Cele mai bune strategii de adaptare la căldură

Există mulți factori care fac ultramaratonul un sport greu, dar efectele cauzate de căldură și altitudine sunt printre fricile multor alergători. Unii le iau atât de serios încât iau măsuri extreme, și uneori absurde, pentru a încerca să se pregătească pentru o cursă în căldură extremă sau la altitudine mare. Dar care sunt cerințele fiziologice reale de a alerga în aceste condiții și ce poți face pentru a te asigura că ești pregătit să performezi la maxim atunci când te confrunți cu aceste lucruri?

În acest articol o să vorbim despre adaptarea la căldură. Cum ar trebui să o facem? Care este cel mai eficient mod, și pentru cât timp ar trebui să ne antrenăm pentru a ne adapta corpul să reziste la o anumită temperatură?

Fiziologia aclimatizării la căldură

Deși oamenii sunt pregătiți în mod unic pentru o mulțime de sarcini complicate, se pare că suntem, de asemenea, și ineficienți într-un mod inerent. De exemplu, atunci când depui efort, cum ar fi să alergi la deal (și toate procesele metabolice care fac acest lucru să se întâmple), corpul generează pur și simplu căldură fără a avea unde să meargă. Pentru a gestiona acest lucru, corpul are propriul termostat, hipotalamusul, centrul de termoreglare al creierului. Când temperatura pielii și a corpului scade, apar vasoconstricția și frisoanele pentru a menține sângele cald în zona organelor vitale și pentru a produce căldură. În schimb, atunci când te încălzești, se produce vasodilatația- se trimite sânge spre suprafața pielii, permițând căldurii să se disipeze în mediu, în timp ce se activează glandele sudoripare pentru a avea loc răcirea prin evaporare.

În timp ce alergi, există doi factori majori care contribuie la încălzirea ta, căldura metabolică pe care o produci intern și căldura pe care mediul o aplică extern. Când vine vorba de factorii de mediu, vei fi afectat diferit în funcție de locul în care alergi. Câteva lucruri, inclusiv temperatura aerului ambiant este influențată în mare măsură de suprafața pe care se aleargă, lumina directă sau indirectă a soarelui, și chiar direcția vântului.

Acestea afectează cele patru categorii de transfer de căldură; conducția (transferul direct de energie), convecția(aerul sau apa care se deplasează peste piele), radiația (transferul direct sau indirect al luminii solare) și evaporarea(conversia gazului în lichid). (1*)

Toate aceste lucruri lucrează împreună fie pentru a te încălzi, fie pentru a te răcori, dar efectul lor depinde în mare măsură de diferența de temperatură dintre tine și mediul înconjurător, deoarece chiar și căldura este variabilă. Un gradient de temperatură descrie ce direcție și la ce viteză se schimbă temperatura pentru o anumită locație.

Câteva considerații ale aclimatizării la căldură:

Corpul uman este incredibil de inteligent și, odată cu expunerea cronică la căldură zilnică, corpul tău poate face schimbări care îți permit să prosperi și să supraviețuiești în medii foarte calde (și chiar să ai beneficii în medii mai reci). Aceste adaptări includ:

• Creșterea ratei de transpirație și o scădere corespunzătoare a concentrației transpirației.

• Scăderea temperaturii pielii și a corpului care vine cu extinderea volumului plasmei sanguine.

• Scăderea frecvenței cardiace în timpul exercițiului (înapoi la ritmul cardiac normal)

• Creșterea stabilității fluide și cardiovasculare.

• Scăderea costului metabolic al exercițiilor fizice. (2*, 3*)

Când adaugi toți acești factori, ai cea mai importantă adaptare a tuturor, capacitatea de a tolera temperaturile mari și de a te simți mai confortabil când alergi. Ceea ce este foarte util să știi, în comparație cu aclimatizarea la altitudine, aclimatizarea la căldură se întâmplă destul de rapid. Cea mai mare parte a adaptării are loc în 6-7 zile și se completează în aproximativ 14 zile de expunere la căldură. (3*)

Sursă: Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports,25, 20-38. doi:10.1111/sms.12408

Adaptarea la căldură înainte de o competiție

Când vine vorba de gestionarea căldurii, este avantajos să o împarți în două perioade principale de timp, răcirea înainte de cursă și în timpul cursei. Perioada pre-competiție este perioada în care un sportiv se poate pregăti cel mai bine pentru expunerea la căldură. Acest lucru se întâmplă și în mod natural, deoarece un sportiv este expus la temperaturi mai mari în lunile de primăvară și vară, dar acest lucru nu este întotdeauna convenabil (unii alergători nu se pot antrena la temperaturi suficient de mari, în funcție de locație și de perioada anului).

Există multe beneficii fiziologice ale aclimatizării la căldură. Unele dintre aceste beneficii sunt la fel de simple ca decizia de a începe pregătirea pentru sezonul cald, în timp ce altele provin din efectele pozitive ale lucrurilor precum expansiunea volumului plasmei sanguine, etc. Deci, cum te aclimatizezi la căldură?

"Cum obțin adaptarea pe care o doresc, cu cea mai mică doză de pregătire posibilă?". Acest lucru este extrem de important, deoarece tot ceea ce adaugi la antrenament este un stres în plus și, ori de câte ori adaugi stres suplimentar, vor exista întotdeauna posibile compromisuri. Adică, ceva ce trebuie să eliminăm pentru a face loc stresului suplimentar pe care îl adăugăm.

Din literatura de specialitate este clar că creșterile zilnice ale temperaturii corpului prin exerciții fizice în medii calde, stres termic, intervenții termice pasive (saună sau imersiune în apă caldă) sau o combinație a celor de mai sus vor induce o schimbare fiziologică semnificativă care va crește în cele din urmă toleranța termică.(5*) Cu toate acestea, atunci când vine vorba de ceea ce este cel mai bine pentru tine, se reduce la ceea ce ai la dispoziție și ceea ce poți tolera.

Metodele utilizate cel mai frecvent de sportivi includ:

• Aclimatizarea naturală (alergarea într-un mediu cald natural)

• Hipertermie controlată (overdressing)

• Intensitate controlată (prin exercițiu în camera climatică)

• Încălzire pasivă (încălzire post-exercițiu prin saună sau imersie în apă caldă) (6*)

După cum am menționat mai sus, toate aceste metode funcționează, dar toate necesită doze diferite pentru a provoca schimbări. Acest lucru se datorează faptului că adaptarea fiziologică are loc dacă temperatura corpului ajunge la 38,5C timp de aproximativ 90 de minute. Trebuie remarcat faptul că mai mult nu este mai bine; mai mult timp într-o sesiune nu este mai bine, de două ori pe zi nu este mai bine, săptămâni întregi nu este mai bine.. Deci, cum ar trebui să fie? :)

Sursă: Daanen, H. A., Racinais, S., & Périard, J. D. (2017). Heat Acclimation Decay and Re-Induction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine,48(2), 409-430. doi:10.1007/s40279-017-0808-x

Cum arată asta practic? Vei avea nevoie de 7-10 zile la rând pentru a obține adaptări la căldură. În plus, atunci când vine vorba de găsirea momentului potrivit pentru a începe protocolul de aclimatizare a căldurii, este important să știi că pentru fiecare zi fără expunere la căldură după primele 48 de ore, pierzi ~2,5% din adaptare. Având în vedere acest lucru, sportivii pot menține aceste adaptări adăugând un antrenament cu expunere la căldură la fiecare 3 zile.

Acest lucru permite unui sportiv să mixeze protocoalele de aclimatizare la căldură cu alte antrenamente normale pentru a încerca să atenueze efectele negative asupra anumitor antrenamente și să mențină în continuare aceste adaptări până în săptămâna cursei. Un exemplu de cum ar putea arăta acest lucru este să începi să te aclimatizezi cu 3 săptămâni înainte de o cursă care are loc într-o zonă foarte caldă. Poți să folosești o saună uscată imediat după exercițiu timp de 30 de minute, în mod ideal 10 zile la rând, și apoi să te întorci în saună la fiecare a treia zi până la începutul săptămânii cursei.

Cum te răcorești în timpul unei curse?

Am vorbit despre pregătirea pre-competiție din punct de vedere al aclimatizării, dar cum rămâne cu celelalte piese din puzzle? Ai făcut toată treaba, ești în formă și cât mai pregătit posibil, deci ce alte strategii poți folosi pentru a atenua problemele legate de căldură în ziua cursei?

În cursele mai scurte există câteva strategii de răcire înainte de cursă pe care le poți încerca- acestea includ, în general, încercarea de a reduce preventiv temperatura de bază a corpului pentru a permite o capacitate suplimentară de stocare a căldurii. Cu toate acestea, ultramaratoanele sunt în general considerate prea lungi pentru ca ceva de genul acesta să fie eficient. Acest lucru ne conduce la strategii de răcire în timpul cursei. Scopul acestor strategii este de a ajuta la eliminarea rapidă a excesului de căldură din organism. Spre deosebire de pre-răcire, scopul răcirii în timpul cursei nu este atât de mult despre scăderea temperaturii de bază a corpului, ci pentru a menține temperatura pielii suficient de scăzută pentru a permite prezența unui gradient de temperatură care ajută la disiparea căldurii în mediu prin promovarea vasodilatației.

Strategiile de răcorire recomandate în timpul unei cursei sunt:

• Aplicarea de gheață pe trunchi, răcorirea gâtului și capului prin aplicarea unor bandane, gulere cu gheață sau chiar turnarea cuburilor de gheață în șapcă sau pălărie.

• Răcirea arterelor periferice (aplicarea gheții pe brațe, în manșete).

• Purtarea de haine mai largi și de culoare deschisă.

• Limitarea căldurii conductive (evitarea culorilor întunecate).

• Creșterea răcirii prin evaporare (umezire cu apă, de câte ori ai posibilitatea, la un punct de alimentare sau un râu).

• Consumul de lichide reci. (4*, 7*)

În cele din urmă, și cu siguranță cel mai puțin interesant mod de a te răcori este să încetezi pur și simplu să alergi. Ține cont de faptul că efortul creează o mulțime de căldură internă. Dacă ești supraîncălzit și vrei să-ți salvezi cursa, te poți opri timp de 10-30 de minute pentru a te alimenta, a te hidrata și a te răcori înainte de a reintra pe traseu.

Alte informații de luat în considerare:

1. Alergătorii diferă foarte mult în capacitatea lor de a face față căldurii și umidității.

2. Cu cât o persoană are mai multă grăsime corporală, cu atât va fi mai puțin eficientă la disiparea căldurii corporale.

3. În general, cu cât alergătorul este mai mare, cu atât este necesară mai multă energie pentru a reduce căldura corpului. Acest lucru se datorează faptului că cu cât individul este mai mic, cu atât suprafața pielii este mai mare în comparație cu volumul corpului. Acest lucru permite indivizilor mici să disipeze căldura mai bine decât indivizii mari. (8*)

4. Viteza vântului, umiditatea și umbra afectează alergătorul. (9*)

5. Transpirația trebuie să se evapore pentru a răci corpul. Prin urmare, în condiții umede în care transpirația nu se evaporă, precum și în condiții non-umede, șansa de supraîncălzire crește.

6. După 10 zile de aclimatizare la căldură, capacitatea de transpirație aproape se dublează. (11*)

7. Sportivii de anduranță începători și persoanele decondiționate sunt adesea cei mai afectați negativ de vremea caldă.

8. Beneficiile fiziologice ale aclimatizării la căldură se pierd între două și trei săptămâni de antrenament post-aclimatizare. (10*)

9. Persoanele care sunt aclimatizate termic pot transpira până la 4 litri/oră, în timp ce cele care nu sunt aclimatizate vor transpira aproximativ 1,5 litri/oră (12*). Acest lucru demonstrează eficiența crescută în ceea ce privește termoreglarea datorită antrenamentului de aclimatizare la căldură.

Cred și sper că aceste informații sunt destul de clare și că te vor ajuta în pregătirea curselor în zilele toride de vară, sau dacă ajungi în destinații mai exotice. :)

În următoarele articole voi scrie despre aclimatizarea la altitudine și despre adaptarea la umiditate. Stai pe aproape!

Surse:

1*. Sawka, M. N., Leon, L. R., Montain, S. J., & Sonna, L. A. (2011). Integrated Physiological Mechanisms of Exercise Performance, Adaptation, and Maladaptation to Heat Stress. Comprehensive Physiology,1883-1928. doi:10.1002/cphy.c100082

2*. Rivas, E., Rao, M., Castleberry, T., & Ben-Ezra, V. (2017). The change in metabolic heat production is a primary mediator of heat acclimation in adults. Journal of Thermal Biology,70, 69-79. doi:10.1016/j.jtherbio.2017.10.001

3*. Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes.

4*. Tyler, C. J., Sunderland, C., & Cheung, S. S. (2013). The effect of cooling prior to and during exercise on exercise performance and capacity in the heat: A meta-analysis. British Journal of Sports Medicine,49(1), 7-13. doi:10.1136/bjsports-2012-091739

5*. Minett, G. M., Skein, M., Bieuzen, F., Stewart, I. B., Borg, D. N., Bach, A. J., & Costello, J. T. (2016). Heat acclimation for protection from exertional heat stress. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.cd012016

6*. Daanen, H. A., Racinais, S., & Périard, J. D. (2017). Heat Acclimation Decay and Re-Induction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine,48(2), 409-430. doi:10.1007/s40279-017-0808-x Daanen, H. A., Racinais, S., & Périard, J. D. (2017).

7*. Bongers, C. C., Hopman, M. T., & Eijsvogels, T. M. (2017). Cooling interventions for athletes: An overview of effectiveness, physiological mechanisms, and practical considerations. Temperature,4(1), 60-78. doi:10.1080/23328940.2016.1277003

8*. O’Connor H, Olds T, Maughan RJ; “Physique and performance for track and field events.” J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S49-60.

9*. Bergeron MF, Bahr R, Bärtsch P, Bourdon L, Calbet JA, Carlsen KH, Castagna O, González-Alonso J, Lundby C, Maughan RJ, Millet G, Mountjoy M, Racinais S, Rasmussen P, Singh DG, Subudhi AW, Young AJ, Soligard T, Engebretsen L. “International Olympic Committee consensus statement on thermoregulatory and altitude challenges for high- level athletes.” Br J Sports Med. 2012 Sep;46(11):770-9. doi: 10.1136/bjsports-2012- 091296. Epub 2012 Jun 9.

10*. C G Williams , C H Wyndham , J F Morrison “Rate of loss of acclimatization in summer and winter.” Journal of Applied Physiology Published 1 January 1967Vol. 22no. 21-26

11*. Costill DL, Branam G, Fink W, Nelson R. “Exercise induced sodium conservation: changes in plasma renin and aldosterone.” Med Sci Sports. 1976 Winter;8(4):209-13.

12*. Brooks GA, Fahey TD, Baldwin KM. “Exercise Physiology: Human Bioenergetics and its Applications.” 4th edn. New York: McGraw-Hill; 2004.

Foto: © Graeme Murray / Red Bull Content Pool