Acidul lactic este produs aproape tot timpul în repaus sau la intensități scăzute până la moderate dar este procesat în interiorul mitocondriilor, fiind transformat în energie. În repaus nivelul de lactat din sânge este între 1-2 mmol/L.
Acidul lactic se produce în cantități mai mari atunci când corpul tău descompune carbohidrații (glicogen sau glucoză) anaerob (în lipsa oxigenului) pentru a genera energie. Acest proces se numește „glicoliză”. Produsul final al acestei reacții este o substanță denumită piruvat. O parte din acest piruvat este ulterior transportată în mitocondriile celulei și supusă procesării de către sistemul de energie aerob pentru a produce energie suplimentară, alături de formarea unor cantități de apă și dioxid de carbon care sunt eliberate în mușchi.
Ceea ce rămâne din piruvat este convertit în lactat și ioni de hidrogen. Lactatul intră, în mod obișnuit, în circulația sangvină, de unde este transportat către alte celule din corp și este oxidat pentru a genera energie.
Mulți cred că lactatul este factorul determinant al stării de oboseală în timpul antrenamentelor intense sau competițiilor, însă aceasta nu este o afirmație justificată. Ionii de hidrogen produși concomitent cu lactatul cresc aciditatea sângelui și a mușchilor, ceea ce conduce la instalarea stării de oboseală și a senzației de arsură sau picioare grele. Lactatul poate fi considerat o sursă temporară de combustibil.
Cu cât un exercițiu este mai intens, cu atât se va produce mai mult acid lactic.
Acidul lactic este transformat în lactat, și devine combustibil pentru mușchi, ceea ce îl face chiar un lucru folositor pentru organism, nu un inamic al corpului nostru. Lactatul este produs, folosit și reciclat în organismul nostru.
Dar, pentru că acidul lactic să devină lactat și să fie transformat în ATP, trebuie să scape de un ion de hidrogen (proton)- care este responsabil pentru acea senzație de picioare grele sau de arsură atunci când depui un efort intens.
În mod clar există o legătură între cantitatea de lactat și de acid lactic pe care o avem în organism. Iar asta determină câți ioni de hidrogen vor fi eliberați în sistem. Dar este foarte complicat de măsurat care este cantitatea exactă de ioni de hidrogen eliberați în sânge, și de asta, cel mai bun indicator este cantitatea de lactat din sânge.
Testul constă în prelevarea unor mostre de sânge din deget sau din ureche care sunt introduse într-un device de măsurare care ne va spune câți milimoli de lactat avem în sânge. Cantitatea de lactat se măsoară în milimoli per litru.
Este important să știm că există 2 praguri de lactat, la fel ca și pragurile ventilatorii.
În primul rând, ne interesează Pragul LT1, care se află, de obicei, la +2mmol/L și indică pragul la care lactatul începe să crească exponențial în organism din cauza incapacității organismul de a utiliza tot lactatul produs ca sursă de energie. Acesta este punctul la care corpul consumă cel mai eficient grăsimi și indică limita zonei de anduranță (zona 2).
Al doilea prag de lactat sau LT2 se află, de obicei, la +4mmol/L și indică pragul la care organismul nu mai are capacitatea de a elimina acei ioni de hidrogen rezultați din transformarea acidului lactic în lactat și nivelul lor din sânge crește exponențial. Acesta este pragul la care toată energia produsă de organism este produsă în lipsa oxigenului (pragul anaerob). La acest efort poți rezista în jur de 35-40min, și de obicei este comparat cu efortul dintr-o cursă de 10km. Pe asta se bazează majoritatea testelor FTP care sunt făcute pentru a afla pragul de lactat și a seta zonele de efort.
Cunoașterea pragului de lactat al corpului tău poate fi foarte benefică, mai ales ca sportiv de anduranță. Deși corpul tău poate răspunde la o activitate fizică intensă, nu poate prezice cât de mult sau cât timp ar trebui să genereze energie suplimentară pentru tine, așa că tinde să se suprasolicite până când se instalează oboseala.
Prin cunoașterea pragului de lactat, vei avea o bază pe care vei putea să îți planifici în mod eficient antrenamentele fără a-ți forța corpul până la epuizare.
Prin cunoașterea pragului lactat vei putea să îți setezi zonele de efort mult mai exact și vei putea să își planifici mult mai eficient blocurile de antrenament pe intensități diferite pentru eficiență maximă.
Atat pragul LT1 cât și pragul LT2 ar trebui sa fie mai greu de atins după un bloc de antrenament productiv. Viteza, pulsul sau puterea la care vei atinge noile praguri vor crește, după cum vezi în graficul de mai jos. Astfel poți sa știi dacă te antrenezi eficient și dacă antrenamentul tău dă rezultate. Acest lucru arată cât de important este să ai antrenamente echilibrate și periodizare corect, pentru a îmbunătăți ambele praguri de lactat și a îmbunătăți performanța generală. Identificarea pragurilor de lactat te poate ajuta să te antrenezi mai eficient și să lucrezi mai specific, dozând efortul in mod corect, indiferent că te interesează evenimente de anduranță sau evenimente de intensitate mare.
Cele mai vizibile îmbunătățiri au loc prin antrenamente cu repetări aproape de pragul anaerob (Steady State) sau peste acest prag (Tempo/Intervale), dar nu înseamnă că obții beneficii doar prin antrenamente de intensitate mare. Antrenamentele în zona 2 sunt extrem de importante deoarece îmbunătățesc funcția mitocondrială și cresc densitatea mitocondriilor- care sunt responsabile de procesarea lactatului din sânge.
Scopul antrenamentelor tale este să muți pragurile de lactat pe grafic înspre dreapta. Adică să atingi aceste praguri la o viteză tot mai bună și la un puls tot mai mare. Astfel vei fi mult mai eficient în consumul de energie și performanțele vor crește exponențial.
Antrenamentele în zona 1 și 2 stimulează creșterea densității mitocondriilor și îmbunătățirea funcției mitocondriale scăzând porducția de lactat.
Antrenamentele intermitente ușor sub pragul anaerob și peste pragul anaerob stimulează curățarea lactatului și urcă pragul anaerob.
Introducând acest tip de antrenamente în programul tău ar trebui să vezi o mișcare vizibilă a curbei de lactat, care se traduce într-o îmbunătățire a performanței.
În ce constă testul propiu-zis?
Analiza lactatului se face printr-un test de efort incremental care constă în intervale de 4 minute cu o creștere în viteză cu 1km/h sau cu 25w la fiecare interval.
Înainte de test, se măsoară ritmul cardiac și se prelevează o probă de sânge pre-test pentru a stabili o valoare inițială a lactatului. Se notează RPE, pulsul, viteza/puterea și nivelul de lactat la finalul fiecărei etape din test. Durata testului este variabilă, în funcție de nivelul fiecărui sportiv în parte, și se termină atunci când atinge pragul anaerob. Testarea lactatului se poate face și în paralel în timpul unui test cardiometabolic.
După al treilea minut din fiecare interval se extrage o mostră de sânge, deoarece abia după 3 minute pulsul de stabilizează la un anumit efort. Și este bine să avem un puls cât mai exact pe care sa îl corelăm la viteza de rulare și cantitatea de lactat din sânge.
Ce obții printr-un test de lactat și cum este acesta interpretat?
Prin determinarea pragului de lactat se pot stabili zone de antrenament pe baza condițiilor metabolice reale din corpul tău. Prin urmare, zonele setate în acest fel au o validitate fiziologică mai bună decât zonele bazate pe teste FTP sau pe baza altor formule de calcul bazate pe ritmul cardiac maxim.
Testarea lactatului este unul dintre stâlpii de bază într-un program de antrenament eficient, alături de VO2Max și economia în alergare.
Prin testare se obțin, de obicei, 3 tipare repetitive:
O curbă liniară care indică că o persoană este neantrenată sau că a petrecut prea mult timp antrenându-se la intensitate mare.
2. O curbă normală, care indică faptul că sportivul se antreneză constant și are o bază aerobă bună.
3. O curbă abruptă, care indică că sportivul este experimentat, antrenat foarte aproape de potențialul maxim.
Cât de exacte sunt testele de lactat?
Dacă iei în considerare și controlezi anumiți factori care pot afecta nivelul de lactat din sânge precum mediul, temperatura, momentul din zi, alimentarea și hidratarea ar trebui să obții date relevante în mod constant. Device-urile de măsurare a lactatului au o precizie de până la 97%.
Testele de lactat nu te ajută doar sa te antrenezi mai eficient dar pot fi de mare ajutor și în setarea strategiei de cursă în funcție de MLSS (Maximal Lactate Steady State), punctul la care poți susține efortul maxim fără a atinge pragul de lactat LT2.
Un test cardiometabolic (VO2Max), analiza lactatului și analiza saturației de oxigen din sânge sunt considerate standardul de aur în ceea ce privește programarea, monitorizarea, adaptarea și predictibilitatea performanței sportive.
Astfel vei avea o perspectivă completă a tuturor proceselor care au loc în corpul tău în timpul efortului și poți controla atât specificul, cât și calitatea și cantitatea antrenamentelor pe baza unor analize fiziologice exacte pentru a obține cele mai bune rezultate.
Le poți face pe toate acestea aici!
Surse: