Vitamina D este o parte crucială a sănătății generale, a performanței și a recuperării.
Toată lumea, în special alergătorii, are nevoie de vitamina D. Este un nutrient important legat direct de sănătate și performanță, inclusiv sănătatea oaselor și a mușchilor, dar și sănătatea inimii. Cercetările au sugerat, de asemenea, că vitamina D are potențialul de a optimiza performanța sportivă.
De ce avem nevoie de vitamina D?
În teorie, e posibil să ne luăm necesarul de vitamina D doar din alimente. Dar, în realitate, alimentele care conțin vitamina D sunt destul de limitate.
În general suntem capabili să ne luăm aproximativ 20% din necesarul de vitamina D din mâncare. Iar restul ar trebui să fie de la soare și din suplimente.
Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și joacă un rol vital în absorbția calciului și a fosforului. Se produce atunci când pielea este expusă radiațiilor UV și se găsește în mod natural în anumite alimente, astfel încât majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține o cantitate suficientă din expunerea la soare și o alimentație sănătoasă.
De ce este importantă vitamina D pentru alergători?
1. Crește anduranța
Studiile au arătat că vitamina D poate crește absorbția maximă de oxigen, care mărește capacitatea cardiovasculară. Acest lucru ar putea însemna că un nivel crescut de vitamina D poate duce la creșterea rezistenței la efort.
2. Stimulează recuperarea musculară
Pentru a rezista la volumul de antrenamente, alergătorii trebuie să se poată recupera rapid. Studiile au descoperit că vitamina D ajută la recuperarea musculară și are proprietăți antiinflamatorii.
3. Crește forța musculară
Dezvoltarea musculaturii este importantă pentru ca alergătorii să devină mai puternici și mai rezistenți. Au existat păreri împărțite cu privire la faptul dacă vitamina D ajută la întărirea mușchilor. Dar unele cercetări au sugerat că vitamina D crește forța musculară, cel puțin persoanelor cu deficit.
Cum ne afectează deficiența de vitamina D?
Vitaminele sunt esențiale pentru sănătate și dezvoltare, iar deficiențele pot duce la consecințe grave asupra sănătății. Lipsa vitaminei D poate determina slăbirea oaselor, ceea ce poate duce la deformări osoase și poate crește șansele de fracturi de stres. Cele mai cunoscute consecințe ale lipsei de vitamina D sunt rahitismul la copii și osteomalacia la adulți, care provoacă dureri osoase și sensibilitate. Lipsa de vitamina vitamina D mai este, uneori, asociată cu osteoporoza, fracturi de stres, boli scheletice, tulburări metabolice, cancer, boli cardiovasculare, boli autoimune, infecții și tulburări cognitive.
Care sunt simptomele deficienței de vitamina D?
Lipsa vitaminei D nu are totdeauna simptome specifice, dar există mereu semnale de avertizare:
Oboseală- cercetările de la Universitatea din Newcastle arată că există o legătură între nivelurile scăzute de vitamina D și lipsa de energie.
Dureri generale
Slăbiciune musculară.
Infecții frecvente
Singura modalitate de a diagnostica cu precizie deficitul de vitamina D este un test de sânge. Dacă sunt semnale care te fac să crezi că ai un deficit de vitamina D consultă un medic.
Deși nu există un consens asupra valorilor optime de vitamina D, majoritatea specialiștilor definește deficitul de vitamina D printr-un nivel seric <20 ng/mL (50 nmol/L). Valorile <10 ng/mL indică un deficit sever. În urma studiilor efectuate s-a constatat că absorbția intestinală a calciului crește cu 45-65% în cazul în care se obține o creștere a nivelului seric vitamina D de la 20 la 32 ng/mL (de la 50 la 80 nmol/L). Din acest motiv valorile cuprinse între 20 si 29 ng/mL pot fi considerate ca un indicator de insuficiență relativă a vitaminei D, în timp ce un nivel >30 ng/mL este adecvat atât pentru absorbția intestinală optimă a calciului (ce menține echilibrul mineral osos) cât și pentru corectarea hiperparatiroidismului secundar.
Pentru a se atinge valorile optime, aportul zilnic de vitamina D trebuie să fie de minimum 800 UI.
Valori de referinţă (nanogram/mililitru):
Deficit foarte sever: <5 ng/mL
Deficit sever: 5-10 ng/mL
Deficit: 10-20 ng/mL
Nivel suboptimal: 20-30 ng/mL
Nivel optim: 30-50 ng/mL
Nivel la limita superioară: 50-70 ng/mL
Supradozare: 70-150 ng/mL
Nivel toxic: >150 ng/mL
Cum obținem mai multă vitamina D?
Dacă ești diagnosticat cu deficit de vitamina D, cea mai evidentă soluție este să petreci mai mult timp la soare. Dacă de obicei alergi noaptea, încearcă să alergi în timpul zilei, dar evită expunerea la temperaturi mari fără protecție. De asemenea, poți face ieșiri regulate de 5-10 minute în fiecare zi fără protecție solară. Cu toate acestea, condițiile meteorologice și temperaturile scăzute din timpul lunilor de iarnă pot afecta sinteza pielii, deoarece trebuie să alergi îmbrăcat. Cu cât pielea este expusă mai mult, cu atât este mai mare șansa de a crea suficientă vitamina D, așa că încearcă să îți expui măcar brațele și picioarele la soare atunci când îți permite vremea.
Consumă mai des alimente bogate în vitamina D cum ar fi peștele(somon, ton, macrou, sardine), gălbenușul de ou, laptele fortificat, cerealele fortificate, sucul de portocale fortificat sau ciupercile. Dacă consumi rar aceste alimente poți să iei un supliment cu vitamina D. Dar evită să consumi mai mult de 2000UI pe zi, deoarece vitamina D în exces devine toxică.
Nu uita de Calciu și vitamina K
Acești nutrienți lucrează împreună cu vitamina D pentru a menține sănătatea oaselor. Vitamina K se găsește în legumele cu frunze verzi, iar calciul se găsește în produsele lactate, tofu și sucul de portocale fortificat.
Surse: