Deoarece există o relație între intensitatea antrenamentului și anumite adaptări care sunt importante pentru performanță, planificarea antrenamentelor folosind un sistem comun bazat pe intensitate, precum și de a urmări timpul petrecut în fiecare zonă, poate ajuta la aducerea unei structuri importante într-un program de antrenament.
Există multiple sisteme ale zonelor de efort, dar cel mai des este folosit sistemul cu 5 zone.
Indiferent de distanța pentru care te antrenezi, într-un plan de antrenament ai nevoie de echilibru.
Fiecare tip de antrenament vine cu anumite adaptări metabolice, musculare sau cardiovasculare care sunt compensatorii. Dacă alergi ultramaraton la un moment dat pe parcursul sezonului e nevoie să faci și intervale de intensitate. Dacă alergi 10k e la fel de important să ai volum de antrenament la intensitate mică, nu să alergi tot timpul mai tare.
Așadar, indiferent de obiectivul tău, trebuie să știi că există câteva antrenamente cheie esențiale care te vor ajuta să devii un alergător mai bun.
ZONA 1- Alergarea de recuperare (Recovery Run) Aceasta este zona de recuperare activă și este utilizată în principal în scopuri regenerative mai mult decât pentru inducerea unui stres de antrenament, deși duratele foarte lungi petrecute în zona 1 vor provoca adaptări periferice la mușchi, cum ar fi creșterea densității mitocondriale și densitatea capilară în jurul fibrelor musculare lente (tip I). Acest lucru, la rândul său, ajută la îmbunătățirea capacității metabolismului aerob și a capacității de a folosi grăsimea ca sursă principală de combustibil.
Pentru a fi benefică, o alergare de recuperare trebuie să fie foarte ușoară. Tot ce trebuie să faci e să lași picioarele să se miște și să mărești circulația și respirația cu o activitate blândă.
În general, scopul alergărilor de recovery este detensionarea și relaxarea musculaturii prin creșterea fluxului sangvin și eliminarea deșeurilor metabolice. Acest lucru este vital pentru performanță, deoarecere rigiditatea și durerea îți pot limita mobilitatea, forța și capacitatea de accelerare. Asta poate face antrenamentele incomode, neproductive și greu de finalizat.
In timpul unei alergari in zona 1 vasele de sange se dilată pentru a stimula circulația sângelui și absorbția + transportul nutrienților.
Țesutul conjunctiv se detensionează, reducand rigiditatea musculară.
Mușchii primesc oxigen proaspăt datorită stimulării circulației sangvine, iar toate aceste lucruri grăbesc recuperarea.
Intensitatea acestor antrenamente ar trebui să fie la 55-72% din ritmul cardiac maxim, sub 80% din pragul anaerob actual sau la o concentrație a lactatului din sânge mai mică de 1.5mmol/L.
Nivelul efortului resimțit la o alergare ușoară ar trebui să fie 4 sau 5, dar trebuie să fie substanțial mai ușoară decât alergarea de anduranță. La această intensitate poți purta o conversație normală fără ca persoana cu care vorbești să își dea seama că tu alergi.
Frecvența alergărilor de recuperare depinde de programul tău de antrenament. Alergările de recuperare trebuie combinate cu sesiuni mai intense, astfel poți să ai 2- sau chiar 3 sesiuni ușoare într-o săptămână. Zona 1 poate fi, de asemenea, utilizată între intervalele de lucru în antrenamente de intensitate mai mare pentru a ajuta la eliminarea lactatului și a metaboliților acumulați.
ZONA 2- Alergarea de anduranță (Endurance Run)
Antrenamentele de anduranță, după cum spune și numele, au rolul de a-ți crește anduranța și rezistența în timp.
De obicei, anduranța e partea predominantă în antrenamente, fiind intensitatea cu care iți faci antrenamentele cele mai lungi dar și o bună parte din antrenamentele cu intensitate, ca încălzire sau cool down.
La această intensitate corpul devine mai eficient în utilizarea grăsimilor ca și combustibil datorită îmbunătățirii densității mitocondriilor- care sunt responsabile de producerea energiei.
De asemenea în timpul antrenamentelor de Z2, apar îmbunătățiri asupra transportatorilor de lactat dar și o creștere a densității capilare, care crește rata de oxigenare a musculaturii.
Antrenându-te la această intensitate vei putea alerga mai mult, cu un consum de energie mai mic și cu o rată de recuperare mai bună.
Antrenamentele de anduranță în zona 2 ar trebui să reprezinte baza programului de antrenament. În funcție de blocul de antrenament ar trebui să însumeze cel puțin 70% din totalul volumului de antrenament.
Cele mai importante procese care au loc în corpul nostru în timpul antrenamentelor de zona 2 sunt următoarele:
Sunt recrutate în principal fibre musculare de tip I.
Se folosește cantitatea cea mai mare de grăsimi ca și combustibil.
Este antrenată capacitatea oxidativă și este stimulată fosforilarea oxidativă.
Se ard atât grăsimi, cât și glucoză (+lactat) în mitocondrii.
Se menține fluxul glicolitic relativ scăzut.
Chiar dacă uneori par că aceste antrenamente sunt prea lente ar trebui să le accepți și să renunți la ideea că alergând mai încet vei deveni mai lent.
Din contră, antrenamentele în zona 2 te ajută să devii mai eficient în procesarea lactatului și astfel să reziști mai bine și la antreamentele cu intensitate mare.
Intensitatea acestor antrenamente ar trebui să fie la RPE 5-6/10, 72-82% din ritmul cardiac maxim, 80-88% din pragul anaerob actual sau la o concentrație a lactatului din sânge între 1.5 și 2.5mmol/L.
La această intensitate poți purta o conversație normală și cursivă cu cineva la telefon, dar acesta își va da seama după rata de respirație că depui efort.
Ca să obții rezultatele dorite este important ca un antrenament în zona 2 să aibă o durată de cel puțin 60 de minute și îl poți crește până la 6 ore sau chiar mai mult.
ZONA 3- Alergarea moderată (Steady State Run), între pragul aerob și pragul anaerob.
Alergarea de tip SteadyState este o alergare la un pace susținut, dar care nu ajunge la pragul de lactat.
Antrenamentele de tip SS trebuie să fie lungi și continue, cu intervale individuale de 20 până la 60 de minute, dar nu mai mult de 2 ore în total la un antrenament. Intensitatea acestora ar trebui să fie la RPE 7/10
Acest tip de antrenament are un rol important în dezvoltarea unei capacități aerobice pentru că te menține la un efort mai mare decât alergarea de anduranță. Dezvoltarea capacității aerobice te va ajută să eficientizezi consumul de energie și să alergi la o viteză mai mare fără să atingi pragul de lactat.
Unul dintre motivele principale pentru care antrenamentele de tip SS ar trebui incluse în programul de antrenament este recrutarea de fibre musculare adiționale, adică fibre musculare cu contracție mai rapidă de tip IIa. Aceste fibre musculare sunt foarte importante în evenimentele de anduranță pentru că fibrele de tip I încep să obosească iar fibrele de tip IIa încep să compenseze. Astfel, antrenamentele în zona 3 pot crește anduranța musculară, abilitatea de a menține un anumit efort fără o creștere a ritmului cardiac sau a cantității de oxigen folosite, făcând fibrele de tip IIa mai eficiente aerobic.
Din punct de vedere metabolic menținerea unui efort constant în zona aerobă poate ajuta organismul să devină mult mai eficient în pomparea sângelui oxigenat către mușchii care lucrează și în eliberarea sângelui dezoxigenat înapoi în plămâni pentru a elimina dioxidul de carbon și a fi reoxigenat. Acest lucru întârzâie acumularea de lactat din sânge, crescând cantitatea de oxigen disponibilă în mușchi. Astfel, antrenamentele în zona 3 ajută și la creșterea pragului de lactat.
Intensitatea acestora ar trebui să fie la RPE 7/10, 82-87% din ritmul cardiac maxim, 89-94% din pragul anaerob actual sau la o concentrație a lactatului din sânge între 2.5 și 4 mmol/L.
La această intensitate poți vorbi cu propoziții mai scurte dar vei fi întrerupt de respirație din când în când deoarece consumul de oxigen este în creștere.
Exemplu: 15min încălzire în zona 2/RPE 5-6/10 + 2 x 20 minute la RPE 7/10 cu 5 minute recovery între repetări (RPE 4-5/10) + 15min cool down în zona 2/RPE 5-6/10
ZONA 4- Antrenamente de tip Tempo/Maximal Steady State Alergările de tip tempo/maximal steady state sunt cruciale într-un program de antrenament deoarece te fac un alergător mai rapid și mai puternic. În zona de tempo ritmul este unul susținut și vei alerga puțin sub, sau în unele cazuri, la pragul de lactat, care este punctul la care producția lactatului începe să fie mai mare decât rata de ardere a acestuia, însemnând că încep să se acumuleze lactat și resturi metabolice mult mai rapid.
Antrenamentele de tip tempo ajută la mărirea și la creșterea funcției mitocondriilor, iar asta se traduce într-o capacitate mai mare de a transporta lactatul din mușchi către alte părți ale corpului unde poate fi oxidat pentru a produce energie.
În zona 4 se folosesc predominant fibrele musculare de tip IIa, care au o densitate mitocondrială mai mică și o capacitate mai mare de a utiliza glucoză.
La această intensitate ar trebui să poți fi capabil să alergi între 6 și 40 de minute. Pot fi antrenamente continue (20 sau 30min de alergare în zona de Tempo, precedate de o încălzire și urmate de cool down) sau antrenamente cu intervale (ex. 3 x 10min Tempo cu 5 minute revenire între fiecare repetare). Perioadele de recuperare între intervalele de tempo vor fi jumătate din timpul intervalului- în majoritatea cazurilor, se păstrează o rație de 2:1.
Maximul timpului pe care poți să îl alergi în zona de tempo într-un antrenament este de 1 oră(împărțit în intervale). Nu exagera cu antrenamentele tempo, dacă încerci să faci mai mult vei încetini în mod natural iar efortul depus nu iți va aduce rezultatele pe care le aștepți.
Pentru a fi eficiente, Intensitatea repetărilor de Tempo ar trebui să fie la RPE 8/10, 87-92% din pulsul maxim, 95-102% din pragul anaerob actual sau la o concentrație a lactatului din sânge între 4 și 6mmol/L. La această intensitate poți vorbi mai greoi cu propoziții de maxim 3-4 cuvinte și ești întrerupt foarte des de respirație.
Este recomandat să ai maxim 2 antrenamente de Tempo săptămânal iar acestea să nu însumeze mai mult de 15-20% din volumul total de antrenament săptămânal.
Exemplu: 15min încălzire în zona 2/RPE 5-6/10 + 3 x 10 minute la RPE 8/10 cu 5 minute recovery între repetări (RPE 4-5/10) + 15min cool down în zona 2/RPE 5-6/10
ZONA 5- Intervale de intensitate mare peste pragul anaerob și sprinturi maximale
Antrenamentele cu intervale sunt sesiuni de antrenament de mare intensitate efectuate pentru durate scurte de timp la viteze sau sarcini de lucru peste pragul de lactat.
Scopul acestor antrenamente este să dezvolte capacitatea cardiovasculară, capacitatea respiratorie (VO2Max), capacitatea și puterea anaerobă, capacitatea de accelerare și viteza maximală. Toți aceștia sunt factori care vor îmbunătăți perfomanță generală, indiferent de obiectivul pe care îl ai.
Pe lângă îmbunătățirea VO2Max-ului, care poate fi limitat de anumiți factori, adaptarea principală pe care zona 5 o provoacă este o îmbunătățire a volumului de sânge pompat de inimă. Adică cantitatea de sânge(și implicit oxigen) pompată de către inimă la fiecare bătaie devine mai mare. De asemenea, în zona 5 este stimulată și eficiența mitocondrială, care este un alt factor care influențează VO2Max.
Mai pe scurt, toți acești factori te vor ajuta să îți îmbunătățești economia alergării, creșterea capacității de oxidare a carbohidraților, antrenarea fibrelor musculare de tip IIa și IIb sau rezistența la lactat. Deci, în timp, vei reuși să alergi tot mai mult la intensități mai mari.
Intensitatea acestor antrenamente ar trebui să fie la RPE 9-10/10, 92-100% din ritmul cardiac maxim, peste 100% din pragul anaerob actual sau la o concentrație a lactatului din sânge de peste 6mmol/L. La această intensitate este greu să răspunzi din când în când chiar și 1-2 cuvinte scurte. Rata de respirație este mult mai rapidă și nu îți permite întreruperi mai lungi.
Pentru ca un antrenament cu intervale să fie eficient ar trebui să acumulezi cel puțin 10 minute peste pragul de lactat.
Este imposibil să acumulezi 10 minute la acea intensitate într-o singură repetare, de asta antrenamentul este împărțit în intervale mai scurte. Poți face intervale cu o durată de la 30 de secunde până la 4 minute, și este important că între repetări să ai o rată de recuperare de 1 la 1 (dacă faci intervale de 2 minute, pauza dintre ele trebuie să fie tot 2 minute).
Un alt tip de antrenament de intervalele sunt intervalele maximale sau all-out. Aceste antrenamente constau în intervale foarte scurte de 10-20 de secunde și au ca scop recrutarea/activarea tuturor (sau a câtor mai multe) fibre musculare. Acest tip de antrenament nu urmărește vreun beneficiu metabolic ci ajută la creearea unor conexiuni neuronale între fibrele musculare pentru a deveni mai eficient în activarea lor în antrenamente sau curse ulterioare. Scopul principal al acestui tip de antrenament este puterea anaerobă.
Antrenamentele cu intervale nu ar trebui să însumeze mai mult de 10-15% din totalul volumului de antrenament săptămânal.
Exemple:
Pentru începători:
Timp total la intensitate: 12 minute
15min încălzire în zona 2-RPE 5-6/10 + 6 x 2 minute la RPE 9/10 cu 2 minute recovery între repetări (RPE 4-5/10) + 15min cool down în zona 2/RPE 5-6/10
Pentru intermediari:
Timp total la intensitate: 15 minute
15min încălzire în zona 2-RPE 5-6/10 + 5 x 3 minute la RPE 9/10 cu 3 minute recovery între repetări (RPE 4-5/10) + 15min cool down în zona 2/RPE 5-6/10
Pentru avansați:
Timp total la intensitate: 18 minute
15min încălzire în zona 2-RPE 5-6/10 + 6 x 3 minute la RPE 9/10 cu 3 minute recovery între repetări (RPE 4-5/10) + 15min cool down în zona 2/RPE 5-6/10
Pentru experimentați:
Timp total la intensitate: 20 minute
15min încălzire în zona 2-RPE 5-6/10 + 5 x 4 minute la RPE 9/10 cu 4 minute recovery între repetări (RPE 4-5/10) + 15min cool down în zona 2/RPE 5-6/10
Indiferent de obiectivul pentru care te pregătești încearcă să adaugi fiecare dintre aceste tipuri de antrenament pe parcursul sezonului. Este important ca atunci când lucrezi la instensități mari (tempo sau intervale) să ai grijă să păstrezi un procentaj maxim de 20-25% de intensitate din volumul total sătămânal. Dacă de obicei alergi 7 ore pe săptămână ar trebui ca toate antrenamentele de intensitate să însumeze nu mai mult de 80-105 minute din cele 7h. Mai mult nu înseamnă și mai bine. Un procentaj mai mare de intensitate crește exponențial timpii de recuperare dar și riscul de accidentări.
Deși există multiple metode de calcul pentru zonele de efort, standardul de aur pentru a afla cu precizie aceste zone sunt testele cardiometabolice, care se pot face într-un laborator sau chiar remote.
A doua modalitate eficientă și exactă este stabilirea zonelor de efort prin testarea lactatului cu un analizator de lactat.
A treia modalitate pentru a afla, aproximativ, zonele de efort este testul de vorbire, care a fost folosit timp de ani de zile pentru a identifica pragurile de lactat. Pe lângă testul de vorbire pragul de lactat mai poate fi estimat în urma unui test FTP sau Time Trial de 30min sau după o cursă de 5-10km. Dar precizia nu este la fel de mare ca în testele metabolice sau de lactat. Totuși, acestea sunt cel mai des folosite de către alergători și antrenori.
Surse:
Training Essentials for Ultrarunning(Jason Koop & Jim Rutberg)
San-Millán, I., Stefanoni, D., Martinez, J. L., Hansen, K. C., D’Alessandro, A., & Nemkov, T. (2020). Metabolomics of Endurance Capacity in World Tour Professional Cyclists. Frontiers in physiology, 11, 578.
San-Millán I. (2023). The Key Role of Mitochondrial Function in Health and Disease. Antioxidants (Basel, Switzerland), 12(4), 782.
Porter C, Reidy PT, Bhattarai N, Sidossis LS, Rasmussen BB. Resistance Exercise Training Alters Mitochondrial Function in Human Skeletal Muscle. Med Sci Sports Exerc. 2015 Sep;47(9):1922-31. doi: 10.1249/MSS.0000000000000605. PMID: 25539479; PMCID: PMC4478283.
Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jun 1;8(6):a029769. doi: 10.1101/cshperspect.a029769. PMID: 28490537; PMCID: PMC5983157.
Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015 Oct 27;6:295. doi: 10.3389/fphys.2015.00295. PMID: 26578968; PMCID: PMC4621419.
Brooks GA. “The lactate shuttle during exercise and recovery”. Med Sci Sports Exerc. 1986 Jun;18(3):360-8
Dubouchaud H, Butterfield GE, Wolfel EE, Bergman BC, Brooks GA. “Endurance training, expression, and physiology of LDH, MCT1, and MCT4 in human skeletal muscle.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Apr;278(4):E571-9.
Billat VL, Sirvent P, Py G, Koralsztein JP, Mercier J. “The Concept of Maximal Lactate Steady State. A Bridge between biochemistry, physiology and sports science”. Med Sci Sports Exerc 2003; 33 (6): 407-426
A. V. Hill, C. N. H. Long and H. Lupton.“Muscular Exercise, Lactic Acid, and the Supply and Utilisation of Oxygen” Proceedings of the Royal Society of London. Series B, Containing Papers of a Biological Character. Vol. 96, No. 679 (Sep. 1, 1924), pp. 438-475
Menzies P, Menzies C, McIntyre L, Paterson P, Wilson J, Kemi OJ. Source. “Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery.” J Sports Sci. 2010 Jul;28(9):975-82.
Foster C, Porcari JP, Anderson J, Paulson M, Smaczny D, Webber H, Doberstein ST, Udermann B. “The talk test as a marker of exercise training intensity.” J Cardiopulm Rehabil Prev. 2008 Jan-Feb;28(1):24-30.
Quinn TJ, Coons BA. “The Talk Test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds.” J Sports Sci. 2011 Aug;29(11):1175-82. Epub 2011 Jul 21.
Billat, V., Sirvent, P., Lepretre, P. M., & Koralsztein, J. P. (2004). Training effect on performance, substrate balance and blood lactate concentration at maximal lactate steady state in master endurance- runners. Pflügers Archiv, 447(6), 875-883.
Bishop, D. J., Granata, C., & Eynon, N. (2014). Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content?. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects, 1840(4), 1266-1275. Some relationship to lactate clearance?
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., ... & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve V ̇ O2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671.
Seiler, K. S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(1), 49-56.
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13.
Swain, D. P., Abernathy, K. S., Smith, C. S., Lee, S. J., & Bunn, S. A. (1994). Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Medicine and science in sports and exercise, 26(1), 112-116.
Comments