5 strategii simple pentru o recuperare mai eficientă

Poți folosi aceste "strategii" pentru a-ți revitaliza corpul și mintea astfel încât să performezi la potențialul maxim.


Sunt persoane, și mereu vor fi, care încearcă să alerge în fiecare zi. Alergarea în fiecare zi nu te poate face neapărat un alergător mai rezistent sau mai bun. Poate că ai un challenge personal sau poate că vrei să impresionezi cu numărul de zile consecutive alergate, dar atunci când vine vorba de progres nu e cel mai eficient plan.

Nu îți vei pierde forma dacă îți iei o zi sau două de pauză. Nu vei uita să alergi. De fapt, este chiar invers- dacă incluzi în planul tău zile de odihnă și săptămâni de recuperare după o etapă mai intensă, vei progresa ca sportiv.


Probabil unii o să spună că "a bad run is better than no run". Da , asta e adevărat, dar nu se aplică dacă o repeți la nesfârșit. E important să te cunoști și să simți acel prag de la care nu mai ești eficient.


Beneficiile recuperării pentru alergători


Odihna și recuperarea eficientă este efectiv parte din progres. Odihna face parte din antrenament, nu este lipsa antrenamentului.

  • odihna permite mușchilor să se regenereze și să devină mai puternici.

  • scade riscul accidentărilor din cauza supraantrenamentului

  • scade riscul de epuizare mentală.

  • îți oferă timp pentru familie sau alte activități pentru care crezi că nu ai timp

Este important ca atunci când ai o zi de pauză să nu te simți vinovat pentru asta. Evident, nu e bine să folosești ziua aia pentru destrăbălare, ci să iei în serios partea de recuperare. Încearcă să îți planifici pauzele în zilele în care îți e greu să te antrenezi sau în care simți că nu ești eficient din cauza muncii, oboselii acumulate sau a lipsei de timp. Zilele de pauză sunt perfecte pentru a petrece timp cu familia, prietenii sau pentru a te bucura de un alt hobby pentru care nu prea ai timp din cauza alergării. Nu te simți vinovat, corpul tău o să îți mulțumească pentru asta.


Când implementezi zilele de recuperare în planul tău de antrenament, ia în considerare aceste cinci strategii:


1. Include săptămâni cu intensitate redusă în planul tău de antrenament


Esențial, o săptămână de recuperare ar trebui să fie inclusă în planul de antrenament o dată la 2-3 săptămâni. O săptămână eficientă de recuperare înseamnă scăderea volumului cu aproximativ 50% față de săptămâna precedentă. De asemenea, și intensitatea trebuie să scadă, fără intervale sau tempo-uri.


O săptămână de recuperare permite pur și simplu corpului tău să se recupereze, să îți recapeți nivelul de energie pierdut, dar și pentru a avea un somn mai complet. Acest lucru nu este doar un mit, ci este un fenomen dovedit științific numit teoria supercompensării. Teoria supercompensării susține că, dacă te odihnești și te recuperezi după un bloc greu de antrenament, corpul tău este de fapt capabil să performeze la un nivel mai înalt decât înainte după perioada de recuperare.


2. Mănâncă "bine" pe toată perioada unui bloc de antrenament


Nutriția este estențială nu numai pentru energie (din carbohidrați), ci și pentru ca organismul să se "repare" (prin proteine). Atunci când te pregătești pentru o competiție este foarte important să ai grijă de nutriție și în perioada de antrenament, nu doar câteva zile înainte de ziua cursei. Asta nu înseamnă că nu mai trebuie să mănânci niciodată mici, chipsuri sau ciocolată; înseamnă pur și simplu să faci alegeri alimentare mai sănătoase. Think green! Pentru a eficientiza recuperarea, încearcă să consumi proteine sănătoase, cum ar fi cele din pui, curcan, pește, nuci și leguminoase (fasole, linte, mazăre, năut, etc.). Dar nu uita nici de legume și fructe, care ar trebui să fie minim 50% din ceea ce mănânci tu într-o zi.


3. Dormi suficient


Adevărata recuperare se întâmplă atunci când dormi, mai ales când dormi bine. Acesta este momentul în care fibra musculară se reface și nivelul de energie se recuperează. Încearcă să ai între 7 și 9 ore de somn de calitate în fiecare noapte. E greu. Munca, viața sau familia ta poate avea alte idei, dar pur și simplu sărind peste o oră de urmărit seriale sau de stat pe telefon seara îți poți îmbunătăți calitatea somnului. Dacă te chinui să dormi suficient sau dacă nu ai un somn de calitate poți urmări în acest video câteva sfaturi care ar putea să te ajute să ai un somn mai bun.


4. Ascultă-ți corpul


Fii cu ochii pe anumite valori- cum ar fi starea ta de spirit, nivelul de oboseală pe care îl simți și ritmul cardiac în repaus. Dacă ești irascibil, pur și simplu simți că nu ai chef să ieși să alergi sau dacă pulsul tău e mai mare cu 5-10 unități decât de obicei e un semn destul de clar că ai nevoie de puțină pauză. O zi suplimentară de odihnă ar putea fi tot ce ai nevoie pentru a finaliza restul săptămânii cu antrenamente de calitate.


5. Crează-ți obiceiuri bune și în timpul blocurilor de antrenament mai intense


Încearcă să incluzi stretchingul, foam roller-ul și alte antrenamente de mobilitate în rutina ta normală. Întinderea și relaxarea mușchilor cheie (cvadicepși, biceps femural, gambe, fesieri, flexorii șoldului, piriformi, etc.) timp de 15-20 de minute în fiecare zi poate fi un real beneficiu în recuperare. Poți să faci asta povestind cu familia, ascultând un podcast sau urmărind serialul de care ești dependent, nu te va încurca tare mult.


Majoritatea oamenilor care practică doar un singur sport au o flexibilitate îngrozitoare, așa că sesiunile de yoga sau pilates în zilele de odihnă pot avea un impact pozitiv foarte mare. Alergarea este un sport repetitiv și unele grupe musculare sunt predispuse la tensiune suplimentară. Este bine ca din când în când să folosești acei mușchi și în alt mod. Nu e nevoie să mergi la o sală, găsești online tot ce vrei. Dacă lucrezi la birou evită să petreci ore în șir așezat și încearcă să iei pauze cât mai dese pentru a te ridica și a face câteva mișcări. Pe lângă asta, fă-ți un obicei din a te hidrata optim, atât în timpul antrenamentului cât și în restul zilei.


Corpurile noastre sunt capabile de lucruri extraordinare. Dar nu ar trebui să vedem zilele de pauză ca un lucru care ne împiedică să devenim mai buni. Atleții de succes sunt cei care știu că au nevoie de recuperare și își creează strategii de recuperare serioase. În acest mod poți să îți crești șansele de reușită în ziua competiției.





648 views0 comments