Atunci când începi un program de antrenament, dacă o iei de la zero în ceea ce privește alergarea sau dacă ai avut o pauză foarte lungă de la alergare îți va fi recomandat să începi cu antrenamente de bază.
Ce sunt antrenamentele de bază? În rândul sportivilor de anduranță, antrenamentul de bază este sinonim cu antrenamentul de la începutul sezonului la o intensitate scăzută, care crește progresiv în volum, cu scopul de crește capacitatea aerobică. Deși aceasta este deseori o strategie de programare corectă, în multe cazuri este posibil să nu fie strategia corectă. De ce nu funcționează mereu la fel?
Antrenamentele de bază sunt înțelese foarte des într-un mod greșit.
După cum am menționat mai sus, antrenamentul de bază este aproape mereu asociat cu intensitate ușoară și creșterea volumului pentru a construi o bază solidă. Pentru a ilustra acest lucru, acest concept de antrenament este adesea descris ca fundația unei case. Cu alte cuvinte, fără o bază solidă (adică un nivel solid de fitness aerobic), nu poți avansa. În timp ce acest lucru este în mare parte adevărat, problemele apar atunci când alergătorii sau antrenorii trebuie să pună în practică aceste antrenamente de bază. În loc să rezumi antrenamentele de bază doar la un anumit timp de intensitate sau volum de antrenament, ar trebui să privești per ansamblu. Trebuie luat în calcul întreg procesul, și mai important, totul trebuie planificat în contextul evenimentului pentru care te antrenezi.
Este periodizarea piramidală eficientă?
Modelul de antrenament convențional seamănă adesea cu o piramidă, etapa de bază fiind cea mai mare și în partea de jos a piramidei. Pe măsură ce un alergător progresează în piramida de antrenament, se deplasează spre vârf, iar antrenamentul devine mai intens și volumul scade ușor.
Dar, nu mereu funcționează așa. De exemplu, dacă un alergător rămâne într-o formă foarte bună toată iarna, este posibil să nu aibă nevoie de o etapă lungă de intensitate scăzută a antrenamentului (etapa convențională de antrenament de bază). Mai mult, dacă alergătorul are în plan un eveniment de lungă durată(ultramaraton), faza lui de bază ar trebui să fie de intensitate ridicată, nu de intensitate scăzută și, ca atare, etapa de bază nu ar dura foarte mult.
Din acest punct de vedere, modelul standard de antrenament piramidal poate fi sau nu programul potrivit pentru un sportiv. Dar, indiferent de modelul ales, nu ar trebui implementat automat fără a lua în considerare nivelul actual al sportivului și evenimentul pentru care se pregătește.
De la cel mai puțin specific la cel mai specific.
Aici greșesc cel mai mult alergătorii care se antrenează pe cont propriu, dar și unii antrenori. Unul dintre cele mai importante aspecte ale creării unui program de antrenament este să te concentrezi asupra lucrurilor cel mai puțin specifice cel mai departe de eveniment și la cele mai specifice lucruri cel mai apropiate de eveniment. După cum poți vedea, totul se concentrează pe evenimentul vizat, atât la începutul programului de antrenament cât și la finalul acestuia. De exemplu, dacă un alergător vizează o cursă rapidă de 5km, programul de antrenament s-ar concentra mai întâi pe volumul la intensitate mică și în creștere și s-ar concentra pe antrenamente de intensitate mare și un volum mai mic spre finalul programului de antrenament. Dacă un alergător vizează un ultramaraton de 100 de km, zonele pe care ar trebui să se concentreze ar fi total inversate în raport cu antrenamentele pentru 5km. Prin urmare, atunci când te gândești la "antrenament de bază", gândește-te la ceea ce este cel mai puțin specific evenimentului pentru care te antrenezi.
Mai jos este o diagramă care ilustrează etapele de antrenament pentru un ultramaraton.
Nevoia antrenamentelor de bază depinde de fiecare alergător în parte.
Mulți sportivi de anduranță rămân într-o formă destul de bună tot anul, chiar dacă își încheie sezonul competițional. Acest lucru scade foarte mult necesitatea unei etape clascice de bază, care se concentrează pe clădirea fitness-ului aerobic. Ca atare, acești sportivi pot intra de obicei în programul de antrenament direct într-o fază de intensitate mare sau volum fără prea multe probleme. Cu toate acestea, pentru alergătorii începători, sau pentru cei care vin din perioada de tranziție fără antrenament va fi nevoie, cel mai probabil, de o etapă de intensitate scăzută pentru a reconstrui nivelul de fitness aerobic.
Acordă atenție punctelor tale slabe și punctelor tale forte.
Un alt mod de a-ți construi un program de antrenament este să îți identifici punctele forte și punctele slabe și să pui accent pe antrenarea punctelor slabe la începutul programului și a punctelor forte cel mai aproape de evenimentul pentru care te antrenezi. Acest lucru poate sau nu poate corela cu distribuirea de la cel mai puțin specific la cel mai specific. De exemplu, dacă știi că stai foarte prost pe urcări încearcă să te concentrezi la asta și să îți îmbunătățești viteza pe urcări prin antrenamente specifice. Având în vedere că cel mai mult timp într-o cursă este de obicei petrecut pe urcări, chiar și o îmbunătățire de 1-2% poate să te ajute.
Cu o abordare de la cel mai puțin specific la cel mai specific poți să îți creezi un plan care să funcționeze pentru orice distanță.
Această metodă de periodizare poate fi adaptată în funcție de obiectivul tău și poate fi personalizată astfel încât să ai un progres constant și să te prezinți în formă maximă la linia de start. Dar, e normal să fie mereu și acest "dar", trebuie să fii extrem de atent în identificarea aspectelor cursei care sunt mai importante și mai puțin importante și să te ghidezi în funcție de asta pentru a decide ce trebuie să faci la început și ce trebuie să faci la sfârșit.
Și, dacă tot am vorbit de piramide, în următoarele două ilustrații puteți analiza aspectele de care trebuie să țineți cont într-un plan de antrenament dar și clasificarea lor în fucnție de importanță.
Prima piramidă ilustrează ierarhia nevoilor de antrenament pentru alergătorii de anduranță concepută de Seiler and Sjusren în 2004.
A doua piramidă este foarte interesantă, cel puțin pentru mine, și a fost concepută de Jason Koop. Aceasta este concepută în mod special pentru ultramaratoniști și are o abordare mult mai diferită, punând accent pe câteva lucruri la care poate unii dintre voi nici nu v-ați gândit să le luați în calcul atunci când v-ați antrenat pentru un ultramaraton.
Surse: