Dacă practici alergarea la un nivel competitiv sau chiar dacă o faci doar de plăcere, cu siguranță ai auzit cel puțin o dată de VO2Max, un indicator de referință al condiției fizice.
VO2Max sau capacitatea aerobă maximă este cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate utiliza în timpul exercițiilor fizice. Este o combinație de cât de mult sânge bogat în oxigen poate pompa inima ta și eficiența inimii în extragerea și utilizarea oxigenului.
VO2Max se măsoară în mililitri de oxigen consumați pe minut per kilogram corp.(mL/kg/min).
Deoarece oxigenul este esențial pentru a alerga, un VO2Max ridicat poate fi o reprezentare excelentă a condiției fizice. În esență, cu cât corpul tău poate procesa mai repede oxigenul, cu atât mai intens vei putea alerga.
Chiar dacă potențialul de creștere există la orice persoană VO2Max variază în funcție de mai mulți factori:
1. Vârstă.
Cele mai bune niveluri de VO2Max sunt întâlnite de obicei la vârsta de 20 de ani și apoi încep să scadă. După 30 de ani VO2Max scade cu 1-2% în fiecare an.
2. Sex.
Dacă valorile sunt calculate în funcție de masa corporală, de volumul de sânge și de cantitatea de hemoglobină un bărbat are un VO2Max cu aproape 20% mai mare decât o femeie cu o condiție fizică asemănătoare.
3. Genetică.
VO2Max poate crește prin antrenamente specifice, însă doar până la un anumit nivel, determinat genetic.
4. Masă corporală.
Greutatea corpului este un factor destul de important atunci când vine vorba de VO2Max. Cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate transporta și utiliza în fiecare minut depinde de masa corporală.
Un VO2Max mare combinat cu o greutate optimă te pot face un alergător bun. Cu un VO2Max de 50 la 70 kg cantitatea de oxigen care trebuie livrată este mai mare, deci mai mult efort depus. Dacă ai avea același VO2Max dar 65kg livrezi aceeași cantitate de oxigen dar unei mase mai mici, astfel volumul de oxigen care ajunge la mușchi este mai mare și este o îmbunătățire extrem de mare.
5. Altitudine.
Datorită scăderii concentrației de oxigen, capacitatea aerobă este redusă la altitudini mai mari. Acest lucru duce la scăderea performanței. Dacă intenționezi să te antrenezi la altitudine, ar trebui să ai o abordare diferită față de antrenamentele normale și să îți planifici antrenamentele în funcție de efortul resimțit.
6. Nivelul de pregătire fizică.
O persoană normală are un VO2Max undeva între 25 și 40, dar dacă te antrenezi constant poți crește destul de mult aceste valori. Cicliștii, alergătorii sau schiorii de elită pot ajunge la 70-80 iar rareori unele persoane au ajuns și la 90.
De ce să-ți îmbunătățești nivelul VO2Max?
Creșterea nivelului VO2max te va ajuta să ai performanțe mai bune în alergare, indiferent de distanța pe care o alergi.
Un nivel bun al VO2Max înseamnă un prag anaerob mai ridicat, adică și un grad mai mare de toleranță a acidului lactic. Dacă îți crești VO2Max, vei putea susține o viteză mai mare cu mai puțin efort. Vei deveni mai eficeint și astfel timpii pe o anumită distanță se vor îmbunătății.
Chiar dacă nu ești sportiv de performanță, o creștere a VO2Max poate fi benefică pentru sănătatea ta generală, deoarece astfel se dezvoltă capacitatea cardiovasculară pentru orice tip de efort, ceea ce reduce volumul de lucru pe care trebuie să-l depună zilnic inima.
Cum poți să îți crești VO2Max?
VO2Max se poate crește prin antrenamente specifice de intensitate(intervale) pe care le poți face pe plat, pe bandă sau în pantă. Pentru a vedea ce înseamnă mai exact un antrenament cu intervale accesează următorul articol. Antrenamentele specifice plus o scădere optimă în greutate îți pot maximiza dezvoltarea cardiovasculară, astfel vei deveni mult mai eficient.
Surse: