Antrenamentele de anduranță sau antrenamentele în zona 2 sunt considerate cruciale în planul oricărui sportiv, fie că ești atlet de performanță sau că alergi pur și simplu pentru a-ți îmbunătăți starea fizică și sănătatea generală.
Antrenamentul în zona 2 este intensitatea la care sportivii stresează și dezvoltă mitocondriile, astfel încât acestea își îmbunătățesc capacitatea de a arde grăsimile și de a curăța lactatul.
La această intensitate au loc câteva procese foarte importante în corpul nostru:
Sunt recrutate în principal fibre musculare de tip I.
Se folosește cantitatea cea mai mare de grăsimi ca și combustibil.
Este antrenată capacitatea oxidativă și este stimulată fosforilarea oxidativă.
Se ard atât grăsimi, cât și glucoză (+lactat) în mitocondrii.
Se menține fluxul glicolitic relativ scăzut.
Cum identifici în mod corect această zonă de efort?
Standardul de aur pentru a afla cu precizie zonele de efort sunt testele cardiometabolice, care se pot face într-un laborator sau chiar remote, cu un device special.
A doua modalitate eficientă și exactă este stabilirea zonelor de efort prin testarea lactatului cu un analizator de lactat. De obicei, zona 2 este asociată cu niveluri ale lactatului între 1.7 și 1.9 mmol/L. 2mmol/L indică deja pragul de lactat LT1-pragul la care lactatul începe să crească exponențial în organism din cauza incapacității organismul de a utiliza tot lactatul produs ca sursă de energie.
A treia modalitate pentru a afla, aproximativ, zonele de efort este testul de vorbire, care a fost folosit timp de ani de zile pentru a identifica pragurile de lactat. Zona 2 de efort este corelată cu un efort la care poți purta o conversație normală dar simți că îți este ușor afectată de respirație și ai nevoie de mici pauze între propoziții. Dacă vorbești cu cineva la telefon, acea persoană o să își dea seama că depui efort. :)
Este important de menționat că zona 2 nu se poate determina pur și simplu după pulsul maxim, watts sau după un test de threshold și pot fi de multe ori diferențe mari între zonele calculate astfel și zonele setate printr-un test cardiometabolic sau un test de lactat. Există multe metode și formule de calcul a zonelor de efort, dar dacă vrei să obții maximul din antrenamentele tale va trebui să faci un test specific. Uneori și o diferență de 2 procente poate face diferența dintre antrenamente eficiente și supra-antrenament.
Care sunt beneficiile dovedite ale antrenamentelor în zona 2?
Îmbunătățesc performanța și eficiența- crește capacitatea aerobică, Vo2Max-ul și FTP-ul(Functional Threshold Power)
Stimulează funcția mitocondriilor și crește densitatea acestora.
Îmbunătățesc rata de recuperare prin eficientizarea utilizării lactatului ca și combustibil.
Scad riscul de accidentare
Scad pulsul în repaus și tensiunea arterială
Cresc reziliența și abilitatea de a face față la un volum mai mare de antrenament
Scad șansele de a dezvolta rezistență la insulină
Îmbunătățesc sănătatea generală și longevitatea- antrenamentele în zona 2 sunt asociate cu un metabolism mai sănătos, reducerea riscului de boli cronice și o creștere a utilizării grăsimilor corporale.
Pe scurt, beneficiul major al antrenamentului din zona 2 este că acest efort crește funcția mitocondrială. Mitocondriile generează energie aerob, folosind grăsimea și lactatul ca și combustibil. Ca urmare, o îmbunătățire a funcției mitocondriale crește capacitatea de a arde grăsimile și de a curăța lactatul.
Funcțiile mitocondriei:
respirația celulară
fosforilarea oxidativă
sinteza de ATP
ciclul Krebs
transportul de ioni
sintetizarea lipidelor proteinelor și lactatului
susține creșterea și multiplicarea celulelor noi
responsabilă pentru crearea testosteronului și estrogenului
ajută la detoxifierea amoniacului în celulele hepatice
ajută la menținerea unei concentrații adecvate de ioni de calciu în compartimentele celule
Această îmbunătățire se traduce în:
Creșterea VO2Max
Creșterea consumului de grăsimi
Eficientizarea utilizării lactatului ca și combustibil
Creșterea FTP-ului (Functional Threshold Power)
Creșterea densității mitocondriilor
Ca să înțelegem și mai bine ceea ce se întâmplă în corpul nostru în timpul efortului, fibrele musculare de tip I sunt recrutate în zonele de efort inferioare (zona 1 și zona 2).
Aceste fibre au multe mitocondrii care produc energie aerob și folosesc în mod predominant grăsimea ca și combustibil. De asta sunt atât de importante mitocondriile și densitatea mitocondrială. Cu cât denistatea mitocondrială este mai mare, cu atât devii mai eficient în consumul de grăsimi.
Fibrele musculare de tip II sunt dominante la intensități mari. Acest tip de fibre folosesc carbohidrații ca și combustibil și produc lactat peste limita la care organismul îl poate reprocesa tranformându-l în energie(ATP).
Acest lactat este transportat din fibra musculară de tip II printr-un transportor(MCT4). Apoi se deplasează într-o fibră musculară de tip I printr-un alt transportor(MCT-1). Fibra musculară de tip I folosește acest lactat ca și combustibil. Toate aceste lucruri se întâmplă în mitocondrii.
Cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât mai puțină grăsime și mai mult lactat este folosit ca și combustibil în mitocondrii. Deci importanța lor este la fel de mare și la intensitate mare, eficientizând procesarea lactatului.
Antrenamentele în zona 2 au ca scop creșterea funcției mitocondriale prin menținerea unei intensități la care fibrele musculare de tip I, cu mitocondriile lor, sunt dominante. La această intensitate, arderea grăsimilor este la maxim (adică aproximativ 50% din consumul total de energie, nu înseamnă că în acel moment consumi doar grăsimi). Deși arzi mai multe grăsimi, o cantitate constantă de carbohidrați este încă necesară pentru transformarea grăsimilor într-o sursă de energie.
Când funcția mitocondrială se îmbunătățește, se consideră că se îmbunătățește atât arderea grăsimilor, cât și a lactatului.
Beneficiile unei funcții mitocondriale crescute pot fi considerate unul dintre cei mai importanți factori care pot face diferența dintre un atlet foarte bun și un atlet de elită.
De asta, antrenamentele în zona 2 sunt considerate ca fiind baza oricărui program de antrenament, indiferent că obiecticul principal este o cursă de 5km sau un ultramaraton de 100mile.
Alergătorii și în general sportivii cu performanțe foarte bune petrec cel puțin 75% din totalul volumului de antrenament la intenistate mică.
Nu există o formulă perfectă care se consideră standardul în ceea ce privește volumul de antrenament în zona 2 dar majoritatea studiilor arată că sportivii, atât amatori cât și profesioniști, obțin cele mai bune rezultate având minim 75-80% din totalul volumui de antrenament la intensitate scăzută.
Cum te antrenezi eficient în zona 2?
Ia în considerare 4 lucruri:
Intensitatea corectă
Durata
Frecvența
Progresia
1. Intensitatea corectă este primul pas ca să obții beneficiile asociate cu antrenamentele în zona 2. Poți afla zona corectă prin testul cardiometabolic sau prin testarea lactatului.
2. Durata antrenamentelor este și ea importantă și diferă foarte mult între un alergător începător și un atlet experimentat.
În funcție de nivelul tău trebuie să petreci un anumit timp în această zonă de efort pentru a obține beneficiile dorite.
În timp ce pentru un alergător începător poate fi suficientă o activitate de 30 de minute odată cu creșterea capacității trebuie să crească și durata activității.
Pentru alergătorii intermediari și avansați sunt suficiente antrenamentele între 60 și 90 de minute iar atleții de elită au nevoie chiar și de 3-4 ore de antrenament în zona 2 pentru a obține beneficiile dorite, dar având în vedere volumul total de antrenament al unui atlet profesionist asta nu este mult.
3. Frecvența antrenamentelor este, de asemenea, foarte importantă. În general se recomandă 3-4 zile de antrenament în zona 2 pe săptămână. Doar o singură zi nu este suficientă, două zile sunt considerate ca fiind suficiente pentru menținerea funcționalității mitocondriale iar de la 3 zile încep să se observe și adaptările.
4. Progresia este un principiu al antrenamentului foarte important, destul de bine înțeles și acceptat la scară largă de către sportivi.
Odată ce devii mai antrenat devii mai eficient și stimulii trebuie crescuți pentru a obține aceleași adaptări. Pe lângă creșterea duratei antrenamentelor și a volumului total de antrenament e nevoie și de o confirmare că ceea ce ai făcut a avut efecte benefice.
Cel mai sigur mod prin care poți afla cât de mult ai progresat și cum ai progresat sunt, de asemenea, testele cardiometabolice și testele de lactat.
Timpul total înregistrat de ceasul sau centura ta de puls în zona 2 s-ar putea să nu fie egal cu timpul petrecut în zona 2 în realitate.
Asta se întâmplă din cauza faptului că în programul de antrenament va exista și intensitate și vor exista antrenamente cu intensități combinate. De exemplu, dacă ai un antrenament de 75 de minute cu 5 intervale de intensitate în zona 5 (10 minute de intensitate) asta nu înseamnă că toate celelalte 65 de minute sunt în zona 2, chiar dacă pulsul îți poate spune asta.
Intervalele din zona 5 sau repetările la limita pragului lactat din zona 4 cresc concentrațiile de lactat din sânge. Drept urmare, mitocondriile vor arde mai întâi lactatul- combustibilul creat de oxidarea carbohidraților- înainte de a începe din nou să ardă grăsimi. Revenirea la oxidarea grăsimilor poate dura mai mult decât te aștepți, iar efectele antrenamentului nu mai sunt aceleași.
În funcție de lungimea și intensitatea intervalelor din antrenament mitocondriile vor procesa lactat pentru cel puțin 10 minute și se poate ajunge chiar la 30 de minute înainte de a reîncepe arderea grăsimilor.
Este important ca atunci când vrei să acumulezi antrenamente eficiente în zona 2 cu scopul de a obține beneficiile asociate cu aceste antrenamente să nu le amesteci cu alte intensități.
În funcție de obiectivul tău, volumul de antrenament și specificul antrenamentelor va fi diferit, nu există antrenamente greșite. Dar contează motivul pentru care le faci și momentul în care le faci.
Surse: