top of page

Cum îți poți afla pragul de lactat pe cont propriu?

Actualizată în: 2 mai 2023

Pragul de lactat reprezintă nivelul la care acidul lactic se acumulează în fluxul sanguin. Acest lucru se întâmplă atunci când producția de acid lactic depășește capacitatea de ardere a acestuia.

Acidul lactic este produs aproape tot timpul în repaus sau la intensități scăzute până la moderate dar este "eliminat" în interiorul mușchilor. Termenul "eliminat" se referă la transformarea acestuia în energie. Lactatul (acidul lactic) este eliminat intramuscular prin oxidarea lactatului și transformarea acestuia înapoi în piruvat (combustibil oxidativ) în mușchiul în care s-a format lactatul. 1*


Lactatul este utilizat ca și combustibil în mitocondrii. Lactatul pătrunde în peretele mitocondrial printr-o proteină transportoare specială numită transportor monocarboxilat (MCT). 2*

Acești transportatori pot fi crescuți prin antrenament, facilitând astfel creșterea arderii lactatului. 3*


Această metodă de curățare împiedică creșterea prea rapidă a nivelurilor de lactat intramuscular până la punctul în care nivelurile de lactat ating pragul intramuscular și se varsă în sânge. Prin urmare, nivelurile intramusculare de lactat pot crește substanțial (de până la cinci ori față de nivelurile din repaus) fără a crește nivelurile de lactat din sânge. 4* Cu toate acestea, atunci când pragul de lactat intramuscular este atins, o parte din lactat iese din mușchi și intră în sistemul circulator și crește astfel nivelul de lactat din sânge. Acesta lucru reprezintă pragul de lactat.


Odată ce acidul lactic intră în sânge, acesta este transportat în zone ale corpului care îl pot folosi ca și combustibil (adică creier, inimă și alți mușchi scheletici). Lactatul din sânge care nu este utilizat este trimis la ficat, unde este transformat în piruvat și apoi în glucoză. Glucoza este trimisă (prin sânge) către mușchi pentru a fi utilizată ca și combustibil. Acesta este ciclul Cori. 5*


Atunci când alergi la limita atingerii pragului de lactat (MLSS- Maximal Lactate Steady State) majoritatea lactatului este oxidat pentru combustibil prin transformarea lactatului în piruvat și înapoi în lactat. Când intensitatea crește peste, lactatul începe să intre în sistemul circulator.


Procesul prin care lactatul se mișcă intramuscular și în întregul sistem circulator este denumit "naveta lactatului". (6*, 7*)


Deoarece lactatul poate crește și poate fi eliminat din sânge, cantitatea de lactat din sânge la un moment dat este reprezentativă pentru acumularea de lactat din sânge, nu pentru cantitatea totală care este produsă.



Ca să înțelegi și mai bine, putem compara o fibră musculară cu un pahar cu lichid.

Lichidul din pahar reprezintă acidul lactic produs și lichidul din afara lui reprezintă acidul lactic din sânge. Nivelurile de lichid (adică lactat) pot crește și scădea, dar atâta timp cât nivelurile nu încalcă partea superioară a paharului (adică pragul de lactat), nivelurile de lactat din sânge nu vor crește.


Cu toate acestea, odată ce apa se varsă peste partea superioară a paharului, nivelurile de lactat din sânge cresc pe măsură ce lactatul crește în sistemul circulator.



De când, cât și ce știm în momentul de față despre pragul lactat?


Încă din 1857, Louis Pasteur a dedus că formarea acidului lactic era posibilă numai în absența oxigenului (anaerob). Aceasta se numește efectul Pasteur. 8*


Peste 66 de ani, în 1923, cercetările fiziologului A. V. Hill au teoretizat o corelație între nivelurile ridicate de efort și nivelurile ridicate de lactat din sânge. Mai exact, el a teorizat că sistemul aerobic nu era adecvat pentru a furniza combustibil corpului la intensități mari. Prin urmare, sistemul anaerob/acid lactic ar "porni" și ar prelua sistemul oxidativ. 9*


În 1970, Dr.Meyerhof a concluzionat că nivelurile ridicate de lactat au cauzat oboseală musculară într-un studiu efectuat pe broaște.


De atunci s-au mai aflat multe lucruri și s-a constatat că următoarele sunt adevărate:

  • Acidul lactic nu există în corpul uman.

  • Lactatul este un combustibil.

  • Lactatul este produs în orice moment.

  • Sistemul anaerob propus nu se "pornește" după epuizarea sistemului oxidativ.

  • Lactatul nu este responsabil pentru arsurile musculare.

Dar, în ciuda acestor constatări, există încă considerații că acidul lactic este un produs rezidual și este responsabil de reducerea performanței atletice.


Cum este eliminat acidul lactic din sânge?


Așa cum am menționat și mai sus, odată ce pragul de lactat este atins și lactatul intră în sistemul circulator, lactatul este eliminat în unul din cele două moduri:

  • Lactatul este transportat în zone ale corpului care îl pot folosi ca și combustibil (de exemplu, creier, inimă, alți mușchi scheletici).

  • Lactatul din sânge care nu este utilizat este trimis la ficat, unde este mai întâi transformat în piruvat, apoi în glucoză.

Când nivelurile de lactat cresc dincolo de ceea ce poate fi eliminat (transformat în energie), acidul lactic din sânge începe să se acumuleze.


Într-un studiu din 1989 de McMaster et al., un grup de înotători au fost evaluați pentru a determina cel mai bun nivel de intensitate pentru a elimina lactatul după un efort maxim. McMaster et al. au descoperit că atunci când înotătorii înotau la 65% din efortul lor maxim, au eliminat cel mai mult lactat. 10* Acest studiu a fost realizat folosind înotători deoarece înotătorii trebuie adesea să concureze în mai multe evenimente în timpul competițiilor, necesitând astfel o recuperare adecvată de la un eveniment la altul.


Un alt studiu a constatat că efortul în apropierea pragului de acid lactic a eliminat cel mai mult lactat. Acest studiu a constatat, de asemenea, că lactatul a fost eliminat mai repede prin repaus activ decât în repaus total. 11*


Chiar dacă primul studiu menționat este specific înotului, știința este valabilă și pentru alergare. Este aplicabil atât din perspectiva recuperării în timpul unei curse, cât și a antrenamentului atunci când se efectuează sesiuni de intervale intense.



Cum îți poți afla pragul de lactat?


Pragul de lactat poate fi evaluat direct prin prelevarea de probe de sânge pentru analiză și trecerea acestora printr-un analizor de sânge. Cu toate acestea, șansele să dispui de un astfel de dispozitiv sunt foarte mici. Dacă totuși ai posibilitatea să faci asta asigură-te că te adresezi unui profesionist calificat. Personalul calificat care administrează testul trebuie să utilizeze toate procedurile adecvate de manipulare/eliminare a sângelui și trebuie să verifice și să respecte toate reglementările sanitare actuale.



Aceasta este o opțiune la care au acces foarte puțini alergători și, prin urmare, cea mai bună evaluare ar putea fi unul dintre următoarele metode de testare:


1. Interpretarea pragului de lactat prin testul de vorbire


Testul de vorbire este o modalitate de bază și simplă de a estima pragul de lactat prin evaluarea pragului de ventilație (VT)- punctul în care vorbirea este foarte dificilă. Testul de vorbire are trei niveluri de intensitate:

  • Sub prag

  • La prag

  • Peste prag

Testul de vorbire a fost inițial propus în 1939 de profesorul John Greyson de la Universitatea Oxford pentru a-i sfătui pe alpiniști cu privire la modul în care controlează efortul în timp ce urcă. 12* La acea vreme, acest sfat nu era bazat științific, ci mai degrabă o observație generală. Cu toate acestea, mai recent, testul de vorbire a fost demonstrat în multe studii pentru a corela foarte mult cu pragul lactat. (13*, 14*, 15* , 16*)

În timp ce protocolul de testare variază între studii, esența este că intensitatea exercițiului crește treptat la intervale stabilite. Subiectul recită o propoziție sau o frază la sfârșitul fiecărui interval.


Cele trei zone diferite pot fi interpretate astfel:


1. Efort confortabil (sub prag): poți vorbi fără dificultate

2. Efort susținut (la prag): poți vorbi, dar vorbirea este îngreunată, până la punctul în care poți spune doar o propoziție înainte de a rămâne fără respirație.

3. Efort incomod (substanțial peste prag): poți vorbi doar cu dificultate extremă sau deloc.


Protocolul testului de vorbire (ar fi perfect să ai pe cineva lângă tine să te ajute cu notițele):

Această evaluare se bazează pe protocolul redomandat de Persinger et al. (2004). 13*


1. Încălzește-te ușor timp de 15 minute la intensitate foarte mică, chiar și un mers rapid.


2. Setează viteza benzii de alergare la un ritm la care simți că ai pute alerga la nesfârșit, fără să simți că depui efort. Gradientul de pornire ar trebui să fie zero.


3. Crește înclinația cu 2% la fiecare două minute. În ultimele 30 de secunde ale fiecărei etape pregătește-ți o propoziție de 7-8 cuvinte pe care să o spui. Monitorizează felul în care poți spune acea propoziție, pulsul și efortul resimțit la fiecare 2 minute.


4. Testul ar trebui să continue până când ai dificultăți în recitarea propoziției, indicând faptul că ți-ai atins pragul de lactat. 17*


Compară pulsul cu rata efortului resimțit(RPE) și felul în care ai putut spune propoziția pe parcursul testului, astfel poți identifica aproximativ pragul tău actual de lactat.


Într-un alt protocol similar, în loc să mărești înclinația la fiecare două minute, crește viteza cu 1km/h la fiecare două minute. Păstrează înclinația benzii de alergare la 5 grade pe parcursul întregii evaluări.


Indiferent de protocol, din perspectiva respirației, odată ce respirația unui alergător trece de la profundă și obosită la scurtă și rapidă, indică depășirea pragului de lactat- prin urmare, au probleme cu recitarea unei fraze. În cele mai multe cazuri, un efort resimțit de 7-8/10 indică că ai atins pragul lactat.


Folosește pulsul înregistrat în zona în care ai început să ai dificultăți de vorbire pentru a îți seta zonele de puls. O poți face pe TrainingPeaks prin mai multe metode de calcul. Recomand CTS for Running sau Joe Friel for Running


2. Interpretarea pragului de lactat după o competiție recentă sau o sesiune de antrenament foarte grea.


Ritmul cardiac mediu dintr-o cursă recentă sau o sesiune de antrenament foarte grea, cu o durată de 45-60 de minute poate să îți arate pragul de lactat actual.


3. 30min Time Trial

Acesta este un alt test destul de popular conceput de Joe Friel, în care alergi cât de repede poți timp de 30 de minute.

Protocolul este destul de simplu:

  • Încălzește-te cât mai bine timp de 15-20 de minute cu un jogging ușor și câteva exerciții de activare.

  • Începe cele 30 de minute cu un efort sustinut si incearca sa il mentii pana la final, cu o usoara accelerare pe final. Exact ca într-o cursă.

  • Extrage media de puls și viteza de pe ultimele 20 de minute ale alergării. Acestea vor fi valorile actuale la care ajungi la pragul de lactat.

  • Folosește o metodă de calcul pentru a-ți seta zonele de puls. Pe TrainingPeaks recomand metoda CTS for Running sau Joe Friel for Running.

Indiferent de testul folosit, antrenându-te, vei fi tot mai eficient în folosirea acidului lactic și valorile se vor schimba. Așa că este bine să refaci testul cel puțin o dată la 3 luni.


De ce să faci un test pentru a afla pragul lactat?


Cunoașterea pragului lactic al corpului tău poate fi foarte benefică, mai ales ca sportiv de anduranță. Deși corpul tău poate răspunde la o activitate fizică intensă, nu poate prezice cât de mult sau cât timp ar trebui să genereze energie suplimentară pentru tine, așa că tinde să se suprasolicite până când se instalează oboseala.


Prin cunoașterea pragului de lactat, vei avea o bază pe care vei putea să îți planifici antrenamentele fără a-ți forța corpul până la epuizare.


Prin cunoașterea pragului lactat vei putea să îți setezi zonele de puls mult mai exact și vei putea să își planifici mult mai eficient blocurile de antrenament pe intensități diferite pentru eficiență maximă.


De ce să te antrenezi la pragul acidului lactic?

Cu cât pragul lactat este mai sus, cu atât poți susține un efort mai mult timp, la o intensitate ridicată, fără ca mușchii să obosească, înainte să înceapă să se acumuleze acidul lactic. La sportivii de performanță pragul lactat se instalează la 80-90% din VO2max, în timp ce la persoanele normale acesta apare începând cu 50% din VO2max. Așadar, cu cât ești mai antrenat cu atât mai mult va crește intensitatea la care se produce acidul lactic.


Cum poți să îți crești abilitatea corpului de a "elimina" acidul lactic?

Antrenamentele bazate pe intervale de intensitate sunt cel mai eficient mod de a crește capacitatea cuiva de a curăța lactatul din sânge. Acest lucru se datorează faptului că va crește atât capacitatea cardiovasculară cât și capacitatea respiratorie și vei ajunge tot mai greu la punctul în care cantitatea de acid lactic eliberat este mai mare decât cantitatea pe care organismul o poate transforma în energie.




Surse:

1*. Brooks GA. “The lactate shuttle during exercise and recovery”. Med Sci Sports Exerc. 1986 Jun;18(3):360-8
2*. Dubouchaud H, Butterfield GE, Wolfel EE, Bergman BC, Brooks GA. “Endurance training, expression, and physiology of LDH, MCT1, and MCT4 in human skeletal muscle.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Apr;278(4):E571-9.
3*. Billat VL, Sirvent P, Py G, Koralsztein JP, Mercier J. “The Concept of Maximal Lactate Steady State. A Bridge between biochemistry, physiology and sports science”. Med Sci Sports Exerc 2003; 33 (6): 407-426
6*. Brooks GA. “The lactate shuttle during exercise and recovery”. Med Sci Sports Exerc. 1986 Jun;18(3):360-8
7*. Brooks GA. “Cell-cell and intracellular lactate shuttles” J Physiol. 2009 Dec 1;587(Pt 23):5591-600. doi: 10.1113/jphysiol.2009.178350. Epub 2009 Oct 5.
8*. Lehninger, Albert (2008). “Principles of Biochemistry” New York, NY: W.H. Freeman and Company. p. 539. ISBN 0-7167-7108-X
9*. A. V. Hill, C. N. H. Long and H. Lupton.“Muscular Exercise, Lactic Acid, and the Supply and Utilisation of Oxygen” Proceedings of the Royal Society of London. Series B, Containing Papers of a Biological Character. Vol. 96, No. 679 (Sep. 1, 1924), pp. 438-475
10*. McMaster WC, Stoddard T, Duncan W. “Enhancement of blood lactate clearance following maximal swimming. Effect of velocity of recovery swimming.” Am J Sports Med. 1989 Jul-Aug;17(4):472-7.
11*. Menzies P, Menzies C, McIntyre L, Paterson P, Wilson J, Kemi OJ. Source. “Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery.” J Sports Sci. 2010 Jul;28(9):975-82.
13*. PERSINGER, R., C. FOSTER, M. GIBSON, D. C. W. FATER, and J. P. PORCARI. “Consistency of the Talk Test for Exercise Prescription”. Med. Sci. Sports Exercise., Vol. 36, No. 9, pp. 1632–1636, 2004.
14*. Foster C, Porcari JP, Anderson J, Paulson M, Smaczny D, Webber H, Doberstein ST, Udermann B. “The talk test as a marker of exercise training intensity.” J Cardiopulm Rehabil Prev. 2008 Jan-Feb;28(1):24-30.
15*. Jeanes EM, Foster C, Porcari JP, Gibson M, Doberstein S. “Translation of exercise testing to exercise prescription using the talk test.” J Strength Cond Res. 2011 Mar;25(3):590-6.
16*. Quinn TJ, Coons BA. “The Talk Test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds.” J Sports Sci. 2011 Aug;29(11):1175-82. Epub 2011 Jul 21.
17*. Dehart, M. M. “Relationship between the Talk Test and ventilatory threshold”. Adult Fitness/Cardiac Rehabilitation, December 1999, 42pp.
https://uesca.com/






2.216 afișări0 comentarii

Postări recente

Afișează-le pe toate

Comentarios


Alătură-te comunității!
Fii primul care are acces la cele mai noi informații!
Află cum să devii un alergător mai bun, mai complet și mai sănătos din surse sigure.

IMG_7767.jpg
bottom of page