Hidratarea în timpul competițiilor este crucială și este cel mai important lucru într-o competiție, după antrenamentele în sine.
Fă următorul test pe parcursul sezonului în diferite condiții și adună datele într-un fișier pentru a avea o idee clară asupra modului în care corpul tău se comportă în anumite condiții. Astfel vei avea date corecte e care te poți baza în competițiile viitoare.
Testul este destul de simplu și trebuie doar să urmezi câțiva pași la fel de simpli.
1. În mod ideal mergi la un pipi și apoi cântărește-te dezbrăcat/ă, fără niciun accesoriu, înainte să ieși la alergare.
2. Aleargă timp de o oră la intensitatea pe care ai vrea să o ai în competiție. Dacă ai posibilitatea alege un traseu cât mai asemănător cu profilul cursei, cu urcări și coborâri asemănătoare, expunere la soare dacă este cazul, sau timp înorat, ploaie etc. Dacă nu ai acces la trail poți face și în totalitate pe plat dar păstrând intensitatea specifică cursei.
3. Hidratează-te în mod normal dar contorizează exact câți ml de apă consumi în timpul activității.
Cel mai bine este să încerci să nu urinezi în timpul acestor sesiuni, deoarece acest lucru poate distorsiona rezultatele. Cu toate acestea, dacă chiar simți nevoia și nu poți rezista, poți să mergi la baie, este realist să iei în considerare o pierdere de 300ml la orice oprire la baie.
Dacă ești în acest scenariu, trebuie doar să scazi 300 ml (0,3 kg) din rata estimată de transpirație la sfârșit.
4. Cântărește-te din nou după alergare, dezbrăcat/ă, ștergând de asemenea toată transpirația de pe corp fiind uscat/ă complet.
5. Adaugă cantitatea de lichid consumată în timpul activității la greutatea totală pierdută.
7. Rezultatul obținut din scăderea masei corporale post efort (B) din masa corporală inițială(A) plus cantitatea de lichid consumată în timpul activității (L) = Rata de transpirație(RT) pe 60 de minute.
Deci, A-B+L= RT
6. Monitorizează datele adunate din mai multe teste și folosește-te de rezultatele obținute pentru a-ți seta rata de hidratare pentru fiecare cursă în parte în funcție de condițiile prognozate pentru ziua cursei. Așa vei avea date clare la intensități diferite, în condiții diferite și îți vei putea adapta strategia de hidratare în timpul competițiilor mult mai ușor și corect.
Într-o cursă dar și în antrenamentele mai lungi de 4h, scopul tău este să înlocuiești minim 70% și maxim 90% (nu 100%) din aceste pierderi de fluide. De ce nu 100%? Deoarece într-o competiție de anduranță, pierderea în greutate din apă stocată în grăsimi și glicogenul din corp este semnificativă și nu trebuie înlocuită. Înlocuirea a 100% din pierderea transpirației într-un maraton sau o cursă mai lungă poate duce la hiponatremie (scăderea concentrației sodiului din sânge).
În antrenamente mai scurte și curse de până la 4 ore este recomandat să începi să înlocuiești cel puțin 50% din rata de transpirație sau să bei atunci când simți nevoia.
Vrei să aflii mai multe despre hidratare? Accesează următorul articol!