Energia furnizează alergătorilor capacitatea de a lucra. În acest caz, a lucra înseamnă aplicarea forței- mai exact, contractarea mușschilor pentru a exercita forța împotriva rezistenței.
Energia este o condiție necesară pentru efectuarea efortului fizic în timpul alergării și nu numai. Dacă vrei să fii un alergător eficient este important să știi ce trebuie să mănânci înainte, în timpul sau după fiecare antrenament în funcție de instensitatea acestuia.
De asemenea, trebuie să știi că organismul folosește o anumită sursă de energie la o anumită intensitate.
Citind acest articol te voi ajuta să înțelegi ce înseamnă sitemul aerobic, cum funcționează sistemul anaerobic dar și cum poți sprinta la capacitate maximă.
De ce trebuie să știi aceste lucruri?
Știind sistemul de energie predominant pe care îl folosești în timpul alergărilor te va ajuta să îți grăbești recuperarea prin nutriție și odihnă.
Energia este stocată în organism în diferite forme de carbohidrați, grăsimi și proteine, precum și în molecula creatinei fosfat.
Carbohidrații și grăsimile sunt principala sursă de energie în timpul efortului iar proteina contribuie cu un aport minim în condiții normale.
Adenozin trifosfatul (ATP) este forma de energie utilizabilă a organismului. Organismul folosește 3 sisteme de metabolism diferite pentru a transfera energia stocată pentru a forma ATP.
Care sunt cele 3 sisteme de energie?
1. Sistemul fosfagen
Sistemul fosfagen de transfer de energie se face în lipsa oxigenului (anaerob) și este solicitat atunci când există o creștere bruscă a cererii de energie, cum ar fi începerea unui antrenament, începerea unor sprinturi în pantă sau aruncarea unui disc.
Este cea mai directă și mai rapidă formă de producție de energie, dar poate furniza suficientă energie pentru o activitate intensă de scurtă durată, cum ar fi o ridicare maximă a greutății sau un sprint de 10 secunde. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că mușchii secheletici pot depozita doar cantități mici de ATP, dar și pentru că acest sistem se bazează pe disponibilitatea fosfatului de creatină(PCr), care este în cantitate limitată și este epuizat rapid.
Când fosfatul de creatină este consumat, organismul trebuie să apeleze la alte sisteme de transfer de energie pentru a susține activitatea continuă.
După aproximativ 10 secunde, capacitatea fosfatului de creatină(PCr) de a furniza ATP scade cu 50%, iar după 30 de secunde PCr contribuie foarte puțin la furnizarea de ATP. După aproximativ 10 secunde, contribuția sistemului glicolitic la rezerva de ATP începe să crească.
De obicei, refacerea rezervelor de fosfagen este un proces rapid, în care 70% din refacerea ATP-ului are loc în aproximativ 30 de secunde și refacerea completă apare între 3 și 5 minute după efort. Restabilirea PCr durează mai mult, cu 3 minute pentru o restabilire de 84%, 4 minute pentru o restabilire de 89% și 8 minute pentru o restabilire completă. Refacerea fosfagenilor are loc în special prin metabolism aerob. Totuși, și sitemul glicolitic poate contribui la refacerea rezervei de fosfagen după exercițiile de mare intensitate.
2. Sistemul glicolitic (Anaerob)
Un alt sistem anaerob de energie este sitemul glicolitic, care este sistemul energetic predominant pentru activitățile care durează între 20 de secunde și 2-3 minute.
Combustibilul principal pentru sistemul glicolitic provine din descompunerea glucozei din sânge și din depozitele de glicogen.
Această descompunere creează ATP, deoarece glucoza este transformată în 2 molecule de piruvat.
În timpul acestui proces este produs și hidrogen, iar dacă oxigenul este prezent, sistemul aerobic poate utiliza hidrogen și piruvat pentru a produce mai mult ATP.
Cu toate acestea, deseori sistemul aerobic nu poate ține pasul cu excesul de hidrogen produs, astfel încât în schimb hidrogenul se combină cu piruvatul pentru a forma acidul lactic.
Acidul lactic intră apoi în sânge și este eliminat de ficat.
Punctul în care producția de lactat este mai rapidă decât eliberarea lactatului se numește pragul lactat, denumit și pragul anaerob, când acidul lactic începe să se acumuleze în sânge.
Aciditatea crescută a sângelui împiedică utilizarea acizilor grași pentru producerea de energie prin metabolismul aerobic și astfel crește dependența organismului de carbohidrați și glicoliză.
În timp ce nivelul de lactat în sânge continuă să crească și rezervele de carbohidrați se epuizează, mușchii încep să obosească și performanța este diminuată.
Alergătorii își pot crește pragul de lactat prin antrenamente specifice, în primul rând prin dezvoltarea sitemului aerobic.
3. Sistemul oxidativ (Aerobic)
În mod asemănător sistemului glicolitic, sitemul aerobic are capacitatea de a folosi glucoza din sânge și glicogenul muscular pentru producerea ATP. Diferența principală dintre cele două sisteme este faptul că reacțiile enzimatice asociate sistemului aerobic au loc în prezența oxigenului, în timp ce sitemul glicolitic procesează energia fără oxigen. Spre deosebire de sistemul glicolitic, sistemul oxidativ nu produce acid lactic din descompunerea glucozei și a glicogenului. În plus, sistemul oxidativ are capacitatea de a folosi lipidele și proteinele în producerea ATP-ului.
Producția de energie este mai lentă, dar mai eficientă decât la celelalte două sisteme.
Un punct cheie al sistemului aerobic este capacitatea de a arde grăsimea ca sursă de energie.
Corpurile noastre au o capacitate aparent nelimitată de stocare a grăsimilor, iar grăsimea oferă peste două ori mai multă energie pe gram decât proteinele sau carbohidrații, ceea ce o face o alegere foarte atractivă pentru producerea de energie. Mai ales pentru antrenamente sau competiții foarte lungi de intensitate mică.
În repaus, sistemul oxidativ obține cam 70% din producția de ATP din oxidarea lipidelor și circa 30% din oxidarea carbohidraților. Proporția utilizării combustibilului depinde de intensitatea exercițiului. Odată cu creșterea intensității, cantitatea de carbohidrați folosiți pentru producerea ATP-ului crește, concomitent cu scăderea utilizării lipidelor.
În activitățile prelungite în care intensitatea este scăzută, organismul va folosi grăsimea ca sursă principală de energie și va scuti utilizarea glicogenului muscular și a glucozei din sânge, astfel încât să fie disponibil pentru utilizare dacă intensitatea crește și disponibilitatea oxigenului scade.
Deși este posibil să arzi mai mult grăsimi, o cantitate constantă de carbohidrați este încă necesară pentru transformarea grăsimilor într-o sursă de energie.
Ține minte aceste lucruri:
Toate cele 3 sisteme funcționează simultan pentru a alimenta corpul în timpul exercițiilor fizice, în orice moment. Totuși, în funcție de solicitările fiziologice asociate cu un anumit efort fizic, producerea de ATP este legată de un sistem de energie principal.
Anumite caracteristici, cum ar fi durata și intensitatea antrenamentului, vor determina sistemul predominant și, astfel, cât timp poate fi efectuată activitatea la acel nivel.
Alți factori care influențează ce substraturi și sisteme sunt utilizate includ combustibilii disponibili, nivelul de antrenament al sportivului și starea nutrițională a sportivului.
Acești factori se pot schimba în timp și prin antrenament, astfel încât, la fel ca nutriția generală, metabolismul energetic este foarte individualizat și dinamic.
Ce ar trebui să mănânci înainte de o alergare?
Dacă încă nu știi ce și cât să mănânci înainte de o alergare sau antrenament, întoarce-te puțin în timp și citește mai multe despre când ar trebui și ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament.
Un motiv pentru care ar trebui să te alimentezi corect înainte de antrenamente este prevenția folosirii proteinelor ca sursă de energie. Proteinele sunt folosite predominant de organism pentru întreținerea, creșterea și repararea țesuturilor. Chiar dacă în lipsa carbohidraților aminoacizii din proteine pot fi folosiți la producerea glucozei, nu ar trebui să te bazezi pe asta. Dacă organismul se bazează în mod constant pe proteine pentru combustibil, depozitele de proteine musculare vor începe să scadă împreună cu masa musculară, ceea ce poate fi în detrimentul performanței.
Depozitele de glicogen pot fi epuizate prin exerciții intense și prelungite, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă generală cu consum redus de calorii, care nu poate ține pasul cu cerințele organismului.
După efort, cea mai mare preocupare ar trebui să fie refacerea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat. Dacă nu îți refaci depozitele de glicogen randamentul tău poate fi afectat semnificativ. Depozitele insuficiente de glicogen cauzează slăbiciunea musculară post-antrenament, scăderea producției de forță izocentrică și scăderea puterii izometrice.
După un antrenament, în general este nevoie de 20-24 ore pentru refacerea completă a glicogenului muscular. Dacă totuși alimentația nu conține suficiente glucide sau are loc o deteriorare musculară excesivă produsă de efort, timpul necesar pentru refacerea glicogenului poate crește semnificativ. În primele 2 ore după antrenament ai posibilitatea să crești viteza de sinteză a glicogenului muscular. Studiile arată că rezerva de glicogen poate crește cu 45% în aceste 2 ore. Acest lucru este foarte important dacă ai antrenamente la intervale scurte de timp. Așadar profită de aceste 2 ore. :)
Și nu uita, până la Crăciun poți achiziționa un plan de antrenament la un preț special, pe care îl poți folosi oricând în 2022.
Surse: