De-a lungul timpului am testat foarte multe surse de energie pentru a găsi ceea ce funcționează mai bine pentru mine, atât la alergările scurte dar și la alergările foarte lungi.
Majoritatea energiei de care am nevoie o iau din geluri, dar, mai ales la competițiile de ultra, nu poți să te bazezi doar pe geluri. Gelurile îți dau energia de care ai nevoie ușor și rapid, și sunt foarte ușor de consumat, chiar și în timp ce alergi.
Dacă plănuiești să alergi la o competiție lungă sau foarte lungă doar cu geluri încearcă să combini gusturile, să ai cât mai multe variante, astfel poți evita monotonia. La un moment dat o să îți fie scârbă să mănânci exact aceeași chestie a 19-a oară.
Chiar dacă sunt cea mai eficientă și rapidă sursă de energie încerc mereu să combin gelurile și cu alte lucruri. Nu am sensibilitate la vreun aliment, nu sunt alergic la ceva și nu am simțit vreodată că gelurile mi-au influențat buna funcționare a stomacului. În schimb, unele combinații de alimente mi-au făcut stomacul praf, și chiar înainte de curse. (Ex: pepene galben și orez cu lapte- rezultatul: diaree la fiecare 20 de minute și DNF)
De aceea e foarte important să testezi și să retestezi și să ai grijă ce mănânci chiar și cu 2 zile înainte de o competiție importantă.
Cunosc persoane care nu consumă deloc geluri energizante, sau care au o anumită sensibilitate când le consumă. Dar asta nu te poate împiedica să alergi, și chiar să alergi eficient.
Gelurile sunt super eficiente, ușor de folosit, și îți dau energie foarte repede, dar pe lângă geluri sunt foarte multe lucruri din care poți să îți iei energia necesară.
1. Fructe
Pe lângă consumnul de geluri, cel mai des mănânc banane. Bananele sunt o sursă de energie perfectă și au un conținut de carbohidrați cu eliberare rapidă destul de mare(o banană medie are în jur de 25g de carbohidrați). Pe lângă asta, sunt foarte ușor de consumat și de digerat. La competiții încerc să mănânc ceva solid în fiecare punct de alimentare, iar prima variantă sunt mereu bananele, nu mă satur niciodată de ele.
Pe lângă banane, merele și strugurii au un conținut mai ridicat de zahăr, și pot fi o sursă foarte bună de energie. Iar când simți nevoia de ceva mai fresh poți să optezi pentru portocale, pepene verde sau chiar lămâi.
Pe lângă fructele proaspete și fructele uscate pot fi o sursă de energie foarte bună atunci când alergi. Fructele uscate au un conținut foarte mare de zahăr și te pot ajuta să susții eficient efortul.
Curmalele, stafidele sau merișoarele uscate sunt printre cele mai eficiente având în vedere conținutul de zahăr, dar preferatele mele sunt ananasul, mango și prunele.
De obicei îmi fac un mix cu ce îmi place mie cel mai mult și îmi fac porții în pungi mici de plastic de maxim 100g, să le pot depozita ușor și să fie ușor de manipulat în timpul activității.
De asemenea, poți consuma fructele sub formă de piure-uri, poți face orice mix foarte ușor din fructele tale preferate.
La competițiile mai lungi, consum și ghimbir confiat, care facilitează digestia, reduce gazele și stările de greață și este și un bun antiinflamator.
2. Baby-Food
Mâncarea pentru bebeluși a fost o opțiune pentru mulți ultramaratoniști înainte să explodeze industria gelurilor și să apară tot mai multe variante pe piață.
Unii le folosesc și acum, printre care și eu. E o variantă mai ieftină și foarte eficientă atunci când planifici alergări lungi și nu vrei să folosești geluri normale.
De obicei sunt foarte gustoase, au o textură asemănătoare cu gelurile energizante, sunt făcute din fructe și cereale și nu au adaos de zahăr. Dacă ești printre persoanele care nu consumă geluri energizante, mâncarea pentru bebeluși poate fii o variantă perfectă pentru tine. Mai nou se găsesc aproape în orice magazin și sunt pe gustul tuturor. Preferatele mele se găsesc la Lidl și sunt următoarele:
3. Batoane energizante
Toți producătorii de suplimente sportive fac și batoane. Se găsesc o mulțime de tipuri, mai bune sau mai puțin bune. Unele cu adaos de zahăr, altele fără, unele din cereale, altele din fructe, și așa mai departe. Cel mai important lucru este să le testezi, să vezi dacă îți dau energia de care ai nevoie, dacă sunt ok pentru stomacul tău și dacă îți place gustul, normal. Printre preferatele mele sunt Salt Bar de la Gold Nutrition, Chia Charge și toate variantele de la Tata Vlad. Dar îmi plac mult și variantele mai accesibile de la Lidl, din nou. :D Sunt foarte gustoase și sunt perfecte ca și gustare înainte de antrenament sau la turele mai lungi.
Dar, atunci când îmi permite timpul, și când vreau să mănânc din surse cât mai naturale îmi fac propriile batoane. Am încercat să fac și batoane din cereale, dar nu sunt un fan al fulgilor de ovăz sau de secară. În schimb, imi plac foarte mult batoanele din orez, pe care le-am folosit și la 7500 în anul 2017(loc 2) și la Ciucaș X3 în 2018(loc 1). Rețeta este foarte simplă, și o poți face fără să fii master chef. Și pentru că eu o știu de la Carmen Albișteanu, găsești rețeta pe blogul ei. :)
4. Jeleuri energizante
Jeleurile sunt o variantă foarte bună atunci când ai nevoie de un boost de energie, și cunosc mulți alergători care le consumă, dar de obicei le evit din cauza conținutului uriaș de zahăr rafinat, care îți oferă o energie de scurtă durată.
Pe lângă jeleurile normale pe care le găseși aproape oriunde, există și jeleuri energizante, special concepute pentru sportivi.
Dacă vrei să mai consumi și altceva în afară geluri le poți încerca, sunt gustoase și îți oferă energie pe o durată mai lungă față de jeleurile normale(de obicei din maltodextrină și fructoză).
Preferatele mele sunt Gu Energy Chews, varianta cu pepene verde. Jeleurile GU conțin și aminoacizi iar unele variante chiar și cofeină. Singurul dezavantaj la jeleuri e că sunt afectate de temperatură mai mult decât alte produse. La frig devin greu de mestecat iar la căldură foarte mare devin super lipicioase.
5. Energie din grăsimi
Probabil cum știi deja, atunci când alergăm nu consumăm doar carbohidrați. În funcție de intensitate avem nevoie de un aport mai mic sau mai mare de grăsimi din care să ne luăm energie. Chiar dacă avem depozite de grăsime corporală, grăsimile consumate în timpul efortului se transformă mai rapid în energie și
sunt mult mai eficiente.
Cea mai eficientă sursă de grăsimi e grăsimea din unturile din nuci, care sunt ușor de consumat, foarte sățioase și sunt foarte bogate în calorii.(5-600 calorii/100g)
Untul de arahide, nuci sau caju te poate ajuta foarte mult atunci când îți e foarte greu să ajungi la un anumit număr de calorii consumate/oră.
Îl poți consuma pur și simplu gol(în pachețele mici sub formă de geluri) sau îți poți face mini sandwich-uri cu pâine și gem. Rata lor de absorbție este mult mai mică și mai susținută decât cea a gelurilor standard.
Pe lângă unturi, poți consuma mini sandwich-uri cu brânză, șuncă, ou sau avocado.
Și dacă ai timp poți încerca să faci Rice Balls, care sunt super gustoase și bogate în calorii, și sunt perfecte pentru alergările lungi sau cursele de ultramaraton atunci când simți nevoia să mănânci ceva solid și sățios.
O altă sursă bogată în grăsimi și sare(crucială în cursele de ultra) sunt măslinele învelite în bacon, sau chiar curmale învelite în bacon. Chiar dacă sună ciudat, rămâne să testezi să vezi cum e. :D
Dacă ar fi să pun și punctul 6, cu siguranță aș spune Coca Cola. :D Eu beau cola când alerg, mai ales la cursele sau antrenamentele foarte lungi. E o sursă de energie rapidă și te poate pune pe picioare exact când ai cea mai mare nevoie. De obicei beau cola pentru a-mi completa numărul de calorii necesare, care este o provocare de cele mai multe ori. Cel mai mult am reușit să beau 3L într-o cursă, la Capadoccia Ultra Trail, timp de 13 ore și ceva. Dacă simți că îți creează gaze sau te balonează încearcă să îl bei fără acid, poate nu e la fel de bun, dar e foarte eficient când ai nevoie de energie. Eu îl agit mereu în flask și scot tot acidul apoi îl beau fără probleme.
Pe lângă exemplele enumerate mai sunt multe surse de energie pe care le poți folosi în timpul alergării, și poate chiar am omis unele lucruri. Important este să găsești ceea ce funcționeză cel mai bine la tine și să nu încerci nimic nou în ziua unei curse.
Comments