Alergătorii au nevoie de o cantitate destul de mare de carbohidrați. De ce? Deoarece mușchii tăi sunt alimentați în primul rând de carbohidrați atunci când alergi. Astfel, experții în nutriție sportivă recomandă, în general, ca alergătorii să obțină aproximativ 60% din caloriile lor zilnice din carbohidrați.
Dar corpul tău are nevoie de un anumit tip de carbohidrați într-un anumit moment. Imediat înainte, în timpul alergării și după antrenament, carbohidrații cu eliberare rapidă sunt cei mai buni. În toate celelalte momente, carbohidrații tăi ar trebui să provină din alimente cu o eliberare prelungită, combinați cu mulți alți nutrienți.
Următoarele exemple sunt unele dintre cele mai bune surse de carbohidrați pentru alergători. Unele sunt cele mai potrivite pentru consum în timpul alergării și imediat după, în timp ce altele sunt ideale pentru mese principale și gustări regulate.
1. Bananele
Deoarece sunt ușor de mâncat și de digerat și sunt pline de carbohidrați cu acțiune rapidă (o banană medie conține aproximativ 25 de grame de carbohidrați), bananele sunt o gustare perfectă înainte de alergare, în timpul alergării sau după alergare.
Bananele conțin de asemenea o cantitate semnificativă de potasiu, vitamina B6 și vitamina C care te pot ajuta la scăderea presiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii.
Atunci când consumi banane după un antrenament e important să le combini și cu o sursă de proteină, pentru o recuperare cât mai rapidă și cât mai completă. (Ex: unt de arahide)
2. Pastele integrale
Probabil deja știi că pastele sunt bogate în carbohidrați. O cană de spaghete din grâu integral conțin aproximativ 37 de grame. Ca și în cazul altor alimente pe bază de cereale, pastele integrale produc mai multă energie de lungă durată și scad procesul de depozitare a grăsimilor. Pastele se pot combina ușor cu o sursă de proteină(carne de vită, ton, fructe de mare, etc.) și sos de roșii pentru o eliberare și mai lentă și de lungă durată.
3. Orezul brun sau Quinoa
Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa, sunt printre cele mai bogate surse de carbohidrați. O cană de orez brun are 45 de grame de carbohidrați. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, sunt considerate mai sănătoase decât boabele rafinate, cum ar fi orezul alb, deoarece conțin mai multe fibre, vitamine și minerale. De asemenea, sunt absorbite mai lent (indicele lor glicemic este mai mic), astfel încât acestea oferă o energie de lungă durată și ajută la scăderea nivelului de colesterol.
4. Pâinea integrală
Pâinea integrală este o alegere mult mai bună decât pâinea albă atunci când faci pâine prăjită sau un sandwich. Nu conține mai mulți carbohidrați decât pâinea normală (o felie are aproximativ 12 grame), dar are mai multe fibre, vitamine și minerale și un indice glicemic mai mic pentru a îți oferi o energie de lungă durată.
5. Fulgii de ovăz
Ovăzul este o sursă excelentă de vitamine, minerale și antioxidanți.
Ovăzul brut conține 66% carbohidrați, dintre care aproape 11% sunt fibre.
Fulgii de ovăz sunt o alegere ideală pentru micul dejun înainte de antrenamente.
Sunt ușor de mâncat și digerat și oferă o tonă de carbohidrați: o jumătate de cană conține 54 de grame! Adaugi o banană și 100g de iaurt și deja ajungi la 100 de grame de carbohidrați.
Ovăzul este, de asemenea, o sursă relativ bună de proteine, care conține o cantitate mai mare decât majoritatea cerealelor.
6. Cartofii dulci
Cartofii dulci sunt foarte gustoși, ușor de gătit și nutritivi.
Cartofii dulci gătiți conțin în jur de 18-21% carbohidrați formați din amidon, zahăr și fibre.
Cartofii dulci sunt o sursă bogată de beta-caroten, vitamina C și potasiu.
Sunt foarte bogați în antioxidanți și pot ajuta la reducerea daunelor oxidative, scăzând riscul mai multor boli.
De asemenea, și cartofii normali sunt o sursă foarte bună de carbohidrați și îi putem include foarte ușor în mesele de zi cu zi, conținând în jur de 15-16% carbohidrați.
Atunci când consumi cartofi este foarte important și cum îi gătești și e bine să eviți cât mai mult prăjirea acestora în ulei, pentru că o să îi umpli de grăsimi dăunătoare organismului.
7. Năutul.
Năutul face parte din familia leguminoaselor alături de fasole, mazăre sau linte.
Năutul gătit conține 27, 4% carbohidrați, dintre care 8% sunt fibre. Năutul este, de asemenea, o sursă foarte bună de proteine pe bază de plante.
Năutul conține multe vitamine și minerale, inclusiv fier, fosfor și vitaminele B.
Năutul este asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii și a digestiei. De asemenea, poate ajuta la prevenirea cancerului.
8. Fasolea roșie Kidney
Fasolele roșii Kidney sunt o varietate de fasole comună. Ele fac parte din familia leguminoaselor.
Fasolele roșii fierte conțin 22,8% carbohidrați sub formă de amidon și fibre. Ele sunt, de asemenea, bogate în proteine.
Fasolele roșii sunt bogate în vitamine și minerale dar și în antioxidanți precum antocianinele și izoflavonele.
Unele dintre beneficiile consumului de fasole roșie este reglarea zahărului din sânge și reducerea riscului apariției cancerului de colon.
Cu toate acestea, nu le mânca niciodată crude. Fasolele crude sau gătite incorect sunt toxice.
9. Fructele de pădure
Căpșunile, afinele, murele și alte fructe de pădure sunt printre cele mai nutritive surse de carbohidrați. Sunt bogate în vitamine, minerale și fitonutrienți care promovează sănătatea și performanța în tot felul de moduri. Fructele de pădure nu sunt cea mai concentrată sursă de carbohidrați (o cană plină de căpșuni conține doar 12 grame), așa că nu vă bazați prea mult pe ele pentru a vă satisface nevoile zilnice de carbohidrați. Fructele de pădure sunt o gustare perfectă după antrenamente sau înaintea unei mese principale. Unele studii au arătat că fructele depădure protejează corpul de deteriorarea oxidativă. De asemenea, pot îmbunătăți memoria adulților mai în vârstă.
10. Batoanele din alimente reale
Batoanele concepute special pentru utilizare înainte, în timpul alergării și după alergare sunt excelente pentru alimentare și realimentare în timpul alergărilor, deoarece oferă o energie abundentă și rapidă. Înainte și după antrenamente, alegeți batoane bogate în carbohidrați, moderate în proteine și sărace în grăsimi și fibre. Cu 39 de grame de carbohidrați, 5.8 grame de proteine, 2 grame de grăsime și 0.8 grame de fibre, PowerBar Energize este un bun exemplu. Pentru gustări, alege batoane făcute din alimente reale - fructe, nuci, semințe și cereale integrale — și cu un adaos minim de zahăr(de preferat miere).
11. Sosul de roșii
Sosul de roșii este o sursă bogată în carbohidrați (aproximativ 21 de grame/cană), și conține diverse vitamine, minerale și antioxidanți, cum ar fi licopenul. Studiile au arătat că, datorită acestor antioxidanți, consumatorii obișnuiți de sos de roșii au un risc mai mic pentru anumite boli, inclusiv cancerul de prostată la bărbați.
12. Băuturile energizante
Băuturile energizante, cum ar fi Gatorade, Sis Go Energy sau SuperHydro, oferă carbohidrații de care ai nevoie pentru a-ți alimenta mușchii în timpul efortului fizic, împreună cu apa și electroliți necesari pentru hidratare. Deoarece acestea sunt bogate în zahăr le poți folosi imediat înainte de startul antrenamentului, în timpul alergării sau imediat după ce ai terminat.