Ceea ce mănânci înainte de un antrenament îți poate influența performanța într-un mod pozitiv sau într-un mod negativ. De aceea, este foarte important să știi cât, ce, și când să mănânci în funcție de antrenamentul pe care îl faci.
Când mănânc înaintea unui antrenament?
Poți consuma o masă mai consistentă înainte cu 2-4 ore de antrenament. Iar dacă încă îți este foame, mai poți mânca ceva cu 30-60 min înainte (aproximativ 100-300kcal). Important este să lași suficient timp pentru digestie, pentru că o masă prea consistentă, consumată prea aproape de antrenament, te va face probabil să te simți incomfortabil în timpul alergării.
Probabil balonat și letargic, pentru că organismul tău va prioritiza furnizarea energiei către mușchi, iar digestia va fii încetinită serios.
Cu cât mănânci mai aproape de antrenament cu atât mai mică ar trebui să fie porția de mâncare. Dacă mănânci cu 4 ore înainte, poți avea o masă mai mare – în jur de 400-700 kcal (aproximativ 10kcal /kg corp – > pentru o persoană de 60 kg, asta va însemna 600kcal).
Dacă mănânci cu 2 ore înainte, porția trebuie să fie redusă la aproximativ 200-300kcal. Ideea este că ar trebui să te simți confortabil la începutul alergării, nici prea plin dar nici flămând.
Totul depinde de momentul când planifici să faci antrenamentul. Dacă alergi seara pe la 17-18, poți să ai un prânz mai consistent și o gustare (100-300kcal) cu 30-60 minute înainte.
Dacă alergi dimineața foarte devreme și timpul nu îți permite să ai un mic dejun consistent încearcă să ai o cină mai bogată în carbohidrați în seara dinaintea antrenamentului.
Ce mănânc înaintea unui antrenament?
În principiu farfuria ta ar trebui să arate așa:
1/3 carbohidrați (orez brun, paste integrale, ovăz, pâine integrală, alte cereale..)- Principala sursă de energie a corpului în timpul efortului.
1/3 fructe și/sau legume - o sursă de vitamine, minerale și antioxidanți care au un rol esențial și în recuperare.
1/3 proteine (carne slabă, pește, ouă, tofu, fasole, linte, soia, năut, alte leguminoase).
o cantitate mai mică de grăsimi bune– avocado, nuci, semințe, ulei de măsline,unt de arahide) -> încetinesc puțin digestia și absorbția de carbohidrați, ceea ce ajută la o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge.
Aceste proporții pot varia în funcție de instensitatea și lungimea antrenamentelor.(vezi graficul de la final)
Micul dejun: Ouă cu avocado și pâine prăjită Porridge cu lapte, fructe de pădure, câteva nuci sau o lingură de unt de arahide/migdale/caju
Fulgi de ovăz/secară cu iaurt, fructe proaspete/deshidratate și semințe.
Lipie integrală cu hummus și legume
Oua fierte cu salată de sfeclă roșie si pâine prăjită, etc.
Prânz sau cină Orez brun cu somon și broccoli Cartof copt în coajă cu fasole și salată cu ulei de măsline
Piept de pui cu linte
Salată de legume crude cu ton și ou fiert(salatele se pot face într-o mulțime de comabinații și sunt cruciale într-o dietă echilibrată)
Supă cremă de legume(există o mulțime de variante, perfectă pentru cină)
File de cod, cartofi dulci și sos de iaurt
Orez cu legume
Paste integrale cu sos de roșii si busuioc
Paste cu pesto, etc
Snack: Sandwich cu unt de arahide și banană/mango/ananas/măr
Baton proteic cu conținut mic de zahăr
Batoane din orez sau din fulgi, făcute în casă
1 mână de fructe uscate și nuci
Fructe proaspete
Fresh-uri sau smoothie-uri(perfecte dupa antrenamente)
Ce să eviți?
mâncărurile prăjite sau cu un conținut prea mare de grăsimi ,pentru că încetinesc mult digestia și s-ar putea să te simți incomfortabil în timpul alergării.
alimentele cu mult zahăr și făină albă (pâine albă, prăjituri sau biscuiți) – ridică nivelul de glucoză din sânge prea rapid și rămâi repede fără energie.
Câtă apă se poate bea înainte de antrenament?
Este important să te hidratezi corespunzător mereu, în special înainte de a face efort. Dacă pornești deja deshidratat, este foarte greu să mai recuperezi în timpul antrenamentului. O hidratare corespunzătoare te va ajuta să performezi la capacitate maximă în timpul antrenamentului.
Când?
Începe cu 4 ore înainte de antrenament. Bea câte puțin și des.
Dacă alergi dis de dimineață bea minim un pahar cu apă înainte să te pui la somn, iar dimineața bea minim 500ml imediat după ce te-ai trezit.
Cât?
Experții recomandă 5-10ml /kg corp cu 4 ore înainte (asta înseamnă 300-600ml pentru o persoană de 60 kg). Cea mai bună și simplă metodă de a afla nivelul de hidratare este să-ți verifici culoarea urinei. Galben pal este culoarea pe care ți-o dorești. Cu cât ești mai deshidratat cu atât culoarea urinei va fi mai închisă la culoare.
O pierdere de apă de 2-3 % din totalul greutății tale este considerată deshidratare. Alergătorii de elită pot suporta o scădere mai mare, de până la 4%, dar asta înseamnă pentru ei o temperatură a corpului mai ridicată și puls ridicat.
Dacă pierderea este mai mare de 5% vor apărea dureri de cap, amețeală, crampe musculare, și dificultate de respirație.
Nu este ok nici o cantitate prea mare de apă. Este posibil să te suprahidratezi și să diluezi sărurile din organism.
Surse: Training Essentials for Ultrarunning(Jason Koop & Jim Rutberg), Science of Running(Chris Nappier), experienta personala.