Atunci când lucrez la un plan de antrenament încerc să respect câteva principii:
1. Lucrează partea cea mai specifică cât mai aproape de cursă și partea cea mai puțin specifică cât mai departe de cursă.
Deci, dacă o să ai o cursă cu multă diferență de nivel la care o să ai mult mers pe urcare e important ca în luna premergătoare cursei să faci ture cu cât mai multă diferență de nivel pentru a te adapta condițiilor cursei. Aici poți lua în considerare și intensitatea, terenul, condițiile și factorii care te-ar putea afecta în ziua cursei.(temperatură, ploaie, întuneric, vânt.) Tot ce e specific cursei ar trebui lucrat cât mai aproape de data acesteia. Mulți alergători profesioniști merg cu câteva săptămâni înainte și petrec timp pe traseul cursei pentru a cunoaște cât mai în detaliu toate aspectele. Într-o competiție de alergare montană e foarte puțin probabil să alergi la o intensitate foarte mare cum ar fi Vo2max, dar de-asemenea antrenamentele cele mai importante pentru dezvoltarea capacității cardiovasculare sunt intervalele.
Astfel recomand antrenamentele intense de viteză, pe plat, la începutul perioadei de pregătire pentru a avea o capacitate aerobică și anaerobică dezvoltată atunci când intrăm la antrenamentele specifice. Nu trebuie să vedem lucrurile mai puțin importante ca fiind neimportante, chiar dacă alergi un ultramaraton antrenamentele de intensitate au un rol important în pregătirea ta.
2. Într-o anumită perioadă a sezonului incorporează în planul tău 3 tipuri de antrenament critice:
Steady State Run, Tempo Run și Intervale.
Este important să ai antrenamente la intensități diferite deoarece la un moment dat corpul se adaptează cu un nivel de efort și nu mai ai aceleași beneficii, totul trebuie să fie un progres constant.
Sunt alergători care vor spune, de ce să fac antrenamente de intensitate dacă în timpul cursei oricum voi avea o viteză foarte mică?
De ce? Pentru că toate sistemele de energie sunt conectate iar anduranța și rezistența nu pot fi obținute decât prin creșterea pragului lactic și a capacității maxime aerobice(Vo2Max).
Trecând prin diferite zone de efort pe parcursul sezonului te va ajuta să ai îmbunătățiri vizibile în fiecare zonă și de fiecare dată când devii mai bun într-o anumită zona automat ai instrumentele de care ai nevoie să devii mai bun și la celelalte.
3. Principiul 3: Antrenează-ți slăbiciunile cât mai departe de startul cursei și punctele forte cât mai aproape de startul cursei.
Unii alergători sunt buni pe urcări, alții coboară foarte bine dar pierd timp pe urcări. Pe unii poate îi dezavantajează platul. De asta este important să te cunoști și să începi să lucrezi mai mult la ceea ce ești mai slab. Dacă ești bun pe coborâri deja, nu trebuie să te stresezi mult să îmbunătățești asta, concentrează-te să fii mai bun la ceea ce crezi că ești cel mai slab.
Câteva concluzii :
1.Începe cu sfârșitul, fă cele mai specifice antrenamente la sfârșit și cele mai puțin specifice la început
2.Treci prin toate cele 3 zone critice de efort.
3.Lucrează la slăbiciuni cât mai departe de cursă și la punctele forte cât mai aproape de cursă.
4.Începe cu perioade de antrenament de 4-8 săptămâni concentrându-te pe o anumită zonă.
5.Scurtează o perioada dacă simți că intensitatea este prea mare sau dacă intensitatea nu este așa importantă pentru obiectivul tău.
6.Lungește o perioadă dacă intensitatea ți se pare prea mică sau dacă intensitatea este mai importantă.
7.Dacă te antrenezi pe cont propriu încearcă perioade mai scurte de antrenament și schimbă stimulii mai des. Poți avea perioade de 2 săptămâni pentru fiecare zonă de efort în parte.
Surse: Training Essentials for Ultrarunning(Jason Koop & Jim Rutberg)