Alcoolul (etanolul) este consumat zilnic de o mare parte a populației, iar în multe țări, consumul de alcool ușor până la moderat este considerat o parte integrantă a dietei.
Probabil știi deja că România este în top 10 în Europa în ceea ce privește consumul de alcool. Indiferent că e bere, vin sau băuturi mai spirtoase, la noi se consumă destul alcool.
Alcoolul a fost mereu promovat în lumea sportului, fie că e vorba de companii care sponsorizează echipe de fotbal, turnee sportive, competiții pentru profesioniști sau amatori. Alcoolul nu este consumat doar de suporteri sau susținători ci și de foarte mulți practicanți ai sportului. La competițiile de alergare ne așteaptă mai mereu nelipsita bere rece de la finish. Să nu mai spun că există și Beer Mile. :) Este bine să o consumăm? Există efecte negative? Cum este procesat alcoolul de organism? O să încerc să caut răspunsuri concrete la aceste întrebări, dar pentru început ar trebui să avem câteva detalii despre această substanță.
Se spune că un consum regulat de alcool cu moderație poate avea unele beneficii pentru sănătate în ceea ce privește reducerea riscului de îmbolnăvire, în special a bolilor cardiovasculare, dar asocierea nu este la fel de convingătoare cum se presupune uneori. Consumul acut de alcool poate afecta performanța sportivilor de anduranță din cauza efectelor asupra funcției metabolice, cardiovasculare și termoregulatoare. Iar acțiunile sale la nivel neurologic pot afecta timpului de reacție, capacitatea de concentrare, capacitatea de control, a nivelurilor de excitare și a judecății.
Chiar și în lumea alergătorilor s-au creat anumite mituri în ceea ce privește alcoolul și circulă informații care susțin că alcoolul poate fi benefic. Alcoolul nu face nimic util sau benefic pentru sportivi. Dacă vrei să îl consumi în continuare, este în regulă, dar să renunțăm la ideea că are vreun beneficiu pentru tine ca alergător.
Printre miturile care circulă printre alergători se numără următoarele:
1. Alcoolul te ajută să dormi.
Un pahar de vin sau câteva beri te-ar putea face inițial să te simți somnolent, dar pe termen lung alcoolul diminuează calitatea somnului și perturbă etapele somnului. Te face să dormi superficial, să petreci mai puțin timp în somn REM și să te trezești mai frecvent. Toate acestea cresc oboseala de a doua zi, ceea ce contribuie apoi la stresul zilnic, stresul locului de muncă și la anxietate. Toate aceste lucruri te pot face ca la sfârșit de zi să mai vrei un pahar sau două cu o băutură care conține alcool. Ca alergător, trebuie să iei în considerare faptul că optimizarea somnului este primul lucru pe care îl poți face pentru a îmbunătăți recuperarea și performanța generală.
2. Berea este hidratantă.
Metabolismul alcoolului este deshidratant, iar întrebarea dacă berea hidratează sau deshidratează provine din faptul că există multă apă în bere. Pe baza volumului de alcool, berea este de obicei 4-5% alcool, vinul este în jur de 12-15%, iar multe băuturi spirtoase ajung la 30-40, 50 sau chiar mai mult. Unii oameni susțin că electroliții și mineralele din bere atenuează efectul deshidratant al alcoolului sau chiar oferă beneficii care depășesc efectele negative ale alcoolului. Știința susține, în general, ideea că un volum mic de alcool (<2%), în special cu sodiu adăugat, nu afectează în mod semnificativ rehidratarea. La un volum de peste 2% , balanța se îndreaptă spre un impact negativ asupra echilibrului net al fluidelor din corp.
Dacă nu poți renunța la ideea de a consuma o bere după o alergare lungă într-o zi călduroasă, se poate înțelege. Nimc nu se compară cu o bere rece ca gheața chiar la sfârșitul unei zile călduroase. Din fericire, s-a dezvoltat foarte mult și berea fără alcool. Berea fără alcool poate însemna pentru unii cea mai proastă bere. Dar acum, producătorii au început să facă produse nealcoolice pentru cei care doresc să se bucure de o bere care chiar are un gust bun, chiar și fără alcool.
3. O băutură pe zi este bună pentru inima ta.
Acesta este probabil cel mai întâlnit motiv pe care sportivii îl au pentru a continua să consume alcool, ideea că o băutură pe zi sau un nivel de consum similar scăzut până la moderat poate reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare. Cercetările concluzionează, în general, că există o curbă în formă de J asociată cu efectul general al alcoolului asupra riscului bolilor cardiovasculare. Pe măsură ce consumul de alcool crește de la zero, este mai întâi o reducere a riscului de boli cardiovasculare, urmată de o creștere semnificativă a riscului. Dacă ești alergător și faci asta de ceva timp, deja obții beneficii pentru sănătate asociate cu riscul redus de boli cardiovasculare, iar exercițiile fizice au avut, de asemenea, un efect pozitiv asupra răspunsului pe termen lung al sportivilor la stilul de viață, carieră și stresul general. Nu cred că un consum constant de alcool, cu moderație, poate oferi mai multe beneficii decât sportul în sine. Dar, nu se știe cu exactitate asta.
Ce se întâmplă fiziologic atunci când consumăm alcool?
Potrivit echipei de nutriționiști din Comitetul Olimpic al Statelor Unite, toate procesele din ficat se opresc pentru a se adapta metabolismului alcoolului. Acest lucru determină scăderea zahărului din sânge și afectează utilizarea grăsimilor ca și combustibil, ceea ce inhibă, de asemenea, adaptarea la antrenament. În creier, consumul de alcool poate afecta abilitățile motorii, echilibrul și timpul de reacție.
În ceea ce privește țesutul muscular, consumul de alcool afectează fluxul sanguin, ceea ce, la rândul său, reduce forța musculară. Interesant sau impresionant, același comitet raportează că prevalența leziunilor musculo-scheletice este cu 30% mai mare la sportivii care consumă alcool față de cei care nu o fac.
Hormonal, atunci când alergătorii consumă alcool, testosteronul scade și estrogenul crește. Această modificare hormonală determină retenția de lichide și depunerea de grăsimi care pot duce la creșterea în greutate.
Și, cum am scris și mai sus, după o zi în care ai consumat alcool, calitatea somnului este compromisă. Ciclurile de somn perturbate înseamnă că repararea și sinteza mușchilor nu se întâmplă în același ritm în care o fac de obicei.
Ce efecte are alcoolul din punct de vedere nutritiv?
1. Nu poate fi folosit ca energie
Probabil crezi că numai carbohidrații, proteinele și grăsimile pot furniza energie sub formă de calorii. Dar, trebuie să știi că și alcoolul are 7 calorii pe gram(aproximativ la jumătatea distanței dintre valoarea calorică a carbohidraților și a grăsimilor). Dar, spre deosebire de caloriile din alimentele pe care le consumăm, mușchii tăi nu sunt, din păcate, capabili să folosească calorii din alcool pentru combustibil.
Caloriile alcoolice nu sunt transformate în glicogen, prin urmare, nu sunt o sursă bună de energie pentru corpul tău. În schimb, corpul tău transformă energia din alcool în acizi grași și le stochează în țesutul gras. Ca urmare, consumul de alcool crește depozitarea grăsimilor și poate afecta negativ procentul de grăsime corporală. Nu degeaba există și expresia "burtă de bere".
2. Inhibă absorbția nutrienților
Alcoolul în sine este lipsit de vitamine și minerale și, prin urmare, este extrem de limitat în valoarea sa nutritivă. Dar dincolo de asta, îți împiedică corpul să absoarbă acești nutrienți din alte surse:
Tiamina (vitamina B1): tiamina este implicată în metabolizarea alimentelor pe care le consumăm în combustibil, precum și în formarea hemoglobinei. Deoarece vitamina B1 are un rol în metabolizarea carbohidraților, este esențială pentru performanțe optime.
Vitamina B12: Vitamina B12 ajută la menținerea sănătoasă a celulelor roșii din sânge și a celulelor nervoase. Deoarece alcoolul previne utilizarea vitaminei B12 în procesele cheie din corpul tău, consumul excesiv de alcool cronic poate contribui la simptomele deficienței de B12, care se manifestă ca anemie.
Acid Folic: acidul folic este o parte a unei coenzime implicate în formarea de noi celule roșii din sânge. O deficiență a acidului folic poate duce la o reducere a VO2Max, care poate afecta negativ performanța.
Zinc: zincul joacă un rol important în procesul de metabolizare a energiei. Alcoolul epuizează resursele de zinc ale corpului, ceea ce poate duce la o reducere a rezistenței la efort.
Unele studii au arătat că consumul acut de alcool poate influența negativ performanța sportivă iar altele au arătat că nu există efecte atât de vizibile. Aceste discrepanțe pot fi din mai multe motive: diferențe în proiectarea experimentală, tipul exercițiului efectuat, intensitatea absolută și relativă a exercițiului utilizat, precum și durata acestuia, natura performanței măsurate, nivelul de pregătire (atât pentru exerciții fizice, cât și pentru consumul de alcool) dar și alte aspecte metodologice.
Dacă ești un alergător activ, ia în considerare toate punctele de mai sus. Este important să știi și să înțelegi modurile prin care consumul de alcool îți poate afecta performanța atletică. Iar dacă ești și consumator de alcool, încearcă să cauți mereu moderația. Dacă alegi să consumi o băutură cu alcool poți să o faci, dar evită orice exces.
De asemenea, contează mult și care sunt obiectivele tale în ceea ce privește alergarea. Poate dacă alergi doar recreativ și de plăcere efectele alcoolului nu vor fi la fel de vizibile ca la un alergător mai avansat. Evită să consumi alcool imediat după antrenament/cursă. Cel mai bine este să te rehidratezi și să mănânci după efort, și dacă simți nevoia de o bere rece să o faci abia după.
Mult spor la antrenamente!
Surse: