În ultimul articol am vorbit despre adaptarea corpului la căldură și am spus că o să continui această serie despre cum ne putem antrena corpul să reziste la schimbările din mediul înconjurător.
În acest articol voi vorbi despre aclimatizarea la altitudine.
După ce îl vei citi ar trebui să știi cum are loc aclimatizarea la altitudine, cât timp trebuie să o faci pentru a fi eficientă, dacă ar trebui să o faci, ce efecte au antrenamentele la altitudine și ce beneficii fiziologice pot să îți ofere acestea.
Fiziologia aclimatizării la altitudine
Probabil ai auzit cel puțin o dată pe cineva spunând pe munte "-Simt că nu am destul aer!". Chiar nu este destul aer la altitudine? Nu e așa! Chiar dacă urci de la nivelul mării până la 4000m altitudine, gazele care alcătuiesc aerul din jurul tău rămân aceleași, 20,93% oxigen(O2), 0,03% dioxid de carbon (CO2) și 79,04% azot.
Deci, dacă e suficient oxigen, de ce te simți atât de slab uneori? Pe măsură ce urci în înălțime, există o scădere a presiunii parțiale a oxigenului, iar plămânii se bazează pe acel gradient parțial de presiune pentru inspirație și expirație. În plus, acest gradient de presiune influențează și schimbul de gaze între alveolele pulmonare și paturile capilare.(1*) Deci, în timp ce există oxigen la fel ca la nivelul mării, este mult mai greu să livrezi oxigenul atât în plămâni, cât și din plămâni în sistemul circulator (și în mușchii, creier, etc.).
Oare cum s-ar putea adapta corpul tău nu numai pentru a supraviețui, ci și pentru a funcționa cât mai bine la anumite altitudini? Când ajungi la altitudini mai mari, corpul tău trebuie să treacă printr-o serie de adaptări incredibil de rapid pentru a contracara capacitatea ta brusc scăzută de a transporta oxigenul eficient. Unele dintre aceste adaptări au loc foarte repede, în primele 24 de ore la altitudine, în timp ce altele pot dura până la câteva săptămâni pentru a se dezvolta pe deplin. Care sunt aceste schimbări? :)
În primă fază corpul încearcă să stimuleze artificial densitatea celulelor roșii din sânge printr-un proces cunoscut sub numele de hemoconcentrație. Acest lucru se întâmplă pentru a-ți stimula temporar hematocritul în speranța de a transporta oxigenul mai eficient până când corpul tău poate produce mai multe celule roșii din sânge pentru a te ajuta.(2*,3*) Cu toate acestea, acest proces scade volumul plasmei sanguine cu 10-25%.
Acesta este motivul pentru care ritmul cardiac este în general ridicat atunci când ajungi într-o zonă de altitudine.
Să ne gândim puțin: Debitul cardiac = Frecvența cardiacă x Volumul sistolic (cantitatea de sânge expulzată la fiecare contracție ventriculară)- și dacă volumul de sânge scade, ritmul cardiac trebuie să crească pentru a menține debitul cardiac stabil. Acesta este, în general, motivul pentru care sportivii se simt cel mai rău între 24 și 72 de ore după ce au ajuns la altitudine.
Din punct de vedere respirator, apare ceva numit răspuns ventilator hipoxic (HVR). La altitudine, deoarece există o scădere a oxigenului care intră în fluxul sanguin ( vă amintiți problema cu gradientul de presiune de mai sus?), rata de ventilație și adâncimea respirației cresc. Acest lucru schimbă în cele din urmă echilibrul pH-ului, și dacă știm câte ceva despre corpul uman este că îi "place" să opereze în condiții destul de finite.
Această schimbare a pH-ului sângelui determină implicarea rinichilor, în primul rând prin echilibrul fluidelor din urinarea crescută, pentru a te readuce în echilibru. Această schimbare a pH-ului indusă de hipoxie face un lucru mai important, declanșează eliberarea unei cantități mai mari de eritropoietină (EPO). (4*)
Dacă tot ce știi despre EPO e că este o substanță interzisă în sport, ai dreptate, așa este. Ei bine, cu toate acestea EPO este, de asemenea, produs în mod natural pentru a ajuta la stimularea producției de celule roșii din sânge. Acest proces, numit eritropoieză/eritrogeneză, durează cel puțin o săptămână, dar până la două-trei săptămâni pentru a permite celulelor roșii din sânge să se maturizeze și să devină pe deplin funcționale. Aceste modificări pe termen lung duc în cele din urmă la un volum plasmatic extins, la creșterea hematocritului și a hemoglobinei. Acesta este obiectivul fiziologic principal al expunerii la altitudine, capacitatea de a transporta mai mult oxigen.
Efecte hematologice la expunerea la altitudine
Câteva lucruri care trebuie luate în considerare în ceea ce privește aclimatizarea la altitudine:
Există o distincție care trebuie făcută atunci când ne gândim la altitudine; încerci să folosești altitudinea pentru a-ți îmbunătăți performanța generală sau încerci în mod special să te antrenezi pentru o competiție la altitudine mai mare? Pentru majoritatea sportivilor, în afara elitelor care își permit cantonamente extinse (21-28 de zile la altitudine), preocuparea noastră principală este performanța la altitudine (de ex. alergători din Timișoara care participă la competiții montane în Retezat sau Făgăraș). De aici trebuie să luăm în considerare mai multe lucruri:
La ce altitudine locuiești
La ce altitudine te antrenezi
La ce altitudine este competiția pentru care te pregătești
Ai sau nu posibilitatea să ajungi în zona competiției mai devreme
Cea mai de bază recomandare pentru cursele la altitudine, pe baza a ceea ce se știe momentan, este să ajungi cu cel puțin o săptămână înainte de ziua cursei. Acest lucru se datorează faptului că probabilitatea este că:
Simți cel mai tare efectele altitudinii în primele 24-72 ore.
Începi să te adaptezi pozitiv la altitudinea respectivă.
Acesta este și motivul pentru care este adesea recomandat dacă nu poți ajunge la altitudine devreme (cel puțin o săptămână înainte de startul competiției), este mai bine să ajungi cu o seară înainte sau în dimineața evenimentului. Așa te poți feri de perioada de timp în care corpul tău începe să lucreze la acele modificări pe care le-am scris mai sus.
Există două tipuri principale de aclimatizare la altitudine:
Expunerea la hipoxie hipobarică (expunerea normală la altitudine);
Expunerea la hipoxie normobarică (expunerea la altitudine simulată, de exemplu cortul de altitudine).
Ambele s-au dovedit eficeinte, dar diferența cheie este o chestiune de dozare, și practică potențială. Pentru hipoxia hipobarică, adică antrenamente la altitudine, se pare că valoarea critică pentru adaptare este expunerea cronică la altitudini cuprinse între 1800 metri și 3000 metri timp de cel puțin două săptămâni și până la patru săptămâni pentru a obține beneficii maxime (producția/maturarea celulelor roșii din sânge).(5*) Trebuie remarcat faptul că trecerea peste 3000m nu este inerent negativă, dar totuși se pare că nu există niciun beneficiu suplimentar din punct de vedere al adaptării.
Dar dacă nu îți permiți luxul să stai la altitudine atât de mult timp? Încearcă expunerea la hipoxie normobarică sau, mai degrabă, utilizarea unui cort de altitudine. Se pare că timpul pentru adaptare rămâne aproximativ aceleași, 3-4 săptămâni... dar există o problemă, timpul acumulat. Când vine vorba de utilizarea unui cort de altitudine sau a unei camere de simulare, nu petreci de fapt 3-4 săptămâni acolo, cel mult petreci doar 8-10 ore pe zi, și stând mai mult timp întins decât petreci în mod regular în pat poate avea un efect negativ asupra volumului de plasmă din sânge. Aceste lucruri combinate nu fac folosirea unui cort de altitudine foarte avantajoasă. Având în vedere volumul mare de timp care poate fi necesar într-un cort de altitudine pentru a produce adaptări, trebuie luați în considerare mai mulți factori:
Îți permiți achiziția unui cort?
Scade calitatea antrenamentului prin impactul asupra calității somnului?
La ce altitudine locuiesc în prezent (există modele diferite pentru cei care trăiesc mai aproape de altitudinea minimă necesară?)
Este posibil să ajungi la cursă cu mai mult de 72 de ore înainte de eveniment?
Sunt persoane care nu răspund la efectele altidudinii? Deși există cu siguranță variații individuale atunci când vine vorba de aclimatizarea la altitudine, nu există cu adevărat persoane imune la altitudine. Chiar dacă sunt persoane care nu suferă modificări hematologice după 2-4 săptămâni petrecute la altitudine.
Ceea ce se știe acum este că există cauze care pot inhiba capacitatea cuiva de a produce un răspuns normal la expunerea la altitudine, cum ar fi o creștere a EPO și a hemoglobinei. Acești factori includ accidentările, bolile și nivelul fierului în sânge. Leziunile și bolile, care au de obicei inflamații corespunzătoare și niveluri crescute de cortizol, pot bloca adaptarea. În cele din urmă, nivelul scăzut de fier, în special feritina serică din sânge, poate afecta capacitatea sportivilor de a crea adaptări hematologice la altitudine.
Ce înseamnă acest lucru din punct de vedere practic? Pentru a minimiza inflamația și creșterile de cortizol, evită antrenamentele de intensitate ridicată în zilele premergătoare perioadei în care ajungi la altitudine și încearcă să menții un nivel adecvat de fier– un nivel de feritină mai mare de 35ng/mL pentru a obține adaptări din expunerea la altitudine.
Folosirea căldurii pentru aclimatizarea la altitudine
Deoarece accesul la un cort de altitudine sau petrecerea timpului la altitudine mai mare câteva săptămâni înainte de o cursă sunt probabil impracticabile din cauza perspectivelor de cost și timp, alergătorii pot opta și pentru alte strategii de adaptare la altitudine.
În timp ce antrenamentele de adaptare la căldură au sens în mod evident pentru pregătirea pentru o cursă care va fi într-un mediu foarte cald, se pot oare folosi și pentru a te pregăti pentru curse la altitudine?
Această practică atrage atenția datorită unora dintre beneficiile pretinse. Cu alte cuvinte, utilizarea stresului termic pentru a induce adaptări care sunt prezente la altitudine. Dintre principalele beneficii pretinse, adaptarea la căldură poate reduce tensiunea fiziologică în repaus și în timpul exercițiilor de intensitate moderată la altitudine– în principal prin adaptări asociate cu o livrare îmbunătățită de oxigen, creșteri ale volumului plasmatic și reduceri ale temperaturii corpului.(6*)
Cu toate acestea, deoarece acesta este un domeniu de cercetare emergent și din cauza potențialului stres asupra rinichilor, acest mod de aclimatizare la altitudine nu este recomandat în prezent. Pe măsură ce apar mai multe cercetări și descoperiri îl vom putea lua mai în serios.
Ai nevoie de antrenament specific la altitudine? Care ar fi cea mai bună strategie înainte de o cursă?
Poți fi un alergător montan foarte bun chiar dacă nu locuiești într-o zonă de munte, dar adaptările fiziologice care au loc la altitudine pot să îți dea fix acel 1% de care mai ai nevoie să îți îndeplinești obiectivul.
De asemenea, poți locui toată viața la altitudine dar să nu te antrenezi eficient, și să rămâi un alergător mediocru.
Ceea ce ar trebui să faci, indiferent de zona în care locuiești și indiferent de zona în care are loc competiția pentru care te pregătești, este să te antrenezi cât mai eficient și cât mai specific posibil. Nu o să se întâmple lucruri magice peste noapte, un cort de altitudine sau timpul petrecut la altitudine nu pot înlocui lipsa antrenamentelor. Poți să faci cea mai sinceră rugăciune în dimineața cursei, dar nici asta nu poate combate lipsa antrenamentului. Adaptarea la altitudine ar trebui să fie unul dintre ultimele lucruri la care te gândești când îți construiești un plan de antrenament.
Concentrează-te pe fitness! Cu cât ești mai în formă în ziua cursei cu atât este mai bine!
Dacă te simți super în formă, dacă vrei să bați un record și dacă ai timpul necesar pentru un cantonament la altitudine atunci merită să faci asta pentru acel 1% care poate face diferența. :)
Pe lângă fitness mai sunt câteva lucruri care îți pot optimiza performanța în ziua cursei:
Fă-ți niște analize de sânge cu 3 luni înainte de a ajunge la altitudine. Așa îți poți regla la timp nivelul de fier din sânge dacă este nevoie.
Încearcă să ajungi în zona competiției cât mai din timp. Dacă nu poți ajunge în zonă cu măcar 5 zile înainte cel mai bine e să ajungi cu o seară înainte sau chiar în dimineața cursei. Recomandările generale sunt să ajungi cu 3-5 zile înainte pentru curse cu o altitudine maximă de 2200m și cel puțin 3 săptămâni înainte dacă ai o competiție la peste 3000m(dar acestea sunt foarte rare).
Simulează condițiile din ziua cursei. Dacă ai posibilitatea să participi la o recunoaștere de traseu sau la o tabără de alergare la altitudine mai mare îți recomand să o faci. Dacă nu, înscrie-te la o competiție de test mai scurtă la altitudine asemănătoare. Așa vei înțelege mai bine cum reacționează corpul tău la altitudine în alergare. De altfel, așa îți poți ajusta strategia de cursă pentru a evita orice neplăceri în ziua Z.
Verifică în ilustrația următoare dacă ești un candidat bun pentru antreamente la altitudine :D
