top of page

Tot ce trebuie să știi despre preHIDRATARE, HIDRATARE și reHIDRATARE

Actualizată în: 24 iul. 2023

Hidratarea este unul dintre lucrurile cruciale de care trebuie să ținem cont atunci când alergăm. De aceea, un consum optim de lichide te va ajuta să fii eficient și să performezi la potențialul maxim.


În acest articol o să ne concentrăm asupra pre-hidratării, hidratării în timpul efortului dar și rehidratării post-efort la un alt nivel.


Fluidele au mai multe roluri:

1. Reglarea temperaturii corpului.

Probabil cel mai evident rol al fluidelor este să reglaze temperatura corpului. Când alergi, o parte din energia pe care o consumi este livrată mușchilor dar din păcate există și o parte care este pierduta prin încălzire.

Corpul nostru funcționează optim la o temperatură între 35-40 de grade, iar căldura generată de efort trebuie disipată în așa fel încât temperatura corpului să rămână în intervalul optim.

Transpirația este principalul mecanism de răcire al corpului, care elimină căldura excesivă din corp prin vapori.


2. Digestia și buna funcționare a stomacului.

Fără destule lichide nu poți digera mâncarea, ceea ce înseamnă că strategia ta de alimentare depinde de hidratare. Alimentele trebuie să ajungă în intestinul subțire cât mai repede, iar pentru a grăbi timpul în care carbohidrații ajung în sânge, apa are un rol foarte important în transportul bolului alimentar în intestin.

Dacă nu ai destul de multă apă în intestin atunci bolul alimetar rămâne acolo până când ai suficientă apa, și asta îți poate creea probleme. În plus, când alergi , corpul prioritizează reglarea temperaturii iar digestia încetinește dramatic, de asta hidratarea este crucială.


3. Volumul sângelui.

Avem în corp între 4.5 și 5.5 l de sânge, care este mereu în mișcare. Atleții și antrenorii se concentrează pe rolul sângelui de a livra oxigen mușchilor care lucrează, dar sângele de asemenea livrează nutrienții celulelor și preiau resturile pe care acestea le produc. Sângele transportă căldura către extremități și piele în așa fel încât temperatura internă să fie optimă.

Când ești deshidratat și volumul plasmei din sânge scade corpul începe să prioritizeze cum să folosească ce a mai rămas.

La temperaturi mai scăzute alergătorii care sunt hidratați optim rezistă mai mult condițiilor și își pot menține temperatura corpului optimă. Deshidratarea grăbește vizibil instalarea hipotermiei.


Când este cald și volumul plasmei din sânge scade, pulsul va crește semnificativ. Inima trebuie să pompeze mai repede pentru a livra aceeași cantitate de oxigen utilizând mai puțin sânge. Daca situația continuă corpul va prioritiza transpirația în locul digestiei, iar dacă nu este controlată, corpul va prioritiza consumul de oxigen, iar de aici poți să ajungi foarte ușor la un accident vascular cerebral.


4. Rolul de a elimina resturile.

Eliminarea resturilor procesului metabolic este un alt rol crucial al fluidelor. Rinichii filtrează toate resturile din corpul tău și le stochează în urină. Dacă ești puțin deshidratat producția de urină scade și culoarea ei devine tot mai închisă. O deshidratare mai serioasă îți poate afecta rinichii și poate schimba PH-ul sângelui din corp.



O să începem cu câteva lucruri de bază;

O bună stare generală, recuperarea rapidă după efort dar și performanța optimă au o strânsă legătura cu homeostaza- proprietatea de reglare a organismului prin care menține, în limite foarte apropiate echilibrul și stabilitatea în mediul său intern atunci când se confruntă cu provocări externe.


Starea ta de hidratare este în primul rând echilibrată prin ceva numit buclă de feedback negativ.

O mică parte a creierului (hipotalamusul) monitorizează în mod constant, subconștient, volumul de sânge/tensiunea arterială și concentrația de sodiu din sânge pentru a obține un indicator al cantității de apă și sare pe care o ai la bord în compartimentul pentru lichidul extra celular(ECF)-tot fluidul din corp în afara celulelor.


În viața de zi cu zi, volumul de sânge începe să scadă atunci când pierzi lichid în mediu (prin respirație, transpirație, urină etc.), iar hipotalamusul detectează această scădere a presiunii și creșterea concentrației de sodiu a sângelui în același timp.


Astfel, organismul vine cu 2 măsuri:

  • Îți face rinichii să filtreze mai multă apă pe care o procesează înapoi în fluxul sangvin, determinându-te să urinezi mai puțin.

  • Te face să simți sete, astfel încât să bei pentru a îți crește volumul de sânge și pentru a dilua nivelurile de sodiu din plasma sangvină înapoi la normal.

Aceste două intervenții fac ca volumul de sânge să crească din nou și concentrația de sodiu să scadă din nou, astfel încât creierul tău nu mai semnalează eliberarea hormonilor de 'sete' și 'urină' și totul revine la normal. Acest proces se repetă pe o buclă care nu se termină niciodată.



De ce ne interesează asta?

Una dintre cele mai mari provocări de a fi sportiv este că efortul implică multă transpirație. Dacă te antrenezi intens sau temperatura este suficient de ridicată vei transpira destul de mult iar transpirația poate avea un efect destul de dramatic și perturbator asupra echilibrului fluidelor și electroliților corpului într-un timp scurt.


În timpul unei zile “normale”, când nu te antrenezi și te aflii într-un climat temperat, cantitatea de apă pe care o pierzi prin respirație, urină etc. ar putea fi de până la aproximativ 1,6 l pe zi.


Dar, odată ce începi să te antrenezi, acest lucru se schimbă destul de repede.


Rata medie de transpirație în efort pentru adulți este de aproximativ 1,2l pe oră și aceasta poate urca până la 3,5l sau chiar 5l pe oră pentru unii sportivi care depun efort considerabil într-un climat extrem de cald.


Câteva ore de antrenament îți pot dubla, tripla sau chiar cvadrupla pierderea zilnică de lichide. Dacă ai un antrenament lung, o cursă de maraton sau ultramaraton într-o zi cu temperatură ridicată, pierderile acumulate de transpirație pot fi uriașe.


Într-un studiu efectuat cu ajutorul jucătorilor de fotbal american în timpul antrenamentelor din extra-sezon, cercetătorii au descoperit că necesarul mediu zilnic de lichide pentru a menține o stare de hidratare sănătoasă la sportivi a fost de 12,2l, un anumit sportiv având nevoie de un ireal aport de 19l pe zi (doar pentru a rămâne hidratat corespunzător). Având în vedere masa musculară și masa totală a corpului cât și condițiile de antrenament cantitatea de lichid pierdută e explicabilă dar totuși rămâne uriașă.

În ceea ce privește alergătorii, același studiu a concluzionat că pentru o hidratare completă, consumul zilnic necesar de lichide (calculat ca 130% din pierderea zilnică de transpirație) a fost în medie, de 4,6l.


Pierderea de lichide nu este singurul lucru de luat în considerare atunci când transpirăm mult. Există și o cantitate mare de sodiu în transpirație, deci este nevoie să înlocuiești și sodiul pierdut atunci când pierderile de transpirație încep să devină destul de mari. Dar vorbim și despre asta mai târziu.


Cantitatea totală de apă pierdută variază considerabil de la atlet la atlet, de asta, nu există “one size fits all” în ceea ce privește hidratarea. Au existat mereu controverse în ceea ce privește cantitatea de fluide care ar trebui înlocuită în timpul efortului și după efort, dar lucrurile au devenit tot mai clare în ultimii ani. Pe baza unuia sau mai multor teste de hidratare în anumite condiții, ar trebui înlocuit maxim 90% din pierderile totale. Cu cât mai aproape de 90% cu atât mai bine, dar totul depinde de la un concurs la altul, de durată, de logistică, de toleranța individuală, de cât timp petreci între punctele de hidratare, cât de dese sunt și ce cantitate poți căra în spate.


Într-o cursă dar și în antrenamentele mai lungi de 4 ore, scopul tău ar trebui să fie să înlocuiești minim 70% și maxim 90% (nu 100%) din aceste pierderi de fluide.

De ce nu 100%? Deoarece într-o competiție de anduranță, pierderea în greutate din apa stocată în grăsimi și glicogenul din corp este semnificativă și nu trebuie înlocuită. Înlocuirea a 100% sau chiar mai mult din pierderile în greutate într-un maraton sau o cursă mai lungă poate duce la hiponatremie (scăderea concentrației sodiului din sânge). Un studiu realizat la Campionatele Europene Ironman în urmă cu câțiva ani a constatat că 10.6% dintre finisheri au avut hiponatremie într-o oarecare măsură, ceea a avut cu siguranță un impact asupra performanței lor.


Dacă te incadrezi între 70 și 90% cu hidratarea putem presupune că ești în zona verde. Mai mult poate fi prea mult, mai ales dacă nu consumi destul sodiu, iar mai puțin poate fi prea puțin într-o cursă mai lungă de 4 ore, ajungând la opusul hiponatremiei, hipernatremie.


În antrenamente mai scurte si curse de până la 4 ore este recomandat să începi să înlocuiești cel putin 50% din rata de transpirație, dar ar trebui să te îndrepți totuși spre 70%, mai ales în medii calde, deoarece vei beneficia de o recuperare mai rapidă înlocuind mai repede și mai mult din pierderile de lichide din timpul efortului.


Deoarece încă nu avem în țară laboratoare care să testeze exact pierderile de fluide și concentrația de sodiu din transpirație singura variantă rămâne testarea ratei de transpirație individual, în antrenamente și urmărirea recomandărilor generale actuale pentru alergători, adică 500-700mg sodiu pentru fiecare litru de lichid consumat.


Înlocuirea 100% a pierderilor de lichide în timpul exercițiilor fizice nu este realistă. De cele mai multe ori este dincolo de ceea ce este posibil fizic dar și logistic pentru majoritatea oamenilor în timpul unei competiții.


Până și American College of Sports Medicine (ACSM) au revizuit recomandările inițiale de a înlocui 100% din pierderile totale din timpul efortului spunând că “Scopul hidratării în timpul exercițiilor fizice este de a preveni deshidratarea excesivă (>2% pierdere în greutate corporală din cauza deficitului de apă) și modificările excesive ale echilibrului electrolitic pentru a evita compromiterea performanței.”


Dar, multiple studii mai recente arată că și menținerea unei pierderi de sub 2% este extrem de provocatoare și aproape imposibilă în evenimentele de anduranță.


Unul dintre cele mai cunoscute studii a reușit să obțină date despre greutatea corporală înainte și după cursă de la legendarul alergător de distanță Haile Gebrselassie. Acest studiu a demonstrat că masa lui corporală a scăzut cu 9,8% în timpul maratonului din Dubai din 2009- o cursă pe care a câștigat-o în 2:05:29. Dar, având în vedere și faptul că un sportiv de elită pornește în mod ideal cu depozitele de glicogen la maxim, o parte din acest procent este și din epuizarea glicogenului, care, în cazul lui ar putea însemna ± 1%


Alte studii efectuate pe triatloniști în curse de Ironman au identificat câteva trenduri generale în ceea ce privește pierderea în greutate. Primiii 5 sportivi la Ironman South Africa au înregistrat pierderi între 4 și 8% iar primii 5 sportivi de la Ironman New Zeeland au înregistrat pierderi în greutate între 1 și 6%. Majoritatea concurenților au pierdut în greutate în curse (așa cum se și aștepta), cu o pierdere de aproximativ 11% din greutatea corporală fiind cea mai extremă scădere raportată într-un caz.


Alturi de aceste 2 studii, un studiu din 2013 la Western States 100M a arătat că alergătorii de top și nu numai au suferit scăderi ale greutății corporale de 1-6%.


Dacă privim datele în ansamblu, este clar că majoritatea sportivilor se încadrează în zona de 1-6% în ceea ce privește nivelul pierderilor în greutate în timpul evenimentelor de anduranță.


Cel puțin în competițiile de ultramaraton, cantitatea de combustibil consumată (glicogenul din mușchi și ficat, grăsimile corporale și uneori chiar proteina) poate fi un factor de confuzie semnificativ. Deci, acesta este încă un motiv pentru care înlocuirea totală a pierderilor poate fi problematică.

De asemenea, merită remarcat și faptul că corpul tău stochează undeva în jur de ~500g de glicogen în mușchi și ficat și cu fiecare gram de glicogen este stocată 1-3 g de apă. Pe măsură ce acest glicogen este ars (și poate fi consumat și în mai puțin de 90 de minute dacă intensitatea este mare), apa stocată se eliberează și obții încă 0,5 până la 1,5l de apă suplimentară pe care organismul tău poate să o reutilizeze intern. Deci, o strategie de carboloading corectă ajută și la partea de hidratare. Încă un motiv că nu este nevoie să înlocuiești 100% din pierderile înregistrate pe parcursul efortului.


Dacă faci calculele cu privire la ceea ce ar putea însemna toate cele de mai sus în timpul unui eveniment lung, teoretic ar putea însemna că un alergător ar putea pierde 4,5-6% din greutatea corporală fără a suferi o schimbare semnificativă în apa totală a corpului. Cu alte cuvinte, ar menține o stare bună de hidratare, în ciuda pierderii în greutate.


O pierdere totală între 4,5 și 6% în timpul unui eveniment de anduranță poate fi considerată normală și fără un efect vizibil asupra performanței.

Dar, totuși, având în vedere că studiile efectuate au fost făcute pe un număr relativ mic de sportivi, și de faptul că nivelul de antrenament, toleranța la căldură dar și strategia de alimentare variază extrem de mult între sportivii amatori, punctul sensibil rămâne foarte individual și poate fi chiar diferit la același alergător în zile diferite.


Toți sportivii ar trebui să poată tolera un grad măsurabil de deshidratare atunci când participă în evenimente de anduranță mai lungi, presupunând că și încep hidratați corespunzător în primul rând. Dar, ideal, pierderile totale ar trebui să fie între 2-4% din totalul greutății corporale pentru ca performanța să nu fie afectată.

Ești curios cum ar trebui să arate o strategie de hidratare pentru un anumit alergător pentru a preveni o pierdere în greutate mai mare de 2%?

Aceasta este cantitatea de lichide necesară pentru un alergător de 70kg cu o rată de transirație de 0.9l/oră:



Pe lângă asta, mai există un lucru pe care majoritatea alergătorilor îl subestimează, mai ales având în vedere că în timpul antrenamentelor lungi sau în competiții este irealist și nerecomandat să se înlocuiască 100% pierderile din masa corporală:


HIDRATAREA POST EFORT.

Cum să te rehidratezi corect în timpul recuperării?

Cea mai bună strategie de rehidratare după efort depinde practic de două lucruri cheie:

  • Nivelul de deshidratare la care te afli când termini (și poți monitoriza asta cântărindu-te înainte și după efort)

  • Cât de aproape ești de următorul antrenament și cât de repede trebuie să te refaci pentru a performa din nou la capacitate optimă.

1. Dacă pierderile de transpirație sunt scăzute

Când pierderile prin transpirație sunt destul de mici (în cazul antrenamentelor mai scurte de 90 de minute) și când nu ai un al doilea antrenament într-un interval scurt de timp, pur și simplu alimentează-te și hidratează-te în mod normal pe parcursul zilei. Este suficient pentru a înlocui toate fluidele și electroliții pe care i-ai pierdut. Nu trebuie să o faci neapărat într-un anumit interval de timp.


2. Dacă pierderile de transpirație sunt mari

Când pierderile de transpirație sunt mari sau trebuie să restabilești rapid echilibrul fluidelor, deoarece ai un al doilea antrenament în aceeași zi, poate fi necesară o abordare mai proactivă a rehidratării pentru a îți ajuta corpul să restabilească echilibrul într-un interval scurt de timp.


Într-o revizuire complexă și completă din 2014, Asker Jeukendrup și Lindsay Baker au ajuns la concluzia că, dacă vrei să te rehidratezi rapid într-o situație în care ai devenit destul de deshidratat sau trebuie să te recuperezi rapid pentru alt antrenament sau pentru o etapă de cursă multi-stage, atunci trebuie să bei de aproximativ 1,5 ori mai mult lichid decât ai pierdut în activitatea anterioară. Și, de asemenea, trebuie să te asiguri că o să consumi și suficient sodiu, fie împreună cu lichidul, fie separat.

De ce 1.5x mai mult? Pentru că prin rehidratare nu urmărești doar sa reînlocuiești apa pe care ai pierdut-o ci și să restabilești funcționalitatea completă a metabolismului pentru a elimina resturile metabolice din corp cât mai repede, prin urină, și astfel să ajuți corpul să se recupereze mai repede.


Pe lângă înțelegerea teoriilor din spatele rehidratării, cum și de ce să o faci eficient pentru a te recupera optim, este, de asemenea, important să îți asculți și corpul și să îi acorzi atenție la ceea ce încearcă să îți spună.


Poate că e multă informație și pare complex, dar o să restructurez repede tot ce este esențial până acum, mai pe scurt.


  1. Hidratarea este crucială atât în competiții, în antrenamente dar și post-antrenament.

  2. Nu există one size fits all în ceea ce privește hidratarea și poți afla rata ta de hidratare făcând un test simplu de transpirație.

  3. Pe baza unuia sau mai multor teste de hidratare în anumite condiții, ar trebui înlocuit maxim 90% din pierderile totale. Cu cât mai aproape de limita maximă cu atât mai bine, dar totul depinde de la un concurs la altul, de logistică, de toleranța individuală, de cât timp petreci între punctele de hidratare, cât de dese sunt și ce cantitate de apă poți căra în spate. Dacă înlocuiești între 70 și 90% pierderile din timpul efortului ești în zona verde.

  4. Consumul de sodiu impreună cu apa este crucial pentru menținerea echilibrului electrolitic și evitarea hiponatremiei.

  5. Deoarece încă nu avem în țară laboratoare care să testeze exact concentrația de sodiu din transpirație singura variantă rămâne urmărirea recomandărilor actuale pentru alergători, adică 500-700mg sodiu pentru fiecare litru de lichid consumat. Și, vreau să specific clar, sodiul se consumă mereu în funcție de cantitatea de lichide consumată, nu în funcție de durata efortului.

Totuși, dacă ai un test exact al concentrației de sodiu din transpirație îți poți personaliza consumul mult mai exact.


Dacă nu înlocuiești cel puțin 70% din pierderile de transpirație consumul de sodiu nu este necesar deoarece în acest scenariu concentrația de sodiu din sânge va fi în creștere aproape întotdeauna.


Dacă reușești să înlocuiești 70-80% din pierderi și dacă cantitatea de sodiu din transpirație este mai mare de 1g/l înlocuiește 30-65% din sodiul pierdut. Concentrația de sodiu din sânge va scădea doar dacă sodiul din transpirație depășește 1g/l.

Dacă reușești să înlocuiești 70-80% din pierderi și dacă cantitatea de sodiu din transpirație este mai mică de 1g/l nu este neapărat să consumi o anumită cantitate de sodiu ci mai degrabă să îți asculți corpul și să consumi sare doar dacă simți nevoia. Concentrația de sodiu din sânge va scădea doar dacă sodiul din transpirație depășește 1g/l

Dacă reușești să înlocuiești 90% din pierderi și dacă cantitatea de sodiu din transpirație este mai mare de 1g/l înlocuiește 70-85% din sodiul pierdut. Concentrația de sodiu din sânge va scădea indiferent de cantitatea sodiului din transpirație.

Dacă reușești să înlocuiești 90% din pierderi și dacă cantitatea de sodiu din transpirație este mai mică de 1g/l înlocuiește 30-40% din sodiul pierdut. Concentrația de sodiu din sânge va scădea indiferent de cantitatea sodiului din transpirație.


CARE ESTE TREABA CU PRE-HIDRATAREA?

Atunci când vine vorba de hidratare, majoritatea sportivilor se gândesc la hidratarea în timpul efortului, dar nivelul de hidratare înainte de un antrenament sau o cursă poate avea un impact uriaș asupra performanței atletice.


Performanța ta este influențată masiv de cât de hidratat ești atunci când începi un efort. Consumul unei băuturi cu electroliți pentru a optimiza starea de hidratare înainte de sesiunile de antrenament și evenimentele lungi, intense sau în zile foarte călduroase îți pot îmbunătăți semnificativ performanța.


Acest lucru se numește "pre-încărcare" și practica a fost studiată pe scară largă în ultimii 20 de ani, atât cu astronauți, cât și cu sportivi. Deși nu există un consens complet acceptat la scară largă- există dovezi puternice că consumul de sodiu suplimentar cu împreună cu lichide înainte de a începe să transpiri poate fi eficient în promovarea retenției acute de lichide și în îmbunătățirea performanței, în special la căldură.


Care sunt beneficiile încărcării cu electroliți?

Odată ce începi să transpiri vei înregistra pierderi de lichide și electroliți, astfel hidratarea corespunzătoare încă dinaintea efortului poate fi extrem de benefică. Când ești hidratat optim, ai un rezervor mai mare de lichide din care vor scădea lichidele pierdute.


Hidratarea optimă maximizează, de asemenea, volumul de sânge și acest lucru ajută funcția cardiovasculară generală și capacitatea de a disipa căldura produsă de mușchii care lucrează. Acest lucru reduce oboseala și îți permite să menții un anumit ritm mai mult timp.


Chiar dacă beneficiile începerii unui antrenament sau a unei curse hidratat sunt evidente, un studiu din 2016 arată că din 400 de alergători amatori 31% își încep antrenamentele, și în unele cazuri chiar cursele, deja deshidratați. Și cu siguranță acest lucru se simte și în rezultatele antrenamentelor.


Acest lucru se întâmplă în mare parte pentru că majoritatea alergătorilor nu au un plan clar, nu urmează o rutină pre-antrenament și post-antrenament și cel probabil nu se gândesc să se pregătească într-un anumit fel înainte de o alergare ci pur și simplu ies și aleargă.


Încărcarea cu electroliți mai vine cu un beneficiu. Evitarea hiponatremiei.

Majoritatea alergătorilor care vor să performeze bine și să obțină rezultate bune în curse tind să consume mai multă apă înainte de startul cursei, uneori chiar și timp de 2-3 zile la rând.

Un studiu din 2019 a constatat că 14% din 63 de alergători au început Spartatlonul de 246km din Grecia ușor hiponatremic.


Această strategie nu este greșită și motivația sportivilor este clară, dar este important ca atunci când consumi mai multe lichide să iei în considerare și suplimentarea cu sodiu. Consumând doar apă într-o cantitate foarte mare înainte de un eveniment poate să te ducă foarte ușor de la subhidratare la suprahidratare și automat hiponatremie, care poate fi destul de catastrofală pentru sănătate și performanță dacă nu este controlată.


Cum ar trebui să faci încărcarea cu electroliți?

Scopul încărcării este găsirea unui echilibru între a fi suficient de agresiv pentru a conduce la o retenție suplimentară de lichide în fluxul sangvin dar fără ca acest lucru să ducă la probleme gastro-intestinale sau la acumularea excesivă de lichide care te va face să te simțiți balonat și lent.


Partea bună este că nu trebuuie să găsești tu singur echilibrul și că au muncit și s-au chinuit alții ca să afle formula corectă.


Un studiu din 2014 a analizat eficacitatea a 4 concentrații de băuturi- 1.380 mg, 2.750 mg și 3.680 mg sodiu pe litru- pentru a compara efectul pe care l-au avut asupra volumului sangvin înainte de exercițiu și câte efecte negative au avut asupra sistemului digestiv.


Sportivii au băut o cantitate stabilită (17 ml pe kg de greutate corporală, deci aproximativ 1,2 l pentru un sportiv de de 70 kg) din fiecare băutură și cu cât era mai mult sodiu în ea, cu atât volumul de sânge a crescut mai mult, așa cum era de aștetat. Dar cu cea mai puternică băutură, 6 dintre cei 8 sportivi au experimentat diaree, comparativ cu zero probleme cu băutura de 1.380 mg/l.


În urma acestor testări recomandarea este de a folosi o concentrație între 1300 și 1500mg de sodiu pe litru de apă consumat pentru o încărcare cu potențiale efecte pozitive dar fără efecte negative.


De ce să faci încărcarea cu electroliți?

  • Creșterea volumului plasmatic din sânge înainte de exerciții intense este o modalitate dovedită de a îmbunătăți performanța, în special în condiții de căldură.

  • Având mai mult sânge, este mai ușor pentru sistemul cardiovascular să răspundă cerințelor de termoreglare și de livrare a oxigenului în mușchi.

  • Acest sodiu suplimentar te ajută să atragi apa în fluxul sangvin și să o păstrezi acolo. Acest lucru îți poate permite să bei considerabil mai puțin în evenimente mai scurte și mai intense, fiind în același timp hidratat.

  • Încărcarea cu sodiu poate ajuta și în evitarea/atenuarea crampelor musculare, mai ales dacă ești predispus să suferi de crampe la evenimentele de lungă durată sau pe temperaturi mari.

  • Pre-încărcarea cu electroliți nu va fi la fel de eficientă cu băuturi sportive mai slabe în concentrație, deoarece vei pierde o mare parte din lichid ca urină. Sau va petrece mai mult timp în stomac fără a fi absorbit în mod corespunzător, creând disconfort. De aceea dacă o faci, este bine să urmezi concentrațiile recomandate.

Cum să pornești hidratat optim în antrenament sau cursă?


Ai 3 variante simple:

  1. Consumă 1500mg sodiu împreună cu ~500 ml de apă în seara dinaintea activității tale.

  2. Consumă 1500mg sodiu împreună ~500 ml de apă cu aproximativ 90 de minute înainte de a începe. Termină-ți băutura cu cel puțin 45 de minute înainte de a începe ca să-i oferi corpului tău timp să absoarbă pe deplin ceea ce are nevoie.

  3. Consumă 1500mg de sodiu în apa pe care ai fi băut-o oricum pe parcursul zilei.

  4. Nu încerca doar să bei mai multă apă cu scopul de a te hidrata înaintea unei curse. Poți ajunge să diluezi nivelul de sodiu al corpului înainte de start, crescând riscul de hiponatremie.


Sper că de acum, acest articol te va ajuta să privești hidratarea dintr-o altă perspectivă și să iei în considerare toate aspectele care te-ar ajuta să performezi optim. Știu că performanța înseamnă altceva pentru fiecare persoană în parte. Dar indiferent care este obiectivul tău, hidratarea este esențială. E al doilea cel mai important lucru după antrenamentul în sine, sau poate mai importantă ca antrenamentul?!







Surse:

https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/how-to-start-hydrated-and-why-that-is-important-sodium-preloading-what-to-do-before-a-race-hydration/

1.179 afișări0 comentarii

Postări recente

Afișează-le pe toate

Alătură-te comunității!
Fii primul care are acces la cele mai noi informații!
Află cum să devii un alergător mai bun, mai complet și mai sănătos din surse sigure.

IMG_7767.jpg
bottom of page