Anduranța este una dintre cheile importante ale performanței și este important să înțelegi cum o poți dezvolta.
Înțelegând cum să îți construiești anduranța este important, dar asta nu înseamnă doar să alergi mai mulți kilometri.
Creșterea anduranței nu este la fel de simplă ca și creșterea volumului de alergare. De fapt, creșterea volumului săptămânal prea repede sau prea mult, odihna sau somnul ineficient plus dezechilibrele alimentare pot încetini procesul de adaptare și poți ajunge la suprasolicitare, performanțe slabe și chiar accidentări.
Cel puțin în ceea ce privește alergătorii cu mai puțină experiență, există aproape mereu concepția greșită că mai mult e mai bine. Mai mulți kilometri, mai multă intensitate sau mai mult timp petrecut în alergare nu este tot timpul mai bine, sau cel puțin nu este mai bine chiar pentru oricine. De asta, unul dintre cele mai importante lucruri de care ar trebui să ții cont este următorul:
Concentrează-te mai degrabă pe a fi consistent, nu pe a alerga tot mai mult.

Mai mult decât intensitatea, volumul, diferența de nivel sau altitudinea la care te antrenezi este important să fii consistent. Nici nutriția, electroliții sau somnul nu trebuie subestimate, dar poți face un lucru care te va ajuta mai mult decât toate la un loc- acesta este consecvența în antrenamente pe termen lung. De asta, este extrem de important să îți dozezi corect intensitatea, să știi când este cazul să incluzi o zi de pauză sau o săptămână de descărcare, să îți setezi strategii de tapering înainte de competiții, să dormi bine și să te alimentezi în funcție de volumul sau intensitatea antrenamentelor. Mai bine mai puțin, mai lent dar consistent.
Perioadele mai lungi de antrenament fără întreruperi (9-12 luni) te pot ajuta să îți îmbunătățești performanța mai mult decât orice intervenție sau investiție.
Antrenamentul fizic se fundamentează pe principiul cumulului de stimuli în timp. Astfel corpul va trebui să fie stimulat într-un anumit mod pentru o anumită perioadă pentru a se dezvolta și pentru a se adapta la un anumit efort. Nu înghesui un volum mare de antrenament în perioade scurte de timp și începe antrenamentele pentru obiectivul tău cât mai din timp.
Odată cu creșterea volumului sau intensității antrenamentelor asigură-te că investești și în recuperare.

Chiar dacă anduranța este strict legată de volumul de antrenament, mai mult este mai bine doar până la un anumit punct. Trebuie să ții cont că tu te confrunți cu anumiți stresori în viața de zi cu zi, ai un anumit job, probabil să ai un partener sau familie, ai alte activități care adaugă oboseală și stres pe lângă alergare și volumul sau distribuția intensității antrenamentelor trebuie să fie personalizate și periodizate în funcție de programul, disponibilitatea și alte responsabilități pe care le ai.
Este extrem de important ca atunci când dorești să crești volumul și/sau intensitatea antrenamentelor să compensezi stresul suplimentar cu somn mai calitativ, mai multe calorii (în special carbohidrați și proteină) și zile de pauză sau perioade de deload plasate strategic pe parcursul programului de antrenament, atunci când simți că te plafonezi sau că apare un declin al performanțelor- acesta este deja un semn de supra-antrenament.
De multe ori uităm că antrenamentul este un stres și că avem nevoie de odihnă pentru a obține adaptări. Odihna face parte din antrenament, nu este lipsa antrenamentului. Pentru a obține maximul din planul tău de recuperare îți recomand aceste 5 strategii simple pentru o recuperare mai eficientă.
Prioritizează antrenamentele aerobe, în Zona 2 și Steady.

Unul dintre “secretele” alergătorilor de succes este că reușesc să alerge mult cu un efort minim, iar asta înseamnă timpi de recuperare mult mai scurți, o eficiență mai mare în folosirea grăsimilor ca și combustibil și antrenarea fibrelor musculare cu contracție lentă, necesare pentru creșterea anduranței.
Cum să faci și tu asta? Aleargă 75-80% din volumul tău de antrenament în zonele inferioare de efort.
Antrenamentele de anduranță în zona 2, după cum spune și numele, au rolul de a-ți crește anduranța și rezistența în timp.
La această intensitate corpul devine mai eficient în utilizarea grăsimilor ca și combustibil datorită creșterii densității mitocondriilor- care sunt responsabile de producerea energiei.
De asemenea în timpul antrenamentelor de Z2, apar îmbunătățiri asupra transportatorilor de lactat dar și o creștere a densității capilare, care crește rata de oxigenare a musculaturii.
Antrenându-te la această intensitate vei putea alerga mai mult, cu un consum de energie mai mic și cu o rată de recuperare mai bună.
Antrenamentele de anduranță în zona 2 ar trebui să fie baza programului de antrenament. În funcție de blocul de antrenament vor însuma cel puțin 75% din totalul volumului de antrenament.
La această intensitate au loc câteva procese foarte importante în corpul nostru:
Sunt recrutate în principal fibre musculare de tip I.
Se folosește cantitatea cea mai mare de grăsimi că și combustibil.
Este antrenată capacitatea oxidativă și este stimulată fosforilarea oxidativă.
Se ard atât grăsimi, cât și glucoză (+lactat) în mitocondrii.
Se menține fluxul glicolitic relativ scăzut.
Ar trebui să le accepți și să renunți la ideea că alergând mai încet vei deveni mai lent.
Din contră, antrenamentele în zona 2 te ajută să devii mai eficient în procesarea lactatului și astfel să reziști mai bine și la antreamentele cu intensitate mare.
Intensitatea acestor antrenamente ar trebui să fie la RPE 5-6/10, 72-82% din ritmul cardiac maximal sau 80-88% din pragul anaerob actual.
Pentru a aprofunda și mai mult acest tip de antrenament îți recomand acest articol.
Alergarea de tip SteadyState este o alergare la un pace susținut, dar care nu ajunge la pragul de lactat.
Antrenamentele de tip SS ar trebui să fie lungi și continue, cu intervale individuale de 20 până la 60 de minute, dar nu mai mult de 2 ore în total la un antrenament. Intensitatea acestora ar trebui să fie la RPE 7/10, 82-87% din ritmul cardiac maxim sau la 89-94% din pragul anaerob actual.
Acest tip de antrenament are un rol important în dezvoltarea unei capacități aerobice pentru că te menține la un efort mai mare decât alergarea de anduranță. Dezvoltarea capacității aerobice te va ajută să eficientizezi consumul de energie și să alergi la o viteză mai mare fără să atingi pragul de lactat.
Unul dintre motivele principale pentru care antrenamentele de tip SS ar trebui incluse în programul de antrenament este recrutarea fibre musculare adiționale, adică fibre musculare cu contracție mai rapidă de tip IIa. Aceste fibre musculare sunt foarte importante în evenimentele de anduranță pentru că fibrele de tip I încep să obosească iar fibrele de tip IIa încep să compenseze. Astfel, antrenamentele în zona 3 pot crește anduranța musculară, abilitatea de a menține un anumit efort fără o creștere a ritmului cardiac sau a cantității de oxigen folosite făcând fibrele de tip IIa mai eficiente aerobic.
Din punct de vedere metabolic menținerea unui efort constant în zona aerobă poate ajută organismul să devină mult mai eficient în pomparea sângelui oxigenat către mușchii care lucrează și în eliberarea sângelui dezoxigenat înapoi în plămâni pentru a elimina dioxidul de carbon și a fi reoxigenat. Acest lucru întârzâie acumularea de lactat din sânge, crescând cantitatea de oxigen disponibilă în mușchi. Astfel, antrenamentele în zona 3 ajută și la creșterea pragului de lactat.
Ascultă-ți corpul. Identifică momentele din zi, săptămână, sau lună când te simți cel mai obosit și cel mai fresh.

Unul dintre cele mai lăudate concepte de antrenament pentru orice sport este încărcarea progresivă. Pe scurt, pe măsură ce devii mai antrenat, ai nevoie de o încărcare mai mare pentru a provoca adaptări suplimentare. Uneori, fie uităm, fie nu ne gândim că timeline-ul pentru oboseală este mult mai rapid decât timeline-ul pentru adaptare.
Ori de câte ori faci un antrenament, efectul acelui antrenament se simte imediat. Capacitatea scade pe măsură ce antrenamentul progresează și, la sfârșitul antrenamentului, probabil că performanța este mai slabă decât la început. Deși a doua zi te simți complet recuperat asta nu înseamnă că acel antrenament deja a creat adaptări. Îmbunătățirea obținută din acel antrenament nu este vizibilă până la săptămâni sau chiar luni după antrenamentul efectuat. Este nevoie de timp pentru a dezvolta celule roșii, pentru a crește densitatea capilară, pentru a crește toleranța la lactat și pentru întreaga serie de fenomene fiziologice pozitive pe care dorim să le obținem prin antrenament.
De obicei majoritatea programelor de antrenament urmează o structură liniară și volumul sau intensitatea crește în fiecare săptămână a blocului de antrenament. Nu toți ne adaptăm la fel și ne recuperăm la fel, iar acest tip de periodizare poate fi greșit pentru unii alergători. De asta, este extrem de important să observi când te simți cel mai obosit pe parcursul unui bloc de antrenament și să eviți să îți pui cele mai grele antrenamente în acea perioadă. Determină faza în care te simți cel mai fresh pe parcursul ciclului de antrenament și încorporează cele mai lungi sau cele mai grele antrenamente în acea perioadă. De obicei, pentru majoritatea alergătorilor acest lucru se întâmplă în prima săptămână după o perioadă de deload.
La nivel micro, alege să faci cele mai grele antrenamente în zilele în care te simți cel mai odihnit, în care dormi cel mai bine sau ai cel mai ușor program la muncă și antrenamentul nu interferează cu alte activități care presupun stres fizic sau psihic suplimentar.
Alimentează-te suficient pentru durata alergării tale.
Dacă dorești să îți crești anduranța este important ca atunci când crești durata antrenamentelor să ții cont că rezervele de energie din corp nu sunt nelimitate. Corpul nostru poate stoca glicogen pentru aproximativ 1,5-2 ore de efort și cu siguranță ai avut alergări în care ai simțit că ai lovit zidul, ai rămas fără energie și ai fost forțat să scazi ritmul.
Dacă faci alergări mai lungi de 90 de minute este important să te alimentezi corect atât înainte de antrenament, în timpul lui dar și post-antrenament. Alimentarea corectă nu doar că te ajută să crești calitatea antrenamentelor și să menții un ritm cât mai constant de la început până la final dar te va ajuta să te și recuperezi mai repede și în același timp să îți antrenezi și sistemul digestiv pentru competițiile mai lungi, atunci când ești nevoit să consumi o cantitate mai mare de carbohidrați.
Încearcă să consumi 1,5-2,5 g carbohidrați pentru fiecare kg de greutate corporală cu 3-4 ore înainte de antrenament și o gustare mai mică de carbohidrați- banană/baton/pâine cu gem/jeleuri/ băutură cu carbohidrați cu 1 oră înainte de antrenament.
Pentru antrenamente între 2-3 ore, cantitatea recomandată de carbohidrați este între 30-60g carbohidrați pe oră.
Pentru antrenamente de peste 3 ore, cantitatea recomandată de carbohidrați este între 60-90g carbohidrați pe oră și poate urca până la 120g/h sau chiar mai mult în funcție de intensiatea și durata efortului.
Sunt recomandate forme multiple de carbohidrați pentru a optimiza absorbția la nivelul intestinului.
Un lucru pe care probabil nu mulți sportivi îl cunosc este faptul că nu toți carbohidrații ingerați în timpul efortului sunt folosiți pentru a crea energie. Aproximativ 70-80% din totalul carbohidraților consumați ajung la mușchii care lucrează, în jur de 10% sunt folosiți pentru refacerea glicogenului muscular(recuperarea începe deja în timpul efortului) și încă aproximativ 10% sunt oxidați în alte procese metabolice ale organismului.
Iar acesta e încă un motiv pentru care trebuie să consumi atât de mulți carbohidrați în timpul efortului.
Include în programul tău antrenamente de forță și condiționare.

Când te antrenezi pentru a-ți crește anduranța, este important să nu sari peste antrenamentul de forță. Poate crezi că pentru creșterea anduranței trebuie doar să alergi mai mult, dar, de cele mai multe ori, acest lucru poate duce la suprasolicitare și accidentări. Antrenamentul de forță specific alergării va îmbunătăți economia alergării; poate corecta dezechilibrele musculare; reduce riscul de accidentare și îmbunătățește rezistența, viteza și forța.
Exercițiile de forță sunt folosite pentru a dezvolta forța și rezistența mușchilor la impactul repetitiv din timpul alergării prin hipertrofiere (fibrele musculare devin mai puternice și mai mari). Iar acest lucru este foarte important, mai ales în perioadele cu un volum mare de kilometri sau cu intensitate ridicată. De asta, cel mai bine este să incluzi antrenamentele de forță începând cu extra-sezonul.
Există tot mai multe dovezi care sugerează că antrenamentele de forță au un efect benefic nu numai asupra riscului de accidentare, ci și asupra performanței.
Chiar dacă nu ai acces la o sală de fitness, multe exerciții le poți face acasă, fără să ai nevoie de echipament suplimentar. Dar, dacă vrei să ai eficiență maximă, la un moment dat va trebui să adaugi "greutate" atunci când simți că exercițiile sunt prea ușoare.
Practic, făcând regulat antrenamente de forță vei ajuta la dezvoltarea masei musculare prin dezvoltarea fibrelor musculare existente și prin creearea de fibre musculare noi, astfel obții mai mult material contractil și întârzâi oboseala musculară. Asta înseamnă anduranță crescută, mai puțin stres asupra tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor și un risc mai scăzut de a te accidenta.
Dacă nu știi de unde și cu ce să începi îți recomand acest articol.
Nu alerga prea tare în zilele care ar trebui să fie ușoare.

O greșeală foarte frecventă pe care o observ la alergătorii amatori e că au tendința de a alerga mereu mai intens decât ar trebui, chiar și în zilele de recuperare activă.
Un program de antrenament eficient TREBUIE să conțină și zile ușoare.
În timul activităților intense și/sau lungi crește nivelul de aciditate în mușchi, apar microfisuri la nivelul fibrelor musculare și se creează rigiditate din cauza acumulării unei cantități mai mari de deșeuri metabolice în organism (CO2, uree, amoniac, acid uric, creatinină etc.). Din cauza acestor reacții corpul are nevoie de o anumită perioadă pentru a se reface, și poate varia în funcție de nivelul tău de fitness (12, 24h sau chiar mai mult).
Alergările ușoare de recuperare sunt recomandate după un efort moderat sau ridicat în intensitate, cum ar fi un antrenament de intervale, o cursă sau o sesiune de antrenament de forță. Alergările de recuperare sunt menite să relaxeze mușchiii prin creșterea fluxului sangvin și eliminarea deșeurilor metabolice. Acest lucru este vital pentru performanță, deoarece rigiditatea și durerea îți pot limita mobilitatea, forța și capacitatea accelerare, și pot face antrenamentele incomode, neproductive și greu de finalizat.
Cum ajută la asta activitățile de intensitate mică?
În timpul unei alergări ușoare vasele de sânge se dilată pentru a stimula circulația sângelui și absorbția + transportul nutrienților. Țesutul conjunctiv se detensionează, reducând rigiditatea musculară. Mușchii primesc oxigen proaspăt datorită stimulării circulației sangvine. Iar toate aceste lucruri stimulează și accelerează recuperarea.
Când ar trebui încorporate în planul de antrenament alergările de recovery?
Alergările de recovery pot fi eficiente dacă ai mai mult de 4-5 antrenamente pe săptămână, în special în blocurile cu antrenamente de intensitate sau după alergările mai lungi și după o competiție.
Alergările de recovery pot fi făcute chiar în aceeași zi cu un alt antrenament dar și a doua zi după un antrenament foarte intens sau lung.
Pe lângă efectul lor asupra recuperării, alergările ușoare te ajută și să mai adaugi puțin volum extra fără un impact vizibil asupra corpului.
Cât de ușoare ar trebui să fie alergările ușoare?
Cred că asta e întrebarea care contează cel mai mult.
Trebuie să fie foarte ușoare! Intensitatea acestor antrenamente ar trebui să fie la RPE 4-5/10, 55-72% din ritmul cardiac maximal sau sub 80% din pragul anaerob actual.
Efortul resimțit ar trebui să fie de 4, maxim 5 din 10. Respirația ar trebui să fie super confortabilă, puțin mai rapidă ca la un mers alert sau hike.
Dacă nu poți menține pulsul atât de jos în alergare poți face un mers rapid, un hike sau te poți urca pe bicicletă, vei obține aproximativ aceleași beneficii.
Cât de lungi ar trebui să fie alergările ușoare?
Alergările de recuperare ar trebui să aibă o durată între 20 și 40 de minute. Alergările mai lungi de atât produc deșeuri metabolice și astfel nu obții efectele pe care le dorești cu acea activitate.
Uneori prescriu alergătorilor mei și alergări de recovery mai lungi, până la 60 de minute, chiar dacă nu au nevoie de ele. Dar fac asta din alt motiv- să realizeze că pur și simplu se poate. Sunt alergători cărora le place să dea mereu puțin mai mult decât ar trebui, iar în momente cheie, mă folosesc de aceste alergări ca să fiu sigur că nu depun un efort mai mare decât ar trebui.
Comments