Capacity VS Utilization Training. Ai auzit despre acești 2 termeni?

O sa ți-i explic pe scurt în câteva propoziții. 

Acești termeni au fost utilizați în știința sportivă prima dată de către Bob Bowman, antrenorul lui Michael Phelps, care are în palmares 23 de medalii olimipice de aur. 

Antrenamentul de capacitate este tipul de antrenament care îmbunătățește performanța sportivului pe termen lung, posibil în detrimentul performanței pe termen scurt. Ceea ce numim în mod clasic antrenament de bază. 

Antrenamentul de utilizare este tipul de antrenament care îmbunătățește performanța pe termen scurt, posibil în detrimentul performanței pe termen lung. În lumea sportului numim asta antrenament specific.

Te-ai întrebat vreodată cum de pot unii alergători foarte buni să facă 2 curse în același weekend sau 15-20 curse pe parcursul a 5-6 luni și să își mențină totodată forma? 

Nu este un secret, ei au o bază uriașă de care se pot utiliza foarte mult fără ca aceasta să fie suprimată.

Ce poți învăța tu ca amator sau elite wannabe din asta?

• Build your Capacity First!

• Continue to build your Capacity

• Maximize your capacity

• Then add utilization training.

Haide să intrăm puțin mai în detaliu, dar fără să ne lungim. 

Antrenamentul de capacitate este antrenamentul care crește capacitatea de efort a sportivului în toate aspectele fundamentale necesare pentru obiectivele lui, chiar dacă o mare parte din acest antrenament poate să nu semene deloc cu evenimentul țintă. Acesta este antrenamentul plictisitor, monoton, care va constitui cea mai mare parte a volumului de antrenament al unui sportiv de anduranță.

Pe de altă parte, utilizarea este antrenamentul care exploatează (aproape) la maximum capacitatea de efort pe care o are sportivul în prezent, prin antrenamente care imită îndeaproape cerințele evenimentului urmărit.

Ce se întâmplă dacă faci prea mult antrenament de utilizare și nu ai o capacitate suficient de mare? 

DNF!

Glumesc, pot fi mai multe DNF-uri, dar până acolo te antrenezi ineficient, o să îți utilizezi capacitatea prea repede și ajungi în ziua cursei într-o formă proastă, fie supra-antrenat fie nepregătit deoarece capacitatea scăzută ți-a limitat volumul de antrenament specific, asta dacă nu te-ai accidentat deja pentru că ai intrat în faza specifică cu o capacitate slabă, fără să îi acorzi sistemului neuro-muscular suficient timp pentru adaptare. Și uite așa poți continua un sezon întreg sau ani la rând, având o capacitate mică pe care o utilizezi rapid, fără sens. 

Unde greșești?

Introduci prea repede sau te bazezi prea mult pe antrenamentele de utilizare. 

Sau, te lași păcălit de faptul că obții rezultate vizibile rapid.

Asta nu poate fi negat, capacitatea se crește în luni sau chiar ani de zile, dar viteza ți-o poți crește relativ repede, și la fel de repede ți-o și pierzi, mai ales dacă ai o capacitate scăzută.

Dacă te simți mai rapid după un bloc de intervale sau tempo asta nu înseamnă că trebuie să faci mai mult, nu există scurtături, nu faci decât să mai tai încă o felie mare din capacitatea ta. 

Dacă simți că îți scade puțin viteza, nu te grăbi să sari din nou imediat la intervale și antrenamente de threshold.

Cu cât faci mai mult antrenament de utilizare cu atât și capacitatea ta aerobă va scădea, de asta trebuie să îți acorzi timp pentru a o crește și a o menține sus sezon după sezon. 

Calitatea fundamentală esențială de care are nevoie cel mai mult orice sportiv care aleargă mai mult de 2 minute este Capacitatea Aerobă.

Mulți alergători, chiar și unii relativ buni, nu o au. 

Apoi, antrenamentele de forță și condiționare, dar mai ales anduranța musculară. Nu e nevoie neapărat să ridici sute de kilograme, dar antrenamentele de condiționare pot aduce un mare plus în creșterea rezistenței sistemului muscular modelând fibrele musculare astfel încât să devină mai eficiente aerob (adică să crești capacitatea de a te folosi de mușchii tăi la un procentaj mai mare din capacitatea lor maximă pentru o perioadă prelungită). 

Ce se întâmplă dacă îți utilizezi prea mult din capacitatea ta?

Fix ce se întâmplă când un drum cu trei benzi este în lucru și se circulă doar pe una, vrei să înghesui tot traficul pe o bandă, dar să ai și aceeași viteză. Imposibil! 

Dacă drumul este în stare bună viteza de deplasare va fi constantă și va putea susține un trafic mare, dar dacă mai are găuri, mai o bandă în lucru, traficul va fi limitat. Așa este și cu antrenamentul, ai o capacitate mică, nu te poți utiliza de ea prea mult. 

Nu sunt un antrenor și nici un sportiv cu intoleranță la viteză, o fac atunci când e necesar și am fost rapid la rândul meu dacă evenimentul pentru care m-am pregătit a necesitat asta.

Antrenamentele de utilizare sunt esențiale dar,

• nu vor contribui prea mult la performanță dacă capacitatea sportivului este scăzută.

• sunt cele mai eficiente în cazul în care ai o capacitate mare.

• oferă câștiguri rapide, dar de scurtă durată.

• ar trebui să imite cât mai îndeaproape majoritatea cerințelor evenimentului pentru care te antrenezi.

• ar trebui să aibă aceeași intensitate ca evenimentul pentru care se face pregătirea.

• antrenamentul de utilizare reduce capacitatea aerobă a sportivului, fapt care trebuie compensat prin antrenament aerob în anumite perioade ale ciclului de antrenament. Dacă dorești să progresezi pe termen lung, după o perioadă prelungită de utilizare -  cum ar fi un sezon competițional - va trebui să revii la o perioadă de construcție a capacității, în care să îți analizezi punctele forte și slăbiciunile. Cât timp? Depinde de cât de multă capacitate ai acumulat anterior și de cât de lung/intens a fost sezonul copetițional în care ai utilizat-o.

• sportivii profesioniști pot și trebuie să facă mult mai mult antrenament de utilizare, deoarece ei posedă deja capacități foarte ridicate în calitățile fundamentale necesare. Nu ai nevoie de double threshold days daca nu ai o capacitate aerobă uriașă, nu încerca să copiezi ceea ce fac atleții profesioniști.

“ -Capacity Training and Utilization Training each have their place in an effective training program.  Capacity Training takes the vast majority of an athlete’s training time. Only when the Capacity Training is prioritized, when the bank account has as big a balance as time and training history allows, do you begin to make withdrawals in the form of Utilization Training. The results of the Utilization Training, which can be astonishingly quick (a few weeks) and seductively satisfying, depend wholly on the amount of Capacity Training done beforehand. For that reason, all athletes wanting to improve their performance should…

Take the long view. Real capacity is built from year to year, not weekly or monthly.” - Scott Johnston

Dacă e un singur lucru cu care trebuie să pleci după ce ai citit acest articol acela este să investești timpul tău, energia și răbdarea în construirea unei baze aerobe mari. Acest lucru se poate face și 10-15 ani la rând dacă rămâi sănătos și te utilizezi de corpul tău cu înțelepciune. Nu încerca să utilizezi ceea ce nu ai construit!

Am creat multe alte articole și postări pe care le poți găsi aici pe blog și pe instagram despre cum poți identifica și trata deficitul aerob și cum să ieși din acest cerc vicios în care nimic nu prea mai pare să se îmbunătățească.

Și dacă tot ai citit articolul, poți să afli mai multe despre mine și despre ceea ce fac din acest episod al Perpetual Pace Podcast:

https://www.youtube.com/watch?list=PLBMzzzI7YM5lbdLuZ77tNXiH51-KI4g6q&v=PG6Jlk_Cuz4