Cum îți transformă antrenamentul de anduranță sângele?

Alin Cîrdei
acum 3 zile
7 min de citit

Actualizată în: acum 2 zile

În corpul nostru au loc sute de procese în fiecare zi.

Totul e un mecanism continuu. De la respirație la circulație, mușchi, oase, creier, sistem nervos, endocrin sau digestiv, în organismul nostru e tot timpul o activitate intensă. Iar unul dintre cele mai interesante și complexe lucruri au loc în sistemul circulator.

Corpul tău conține aproximativ cinci până la șapte litri de sânge. Acesta este un lichid complex, format din celule roșii, celule albe și trombocite, care „plutesc” împreună într-un lichid numit plasmă.

De ce ne-ar interesa să știm asta?

Una dintre cele mai importante funcții ale sângelui este aceea de a transporta oxigenul de la plămâni către țesuturi și dioxidul de carbon înapoi la plămâni, pentru a fi expirat. Acest proces este vital pentru producerea energiei de care ai nevoie în fiecare secundă.

În acest articol vom analiza modul în care antrenamentul îți influențează volumul sângelui, circulația acestuia și alți factori esențiali. Înțelegând aceste schimbări, vei afla cum să te antrenezi mai inteligent și cum să îți atingi potențialul maxim ca sportiv.

Care sunt adaptările specifice ale sângelui la sportivii de anduranță?

1.Numărul de globule roșii (Eritrocitele)

Celulele roșii pot fi considerate niște mici vehicule de transport, un fel de Uber, care mărșăluiesc prin tot corpul și livrează oxigen către mușchi.

Imagineză-ți că te antrenezi pentru un maraton și ești în faza cu un volum mare de antrenament. Ce face corpul?

Crește flota, mai multe mașini pe străzi pentru a putea face față cererii.

Esențial de știut, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât crește și producția de celule roșii. În general studiile arată că sportivii au un volum de sânge mai mare și un număr de celule roșii semnificativ mai mare decât persoanele sedentare.

Această creștere este motivul pentru care sportivii de anduranță au, de obicei, un VO2Max mai mare: corpul tău devine pur și simplu mult mai eficient în a folosi oxigenul pentru a produce energie.

Pe lângă asta, antrenamentul are un impact pozitiv în ceea ce privește îmbătrânirea și funcția eritrocitelor. Și chiar dacă prin impact repetitiv uneori distrugem o parte din aceste globule, corpul produce altele cu o viteză incredibilă pentru a menține totul în echilibru.

Nu putem vorbi despre creșterea numărului de globule roșii fără să menționăm fierul. Acesta este componentul central al hemoglobinei, proteina care prinde oxigenul și îl transportă prin sânge.

Pentru un sportiv de anduranță, nivelul de fier este crucial din două motive:

Cerere crescută: Deoarece corpul tău încearcă să producă mai multe globule roșii, el are nevoie de mai mult fier pentru a le construi.
Pierderi prin efort: Sportivii pierd fier prin transpirație, prin micro-sângerări gastrointestinale în timpul efortului intens și chiar prin distrugerea globulelor roșii la impactul piciorului cu solul (fenomen numit foot-strike hemolysis, comun la alergători).

Atenție la „Anemia sportivului”!

Dacă nivelul de fier este scăzut, corpul tău nu poate produce destulă hemoglobină. Rezultatul? Chiar dacă ai plămâni puternici și o inimă antrenată, oxigenul nu are suficiente mijloace de transport pentru a ajunge la țesutul muscular.

Sfat practic: Este recomandat ca sportivii de anduranță să își verifice periodic nu doar hemoglobina, ci și feritina (depozitele de fier ale corpului) plus transferina, pentru a se asigura că „șantierul” intern are toate resursele necesare.

Dacă ești bărbat și nu ai în istoric deficit de fier poate fi suficient doar o dată pe an. Dar dacă te antrenezi mult și alergi curse lungi, mai ales la altitudine, sau ai in istoric deficit de fier ar fi bine să o faci măcar la 6 luni.

Pentru femei lucrurile se complică puțin, de asta este bine ca analiza să se facă cel puțin o dată la 6 luni sau la 3 luni dacă există un istoric de deficit de fier, sau dacă ai în plan o cursă la altitudine.

2. Volumul de plasmă

Pentru a face față acestui număr mai mare de celule roșii, corpul tău mărește și volumul de plasmă, adică partea lichidă a sângelui. Această expansiune a plasmei este o strategie extrem de inteligentă a organismului pentru a menține circulația sângelui și livrarea oxigenului la cote optime.

Practic, prin „diluarea” ușoară a sângelui, acesta devine mai fluid. Acest lucru garantează că celulele roșii pot circula mult mai eficient, ducând oxigenul rapid în fiecare colț al corpului tău.

Imaginează-ți diferența dintre a încerca să pompezi miere printr-un pai sau să pompezi apă.

Dacă ai avea multe celule roșii, dar puțină plasmă, sângele ar deveni vâscos, iar inima ar depune un efort uriaș să-l miște.

Mărind volumul de plasmă, corpul tău se asigură că sângele rămâne fluid și rapid.

Această plasmă suplimentară te ajută și să transpiri mai mult și mai eficient, ceea ce înseamnă că te poți antrena mai intens fără să te supraîncălzești.

Creșterea volumui de plasmă este și un efect al aclimatizării. Dacă ne expunem frecvent la temperaturi ridicate, activ sau pasiv prin saună sau imersie volumul de plasmă va crește pentru a stimula termoreglarea.

De asemenea, este extrem de important de știut că menținerea unui nivel optim de hidratare în timpul efortului este crucial.

Deshidratarea scade volumul de plasmă iar acest lucru duce la o serie de evenimente pe care nu ni le dorim.

Apa se mută din spațiile intracelulare în spațiile extracelulare pentru a regla volumul de sânge. Acest lucru afectează performanța la nivel celular și toate procesele sunt afectate.

Apoi sângele devine mai concentrat și inima îl pompează mai greu iar oxigenul ajunge mai greu la mușchi. În paralel vasele de sânge încep să se comprime și sângele circulă tot mai greu. Asta se va observa pe ritmul cardiac, inima va începe să compenseze.

Apoi, rinichii sunt tot mai solicitați pentru că nu pot produce urina prin care elimină metaboliții acumulați. Iar dacă deshidratarea este severă poate duce chiar la blocaj renal.

Evident, sistemul circulator este implicat și în procesarea nutrienților, astfel și sistemul digestiv este afectat.

Toate aceste lucruri limitează în mod evident performanța și poate duce chiar la afecțiuni severe. De asta este crucical ca în timpul eforturilor lungi și sau în medii foarte calde să știi să te hidratezi.

3. Vasele de sânge

Dacă globulele roșii sunt flota Uber, atunci imaginează-ți vasele de sânge ca fiind străzile și autostrăzile corpului tău, care transportă sângele plin de oxigen către fiecare colț al “orașului”.

Exact ca orice șosea, aceste căi vitale încep să se degradeze odată cu vârsta. Vestea bună? Antrenamentul de rezistență acționează ca o echipă de mentenanță: ajută la încetinirea îngroșării vaselor de sânge și previne pierderea elasticității acestora.”

Antrenamentul decongestioneză și fluidizează traficul.

La fel ca în trafic, dacă fluxul sanguin încetinește, oxigenului îi este mult mai greu să ajungă la mușchi. Însă, când începi să te antrenezi, corpul tău răspunde prin remodelarea vaselor de sânge, făcându-le mai elastice și mai flexibile.

Un studiu a arătat un lucru incredibil: chiar și cei care aleargă un maraton pentru prima dată pot experimenta o întinerire arterială spectaculoasă. Este ca și cum ai șterge patru ani din vârsta vaselor tale de sânge.

4. Debitul cardiac (Stroke Volume)

În ceea ce privește inima, trebuie să știi că, atunci când te antrenezi constant, ea devine mult mai eficientă.

Practic, inima nu mai trebuie să depună un efort atât de mare pentru a pompa aceeași cantitate de sânge (inclusiv oxigen).

Această eficiență crescută se vede cel mai clar în scăderea pulsului de repaus. Așadar, chiar dacă inima ta bate mai rar, ea pompează de fapt mai mult sânge la fiecare bătaie individuală.

Acest debit cardiac crescut vine la pachet cu numeroase beneficii, cel mai important fiind îmbunătățirea capacității tale aerobe. Asta înseamnă că poți face exerciții pentru perioade mai lungi și la o intensitate mai mare, fără să te simți epuizat imediat.

În esență, antrenamentul de anduranță îți întărește inima, transformând-o într-un organ mai robust, mai puternic și incredibil de eficient.

5. Tensiunea arterială

Un alt beneficiu major al antrenamentului de rezistență este faptul că sportivii au o tensiune arterială mai scăzută. Atunci când vasele tale de sânge sunt mai flexibile, ele se pot relaxa și lărgi, permițând sângelui să circule mult mai ușor. Această reducere a tensiunii arteriale îți protejează inima și scade semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiace.

6. Creatinkinaza

Totuși, nu chiar totul este roz. Atunci când îți împingi corpul la limite în timpul antrenamentelor sau curselor lungi, nu îți testezi doar rezistența fizică, ci pui și o presiune uriașă pe mușchi. Acest stres poate duce la apariția unor mici rupturi în fibrele musculare, un fenomen des întâlnit în rândul sportivilor.

Una dintre modalitățile prin care corpul tău reacționează la această deteriorare musculară este eliberarea unei enzime numite creatinkinază (CK) în fluxul sanguin. CK se găsește în principal în țesutul muscular, iar atunci când celulele musculare sunt afectate, această enzimă „se scurge” în afară. Drept urmare, nivelul de CK din sânge poate crește semnificativ după un exercițiu intens.

Deși nivelurile ridicate de CK pot suna alarmant, ele reprezintă un răspuns fiziologic normal la o activitate obositoare. Totuși, valorile extrem de mari pot indica o deteriorare musculară mai gravă. Este important de reținut că nivelul de CK poate rămâne ridicat timp de câteva zile după un antrenament greu sau după o cursă. Este foarte important să îți acorzi suficient timp de recuperare după un antrenament foarte lung sau o cursă. Planificarea atentă a progarmului de antrenament și a curselor pe parcursul unui an te poate ajuta mult să eviți suprasolicitarea și să obții rezultate optime.

Pentru a-ți ajuta corpul să se recupereze, este crucial să îți asculți organismul și să prioritizezi odihna, alimentația și hidratarea. Consumul de lichide ajută la refacerea volumului de sânge și susține funcția rinichilor (esențială pentru filtrarea enzimelor precum CK).

În plus, activitățile ușoare după o cursă, cum ar fi mersul pe jos sau bicicleta, pot ajuta la circulația sângelui și previn acumularea acestuia în picioare (efectul de picioare grele).

Înțelegând schimbările fiziologice care au loc în timpul și după eforturile de lungă durată, poți lua măsuri concrete pentru a-ți optimiza performanța și pentru a asigura o recuperare cât mai rapidă.