Este important să știm că nu toată energia de care avem nevoie în timpul alergării vine din carbohidrați. Depinde foarte mult de ritmul la care alergăm. Cu cât est mai intensă alergarea cu atât consumul de carbohidrați este mai mare, dar cu cât încetinim cu atât crește mai mult consumul de grăsimi. Noi, citind acest articol, consumăm 80-90% grăsimi.
La 25% din capacitate corpul nostru consumă aproximativ 70% grăsimi , stocând astfel carbohidrații în mod natural. Această strategie de stocare este importantă, deoarece poți stoca în mușchi, ficat și sânge undeva între 1600-2000 calorii de carbohidrați. La o intenistate de 40-60% consumul de grăsimi și carbohidrați ajunge la un echilibru. Atleții cu o capacitate aerobică mare pot menține această rată destul de mult timp față de alergătorii mai puțin avansați. Odată cu creșterea intensității peste 60% contribuția carbohidraților crește dramatic, dar trebuie să ținem minte că organismal încă procesează și grăsimi. Odată ce ajungem la pragul acidului lactic(70-90%) mai mult de 80% din energia de care ai nevoie vine din carbohidrați.
Lucrul cel mai important atunci când vine vorba de carbohidrați este că odată ce ajungi la punctul în care ai nevoie de mai multă energie decât se produce din grăsimi, poți crește energia consumând carbohidrați că să iți completezi necesarul.
Cum îmi calculez consumul caloric?
Pentru alergarea pe un teren plat, fără diferență de nivel, formula standard pentru a afla consumul caloric este o calorie per kilogram per kilometru. Această formulă e un punct bun de plecare, dar cum facem la alergările care includ multă diferență de nivel? Pentru a ne da seama care este consumul caloric atunci când alergăm pe munte ar trebui să folosim un raport de 1 la 10 între diferența de nivel acumulată și distanța orizontală. În alte cuvinte, 1 metru vertical este echivalent cu 10 metri orizontali, pe teren plat. Sau, 1000 de metri diferență de nivel acumulată echivalează cu un consum de energie pentru 10km de alergare pe plat. Pentru un alergător de 70kg care aleargă 20km cu 1000m diferență de nivel calculăm în felul următor: 70 calorii x 20km = 1400 calorii Având și diferență de nivel, consumul caloric crește, iar pentru asta trebuie să adăugăm costul adițional pentru încă 10km( 70 x 10 = 700 calorii) ajungând la un consum total de 2100 calorii. Formula nu este chiar 100% exactă, și poate să difere în funcție de fiecare alergător, dar este adecvată pentru a estima în mare parte consumul caloric pentru alergările lungi.
Îmi pot adapta corpul să consume mai multe grăsimi?
Mai ales pentru alergătorii de anduranță adaptarea corpului de a arde mai multe grăsimi a fost un subiect foarte discutat de-a lungul timpului. Adaptarea constă în a-ți antrena corpul să producă mai multă energie din grăsimi la o anumită intensitate. Această teorie a fost creată pe baza depozitelor de grăsimi nelimitate pe care corpul le are stocate. Indiferent că ai 50 sau că ai 70kg, corpul stochează minim 50000 calorii în grăsimi pentru a putea funcționa la capacitate optimă.
Adaptarea constă în sacrificarea dezvoltării sistemului aerobic, adică să te antrenezi la intensitate mai mică, să reduci volumul și să rărești semnificativ antrenamentele de viteză. Când faci aceste schimbări nu mai iți folosești sistemul aerobic la maxima lui capacitate. Majoritatea alergătorilor care au încercat asta și-au dat seama că această adaptare nu este eficientă pentru că nu dezvoltă motorul cardiovascular la capacitatea lui maximă.
Poți să ai o dietă bogată în grăsimi, să te antrenezi la intensitate mai mică dar la startul unei curse nu vei fi la fel de pregătit ca un alergător care se bazează atât pe grăsimi cât și pe carbohidrați și care se antrenează în diferite zone de efort, ceea ce îi creează o capacitatea aerobică mai mare.
Adaptarea consumului de grăsimi poate îmbunătăți modul în care consumi energia dar nu te va ajuta să livrezi energia mai repede mușchilor, deci vei fi oarecum limitat la o anumită viteza.
Așadar, atunci când te gândești la un plan nutrițional, sunt mult mai mari șansele de reușită dacă te bazezi atât pe grăsimi cât și pe carbohidrați, și la antrenamente și în competiții.
Surse: Training Essentials for Ultrarunning(Jason Koop & Jim Rutberg)