Cum să gestionezi un DNF?!

Cursele de ultramaraton sunt foarte grele. Unele aspecte sunt foarte greu sau uneori imposibil de replicat în antrenamente. Fiecare eveniment are particularitățile lui și niciodată nu știi cum o să fie până nu ești acolo. 

Ca și în viață, în alergare există momente în care te lovești de un zid, în care nu reușești, în care ți se pare că nimic nu merge și simți că ai făcut totul degeaba. 

E normal ca aceste lucruri să se întâmple, sunt parte din joc, nu le poți evita, trebuie să le accepți și să mergi mai departe. 

DNF-ul e un rollercoaster de emoții și este foarte ușor să te demotivezi și să îți pui tot felul de întrebări. 

E greu și e normal să fii dezamăgit, supărat, nervos sau frustrat. Dar e important să nu rămâi închis în acest cerc vicios. 

Nu trebuie să mături cu tine pe jos, dar trebuie să îți pui niște întrebări și să îți dai niște răspunsuri pentru a înțelege ce s-a întâmplat. DNF-ul te poate învăța multe lecții și poți deveni un alergător mai puternic dacă știi să îl gestionezi. 

De-a lungul anilor am trecut și eu prin situația asta, am fost nevoit să spun STOP de mai multe ori sau am primit vestea de la alergătorii pe care îi antrenez, e pur și simplu o ramură a ultramaratonului, trebuie să fii antrenat și conștient și că este posibil un DNF chiar și atunci când ești în cea mai bună formă. 

Am trecut de multe ori prin situația asta și vreau să împărtășesc și cu tine ceea ce am învățat și m-a ajutat să revin mai puternic, mai motivat și mai concentrat după cele mai mari dezamăgiri. 

1. Acordă-ți suficient timp să te gândești și să reflecți asupra celor întâmplate și nu lua decizii importante la cald. 

E normal să fii supărat, dezamăgit sau frustrat pentru că nu ai reușit. Te-ai antrenat și probabil ai investit mult pentru a face o cursă bună, e normal să te lovească tot felul de stări și de emoții, acceptă-le, fii supărat, plângi, urlă, descarcă-te, dar setează o limită, nu poți sta așa zile întregi sau săptămâni. 

2. Fă un rezumat al cursei. 

   Chiar dacă e cea mai proastă cursă din viața ta și nici nu vrei să te mai gândești sau să te întorci vreodată acolo sigur sunt anumite lucruri de învățat din ea. 

   
   

   Te-ai antrenat suficient? Te-ai antrenat specific?

   Dacă nu, ce ți-a lipsit? Volum, diferență de nivel, antrenamente de forță?

   
   

   Cum ai pornit în cursă?

   Ai avut o strategie de pacing în care să simulezi exact intensitatea cursei și strategia de alimentare și hidratare?

   Ai reușit să te alimentezi suficient în cursă? Dacă nu, ai simulat strategie de nutriție în antrenamente?

   
   

   Ai reușit să te hidratezi optim în cursă? Dacă nu, ai testat o strategie de hidratare în condiții asemănătoare? Știi care este rata ta de transpirație la acele temperaturi?

   
   

   Care au fost condițiile meteorologice? Ai suferit din cauza căldurii? Dacă da, te-ai antrenat pe căldură? Ai suferit din cauza frigului sau ploii? Ai avut echipament adecvat? A făcut față condițiilor sau era nevoie de mai mult?

   
   

   Ai avut echipă de suport în punctele unde suportul a fost permis? Dacă nu, crezi că o echipă de suport te-ar fi ajutat să treci mai ușor peste problemele întâmpinate?

   
   

   Ce a mers bine în cursă? Cu siguranță exisă și lucruri bune și trebuie contorizate.

3. Nu te complăcea găsind un singur vinovat pentru tot ce s-a întâmplat. 

   De obicei avem tendința de a da vina pe un singur lucru pentru eșecul nostru, e cel mai simplu. Dar de cele mai multe ori există un cumul de factori care duc în cele din urmă la un DNF. Nu a mers un lucru? Dacă ar fi mers, care ar fi fost a doua sau a treia problemă din cursă? Ce altceva mai putea fi îmbunătățit dacă problema principală nu exista? 

4. Acordă-ți timp pentru recuperare. 

   Chiar dacă nu ai dus cursa la capăt lasă-ți măcar 2 săptămâni pentru o refacere completă. Fă alergări ușoare și scurte de până într-o oră. Revenirea prea rapidă la antrenamente de intensitate sau un volum prea mare prea repede după un DNF este o greșeală frecventă a alergătorilor. Există o tendință de a trage mai tare și mai mult după un eșec, încearcă să îți asculți corpul și nu te grăbi. Nu trebuie să compensezi ceea ce nu ai făcut în cursă, dacă te-ai pregătit pentru ea nivelul de fitness nu îți va scădea imediat, un DNF nu îți scade forma fizică.

5. Nu te grăbi cu următoarea cursă dar gândește-te totuși la următorul obiectiv pentru a-ți îndrepta gândurile către altceva. 

6. Nu îți fă un singur plan pentru următoarea cursă. 

   Setează-ți măcar 2-3 obiective de timp, asigură-te ca există un plan B sau chiar C de fiecare dată nu doar ca timpi și pacing dar chiar și la nutriție.

   E extrem de demotivant atunci când ai un singur obieciv și începi să vezi că ești tot mai departe de a-l îndeplini. Având și un plan de rezervă te va menține concentrat și șansele de a termina cursa sunt sigur mai mari.

   Ce altceva ar putea funcționa dacă planul principal nu mai merge?

   Simulează strategii de alimentare diferite în antrenament și obișnuiește-te cu cât mai multe produse diferite ca textură, ca gust, lichide sau solide. E important să ai tot timpul și o variantă de rezervă. Pregătește-ți echipament pentru a putea face față oricăror condiții, nu subestima niciodată muntele. 

   Formează-ți o echipă de suport dacă este posibil, acest lucru poate fi un avantaj serios într-o cursă lungă.

7. Nu îți canaliza toată atenția în jurul unei singure competiții. 

   Gândește long term, concentrează-te pe proces, setează-ți tot timpul obiective intermediare și nu sta tot timpul cu gândul doar la cursa principală. Șansele de reușită vor fi mai mari dacă te concentrezi pe fiecare antrenament în sine, pe fiecare săptămână, pe fiecare cursă din sezon. 

8. Nu ține doar pentru tine povestea cursei tale.

   Cu siguranță poate fi utilă altor alergători care au în gând același obiectiv sau vor să participe la aceeași cursă. Experiența ta poate ajuta alți alergători, antrenori sau chiar echipele de suport să ia decizii mai bune și să minimizeze riscul unui alt DNF. 

   
   

   Toți ultramaratoniștii au experințe mai puțin frumoase din curse. E imposibil să ai o rată de succes de 100% in acest sport. Dacă nu ai un DNF înseamnă că nu ești de mult timp în acest sport.