Exerciții de forță esențiale pentru alergători

Dacă vrei să fii un alergător mai puternic, mai rezistent, și vrei să fii cât mai ferit de accidentări echilibrul muscular este cel mai important lucru la care ar trebui să lucrezi.


Exercițiile de forță sunt folosite pentru a dezvolta forța și rezistența mușchilor la impactul repetitiv din timpul alergării, mai ales în perioadele cu un volum mare de kilometri.

Există tot mai multe dovezi care sugerează că antrenamentele de forță au un efect benefic nu numai asupra riscului de accidentare, ci și asupra performanței.


Chiar dacă nu ai acces la o sală de fitness, multe exerciții le poți face acasă, fără să ai nevoie de echipament suplimentar. Dar, dacă vrei să ai eficiență maximă, la un moment dat va trebui să adaugi "greutate" atunci când simți că exercițiile sunt prea ușoare.


Unul dintre cele mai simple exerciții pe care le poți face aproape oriunde este:

HEEL DROP / CALF RAISES

Mușchii flexori ai gambei și tendonul lui Ahile absorb o forță de impact considerabilă în timpul alergării, dar de asemenea generează forța de propulsie necesară ridicării călcâiului. Acest exercițiu întărește această grupă musculară.


Pentru a executa exercițiul ai nevoie de un stepper sau de o treaptă. În timpul execițiului vârful piciorului rămâne în contact cu suprafața treptei. Concentreză-te pe gambe și tendonul lui Ahile în timp ce ridici și cobori călcâiele. O repetare completă ar trebui să dureze 5-6 secunde, nu te grăbi!

Pentru început poți incepe cu 3 serii de câte 10-12 repetări cu fiecare picior. După ce te obișnuiești adaugă greutate și redu numărul de repetări la 6-8.



SQUATS(GENUFLEXIUNI)

Genufelxiunile sunt unul dintre cele mai complete exerciții pe care le poate face un alergător. Principalele grupe musculare folosite sunt cvadricepșii, bicepșii femurali, și fesierii, dar o genuflexiune executată corect pune în funcțiune aproximativ 200 de mușchi(jumătate din mușchii corpului). Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenarea zonei inferioare. Dacă le vei efectua corect, o să îți antrenezi picioarele, fesierii, dar și abdomenul și zona centrală a corpului. Avantajul lor este că pot fi efectuate oricând și oriunde, fără a fi nevoie de echipament special. Genuflexiunile sunt și unul dintre exercițiile mele preferate, și din când în când îmi place să îmi chinui picioarele cu sute de repetări.


Pentru început poți începe cu 3 serii de câte 15-20 de repetări iar apoi poți adăuga greuatate(halteră, gantere, kettlebell) reducând numărul repetărilor la 10-15.


Când te plictisești de genuflexiunile normale poți încerca Sumo Squats(implică și mușchii aductori), Jumping Squats sau Single Leg Squats.

Single Leg Squat
Jumping Squat
Goblet Squat
Sumo Squat

LUNGES(FANDĂRI)


Fandările sunt un exercițiu perfect atunci când vrei să își dezvolți forța și rezistența pentru că lucrează mușchii atât concentric cât și excentric.


Deși ambele picioare sunt implicate în acest exercițiu, efortul este concentrat către fesierii și cvadricepși piciorului frontal. Când execuți o fandare umărul, șoldul și genunchiul piciorului din spate trebuie să fie aliniate vertical. În timpul exercițiului asigură-te că distribui greutatea în mod egal piciorului din față și piciorului din spate, nu te lăsa cu trunchiul nici in față dar nici înspre spate.


Pentru început poți incepe cu 3 serii de câte 8-12 repetări cu fiecare picior. Pentru a implica mai mult mușchii gluteali poți ține o ganteră în mâna opusă piciorului cu care lucrezi.

După ce te obișnuiești cu efortul poți adăuga greuatate în ambele mâini(gantere, discuri, halteră)


Atunci când vrei să variezi poți face Walking Lunges sau Side Lunges(Fandări Laterale).


Fandările laterale lucrează aceleași grupe musculare ca și fandările normale dar implică și aductorii.


Side Lunges
Lunges with dumbell

TRADITIONAL DEADLIFTS(ÎNDREPTĂRI TRADIȚIONALE)


Acest exercițiu dezvoltă cvadricepșii, bicepsul femural și mușschii gluteali(fesierii), și poate fi un mare ajutor în prevenția accidentărilor.


Pentru acest exercițiu ai nevoie de o halteră. În acest exercițiu mișcarea este activată de șolduri și de articulațiile genunchiului, care se extind apoi se flexează. Concentrează-te să ai spatele cât mai drept și privirea înainte, efortul trebuie să meargă către cvadricepși, bicepșii femurali și fesieri.

Pentu început încearcă să execuți execițiul corect cu o greutate cât mai mică. Începe cu 3 serii de câte 10-12 repetări apoi mărește greutatea și redu numărul repetărilor la 6-8. O altă variantă a acestui exercițiu atunci când vrei să variezi sunt Romanian Deadlifts (îndreptările românești).


Romanian deadlifts
Romanian deadlifts with dumbell

HIP EXTENSION(EXTENSIA ȘOLDULUI)


Gluteus maximus este principalul mușchi extensor al șoldului și este un important contribuitor în forța de propulsie din timpul alergării.

Pentru acest exercițiu ai nevoie de o bandă elastică. Atașeaz-o într-un punct fix în fața ta la nivelul gleznei. Ar trebui să fie întinsă destul încât să lucrezi mușchiii gluteali și bicepsul femural în timp ce tragi piciorul în spate.


Pentru început poți incepe cu 3 serii de câte 15-20 repetări cu fiecare picior. După ce te obișnuiești crește rezistența prin strângerea benzii sau prin folosirea unei benzi mai puternice.



GLUTE BRIDGE


Un alt exercițiu care îți dezvoltă mușchii gluteali și bicepșii femurali.

Este un exercițiu simplu pe care îl poți face oriunde, cu greutatea propriului corp.


Așează-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu toată suprafața tălpii pe pământ.

Apoi ridică șoldurile, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Menține această poziție pentru 2-3 secunde și lasă-te ușor în jos, fără să atingi solul.


Pentru început poți începe cu 3 serii de câte 15-20 repetări apoi poți adăuga greutate(un disc, sau o bandă elastică) și poți reduce numărul de repetări la 10-15. Dacă mergi la sală vei găsi și aparate care fac același lucru.


STEP DOWN


Cvadricepsul și abductorii șoldului sunt printre grupele muscualre principale folosite în alergare. Un rol important al lor este acela de a controla alinierea genunchiului. Lucrând aceste grupe musculare cu exerciții ca și Step Down îți vei dezvolta forța și controlul având șanse scăzute să te accidentezi.


Pentru executarea exercițiului ai nevoie de un stepper cu o înălțime de 30-40cm. Piciorul pe care te concentrezi este piciorul pe care stai.

Asigură-te că talpa este în totalitate pe stepper. Concentrează-te pe cvadriceps și gluteali pe măsură ce îndoi și îndrepți genunchiul. De asemenea, ai grijă ca genunchiul să nu se deplaseze în stânga sau în dreapta.

Nu transfera greutate celuilalt picior când ajungi la pământ, doar atinge ușor cu vârful solul și ridică piciorul înapoi.


Pentru început poți incepe cu 3 serii de câte 10-12 repetări cu fiecare picior. După ce te obișnuiești adaugă greutate și redu numărul de repetări la 6-8. Un exercițiu în care folosești aceleași grupe musculare și care este de asemenea eficient este Single Leg Squat.


STEP UP


Acest exercițiu te ajută la întărirea cvadricepșilor și mușchilor gluteali- acești mușchi având un rol important în propulsia din timpul alergării.


Pentru acest exercițiu ai nevoie de un stepper de minim 30cm. Piciorul pe care te concentrezi e acel care rămâne pe stepper. Asigură-te că atingi cu toată talpa pe stepper și că ai stabilitate bună. Acest exercițiu implică mișcarea coordonată dintre picioare și brațe. Atunci când te ridici pe un picior ridică brațul opus, ca și în alergare.


Pentru început poți incepe cu 3 serii de câte 10-12 repetări cu fiecare picior. După ce te obișnuiești adaugă greutate și redu numărul de repetări la 6-8.


BOX JUMP


Săriturile provoacă dezvoltarea rezistenței tendoanelor și ajută la stocarea energiei și capacitatea de eliberare(explozivitate) a cvadricepșilor, fesierilor, gambelor și abductorilor. Acest exercițiu îmbunătățește și abilitatea de aliniere a genunchiului cu șoldul atunci când alergi.


Pentru acest exercițiu ai nevoie de un stepper de minim 30cm sau o cutie. Îndoaie genunchii la 120 de grade pentru lansare și aterizare. Pentru început încearcă să faci 3 seturi de câte 10-12 repetări. Pentru progres, crește înălțimea și redu numărul de repetări la 6-8.


Dacă te-ai obișunit cu exercițiul, ai o tehnică bună și vrei să încerci ceva mai dificil poți încerca și Single Leg Box Jump sau Lateral Box Jump. Aceste exerciții te vor ajuta foarte mult și la echilibru.



SINGLE LEG HOP


Săriturile într-un picior sunt o variantă excelentă de a-ți întări fesierii, cvdricepșii, gambele și tendonul lui Ahile. Acești mușchi sunt esențiali în controlul alinierii genunchiului și șoldului în alergare. Acest exercițiu provoacă dezvoltarea rezistenței tendoanelor și ajută la stocarea energiei și mărirea explozivității cvadricepșilor, fesierilor și gambelor.


Fixează-ți un punct pe podea(poți face chiar un semn dacă nu te poți orienta după altceva). Concentrează-te pe poziția piciorului de bază, încearcă să îl ții cât mai întins în timpul săriturii și să nu îl lași în spate. Îndoaie genunchiul la 120 de grade la lansare și aterizare. Menține-ți corpul cât mai aliniat, nu te înclina în față.


Pentru început poți începe cu 3 serii de câte 30 de secunde cu fiecare picior apoi poți adăuga greutate sau poți mări durata exercițiului.



SIDE PLANK WITH ROTATION


Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, în special oblicii. De asemenea îmbunătățeștte eficiența mecanismului de suport diagonal care activează transferul forțelor între partea inferioară și partea superioară a corpului.


Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul și coordonarea, dar și puterea mușchilor implicați.

Odată întins în poziția de start încearcă să fii complet aliniat de la cap până la glezne și încearcă să menții această poziție în timp ce rotești fiecare din picioare.

Folosește mușchii abdominali pentru a preveni spatele să se lase în jos spre podea în timpul execuției.


Începe cu 3 serii de 10-15 repetări. Când te obișnuiești cu efortul mărește numărul repetărilor.


De asemenea, poți face plank-uri normale, Single Leg Plank sau Side Plank, care îți vor dezvolta toată partea de mijloc. Poți începe cu 20-30 secunde și să mărești durata exercițilui odată ce progresezi.



MOUNTAIN CLIMBER


Acesta este un exercițiu care lucrează brațele, umerii, cvadricepșii dar și abdomenul și partea inferioară a spatelui.


Mountain climber te poate ajuta să îți crești rezistența generală, forța abdomenului și agilitatea. Pe măsură ce efectuezi exercițiul brațele și pieptul te ajută să îți stabilizezi partea superioară a corpului în timp ce abdomenul o să mențină stabilitatea părții inferioare. De asemena cvadricepșii sunt implicați în fiecare mișcare și sunt solicitați serios.


Exercițiul începe din poziția de plank, asigură-te că distribui greutatea corpului în mod egal brațelor și picioarelor. Apoi verifică-ți poziția, brațele ar trebui să fie la nivelul umerilor, spatele drept, abdomenul încordat și capul aliniat corpului.

Trage genunchiul drept cât mai aproape de partea stângă a pieptului, apoi cu celălalt picior.

Ține șoldurile jos și încearcă să duci genunchiul cât mai mult în lateral și cât mai în față.

Începe cu 10-15 repetări cu fiecare picior, mărește numărul repetărilor pentru un progres constant.


TRICEPS DIPS


Acest exercițiu întărește brațele și umerii pentru a te ajuta să menții o poziție verticală în alergare. De asemenea, dacă folosești bețele în alergare, tricepsul este mușchiul cel mai implicat în efortul depus. Acest exercițiu te va ajuta să folosești și bețele mai eficient și să reduci uzura picioarelor.


Așează-te cu podul palmei la marginea unei bănci sau a unui scaun cu degetele în exterior. Lasă-ți toată greutatea corpului pe brațe flexând cotul la 90 de grade. Ridică-te folosind doar brațele, fără să împingi din picioare.


Poți începe cu 3 serii de 10-12 repetări. Pentru un progres constant mărește numărul de repetări sau adaugă greutate.



SUPERMAN/ BACK EXTENSION


Un exercițiu simplu care te ajută să îți întărești partea mediană și superioară a spatelui pentru o postură corectă și eficientă în timpul alergăr