Tipuri diferite de băuturi pentru sportivi și când să le folosești

Probabil ai auzit cuvântul "izotonic"  de multe ori atunci când este vorba despre băuturi sportive și hidratare.

Termenul "izotonic" descrie o soluție care are o consistență sau o concentrație(tonicitate) similară cu o altă soluție. În cazul băuturilor sportive, înseamnă că băutura are o concentrație similară cu cea a sângelui uman.

Concentrația băuturii tale contează, deoarece afectează câtă energie (carbohidrați) poate furniza și cât de repede o poți absorbi în fluxul sangvin pentru a înlocui lichidul pe care îl pierzi prin transpirație.

Băuturile izotonice și când să le folosești

(Izotonic = concentrație similară cu sângele = 290 mOsmol/L)

Majoritatea băuturilor sportive cunoscute (cum ar fi Gatorade, Powerade etc.) se încadrează tehnic în categoria "izotonică" prin faptul că se presupune că sunt similare în concentrație cu sângele uman. Teoretic, acestea furnizează o cantitate rezonabilă de energie și curăță intestinul prompt, dacă nu chiar la fel de rapid ca soluțiile hipotonice.

De obicei conțin în jur de 6-8% carbohidrați și astfel livrează de 1,5 până la 2 ori cantitatea de carbohidrați pe care o fac majoritatea băuturilor hipotonice. Acest lucru poate fi util pentru o durată mai scurtă, exerciții de intensitate ridicată de 2-3 ore, în care obținerea rapidă a carbohidraților poate fi mai importantă decât evitarea deshidratării.

Dar, în realitate, ele pot provoca o mulțime de tulburări gastro-intestinale- adică un stomac iritat, balonat- atunci când sunt consumate în cantități mari (așa cum se întâmplă adesea în evenimentele lungi de anduranță). Asta se întâmplă în general în condiții mai calde, unde ratele mari de transpirație determină o rată mai ridicată de consum sau atunci când sunt combinate cu gustări cu carbohidrați, cum ar fi geluri și batoane energizante.

Știința din spatele băuturilor izotonice

Studiile de laborator tind să arate că lichidele din băuturile cu adevărat izotonice se absorb destul de bine în fluxul sangvin. Sunt mai lente decât băuturile hipotonice, dar nu cu foarte mult.

Rezultatele unei lucrări din 2008 publicate într-un jurnal elvețian de Medicină Sportivă au ridicat această întrebare alarmantă atunci când au măsurat tonicitatea unei game de băuturi sportive disponibile în comerț.

Cercetătorii au descoperit că o mulțime de băuturi „izotonice” ajungeau de fapt la peste 300 mOsmol/L atunci când erau măsurate în laboratorul lor și unele ajungeau până la 348 mOsmol/L! Aceasta însemna că erau de fapt mult mai concentrate decât fluxul sangvin al persoanelor care le consumau. Deci, este discutabil dacă presupusele băuturi izotonice disponibile în comerț sunt, de fapt, toate izotonice.

Într-un fel, acest lucru nu este surprinzător, deoarece regulile din Europa permit producătorilor de suplimente să pretindă că produsele sunt "izotonice" dacă sunt între 270 și 330 mOsmol/L, 300+-10%. Dar asta înseamnă că în realitate multe băuturi "izotonice" din comerț tind să se comporte mai mult ca băuturile hipertonice atunci când sunt consumate. De aceea, mulți sportivi tind să le dilueze considerabil de la concentrațiile inițiale pentru că sunt mai ușor tolerate de sistemul digestiv. Un alt studiu realizat a constatat că doar 12 din 18 băuturi izotonice erau cu adevărat izotonice și s-au încadrat în intervalul 270-330mOsmol/L.

Băuturile hipertonice și când să le folosești

(Hipertonic = concentrație mai mare decât sângele >300 mOsmol/L)

Concentrația mai mare decât a sângelui se datorează, de obicei, faptului că sunt formulate cu o cantitate mare de carbohidrați pentru a maximiza livrarea de energie ca o modalitate de a alimenta activități de intensitate ridicată. Majoritatea băuturilor de recuperare se încadrează, de asemenea, în această categorie, cu adăugarea de proteine ca un alt ingredient major.

Cum funcționează băuturile hipertonice?

Când o băutură hipertonică ajunge în intestin din stomac, concentrația de lichid din intestin în sine tinde să devină hipertonică. Corpul tău trebuie apoi să mute mai întâi apa din fluxul sangvin înapoi în intestin pentru a dilua substanțele dizolvate acolo până la un nivel care permite absorbția nutrienților și fluidelor înapoi prin peretele intestinal în corp. Prin urmare, această mișcare netă a apei din sânge în intestin te deshidratează temporar din punct de vedere tehnic. 

Băuturile hipertonice deplasează apa din sânge în intestin atunci când ceea ce dorești de fapt e să crești nivelul de lichid din sânge. În acest context este posibil să simți disconfort gastro-intestinal și o senzație de sete, chiar dacă tocmai ce ai ingerat poate 250-300ml de băutură.

Un exemplu bun este coca-cola, care are aproape 500 mOsmol/L. Oricât ai bea, pare că nu te hidratează deloc.

Prin urmare, cel mai bine este să rămâi la utilizarea băuturilor hipertonice exclusiv în momentele în care dorești să obți calorii cât mai repede posibil, dar când hidratarea nu este o prioritate majoră. De exemplu- recuperarea după o sesiune de antrenament scurtă, dar intensă.

Caloriile lichide tind să fie mai ușor absorbite decât solidele, care au nevoie de mai multă muncă din partea sistemului digestiv pentru a le descompune mai întâi. Băuturile hipertonice pot crea probleme în momente în care aportul de lichide este prioritatea și deshidratarea poate fi o problemă; de obicei în timpul activităților de lungă durată, în condiții de temperatură ridicată, în care transpiri mult.

Acest lucru provine din același mecanism care face ca băuturile hipotonice să fie atât de bune pentru livrarea fluidelor; osmoza.

Practic, pentru cele mai multe persoane, cel mai bine este ca strategia de hidratare să fie separată de strategia de alimentare. Să consumi anumite produse pentru a obține carbohidrații și apa plus sodiul separat.

În ceea ce privește hidrogelurile, care sunt promovate pe baza faptului că pot reduce stresul gastro-intestinal și pot crește ratele de absorbție a carbohidraților deoarece băutura lichidă reacționează cu acidul gastric pentru a deveni gel (de unde și denumirea de hidrogel)- unele conțin până la 80g de carbohidrați pe 500 ml și au o osmolaritate de 490 mOsmol/L, ceea ce sună atrăgător atunci când livrarea de energie este scopul principal. Cu toate acestea, există studii care indică faptul că hidrogelurile sunt puțin probabil să fie mai bune decât orice altă băutură concentrată la reducerea stresului gastro-intestinal sau la creșterea performanței.

Băuturile hipotonice și când să le folosești

(Hipotonic = concentrație mai mică decât sângele <280 mOsmol/L)

În termeni simpli, fluidele din băuturile hipotonice tind să fie absorbite în fluxul sangvin cel mai rapid, dar furnizează cea mai mică cantitate de carbohidrați pe unitate de volum.

Acest lucru se datorează faptului că băuturile hipotonice creează ceva numit gradient osmotic favorabil prin faptul că au o concentrație mai mică decât sângele, astfel încât apa din ele curge în mod natural prin peretele intestinal în vasele de sânge, trecând dintr-o zonă cu concentrație mai mică de solut (intestinul) într-o zonă cu concentrație mai mare (sângele) prin osmoză.

Băuturile hipotonice au de obicei o concentrație scăzută, deoarece sunt formulate folosind cantități mici de carbohidrați (mai puțin de 6%).

Prin urmare, băuturile hipotonice ar trebui să fie opțiunea ta preferată dacă scopul principal al băuturii tale este hidratarea, mai degrabă decât livrarea unor cantități mari de energie.

Acesta este un motiv major pentru care băuturile electrolitice de hidratare Precision pe care le avem în stoc sunt toate hipotonice. Scopul lor principal este de a ajuta la înlocuirea fluidelor (și electroliților) pierdute în transpirație, nu de a furniza cantități mari de carbohidrați, care sunt mai bine luați din surse mai solide (geluri sau jeleuri), după cum este necesar. De asemenea, este important să le amesteci conform instrucțiunilor dacă dorești să funcționeze conform intenției.

De asemenea, este extrem de important ca băutura ta să conțină și suficient sodiu, pentru a benefica de ceea ce se numește transport activ.

Există o mulțime de cercetări care indică faptul că puțină glucoză în combinație cu suficient sodiu într-o băutură poate facilita absorbția mai rapidă a fluidelor. Acest lucru se datorează faptului că, precum și prin osmoză (un proces pasiv), apa poate fi deplasată peste peretele intestinului subțire împreună cu sodiul și glucoza printr-o metodă numită transport activ.

Transportul activ este cel mai bine gândit ca o doua ușă separată de intestin în fluxul sanguin, care poate fi accesată numai cu cheia potrivită, aceasta fiind combinația potrivită de sodiu și glucoză. Aceasta este de fapt baza pe care sunt formulate sărurile de rehidratare orală utilizate pentru tratarea persoanelor foarte deshidratate, într-un cadru medical, cu succes.

Acest lucru este, desigur, pe lângă faptul că sodiul ajunge să înlocuiască ceea ce se pierde în transpirație în timpul exercițiilor prelungite, deci este ceva cu dublu câștig în momentele în care pierderile de transpirație sunt foarte mari.

Dar, ce concentrație de sodiu ar trebui să aibă băutura electrolitică hipotonică care este potrivită pentru tine? 

Acest lucru variază de la atlet la atlet, pentru că toată lumea pierde o cantitate diferită de sodiu în transpirația lor, de la doar 200mg pe litru de transpirație până la peste 2.200 mg pe litru! Acest lucru este în mare parte determinat genetic, deci, o abordare unică pentru hidratare pur și simplu nu funcționează de fiecare dată.

Vrei să știi ce concentrație de sodiu ar trebui să aibă băutura ta?

Programează-te pentru un test de transpirație.

Îți vom personaliza pe deplin strategia de hidratare, oferindu-ți cunoștințele și instrumentele de care ai nevoie pentru a rămâne hidratat, astfel încât să poți performa la capacitatea ta maximă. Testul se face în repaus și este total neinvaziv. Ai nevoie doar de un singur test și vei putea să-ți modifici strategia pentru diferitele evenimente pentru care te antrenezi folosind software-ul planului de hidratare personalizat al Precision Hydration.

Pe scurt, dacă prioritatea ta este hidratarea, alege băuturile hipotonice, dacă dorești să te și hidratezi dar să obții și niște energie în același timp cele mai potrivite sunt băuturile isotonice, iar dacă scopul tău este obținerea de energie rapid atunci folosește-te de băuturile hipertonice.

Iar ca articolul să fie complet, îți prezint o analiză a câtorva produse aleatoare disponibile pe piață în acest moment și categoria din care fac parte.

Precision Fuel Carb & Electrolyte Drink Mix- 212 mOsmol/L (Hipotonic)

Tailwind Endurance Fuel- 480-720 mOsmol/L (Hipertonic)

Powerade- 408-420 mOsmol/L (Hipertonic)

Gatorade- 297-362 mOsmol/L (Isotonic | Hipertonic, depinde de aromă)

Isostar Fast Hydration- 301 mOsmol/L (Isotonic) 

Isostar Hydrate & Perform- 271 mOsmol/L (Hipotonic) 

Maurten Drink Mix 320- Hipertonic

Maurten Drink Mix 160- Isotonic

SiS Beta Fuel Drink Mix- Hipertonic

Coca Cola- 493 mOsmol/L (Hipertonic)

Fanta- 415 mOsmol/L (Hipertonic) 

Mult spor la antrenamente!

Surse:

https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/different-types-of-sports-drink-and-when-to-use-them/

Mettler, Samuel & Rusch, Carmen & Colombani, Paolo. (2006). Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland. Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin und Sporttraumatologie. 54. 92–95.

Orrù S, Imperlini E, Nigro E, Alfieri A, Cevenini A, Polito R, Daniele A, Buono P, Mancini A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018 Oct 10;10(10):1470. doi: 10.3390/nu10101470. PMID: 30308976; PMCID: PMC6213308. King, A. J., Rowe, J. T., & Burke, L. M. (2020). Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(5), 305-314. Retrieved Feb 10, 2025, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0102

Export Cita https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Active-Transport.aspx

http://hyperphysics.phy-astr.gsu.edu/hbase/Biology/actran.html https://www.researchgate.net/publication/238768115_Osmolality_and_pH_of_sport_and_other_drinks_available_in_Switzerland#:~:text=The%20osmolality%20of%20the%20analyzed,drinks%20at%20the%20higher%20end.