top of page

Alergi sau mergi pe urcare? Care și când este una dintre aceste metode mai eficientă?

Cred că orice alergător și-a pus cel puțin o dată una dintre următoarele întrebări: Când să alerg pe urcare? Merită să încerc să alerg sau e mai eficient să merg? Există o viteză anume la care ar trebui să fac tranziția de la alergare la mers și invers? Sau, este un anumit gradient de pantă la care alergarea începe să fie ineficientă? În ce moment mersul poate fi mai eficient decât alergarea?


Alergarea montană implică o combinație interesantă de parametri care au impact asupra energiei necesare pentru a de deplasa. Cerințele de energie, atât în mers cât și în alergare, cresc pe măsură ce te deplasezi pe teren neuniform, suprafețe moi sau în urcare.


Când alergi în sus, viteza ta de rulare scade considerabil. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că trebuie să adaugi viteză verticală la viteza orizontală. Calitățile pentru a crea viteză orizontală și viteză verticală sunt diferite, chiar dacă la bază sunt foarte asemănătoare.

Când se vorbește despre viteză în alergare pe plat, se iau în considerare practic 3 concepte: VO2Max, pragul de lactat și economia în alergare. VO2Max (oxigenul maxim pe care un sportiv îl poate consuma în timpul alergării) reprezintă dimensiunea motorului, pragul de lactat (punctul la care acidul lactic din mușchi se acumulează într-o cantitate mai mare decât face față corpul să îl folosească ca energie) reprezintă capacitatea de a menține o anumită viteză pentru un anumit timp, iar economia de alergare (eficiența) reprezintă abilitatea corpului de a alerga cu un consum cât mai mic de energie (atât prin antrenament cardiovascular și muscular cât și prin biomecanică, formă și postură.)


Toate cele 3 sunt importante pentru alergarea pe plat dar și pentru alergarea în pantă, dar în procentaje diferite. În timp ce economia de alergare este unul dintre cei mai importanți factori în alergarea de anduranță (nu numai tehnica și biomecanica, ci și conexiunile musculare intra și inter musculare + adaptările musculare) ea își pierde importanța atunci când începi să urci, mai ales la un gradient de peste 20%. Pe de altă parte, VO2Max va fi mult mai important pentru alergarea în pantă, unde greutatea/forța este crucială și, prin urmare, forța sau rezistența picioarelor este, de asemenea, o calitate cheie.



Tranziția de la mers la alergare. Informații de bază


Când vine vorba de locomoție, mersul pe jos necesită de obicei mai puțină energie decât alergarea la viteze mai mici de 2m/s (sau aproximativ 08:20 minute pe kilometru) și poate fi distins printr-o lipsă de fază de zbor. Asta înseamnă că, la un moment dat, un picior este întotdeauna pe pământ. Alergarea este de obicei mai economică la viteze mai mari, deoarece tendoanele sunt extrem de eficiente și au capacitatea de a acționa ca niște arcuri- stocând și eliberând energie. Alergarea poate fi distinsă vizual de mers prin identificarea unei faze de zbor sau a unui moment în care ambele picioare sunt în aer. Cu toate acestea, dacă alergi cu o viteză suficient de mică, faza de zbor poate dispărea. Acest tip de alergare se numește "grounded running", o alergare târâtă.

De obicei, o persoană va trece în mod natural de la mers la alergare la o viteză metabolică optimă (aproximativ 2 m/s sau 08:30 min/km), dar această viteză poate varia în funcție de dimensiunea corpului.


Cel mai ușor poți simți această fază de tranziție dacă faci o alergare pe bandă. Viteza benzii va crește progresiv și vei începe să alergi atunci când simți că mersul deja nu mai este confortabil.



Ce se întâmplă atunci când alergăm în pantă?


Alergarea în sus pe pante abrupte nu este niciodată ușoară, dar cercetătorii de la Universitatea din Colorado Boulder au descoperit o serie de gradiente de pantă care ar permite unui atlet să urce cel mai repede.


Această universitate este gazda uneia dintre cele mai abrupte benzi de alergare din lume, capabilă să atingă pante de 45 de grade (pantă de 100%).

Departamentul de biomecanică al Universității este spectaculos și a fost împins în fruntea comunității științifice în mare parte prin cercetarea profesorului Rodger Kram.


"Fie pentru alergare, fie pentru mers, pantele cuprinse între 20 și 35 de grade necesită aproape aceeași cantitate de energie pentru a urca un deal cu aceeași viteză verticală"- Rodger Kram. Interesant, nu? Cine s-ar fi gândit la asta?


Pantele extreme ale competițiilor verticale i-au inspirat pe Kram și colegii săi să proiecteze o bandă de alergare specializată care poate atinge înclinații de până la 45 de grade. Benzile de alergare standard din sălile de fitness ating o înclinație maximă de aproximativ 9 grade, în timp ce o pistă de schi tipică black diamond ajunge la aproximativ 25 de grade.


Kram a rezumat descoperirile printr-o analogie: "Imaginați-vă că stați în Colorado la un capăt de traseu unde înălțimea bazei este de 2740m. Prietenul tău te provoacă să alergi până la vârful muntelui, care se ridică la 3740m, adică 1.000 de elevație pozitivă. Există mai multe trasee diferite care ajung în vârf. Toate sunt destul de abrupte, iar unele sunt extrem de abrupte. Un traseu are o înclinație medie de 10 grade (17.6%) și semnul spune că are o lungime de 5.8km. Un al doilea traseu are o medie de 30 de grade, (57.7%) dar are doar 2km lungime. Un al treilea traseu are o medie de 40 de grade (85.9%), dar are doar 1.6km lungime. Pentru a ajunge cel mai rapid la vârf, ce traseu ar trebui să alegi și ar trebui să mergi sau să alergi?"


Pe baza cercetărilor, s-a aflat că alegerea celui de-al doilea traseu (30 de grade) și mersul cât de repede poți în capacitatea ta aerobă este cel mai rapid mod de a ajunge în vârf cât mai repede.

Studiul s-a concentrat pe o viteză verticală de puțin peste 1 pas pe secundă, un ritm pe care sportivii de nivel înalt l-ar putea susține aerobic în timpul testării. La acea viteză, mersul pe jos a folosit cu aproximativ nouă procente mai puțină energie decât alergatul. Deci, sportivii intermediari pot urca pe urcări foarte abrupte mai repede mergând mai degrabă decât alergând.

Studiul a examinat 15 alergători montani competitivi în timp ce alergau și mergeau pe banda de alergare în șapte unghiuri diferite, cuprinse între 9 și 39 de grade. Viteza benzii de alergare a fost setată astfel încât rata verticală de ascensiune să fie aceeași. Astfel, vitezele benzii de alergare au fost mai lente pe unghiurile mai abrupte. Sportivii nu au putut să se echilibreze la unghiuri de peste 40 de grade, sugerând o limită naturală a pantei fezabile pentru o competiție de VK.

"Foarte puțini oameni merg sau aleargă pe pante atât de abrupte, dar mergând la extreme, ne lărgim orizonturile și investigăm limitele performanței umane", a spus Kram.

Rezultatele acesui studiu indică, de asemenea, faptul că poți obține în continuare un antrenament aerob bun pur și simplu mergând pe pante foarte abrupte.




Când este recomandat să alergi în pantă și când să mergi?


În același studiu, s-a constatat că la pante peste 15,8 grade, a fost cu peste 8% mai eficient pentru sportivi să meargă. Mersul a conservat multă energie în comparație cu alergarea cu aceeași viteză pe aceste pante extreme. O explicație pentru acest lucru ar putea fi că la aceste gardiente abrupte, chiar dacă participanții au fost instruiți să alerge, un picior a fost întotdeauna pe pământ, ca mersul pe jos, dar la o frecvență mai rapidă și o lungime mai scurtă a pasului decât mersul pe jos. Mecanica tipică asociată cu alergarea și mersul nu este relevantă atunci când alergi în pantă. Alergarea pe pante foarte abrupte nu are o fază de zbor tipică precum alergarea pe teren plat. Aceasta înseamnă că tendoanele nu se încarcă așa cum se întâmplă în timpul alergării pe plat și nu este un mijloc eficient de locomoție.


În general, mersul este recomandat pe pante mai mari sau egale cu 15 grade (27%), mai ales atunci când te deplasezi cu viteze mai mici decât viteza de tranziție la mersul pe jos (08:30min/km). Alergarea va fi mai eficientă atunci când te deplasezi cu o viteză mai mare.



Dar, nu este vorba doar de economia alergării din punct de vedere metabolic.


Punctul de tranziție de la alergare la mers ar trebui să se bazeze pe gradul pantei, viteză, efort perceput, distanță și strategie. Este mereu o combinație a celor 5 parametri de mai sus.


De prea multe ori, alergătorii și antrenorii se concentrează pe economia de alergare (rata la care consumi oxigen la o viteză dată) ca un factor determinat de îmbunătățire și un predictor de performanță. În timp ce economia de alergare este importantă, este de asemenea important să reții că performanța în alergarea pe distanțe lungi nu este la fel de legată de puterea și economia aerobă ca alte discipline de anduranță (cum ar fi cursele de 5k, 10k sau cursele verticale). Oboseala neuromusculară localizată, intrarea superspinală (creierul care trimite semnale către restul corpului), leziuni musculare și o serie de alți indici în afara sistemului cardiovascular va avea, de asemenea, un impact asupra performanței. Unele pot avea un impact mult mai mare decât economia de alergare.


În ceea ce privește răspunsul la întrebarea "Când să alerg pe urcare?", acesta este: Este multifactorial. Punctul în care este mai economic să mergi decât să alergi (consumi mai puțin oxigen în mers la aceeași viteză ca și alergarea) va fi diferit de la o personă la alta în funcție de condiții. Și, de asemenea, trebuie luate în considerare oboseala, lungimea cursei, potențiale leziuni musculare și alte considerente strategice. Poate părea economic și te poți simți bine pe o urcare la începutul unui concurs, dar pe parcurs, din cauza oboselii acumulate și uneori din lipsă de energie să nu poți menține un anumit ritm pe tot parcursul cursei.



Probabil mulți dintre alergătorii amatori nu au alergat niciodată pe o urcare, fac tranziția la mers imediat ce ajung la baza urcării. Mulți fac asta de frică că li se va termina energia sau pur și simplu pentru că nu s-au antrenat niciodată pentru asta. Dar, având în vedere că într-o competiție de trail majoritatea timpului este petrecut în urcare, orice mică îmbunătățire se va face vizibilă.



Cum te poți antrena ca să îți îmbunătățești viteza pe urcare?


  1. Concentrează-te pe capacitatea cardiovasculară și respiratorie. VO2Max este principalul factor limitator pentru care nu poți alerga pe urcare sau pentru care obosești foarte repede când încerci să faci asta. Cum faci asta? Prin antrenamente cu intervale de intensitate mare, de preferat în pantă. Nu ai pantă? Te poți folosi cu succes de o bandă de alergare. Nu ai bandă? Pur și simplu integrează antrenamente cu intervale de intensitate pe plat.

  2. Introdu în rutina ta de antrenament exerciții de forță care te pot ajuta să îți îmbunătățești economia alergării și rezistența atât în mers cât și în alergare. Câteva exemple simple: Fandări, Step-Ups, Split Squats, Single Leg Squats.

  3. Practică mersul în antrenament. Încercând să alergi fiecare urcare poate fii ineficient, mai ales în curse de ultramaraton cu urcări lungi și multă diferență de nivel. Mersul ar trebui să facă parte din strategia ta de cursă. La fel ca nutriția, hidratarea sau echipamentul, ar trebui simulat în antrenamente. Eu sunt unul dintre alergătorii care preferă mersul în locul alergării pe urcările mai lungi sau puțin mai abrupte. Nu au fost puține cazurile în care am depășit alergători care alergau pe urcare cu un consum de energie mai mare și o viteză mai mică decât aveam eu în mers. Astfel, economisești și destul de multă energie pentru coborâri și porțiunele de plat.

  4. Dozează-ți intensitatea în funcție de efortul perceput (RPE). Cum am spus și mai sus, tranziția de la mers la alergare și invers este afectată de un cumul de factori. Mergi când efortul resimțit devine prea mare și aleargă atunci când poți menține RPE în intervalul dorit. E simplu, dar nu este ușor. De asta trebuie să simulezi și să testezi fiecare strategie în parte. Efortul într-un ultrmaraton ar trebui menținut la 6/10 ca să îl termini cu bine, în timp ce la un kilometru vertical sau o cursă de până la două ore poate fi dus la un RPE de 9/10.


Ține cont de efortul cardiovascular, de efortul respirator, de efortul muscular dar și pentru cât timp trebuie să menții acel efort.


Dacă ești nehotărât și nu știi dacă să alergi sau să mergi pe o urcare, mergi dacă cursa sau urcarea izolată este mai lungă și aleargă dacă cursa/urcarea este mai scurtă. Cu urcările și/sau cursele mai scurte, îți poți asuma un risc mai mare și poți menține un efort mai mare în timpul urcării, știind că există o coborâre destul de aproape unde te poți recupera.


Dacă vrei să vezi și mai clar unde sunt punctele tale slabe în ceea ce privește urcarea, îți propun un test interesant.

Acest test a fost propus de către un alergător și antrenor spaniol de succes. Numele lui este Pablo Villalobos, ca să știți pe cine înjurați în timpul testului.

Acesta a calculat relația dintre acumularea de diferență de nivel pozitivă și viteza de alergare pe plat. El numește acest concept kilometer effort, sau cum îi spun cei de la Coros, Effort Pace.


Acest concept este asemănător cu același folosit de ITRA pentru calcularea coeficientului fiecărui alergător, aplicând o relație liniară între kilometri și elevația pozitivă acumulată (100m verticali = 1km liniar).


Testul constă într-o alergare de 21 de minute pe bandă, pornind de la o intensitate sub pragul de threshold personal, pace-ul tău de seminarataon sau 10k pe plat.


Se crește panta cu 1% și se scade viteza la fiecare minut timp de 21 de minute, fără o rutină de încălzire înainte. Astfel poți identifica la ce viteza și pe ce gradient de pantă te simți mai eficient în alergare. E un test foarte bun pentru a-ți identifica punctul la care atingi pragul de threshold în urcare și astfel să îți stabilești o strategie de cursă cât mai corectă pentru următoarele competiții.


Dacă nu ai o bandă care ajunge la înclinație de 20% poți să faci doar până la 15%, o să aduni suficiente date ca să identifici potențialele puncte slabe.






Surse:


Hreljac, Alan. 1993. “Preferred and Energetically Optimal Gait Transition Speeds in Human Locomotion.” Medicine and Science in Sports and Exercise 25 (10): 1158–1162.
Ortiz ALR, Giovanelli N, Kram R. The metabolic costs of walking and running up a 30-degree incline: implications for vertical kilometer foot races. Eur J Appl Physiol. 2017 Sep;117(9) 1869-1876. doi:10.1007/s00421-017-3677-y. PMID: 28695271.
Giovanelli, N, Ortiz A, Henninger K, Kram R. Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? Journal of Applied Physiology. Feb 2016. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00546.2015
Lemire, M., Falbriard, M., Aminian, K., Millet, G.P., & Meyer, F. (2021). Level, Uphill, and Downhill Running Economy Values Are Correlated Except on Steep Slopes. Frontiers in Physiology, 12.
Minetti, AE, et al. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol. 93: 1039–1046, 2002.
Saunders, M., et al. Trekking Poles Increase Physiological Responses to Hiking Without Increased Perceived Exertion. Journal of Strength and Conditioning Research.22:5,1468-1474,2008.doi: 10.1519/JSC.0b013e31817bd4e8
Voloshina, A., and Ferris, D. Biomechanics and energetics of running on uneven terrain. J Exp Biol. 1:218 (5), 711–719,2015



2.525 afișări0 comentarii

Postări recente

Afișează-le pe toate

Komen


Alătură-te comunității!
Fii primul care are acces la cele mai noi informații!
Află cum să devii un alergător mai bun, mai complet și mai sănătos din surse sigure.

IMG_7767.jpg
bottom of page