Cum faci alegeri inteligente într-o lume plină de anecdote și sfaturi nefondate?
Pentru a face alegeri cât mai inteligente, trebuie să înțelegi cât mai bine cum se produce energia la nivelul corpului.
Ca să știm de unde pornim, toți carbohidrații, indiferent de sursă, sunt procesați și descompuși în molecule de glucoză, care este molecula principală pentru furnizarea energiei necesare proceselor desfășurate la nivelul organismului.
La nivelul intestinului există transportatori diferiți pentru glucoză-SGLT1 și pentru fructoză-GLUT5.
Acești transportatori sunt limitați la procesarea unei cantități de 60g de carbohidrați pe oră.
Studiile efectuate indică că folosirea unui mix de carbohidrați crește rata de oxidare cu până la 75% decât folosirea carbohidraților care folosesc doar transportatorul SGLT1.
Cele mai rapide și mai eficiente mixuri de carbohidrați sunt următoarele:
🟧maltodextrină : fructoză
🟧glucoză : fructoză
🟧glucoză : sucroză : fructoză
În toate cazurile, transportatorul de glucoză trebuie să fie saturat și acest lucru nu se va întâmpla dacă este ingerat mai puțin de aproximativ 60 g/h. Al doilea carbohidrat suplimentar (fructoză) va trebui ingerat la rate suficiente pentru a adăuga la livrarea de carbohidrați (30 g/h sau mai mult). Dacă aceste cantități sunt ingerate, oferă un raport de 2:1 glucoză: fructoză și un aport de 90 g/h- acesta este adesea raportul recomandat. Dar, acesta nu este un raport magic. Dacă poți tolera aporturi mai mari, adăugarea de mai multă fructoză poate ajuta și vei trece la un raport 1:1 sau 1 la 0.8 (care este folosit în multe dintre produsele sportive de pe piață). Dar, subliniem încă o dată, transportatorul de glucoză trebuie saturat cu 60 g/h de glucoză sau maltodextrină (care este formată tot din molecule de glucoză legate între ele).
După un efort intens sau lung, din cauza scăderii nivelului de glicogen din mușchi și ficat, permeabilitatea intestinului este crescută, fiind capabil să absoarbă mai repede glucoza, care este principala sursă de energie a organismului. Acest lucru mai este numit în mod clasic fereastra de glicogen.
Studiile arată că rezerva de glicogen poate crește cu 45% în primele 2 ore după efort.
Acest lucru este foarte important dacă ai antrenamente la intervale scurte de timp. În rest, cu excepția antrenamentelor și/sau curselor foarte lungi, depozitele de glicogen vor fi refăcute în maxim 24 de ore dacă consumi carbohidrați pe parcursul zilei.
Timing-ul e mult mai important pentru alergătorii care au două antrenamente în aceeași zi sau la mai puțin de 12 ore diferență între ele. Sau, după o cursă lungă/intensă când depozitele de glicogen tind spre zero.
Cum rămâne cu carbohidrații răi și buni?
Carbohidrații lenți sunt la modă. Există diete cu carbohidrați lenți, produse de nutriție sportivă cu carbohidrați lenți și doar carbohidrați lenți. Dar este posibil, cel puțin la nivel sportiv, ca acești carbohidrați să fie supra-estimați.
Unii carbohidrați sunt clasificați ca fiind complecși, alții ca simpli. Dar, destul de interesant, termenii "complex" și "simplu" nu explică neapărat ce carbohidrați sunt lenți și ce carbohidrați sunt rapizi. Unii carbohidrați complecși sunt rapizi, iar unii carbohidrați simpli (zaharuri) sunt lenți.
Lent sau rapid se referă la capacitatea de a modifica concentrațiile de glucoză din sânge. Un carbohidrat rapid este golit rapid din stomac, este digerat rapid, este absorbit rapid și scapă din ficat rapid. Un carbohidrat lent sau un carbohidrat cu eliberare prelungită este de obicei digerat mai lent și absorbit mai lent. În unele cazuri (polizaharidele), trebuie transformat în glucoză în ficat și acesta poate fi un proces care încetinește livrarea.
În context sportiv nu există carbohidrați mai buni sau mai răi- Toți au un rol.
Carbohidrații lenți sunt ideali pentru sporturi cu oportunități limitate de a bea sau de a mânca, dar care sunt acele sporturi? Poate fotbalul american, fotbalul sau rugby-ul? Totuși, pauzele dintre reprize sunt suficient de lungi pentru a putea consuma niște carbohidrați rapizi, care surprinzător sau nu, sunt superiori tot timpul în timpul efortului.
În esență, ceea ce faci este stocarea unei cantități de carbohidrați în stomac în loc să iei la tine 2 geluri sau o băutură cu carbohidrați.
Studiile par să sugereze iar și iar că o eficiență mai mare de oxidare (mai mulți carbohidrați sunt oxidați și mai puține rămășițe rămân în intestin) este corelată cu o toleranță mai bună. În majoritatea studiilor făcute cu carbohidrați mai lenți s-au înregistrat mai multe probleme gastro-intestinale.
În ceea ce privește consumul de carbohidrați pre-antrenament sau pre-competiție, o meta-analiză recentă care a procesat datele din 19 studii de specialitate arată că nu există nicio diferență sesizabilă în ceea ce privește performanța indiferent de tipul de carbohidrați consumat înainte de antrenament. Carbohidrații cu un inidice glicemic mic și carbohidrații cu un inidice glicemic mare au același efect dacă sunt consumați între 30 de minute și 4 ore înainte de efort.
Dar, în alte scenarii (zile de pauză, perioade mai lungi fără antrenamente, tapering sau perioade în care vrei să scazi în greutate) poate fi mai avantajos să consumi carbohidrați complecși cu indice glicemic mai mic pentru a controla mai bine nivelul glicemiei. În lipsă de activitate, consumul de carbohidrați va trebui redus, deoarece atunci când depozitele de glicogen sunt saturate, și de obicei vor fi, toți carbohidrați consumați peste ceea ce mușchii și ficatul pot stoca ca și glicogen vor fi transformați în țesut adipos.
Câți carbohidrați ar trebui să consum înainte de o competiție? (CARB-LOADING)
Atunci când faci carb-loading, ar trebui să te concentrezi să ai un aport de carbohidrați din diferite surse, atât în formă solidă cât și în formă lichidă, cu un indice glicemic mai mare și un conținut de fibre mai mic, pentru ca nivelul glicogenului să crească cât mai repede. Dar totuși să eviți alimentele hiper-procesate.
Ar trebui să scazi aportul de fibre în zilele premergătoare cursei deoarece alimentele bogate în fibre pot provoca tulburări gastro-intestinale în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
Aceasta înseamnă că, în ultimele 2-3 zile dinaintea unei competiții cele mai bune alegeri ar fi pastele albe, orezul alb, pâinea albă, covrigi, clătite și chiar carbohidrați rafinați, inclusiv jeleurile Haribo.
Pentru competiții mai scurte de 90 de minute, 7-12g carbohidrați/kg corporal/zi sau 70% din totalul caloriilor consumate zilnic, începând cu 24h înainte.
Pentru competiții de peste 90 de minute, 10-12g carbohidrați/kg corporal/zi sau 70% din totalul caloriilot consumate zilnic, începând cu 36-48h înainte.
Un alt moment în care ai nevoie de carbohidrați sunt diminețile curselor sau antrenamentelor mai grele, deoarece atunci când te trezești, depozitele de glicogen din ficat sunt scăzute deoarece organismul folosește glicogenul din ficat pe timpul nopții pentru a regla nivelul glucozei din sânge și pentru a preveni hipoglicemia. De asta, micul dejun înainte de antrenamente și înainte de curse este foarte important.
Încearcă să consumi 1,5-2,5 g carbohidrați pentru fiecare kg de greutate corporală cu 3-4 ore înainte de cursă și o gustare mai mică de carbohidrați- banană/baton/pâine cu gem/jeleuri/ băutură cu carbohidrați cu 1 oră înainte de cursă.
Mâncatul dimineața poate fi o problemă pentru mulți alergători, așa că îți poți lua necesarul de carbohidrați și dintr-o băutură cu carbohidrați cum este Beta Fuel de la Sis, Drink Mix de la Maurten, Drink Mix de la Precision Hydration sau Ultra Energy de la Naak.
Câteva sfaturi practice atunci când faci carb-loading:
De obicei, este suficient să consumi mai mulți carbohidrați timp de 2 zile înainte de o cursă, reducând în același timp consumul de glicogen(2 zile fără antrenamente).
Deoarece efortul este redus și, prin urmare,consumul de energie este redus, un aport mai mare de carbohidrați nu ar trebui să fie rezultatul unui consum caloric mai mare decât în mod normal. Ar trebui să fie rezultatul creșterii aportului de carbohidrați și al reducerii aportului de grăsimi. Încărcarea cu carbohidrați și supraalimentarea par a fi foarte des confundate de sportivi.
Există multe modalități diferite de a crește depozitele de glicogen. Tipul de carbohidrați pare să aibă un efect redus sau deloc. Atât sursele solide, cât și cele lichide par să aibă aceleași efecte.
Un aport de carbohidrați de 7 g/kg pe zi pare să fie suficient în majoritatea cazurilor (cu un consum mic de energie). Dacă ai antrenamente și în zilele dinaintea cursei ar trebui să adaugi încă 3-5g cho/kg corporal pentru a compensa pierderile suferite în efort.
Sportivii care se confruntă des cu probleme gastro-intestinale ar trebui să-și selecteze mai atent sursele de carbohidrați și ar putea beneficia de un aport mai mic de fibre.
Câți carbohidrați ar trebui/poți să consumi în timpul competițiilor?
Pentru competiții mai scurte de 45 de minute consumul de carbohidrați este opțional dar și puțin probabil să fie de ajutor.
Pentru competiții de intensitate mare între 45 și 75 de minute sunt recomandate cantități mici de carbohidrați, mai degrabă în formă lichidă, incluzând chiar numai clătirea gurii cu o băutură energizantă. Contactul frecvent și substanțial cu cavitatea orală stimulează sistemul nervos central.
Pentru competiții de anduranță între 60 de minute și 2h consumul de carbohidrați ar trebui să fie între 30 și 60g pe oră, incluzând băuturi și suplimente sportive dar și alimente reale.
Pentru competiții între 2-3 ore, cantitatea recomandată de carbohidrați este de 60g carbohidrați pe oră.
Pentru competiții de peste 3 ore, cantitatea recomandată de carbohidrați este de 90g carbohidrați pe oră și poate urca până la 120g/h sau chiar mai mult în funcție de intensiatea și durata efortului.
Dar minimul considerat optim pentru performanță este 90g/h. Sunt recomandate forme multiple de carbohidrați pentru a optimiza absorbția la nivelul intestinului.
Un lucru pe care probabil nu mulți sportivi îl cunosc este faptul că nu toți carbohidrații ingerați în timpul efortului sunt folosiți pentru a crea energie. Aproximativ 70-80% din totalul carbohidraților consumați ajung la mușchii care lucrează, în jur de 10% sunt folosiți pentru refacerea glicogenului muscular(recuperarea începe deja în timpul efortului) și încă aproximativ 10% sunt oxidați în alte procese metabolice ale organismului.
Iar acesta e încă un motiv pentru care trebuie să consumi atât de mulți carbohidrați în timpul efortului.
Ești îngrijorat de efectele unei cantități așa de mari de carbohirdați(zaharuri) consumați într-un timp atât de scurt?
NU există motive de îngrijorare!
Într-un studiu efectuat de Asker Jeukendrup și echipa sa au dat fie apă fie o cantitate extremă de glucoză de 180g pe oră(care depășește cu mult recomandările atuale și cantitățile maxime pe care cineva le-ar putea consuma în timpul efortului). Subiecții au exercitat la o intensitate moderată (aproximativ 60% din VO2max).
Observațiile sunt următoarele:
cu o cantitate normală de carbohidrați, insulina a rămas scăzută și nu a fost diferită de ingerarea apei.
cu o cantitate exremă de carbohidrați insulina a fost ușor crescută, dar a rămas în intervalul valorilor de repaus- cu siguranță nu vârful glicemic care este menționat uneori. Și există multe alte studii care vin cu rezultate similare în timpul exercițiilor fizice.
Deci, indifernet de cantitatea sau tipul de zahăr ingerat în timpul efortului nu se observă efecte asupra insulinei.
Am mai menționat mai sus și jeleurile. De unde hype-ul cu jeleurile Haribo?
Consumul de Haribo pre- sau post-antrenament nu e ceva foarte nou, dar a devenit foarte viral atunci când, în 2017, după ce a câștigat la Kuurne-Bruxelles-Kuurne, campionul mondial Peter Sagan a înfulecat 2 pumni de ursuleți Haribo imediat după încheierea cursei.
De ce Haribo?
Dacă ne uităm pe ingredientele principale ale acestor jeleuri, putem observa că ingredientul principal este gluzoca, apoi zahărul, apoi dextroza(tot glucoză), acid citric, arome și coloranți extrași din fructe, legume și alte plante.
La o scurtă privire, un mix perfect de carbohidrați cu indice glicemic mare, recomandați pentru a fi consumați imediat post efort, și niște proteină.
La 100g, jeleurile Haribo contin 343 calorii, 77g de carbohidrați, 0.5g grăsimi și 6.9g de proteină.
O combinație perfectă pentru carb-loading datorită aportului mare de zahăr și aportului mic de grăsimi și fibre. Iar datorită conținutului de proteină, sunt aproape la fel de eficiente ca o băutură sportivă de recovery după efort.
Când dai pe gât un pachet întreg de haribo sau o ciocolată întreagă, creșterea zahărului din sânge (hiperglicemia) duce la creșterea producției de insulină pentru a transporta zahărul din sânge în celule. Dar în timpul exercițiilor fizice, celulele musculare pot elimina glucoza din sânge fără o creștere a producției de insulină, de asta, chiar și sportivii diabetici pot performa incredibil de bine cu o monitorizare atentă a glicemiei cu ajutorul dispozitivelor de monitorizare continuă.
Se crede că producția de insulină în cantități mari este parțial de vină pentru rezistența la insulină la persoanele sedentare care consumă mult zahăr. Dar, când vine vorba de persoane active care se antrenează constant, așa cum probabil ești tu dacă citești acest articol, s-a demonstrat că antrenamentul fizic îmbunătățește sensibilitatea la insulină și chiar un singur antrenament poate atenua hiperglicemia acută la persoanele care au afectat răspunsul la insulină.
Deci, concluzia este, că te poți folosi de zaharurile rafinate și de carbohidrații simpli și pentru carboloading, dar e bine să o faci cu cap.
Dacă mănânci 2-300g de Haribo sau orice alte dulciuri înainte de o cursă importantă, efectele negative ale zahărului rafinat din ele vor fi aproape inexistente. Dar dacă o faci zilnic, înainte și după fiecare antrenament, nu va mai fi așa de sănătos pentru organismul tău, începând cu sensibilitatea la insulină.
Există surse mai bune de carbohidrați pe care le poți alege? Sigur.
Cele mai bune alegeri post-exercițiu includ carbohidrați, electroliți și puțină proteină pentru a accelera reaprovizionarea glicogenului. Nu cred că sunt sportivi care se bazează doar pe gummy bears pentru refacerea depozitului de glicogen sau pentru carb-loading, dar cu siguranță își fac treaba atunci când ai nevoie de zahăr rapid în sânge înainte de a te putea concentra cu adevărat pe recuperare.
În mod similar, există avantaje în consumul de băuturi sportive formulate cu atenție. Și amestecurile care conțin electroliți și mai multe surse de zahăr sunt o alegere mai bună decât jeleurile sau alte dulciuri în timpul exercițiilor fizice. Dar mâncarea adevărată- inclusiv bomboanele, ciocolata și sucurile acidulate- poate juca un rol, mai ales dacă consumi acele calorii atunci când chiar ai nevoie de ele (imediat înainte de efort, în timpul efortului sau post-efort).
Dar, nu uita, testează tot timpul în antrenamente ceea ce vrei să consumi în competiții!
Testează chiar și strategia de carb-loadind atunci când ai antrenamnete lungi sau curse intermediare de test.
Toate aceste lucruri te vor ajuta să găsești strategia corectă, dozajul optim pe care îl poți tolera dar și produsele care funcționează cel mai bine pentru tine, fie că sunt jeleurile Haribo, fie gelurile, batoanele sau băuturile cu carbohidrați, fie o bucată de pâine sau o biluță de orez. Toate pot fi benefice în anumite scenarii.
Îți poți crește vizibil performanța doar lucrând la partea de nutriție, și se poate. Rezultatele alergătorilor care au o strategie de nutriție clară, și de obicei consumă mai mulți carbohidrați, sunt mai bune, și nu e de mirare să vezi alergători care performează foarte bine chiar dacă poate nu se antrenează la fel de mult. Dar în schimb, își antrenează sistemul digestiv- și asta face diferența!
Din păcate, pot număra pe degete alergătorii din țară care chiar au înțeles importanța nutriției, mai ales în competiție. De asta, te încurajez să folosești aceste informații și să treci la următorul nivel! :)
Surse:
Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O'Connor HT. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2017 Jun;47(6):1087-1101. doi: 10.1007/s40279-016-0632-8. PMID: 27677914.
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S17-27, 2011.
Jeukendrup AE and Gleeson M. Sports nutrition 2nd edition Human Kinetics Champaign IL. 2010 (ISBN-13: 978-0736079624, ISBN-10: 0736079629)
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011.
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1:S25-33, 2014.
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 44 Suppl 1:S79-85, 2014
Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., and Saltin, B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 71: 140-150, 1967. Jeukendrup and Gleeson Sports Nutrition Human Kinetoics Champaign IL, 2010
Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, Stegen JH, Gijsen AP, Brouns F, Saris WH. Carbohydrate ingestion can completely suppress endogenous glucose production during exercise. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4):E672-83.
Saris WHM, Goodpaster BH, Jeukendrup AE, et al. Exogenous carbohydrate oxidation from different carbohydrate sources during exercise. J Appl Physiol 1993;75(5):2168-72.
Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, Stegen JH, Gijsen AP, Brouns F, Saris WH. Carbohydrate ingestion can completely suppress endogenous glucose production during exercise. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4):E672-83. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.4.E672. PMID: 10198303.