Alergarea montană pe distanțe foarte lungi a devenit tot mai cunoscută și avem tot mai multe competiții cu fiecare an care trece. Astfel, și dorința alergătorilor de a participa la astfel de evenimente este tot mai mare. Cei mai mulți alergători sunt relativ noi în ultramaraton și încep să se înscrie la competiții cu entuziasm, neștiind mereu ce îi așteaptă cu adevărat într-o competiție atât de lungă pe munte.
Din cauza lipsei de experiență, dar și pentru că mulți alergători nu se antrenează suficient sau nu se antrenează specific pentru astfel de competiții, rata de abandon este destul de mare.
Indiferent că vrei să alergi primul tău ultramaraton sau că îl alergi deja pe al 20-lea este important să îți aloci suficient timp pentru a te antrena. Competițiile de ultramaraton sunt grele, și pentru alergătorii mai buni și pentru alergătorii începători. Dar, dacă încerci să te antrenezi specific și să aloci suficient timp trecerii de la distanțe mai scurte la ultramaraton vei putea fii mai pregătit pentru provocările unei astfel de competiții. Cu cât ești mai pregătit cu atât vei fi mai eficient, vei acumula mai puțină uzură, vei petrece mai puțin timp în picioare și vei avea mai puține ore nedormite. Având în vedere distanțele parcurse ai nevoie de un volum mai mare de antrenament dar și de recuperare eficientă după fiecare cursă.
Cea mai des întâlnită întrebare este "Cât timp trebuie să mă antrenez pentru a termina un ultramaraton?". Asta depinde de fiecare cursă în parte, și este important să începi cât mai repede.
De obicei, să începi antrenamentele la începutul toamnei este cel mai bun moment, din mai multe motive:
1. Ai mai mult timp pentru un progres lent și constant.
Trecerea la ultramaraton necesită o gamă largă de adaptări fiziologice și cu toții ne dorim să ajungem la linia de start sănătoși și fără accidentări. Cu cât vei avea mai mult timp pentru pregătire până în ziua cursei, cu atât poți crește mai ușor volumul antrenamentelor. Astfel îi permiți organismului să se adapteze treptat fără să forțezi. Dacă treci prea repede de la un volum mic și distanțe scurte la un volum mare de antrenamente este una dintre cele mai mari greșeli pe care le poți face. În plus, dacă ești un alergător de plat, vei realiza că alergarea montană este mai solicitantă pentru musculatura picioarelor, dar ai nevoie și de mai mult echilibru și agilitate. Astfel, corpul va avea nevoie de timp să se adapteze la noile condiții și nu vei putea susține de la început același volum de antrenament ca și pe plat .
Alergarea pe munte implică mult mai multe schimbări de altitudine în comparație cu alergarea pe teren plat.
În cazul în care competiția la care vrei să participi implică urcări și coborâri abrupte/lungi va trebui să te antrenezi pe trasee cu dificultate asemănătoare și să încerci să ai același procent de diferență de nivel pozitivă dar și negativă la antrenamentele pe care le faci.
Dacă locuiești într-un oraș plat și alergi foarte mult pe trasee fără diferență de nivel semnificativă, încearcă să crești gradual alergările cu diferență de nivel mai mare. Astfel te vei adapta mai ușor efortului, dar poți evita și unele accidentări. Totul trebuie să fie progresiv, corpul tău îți va mulțumii dacă respecți asta.
Dacă nu ai posibilitatea să te antrenezi pe trasee cu diferență de nivel în timpul iernii sau chiar pe tot parcursul anului, cel mai bine e să incluzi în planul tău alergările pe bandă. Chiar dacă alergarea pe bandă nu este la fel de specifică ca și alergarea pe traseele montane, efortul cardiovascular pe care îl depui este asemănător, și te poți antrena foarte eficient pentru urcări în interior, pe bandă.
Cum te antrenezi pentru coborâre dacă nu ai trasee cu diferență de nivel? Dacă locuiești într-un oraș în totalitate plat nu prea ai o alternativă. Dar, trebuie să știi că musculatura se adaptează foarte ușor la efortul excentric depus atunci când alergi la vale și că o sesiune de alergare pe trasee cu diferență de nivel o dată la 2-3 săptămâni poate fi suficientă pentru adaptarea musculaturii la acest tip de efort. Poți citii mai mult despre asta în acest articol.
Un alt beneficiu al progresului lent și treptat este că ai timp să testezi și să vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine la partea de nutriție. Atunci când șții când, ce și cât să mănânci îți vor crește semnificativ șansele să alergi eficient și să fii mai aproape de rezultatul dorit. Această perioadă este perfectă pentru a testa noi produse și strategii nutriționale în ziua cursei. Totul trebuie testat din timp, în acest mod scazi semnificativ șansele de a te confrunta cu tulburări gastrointestinale, deshidratare, sau alte probleme ale sistemului digestiv.
2. Ai mai multe curse din care să alegi.
Majoritatea competițiilor importante din 2024 deschid înscrierile în această perioadă și uneori e greu să prinzi un loc. La unele ai nevoie de curse sau puncte de calificare, la altele se organizează o loterie și e important să știi din timp unde vrei să mergi.
Cel mai bine e să îți faci o listă cu obiectivele principale, dar poți lua în considerare și alte alternative, în caz că nu te califici sau nu prinzi un loc la competiția la care vrei să mergi.
Aranjează-ți lista cu obiective în funcție de importanță și încearcă să incluzi cursele mai puțin importante ca parte din pregătirea pentru obiectivul principal. Dacă alergi primul tău ultramaraton poate că e mai bine să nu fie de prima dată o distanță de 100km sau mai mult. Cel mai bine e să treci treptat de la maraton la 50k, 60k, 80k, și să vezi cum funționezi și ce distanță ți se potrivește mai bine. Dacă ai deja câțiva ani de experiență în alergare și te-ai antrenat constant în ultimul an fără întreruperi cel mai probabil trecerea la ultramaraton va fi mai ușoară. Dar dacă numai ce ai revenit după o pauză sau după o accidentare trebuie să îți lași corpul să se adapteze treptat la stimulii de antrenament și să îi acorzi timp pentru un progres sigur.
3. Toamna condițiile de antrenament sunt mai bune
După o vară lungă cu temperaturi ridicate lunile de toamnă sunt perfecte pentru alergare. În această perioadă vremea este destul de stabilă în majoritatea zonelor, nu ai nevoie de multe straturi de îmbrăcăminte dar nici nu suferi din cauza căldurii. În zonele de munte încă nu este zăpadă iar perioada de vacanțe s-a cam terminat, traseele sunt mai libere și poți să alergi liniștit oriunde. Această perioadă este perfectă pentru a începe să crești puțin câte puțin volumul antrenamentelor.
4. Ai timp să testezi diferite echipamente.
Dacă până acum ai alergat doar distanțe scurte este important să știi că fiecare ultramaraton are anumite cerințe în ceea ce privește echipamentul obligatoriu.
Această perioadă este perfectă pentru a testa diferite tipuri de pantofi, rucsacuri/veste de hidratare, bețe de trekking, îmbrăcăminte, lanterne frontale, etc. Este important să știi din timp ce echipament este cel mai potrivit pentru tine, ce pantofi vei folosi în cursă, cum îți transporți echipamentul, dacă vei folosi sau nu bețe. Alergarea montană pe distanțe foarte lungi poate să te provoace în multe feluri, și e bine să fii pregătit în cel mai mic detaliu. Ai alergat vreodată noaptea pe teren accidentat? Știi să folosești o trusă de prim ajutor? Știi să tratezi bășicile? Știi ce să faci în caz că te rătăcești?
Alergările lungi din această perioadă sunt foarte importante, deocarece astfel înveți și adaptezi unele nevoi și obiceiuri care te pot ajuta să fii mai eficient în ziua cursei.
Cum să îți alegi prima cursă de ultramaraton? Cum alegi distanța ultramaratonului pe care vrei să îl faci?
E simplu. Gândește realist: Cât de departe vrei să ajungi? Care sunt punctele tale forte și care sunt slabiciunile tale în ceea ce privește distanțele lungi? Cât timp ești dispus, realist, să te antrenezi pentru asta? Care este obiectivul tău? Vrei să obții un anumit loc sau un anumit timp sau vrei să faci un ultra doar pentru experiență?
Competițiile de ultramaraton variază mult, atât ca distanță cât și ca dificultate, de asta e foarte important să te cunoști și să alegi competiția care ți se potrivește cel mai bine.
Dacă îți plac traseele mai alergabile cu schimbări de altitudine mai mici alege-ți o cursă de genul. Dacă alergi mult pe munte și ești obișnuit cu trasee foarte tehnice și îți place asta caută curse cu trasee de genul. Dacă nu îți place căldura caută zone cu temperaturi mai mici sau o competiție în primăvară/toamnă. Mai poți alege o cursă care se desfășoară mai mult pe timp de noapte, dar trebuie să te obișnuiești cu asta, nu îți recomand ca primul tău ultramaraton să fie pe timp de noapte.
E important să studiezi în detaliu traseele înainte să te înscrii la un concurs și să cauți cât mai multe detalii despre cursă (articole, vloguri,etc.). Astfel șansele de a termina cursa cu succes vor fi cu siguranță mai mari.
Cât trebuie să te antrenezi pentru un ultramaraton?
Este foarte clar că în funcție de nivelul tău actual și în funcție de obiectivul pe care îl ai volumul antrenamentelor va fi diferit. Dar, pentru a termina un ultramaraton există mereu un minim maxim care te va pregăti pentru a termina cursa pe care ți-ai propus-o.
Dacă participi la un ultramaraton doar cu scopul de a-l termina poți avea succes dacă aduni un minim de volum în perioada de acumulare dinaintea cursei(care de obicei se termină cu 2-3 săptămâni înainte de cursă).
Pentru 50k și 80k: Minim 6 ore pe săptămână timp de 3 săptămâni, începând cu 6 săptămâni înainte de cursă.
Pentru 100K și 100 mile: Minim 9 ore pe săptămână timp de 6 săptămâni, începând cu 9 săptămâni înainte de cursă.
În funcție de obiectivul tău, de forma ta actuală, de volumul pe care l-ai avut în ultimele luni și de experiența ta acești timpi pot crește considerabil.
Cât de des poți alerga un ultramaraton?
Cu siguranță vor fi alergători care vor spune că poți alerga un ultramaraton în fiecare lună sau chiar mai des, dar asta nu este o strategie bună. Pentru cei care fac asta, mai gândiți-vă o dată.
Pentru a avea timp suficient pentru pregătire corectă și specifică, pentru o recuperare eficientă dar și pentru un rezultat bun ar trebui să alergi un maxim de curse de o anumită distanță într-un sezon.
În ceea ce privește cursele de ultra recomandările sunt următoarele:
100 Mile: 1-2 ori pe an, de preferat la 6 luni distanță.
100K și 80k: 2-3 ori pe an, de preferat la 3 luni distanță.
50K: de 3-4 ori pe an, de preferat la 2 luni distanță.