1. Intensitate
2. Volum
3. Frecvență/Repetiție
4. Mediu înconjurător: teren, suprafață, diferență de nivel
5. Cadența și lungimea pasului
1. În alergarea montană este destul de greu să măsori intensitatea, pe plat e mai simplu să urmărești o anumită viteză sau pulsul. Dar, pe munte este imposibil să menții același pace pentru o perioadă de timp din cauza terenului și a diferenței de nivel. Așadar cea mai bună metodă de a măsura intensitatea rămâne efortul resimțit, pe care îl putem măsura pe o scară de la 1 la 10.
2. Volumul este totalul antrenamentelor pe care le faci într-o săptămână, o lună, un an, sau o întreagă carieră. Măsurarea volumului ar trebui făcută în ore, nu neapărat în kilometri, deoarece 2 ore de alergare pe plat sunt aproximativ egale cu 2 ore alergate pe trail, resimțind același efort. Dar 10 km pe plat nu sunt egali cu 10 km pe trail. Când alergăm nu trebuie să neglijăm intensitatea antrenamentelor, nici nu putem alerga mereu aceleași distanțe la același pace, dar nici nu putem avea doar antrenamente intense.
Echilibrul între volum și intensitate este foarte important. Facem alergări intense pentru dezvoltarea capacității cardiovasculare dar facem și antrenamente ușoare pentru recuperare, altfel vom ajunge la dezechilibru și chiar la accidentări sau depresie.
3. Frecvența antrenamentelor este de asemenea importantă, iar în funcție de efortul resimțit ne putem da seama dacă avem nevoie de o pauză sau dacă nu a fost destul de intens antrenamentul.
Frecvența alergărilor se crește progresiv, la fel ca și volumul. Este important ca această creștere să nu fie mai mare de 10% de la o săptămâna la alta.
4. Mediul înconjurător este foarte important și poți folosi anumiți factori pentru a manipula antrenamentele tale. De exemplu, poți face intervale în pantă. Pentru a îți crește beneficiile recomand executarea intervalelor în pantă deoarece efortul depus provoacă o creștere mai mare a capacității aerobice și automat îți crește capacitatea cardiovasculară.
În alergarea montană de obicei alergi pe diferite suprafețe, pământ, iarbă, pietriș, stâncă, sau chiar asfalt. Astfel stresul resimțiț de picioare este diferit. De aceea este important să te pregătești pe trasee cât mai asemănătoare cursei. Antrenamentele nu sunt doar despre dezvoltarea cardiovasculară și a vitezei, antrenamentele îți pregătesc și mușchii, tendoanele și articulațiile pentru provocările ce urmează.
5. Cadența și lungimea pasului sunt două lucruri destul de importante. De obicei cu cât ești mai antrenat cu atât acestea cresc, dar trebuie să le acorzi atenție de la început. O cadența mai mare scade impactul piciorului cu solul iar astfel efortul resimțit de picior este mai mic. De altfel, cu cât pasul tău este mai lung acoperi o distanță mai mare între pași, astfel ești mai economic. Dacă ții cont de aceste două lucruri nu numai că devi mai rapid dar vei adapta mușchii și tendoanele la o mișcare mai largă, te vei simți mai liber și mai flexibil.
Surse: Training Essentials for Ultrarunning(Jason Koop & Jim Rutberg)