Antrenamentul piramidal și polarizat sunt două abordări diferite pentru structurarea rutinei de antrenament, utilizate în mod obișnuit în sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul. Ambele sisteme sunt concepute pentru a optimiza performanța prin echilibrarea intensității și volumului în moduri diferite, cu scopul de a maximiza adaptările de antrenament, minimizând în același timp riscul de accidentare și supra-antrenament. Cu toate acestea, ele diferă fundamental în modul în care se distribuie intensitatea antrenamentului.
Periodizarea piramidală, cunoscută și sub numele de periodizare tradițională, implică petrecerea majorității timpului la intensități scăzute, cu progresiv mai puțin timp petrecut la intensități moderate și mari. Este numită astfel pentru că atunci când trasezi timpul petrecut la fiecare nivel de intensitate, formează o piramidă, cu o bază largă la intensitate scăzută, o cantitate mai scăzută de antrenament mediu (între primul și al doilea prag de lactat/prag ventilator) și un vârf îngust de antrenament de intensitate ridicată (peste al doilea prag de lactat/al doilea prag ventilator)
Antrenamentul polarizat implică petrecerea unei cantități semnificative de timp la intensități scăzute, puțin sau chiar deloc timp petrecut la intensități moderate și o cantitate mai mică, dar semnificativă de timp la intensități ridicate (peste al doilea prag de lactat/al doilea prag ventilator). Când este trasat, timpul petrecut la fiecare nivel de intensitate formează o formă de "U" sau "V", de unde și numele "polarizat".
Antrenamentul piramidal își are rădăcinile adânc înfipte în sporturile de anduranță, unde un volum mare de antrenament relativ ușor este completat cu o cantitate mai mică de efort mai mare. Filosofia este că intensitatea scăzută construiește bază aerobică, în timp ce sesiunile mai grele dezvoltă adaptările specifice cursei. Această abordare s-a dovedit a fi de succes pentru mulți sportivi și este adesea recomandată începătorilor, deoarece permite o creștere treptată a sarcinii de antrenament, reducând astfel riscul de accidentare.
Cu toate acestea, unii cercetători și antrenori au remarcat că antrenamentul piramidal poate să nu fie cea mai eficientă abordare pentru toți sportivii. Ei susțin că prea mult timp la intensități moderate- de multe ori foarte aproape de pragul de lactat- poate duce la oboseală excesivă și poate să nu producă aceleași beneficii de antrenament ca și un volum mai mare la intensitate mică sau mare (peste pragul de lactat).
Avantajele periodizării piramidale:
Permite volume mai mari de antrenament fără riscul supra-antrenamentului sau risc de accidentare.
Este ideală pentru construirea unei baze aerobice puternice. Este mai potrivită alergătorilor de maraton și ultramaraton.
Dezavantajele periodizării piramidale:
Este posibil să nu fie suficient pentru un atlet care participă la competiții de intensitate mare sau curse cu segmente de intensitate mare.
Există riscul de supra-antrenament dacă volumul de antrenament nu este gestionat cu atenție.
Periodizarea polarizată, propusă de omul de știință Stephen Seiler, își propune să abordeze aceste potențiale deficiențe. Modelul polarizat postulează că petrecerea majorității timpului la intensități scăzute permite dezvoltarea fitness-ului aerobic fără oboseală excesivă, în timp ce sesiunile de intensitate ridicată oferă stimulii necesari pentru adaptări fiziologice suplimentare.
Prin evitarea intensităților moderate, antrenamentul polarizat are ca scop reducerea riscului de supra-antrenament, maximizând în același timp adaptările asociate cu tipul de antrenament. Există mai multe studii au arătat că antrenamentul polarizat poate duce la îmbunătățiri mai mari ale performanței și ale markerilor fiziologici decât antrenamentul piramidal tradițional.
Periodizarea polarizată nu este lipsită de provocări. Este nevoie de o monitorizare atentă pentru a se asigura că sesiunile de intensitate ridicată sunt efectuate la nivelul adecvat și că sportivul se recuperează în mod adecvat între sesiuni. În plus, este posibil să nu fie potrivită pentru toți sportivii, în special pentru începători, care s-ar putea să nu fie obișnuiți cu antrenamentele de mare intensitate.
Avantajele periodizării polarizate:
Permite recuperarea în timpul antrenamentelor de intensitate scăzută, beneficiind în același timp de antrenamente de intensitate ridicată.
Adesea duce la îmbunătățiri atât în performanța la intensitate mare, cât și în rezistența generală.
Dezavantajele periodizării polarizate:
Este nevoie de o pregătire disciplinată pentru a evita derapajul în zona de mijloc.
Sesiunile de intensitate ridicată pot fi provocatoare din punct de vedere fizic dar și mental.
Atât antrenamentul piramidal, cât și cel polarizat pot fi eficiente pentru îmbunătățirea performanței. Ele diferă fundamental în modul în care este distribuită intensitatea antrenamentelor. Antrenamentul piramidal, cu accent pe progresia treptată și echilibrul nivelurilor de intensitate, poate fi cel mai potrivit pentru sportivii începători sau pentru cei care doresc să își îmbunătățească starea generală de fitness.
Antrenamentul polarizat, cu accent pe maximizarea adaptărilor de antrenament prin concentrarea pe intensități mici și mari, poate fi mai potrivit pentru sportivii cu experiență care doresc să-și optimizeze performanța.
Alegerea dintre cele două ar trebui să fie individualizată, având în vedere experiența, obiectivele și răspunsul sportivului la antrenament.
Surse: