Cred că unul dintre cele mai subestimate lucruri în relația dintre sportiv și antrenor este comunicarea, dar și mai specific, feedback-ul subiectiv.
Ca și antrenor, în lipsa feedback-ului, se întâmplă să categorisesc antrenamentele doar din perspectiva datelor înregistrate. Uneori acest lucru poate fi corect dar de foarte multe ori, nu. De asta, indiferent cu ce antrenor colaborezi, îți recomand să îi oferi feedback constant.
Chiar dacă există o multitudine de date și metrici care pot fi folosiți pentru a măsura dacă un antrenament/program de antrenament este eficient sau nu, puterea feedback-ului subiectiv constă în faptul că poți măsura nu doar nivelul de solicitare extern ci și nivelul de solicitare intern.
Probabil deja știm cu toții că uneori ceea ce înregistrează un device nu corespunde deloc cu ceea ce se întâmplă în realitate. Un exemplu foarte clar este incapacitatea de a crește ritmul cardiac într-un antrenament chiar dacă efortul resimțit este mare și ritmul ridicat. Asta indică clar o stare de oboseală serioasă sau suprantrenament. Dar, neavând alte informații despre antrenament, aka feedback subiectiv, antrenorul poate considera acel antrenament un antrenament foarte reușit. Un ritm bun, un puls mai mic, la prima vedere este un semn de evoluție. Dar, în realitate este total invers.
Pe înțelesul tuturor, sarcina internă de antrenament (Internal Training Load) măsoară stresul fiziologic și psihologic relativ pe care îl suportă un sportiv pe tot parcursul unui antrenament, în timp ce sarcina externă de antrenament (External Training Load) se referă la cantitatea totală de efort pe care un sportiv o depune în timpul sesiunii de antrenament- durată, distanță, diferență de nivel, watti, scor de stres etc.
Problema este că încărcarea externă este foarte ușor de măsurat în timp ce sarcina internă de antrenament este mult mai greu de cuantificat.
HRV-ul, ritmul cardiac în repaus sau pulsul mediu înregistrat în activități nu sunt tot timpul relevante deoarece pot fi afectate de foarte mulți factori externi. În acest caz, cel mai potrivit mod de a măsura sarcina internă de antrenament este de a te folosi de RPE(Rata de efort perceput).
Dacă un sportiv urmărește în paralel atât ITL (Sarcina internă de antrenament) cât și ETL(Sarcina externă de antrenament) acestea ar trebui să fie în echilibru. Atunci când încep să fie diferențe mari între efortul resimțit și încărcarea externă poate fi un semn timpuriu că ceva nu mai funcționează bine.
De exemplu, dacă un sportiv simte că trage din greu (are un RPE ridicat), dar TSS(Training Stress Score)-ul sau Training Load-ul său este scăzut, ar putea însemna că se îmbolnăvește sau se antrenează mai mult decât ar trebui.
Având mereu o perspectivă clară asupra raportului dintre sarcina externă și internă de antrenament antrenorul poate monitoriza mai clar progresul; poate lungi sau scurta un bloc de antrenament, poate crește volumul sau intensitatea antrenamentelor sau să identifice semne timpurii de suprasolicitare, scăzând de asemenea și riscul de accidentare.
Sportivii nu sunt roboți
În viața de zi cu zi există o infinitate de lucruri care îți pot afecta felul în care performezi în antrenamente. Stresul de la locul de muncă, probleme în familie, copii, cheltuieli neprevăzute, o răceală, o despărțire, tulburări alimentare etc. În mod reciproc, cantitatea, frecvența și intensitatea antrenamentelor tale afectează toate celelalte domenii ale vieții tale. Înregistrarea feedback-ului de la un antrenament la altul va ajuta antrenorul să te cunoască mai bine în diferite scenarii, iar contextul este de asemenea destul de important. Nu poți fi la fel de productiv într-o perioadă cu un volum foarte mare de muncă și cu un nivel ridicat de stres la fel cum ești când totul este în echilibru.
Comunică-i antrenorului tău în mod frecvent atunci când apar modificări în programul tău la muncă, când ai o perioadă mai stresantă sau mai grea din punct de vedere emoțional, când ai probleme cu somnul, cu alimentația, când ești în perioada ciclului menstrual sau pur și simplu simți că antrenamentele încep să devină pentru tine un stres.
El nu are de unde să știe aceste lucruri, dar impactul lor asupra felului în care performezi în antrenamente este semnificativ.
Un alergător nu este doar suma datelor înregistrate, iar precizia datelor înregistrate lasă de multe ori de dorit.
Starea mentală și emoțională a unui sportiv sau percepția asupra efortului într-un anumit context nu pot fi măsurate de la distanță. Una dintre cele mai importante misiuni ale tale ca alergător este să îi oferi antrenorului tău informații REALE, CLARE și CONCISE.
Feedback-ul nu ar trebui să fie complicat și nu ar trebui să fie o povară pentru alergător și nici pentru antrenor. Nu e e nevoie să scrii un roman și să îl structurezi pe capitole, ci să fii cât mai clar și concis.
Cum construiești un feedback clar și util pentru antrenorul tău?
Inainte de a verifica pace-ul, pulsul, distanța, diferența de nivel sau segmentele de pe Strava fă-ți timp și analizează felul în care ai simțit tu antrenamentul.
E important să construiești feedback-ul imediat după finalizarea antrenamentului, cât timp ești încă concentrat în totalitate asupra sesiunii în sine și a felului în care te-ai simțit în antrenament și după finalizarea lui.
Cel mai important lucru pe care niciun device nu o să poată să îl măsoare vreodată este felul în care te-ai simțit în antrenament. Tot ceea ce trebuie să faci este să sumarizezi câteva senzații pe care le-ai simțit în timpul antrenamentului. “-M-am simțit bine astăzi, am avut energie pe tot parcursul antrenamentului și efortul resimțit a fost constant pe toată durata activității”- feedback-ul nu trebuie supracomplicat.
Folosește cuvinte cheie. Acest lucru poate fi extrem de util pentru un antrenor deoarce antrenamentele pot fi filtrate cu ajutorul acestor cuvinte. Astfel, se pot identifica foarte ușor activitățile care au decurs “BINE”, cele în care te-ai simțit “LIPSIT DE ENERGIE” sau cele în care “EFORTUL RESIMȚIT A FOST MAI MARE DECÂT DE OBICEI”. Astfel se pot identifica anumite tipare, antrenamente care pun probleme mai mari sau pur și simplu zile ale săptămâni în care nu performezi la capacitatea ta normală. Dacă cuvinte precum "lent","slăbit","neproductiv" etc. sunt asociate cu antrenamente de tip și intensitate similare, acest lucru poate fi folosit ca un indicator că acea zonă este problematică și că necesită mai multă atenție în procesul de antrenament.
Comunică-i antrenorului care a fost efortul perceput de tine în antrenament.
Dacă rata de efort perceput este egală sau aproximativ egală cu efortul estimat pentru acel antrenament înseamnă că te antrenezi echilibrat și că nu există motive de a modifica ceva în programul de antrenament.
Dacă rata de efort perceput nu este niciodată mai mare decât 5 acesta este un semn de plafonare și cel mai probabil va fi nevoie să schimbi specificul, volumul sau intensitatea antrenamentelor.
Dacă rata de efort perceput devine în mod frecvent mai mică decât efortul estimat pentru acel antrenament este un semn că te-ai adaptat la acea intensitate/durată și că ești pregătit să crești volumul și/sau intensitatea antrenamentelor.
Dacă rata de efort perceput începe să fie mai mare decât efortul estimat pentru un anumit tip de antrenament sau pentru toate antrenamentele acesta poate fi un semn de suprasolicitare și va necesita atenție sporită pentru a preveni o posibilă îmbolnăvire sau accidentare.
Monitorizează cum a decurs partea de nutriție și hidratare în timpul antrenamentului.
Pentru alergările lungi feedback-ul post-antrenament poate fi transformat într-un mic jurnal în care să notezi exact ce ai mâncat și ce ai băut, ce a funcționat și ce nu a funcționat, cum te-ai simțit testând un produs nou sau cum te-ai simțit la x grame de carbohidrați pe oră. De asemenea, e important să notezi și condițiile de mediu și temperatura la care a fost făcuta alergarea, pentru a putea adapta și strategia de hidratare odată ce condițiile de mediu se schimbă.
Mai târziu vei putea analiza toate aceste teste și informațiile culese de-a lungul perioadei de pregătire te vor putea ajuta să setezi o strategie de nutriție și hidratare eficientă în cursă pe baza a ceea ce a funcționat cel mai bine în antrenamente.
Când este cazul, comunică-i antrenorului tău dacă te confrunți cu lipsă de motivație, schimbări ale stării de spirit, mai mult stres la locul de muncă, simptome de răceală sau cu somn de proastă calitate. Analizând împreună situația te va ajuta să iei decizii corecte în momentele mai sensibile, iar asta poate face uneori diferența între a rămâne eficient sau a te suprasolicita. În niciun caz să nu îi ascunzi anumite lucruri cu gândul că se vor rezolva de la sine, așa te sabotezi singur.
Feedback-ul subiectiv este mai util decât oricare dintre valorile înregistrate pe ceas sau de un software specializat.
Interpretarea și felul în care simți tu că au decurs lucrurile este pur și simplu rezultatul proceselor fiziologice și psihologice prin care ai trecut în timpul alergării. Dacă monitorizezi și utilizezi aceste informații îți vor fi de ajutor mai mult decât orice, în special dacă și lucrezi cu un antrenor. Astfel îți vei putea adapta și personaliza antrenamentele pentru un progres eficient și sănătos. Lucrurile nu vor decurge tot timpul perfect, și de cele mai multe ori cârma este în mâna ta. Oferă feedback real, concis, la timp și nu îi ascunde lucruri antrenorului tău. Oricât de bune ar fi intențiile lui și indiferent de cât de implicat este sunt lucruri pe care nu are cum să le știe dacă nu i le comunici.
Surse: