelor în blocuri, respectarea antrenamentelor ușoare/de recuperare, respectarea timpului la intensitate, respectarea zilelor de repaos. Astfel reduci și riscul de supraantrenament.

  • Gestionarea stresului și a anxietății

  • Reducerea expunerii la poluare, elemente toxice/chimice.


Este mai ușor să te îmbolnăvești pe timpul iernii?


Majoritatea studiilor spun că da. E evident, vremea rece nu este singurul motiv pentru care te poți îmbolnăvi. Dar, temperaturile scăzute pot crește probabilitatea de îmbolnăvire. Organismul nu este la fel de eficient în combaterea unui virus atunci când aerul rece intră în nas și căile respiratorii, astfel încât viruși precum răceala obișnuită, gripa și COVID-19 se răspândesc adesea mai ușor iarna. Pe măsură ce temperatura începe să scadă, avem mai mulți viruși în mediu, așa că trebuie să fim mai atenți iarna pentru a preveni îmbolnăvirea.


Chiar dacă în timpul iernii suntem mai predispuși pentru a ne îmbolnăvi asta nu înseamnă că trebuie să stăm mereu în interior la căldură. Sună bine să stai mereu la căldurică. Dar pentru majoritatea oamenilor, nu este. Nu numai că ai mai multe șanse să iei anumiți germeni în interior, dar îți limitezi și expunerea la soare, ceea ce poate determina scăderea nivelului de vitamina D. Nivelurile scăzute de vitamina D sunt legate de gripa A și de un sistem imunitar slăbit, plus alte probleme de sănătate, inclusiv oboseală, dureri generale și chiar cancer.


Cel mai bine e să continui activitățile în aer liber și pe timpul iernii, să te îmbraci în straturi și să reduci intensitatea antrenamentelor atunci când temperaturile sunt la limita înghețului.

De obicei corpul se aclimatizează la anumite intervale de temperaturi în 2-3 săptămâni. Așadar, este mai bine ca odată ce se răcește mai serios să reduci puțin volumul de antrenament până te adaptezi complet la condițiile de afară. Sau, să combini antrenamentele în aer liber cu antrenamente în interior.


Dacă crezi că acest articol ți-a fost de ajutor distribuie-l și tu mai departe să afle și alti alergători. :)



Surse:

https://ro.wikipedia.org/wiki/Sistemul_imunitar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8779769/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979048/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27909225/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23540172/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20839496/
https://uesca.com/
https://www.youtube.com/@ZeroToFinals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21982757/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10066131/






461 afișări0 comentarii

Postări recente

Afișează-le pe toate

Alătură-te comunității!
Fii primul care are acces la cele mai noi informații!
Află cum să devii un alergător mai bun, mai complet și mai sănătos din surse sigure.

IMG_7767.jpg