Consumul de cofeină și efectele ei asupra alergătorilor

Updated: Oct 28

Nu pot să spun că sunt un iubitor de cafea, dar sunt un consumator constant, și unul dintre primele lucruri pe care le fac dimineața este să îmi fac un espresso. De obicei beau 2 în fiecare zi, și foarte rar ajung la 3, dar sunt și zile în care nu îi simt lipsa. Asta înseamnă că încă nu sunt dependent. :D


Uneori, înainte de curse încercam să nu consum cafeină, pentru a "maximiza" efectul acesteia în timpul competiției. De cele mai multe ori i-am simțit lipsa, mai ales când trebuia să mă trezesc foarte devreme sau să alerg noaptea, e nasol fără cafea dacă ești obișnuit să o consumi.


Dacă te poate ajuta sau nu cofeina, sau dacă consumi prea multă, poți afla în acest articol.


Cofeina poate oferi un impuls în îmbunătățirea performanței, și acest lucru este susținut de sute de studii. Atleții din întreaga lume sunt conștienți de acest lucru, și

folosesc cofeina din două motive: pentru îmbunătățirea performanței sau ca stimulent pentru a rămâne treaz și alert.


Poate cofeina într-adevăr să îmbunătățească performanța?


Cofeina poate face mai mult decât să te ajute să te trezești dimineața sau să îți dea un boost într-o după-amiază când nu ai chef de nimic; poate acționa ca un ajutor ergogen eficient atunci când este utilizată în mod corespunzător. Într-o revizuire sistematică a 21 de studii, cercetătorii au descoperit o îmbunătățire de 3,2% a performanței în zona de anduranță cu suplimentare de cofeină.


Pe lângă îmbunătățirea anduranței, s-a demonstrat că cofeina îmbunătățește eforturile anaerobice pe durată scurtă, la 90 până la 100% din consumul maxim de oxigen. Noile cercetări indică chiar că există o componentă genetică a modului în care corpul reacționează la cofeină.


Deși nu au existat prea multe îndoieli cu privire la eficacitatea cofeinei pentru sportivii de anduranță, mecanismul prin care îmbunătățește performanța este mai puțin clar. O primă teorie este că cofeina afectează creierul și sistemul nervos central, crescând vigilența și concentrarea și modulând oboseala generală. De asemenea, s-a demonstrat că cofeina crește utilizarea grăsimilor în mușchi, economisind astfel o parte din glicogen. Acest lucru pare să aibă un impact mai mic asupra performanței, dar este totuși măsurabil.


Geneticul poate influența reacția organismului la cofeină


Reacția unui atlet la cofeină este legată de cât de repede este metabolizată în organism, iar această rată este cel puțin parțial controlată de genetică. Cei care metabolizează cofeina mai repede experimentează efectul ergogenic mai devreme după ingestie. Efectele apar mai rapid, și poți beneficia de efectul maxim al cofeinei mai repede decât sportivii care metabolizează cofeina mai încet. Efectele cofeinei vor scădea mai repede, de asemenea.

Persoanele care metabolizează cofeina mai lent experimentează o creștere mai treptată a efectelor ergogene, răspund adesea la o cantitate mai mică de cofeină (au o sensibilitate mai mare la cofeină), iar efectele cofeinei tind să dureze mai mult. Persoanele care metabolizează cofeina mai lent sunt cele care nu doresc să consume cafea după-amiaza târziu, deoarece îi ține toată noaptea. Metabolizatorii rapizi pot consuma cofeină de mai multe ori pe zi, deoarece efectele sunt mai scurte.


Cofeina ca amplificator de performanță


Suplimentarea cu cofeină începe cu acel espresso din dimineața cursei. Dacă bei în mod regulat o cafea sau două pe zi, nu ezita să faci același lucru în zilele de antrenament sau în ziua cursei. Această suplimentare se schimbă în funcție de lungimea și durata competiției la care alergi.


Pentru cursele mai scurte care durează mai puțin de șase ore, poți consuma cofeină ocazional, până la 50 mg pe oră pentru întreaga cursă. Suplimentarea ar trebui să provină în principal din geluri cofeinizate, batoane cu cofeină, jeleuri și cola. Dacă de obicei bei cafea dimineața, cofeina din cafea ar trebui să fie suficientă pentru primele două-trei ore ale cursei.


Prin urmare, ar trebui să aștepți până după a doua sau a treia oră pentru a începe suplimentarea cu cofeină sub alte forme. În plus, efectul cofeinei nu este liniar, în sensul că doze moderate de cofeină pot avea același efect ca doze mai mari (Graham & Spriet 1995). Mai mult nu este întotdeauna mai bine.

Astfel, o abordare prudentă va avea același efect de performanță ca o abordare mai agresivă. De altfel, genetica poate juca un rol în cât de repede experimentezi un efect ergogenic când consumi cofeină și cât timp poate dura acest efect.


Consumul de cofeină pentru a te menține treaz și alert


Multe competiții de ultramaraton trec prin cel puțin o noapte. Alergătorii se luptă constant cu lipsa somnului, în special în primele ore după miezul nopții, înainte de răsărit și după 20 de ore în picioare. Cofeina este una dintre piesele cheie ale muniției împotriva somnului și o poți consuma sub mai multe forme: pastile, cola, ceaiuri, boabe de cafea învelite în ciocolată, băuturi energizante și produse de nutriție sportivă cu cofeină. Cu toate acestea, atunci când se consumă cofeina ca un stimulent pentru a stimula vigilența, mai degrabă decât forma acesteia, momentul în care o faci este important.


Pentru sportivii care concurează în evenimente care durează mai mult de 24 de ore, cofeina este mai mult văzută ca un stimulent pentru a rămâne treaz și alert. În aceste situații, trebuie să te concentrezi asupra momentului în care stimularea va fi necesară cel mai mult și apoi să completezi în acel moment. Aceasta înseamnă să începi ziua cu o rutină normală, inclusiv micul dejun și cafeaua înainte de cursă, dacă așa ești obișnuit. Dar, pe măsură ce începe cursa, ai grijă să eviți cofeina. Gelurile, băuturile și alimentele în acest moment ar trebui să nu conțină cofeină.

Cândva după miezul nopții, când te aștepți să vină primele semne de somn, poți să începi suplimentarea cu cofeină. Dozele pot fi de până la 100 mg/oră timp de trei până la patru ore și pot înceta la scurt timp după răsăritul soarelui, ceea ce ajută la resetarea ritmurilor circadiene.


Cât de mult este prea mult?


Cantitatea de cofeină necesară pentru a vedea efectele de îmbunătățire a performanței este cuprinsă între 3 și 6 miligrame pe kilogram de masă corporală pe zi. Pentru un alergător de 70kg la trei miligrame pe kilogram de masă corporală, ar însemna 210mg de cofeină, care este un pic mai mult decât 2 espresso. Dacă ar lua 6g de cofeină/kg, același atlet ar urma să consume 420mg de cofeină pe zi.

Și pastilele cu cofeină funcționează. Un studiu din 1998 a arătat că funcționează chiar puțin mai bine decât cafeaua, dar în scenarii practice, este foarte ușor să exagerezi cu dozajul și să experimentezi nervozitate și greață. Concluzia este că, din orice sursă ar fi cofeina, nu ar trebui să treci de acel prag de 6mg/kg pe parcursul unei zile.


Cofeina poate îmbunătăți și timpul de recuperare


Cofeina poate fi capabilă să accelereze reaprovizionarea glicogenului după un antrenament, dar reaprovizionarea rapidă a glicogenului este rareori un factor limitativ în antrenamentul pentru ultramaraton. O băutură post-exercițiu cu 4 g/kg carbohidrați și 8 mg/kg cafeină a arătat o creștere de 66% a resintezei glicogenului în comparație cu o băutură ce conține doar carbohidrați. Acest lucru poate fi util pentru un alergător care face două antrenamente pe zi sau în zilele cu antrenamente back-to-back, cu două alergări lungi în două zile consecutive. De obicei, depozitele de glicogen vor fi complet refăcute în termen de 24 de ore din dieta ta normală, așa că nu e nevoie să consumi mai multă cofeină doar pentru asta. Cu excepția cazului în care există o nevoie bine identificată pentru adăugarea acesteia la o strategie de nutriție post-antrenament.


Care sunt efectele secundare ale cofeinei?


Este important să știi că poți consuma cofeină și să provoci mai mult rău decât bine. Dozele de 9 mg/kg sau mai mult pot afecta performanța și pot provoca reacții adverse, inclusiv anxietate, nervozitate, incapacitate de concentrare, tulburări gastro-intestinale, insomnie, iritabilitate și, cu doze mai mari, riscul de aritmii cardiace și halucinații ușoare.


Ultramaratoniștii pot avea probleme cu cofeina din cauza timpului îndelungat de efort. Este important să nu consumi cofeină într-un mod exagerat și să nu iei doze mai mari de 50-60mg pe oră. Deoarece efectul maxim al cofeinei este resimțit după aproximativ 60 de minute de la consum e mai bine să iei frecvent doze mici pentru a te menține activat și alert pentru un timp îndelungat.


Consumul exagerat de cofeină poate duce la starea de cofeinism. Cofeinismul este o stare de dependență si poate avea efectul opus, de scădere a performanței mentale și fizice.

Toleranța la cofeină se instalează rapid la consumatorii înrăiți și face ca aceștia să consume doze tot mai mari pentru a resimți aceleași efecte.


Încetarea consumului de cofeină poate duce la sevraj. Printre simptomele sevrajului se numără durerile de cap, starea de iritabilitate, puterea scăzută de concentrare, moleșeala, durerile de stomac, simptome care se pot instala în următoarele 12 – 24 de ore și pot dura până la 96 de ore .

Consumul exagerat de cofeină în timpul antrenamentelor poate duce la disconfort gastrointestinal (hiperaciditate).



Una dintre întrebările frecvente ale alergătorilor este dacă trebuie să reduci consumul de cofeină înainte de o competiție pentru a maximiza efectul acesteia în ziua cursei?


Reducerea consumului de cofeină în zilele dinaintea unei competiții nu te va ajuta să fii mai eficient în ziua cursei. Nu trebuie să te concentezi pe maximizarea efectului cofeinei, ci mai degrabă să păstrezi un consum moderat și să nu consumi mai multă cofeină în zilele dinainte decât în ziua competiției. Unele studii au arătat că efectul cofeinei în ziua cursei este același la alergătorii care au întrerupt consumul de cofeină dar și la cei care au consumat cofeină în mod normal.


Când e cel mai bun moment pentru a consuma cofeină înainte de un atrenament sau de o competiție?

Majoritatea studiilor au indicat că cel mai bun moment pentru a lua cofeina pentru o creștere a performanței este cu o oră înainte de începerea antrenamentului/ evenimentului.


Câtă cofeină pot consuma într-o competiție?


Pentru cursele mai scurte este de ajuns o doză între 3 și 6mg/kg înainte cu 60-90 de minute de ora startului.


Pentru cursele mai lungi de 6 ore poți începe suplimentarea cu cofeină după 2-3 ore de la startul competiției, dar nu mai mult de 50-60mg pe oră.


Dacă vrei să folosești cofeina doar pentru a te menține treaz și alert la o cursă este important să începi suplimentarea cu cofeină atunci când simți că se instalează oboseala, atunci când ți-ar veni să dormi puțin. Poți consuma până la 100mg pe oră în primele ore după miezul nopții pentru a te menține activat. Apoi să reduci consumul la maxim 50mg pe oră.


Pot consuma cofeină în competiții dacă de obicei nu o fac?


Dacă nu ai mai consumat cofeină, la începutul perioadei de consum, aceasta poate avea efecte diuretice. Acest efect se manifestă de obicei până când organismul dezvoltă o toleranță semnificativă la cofeină. Cercetările recente au arătat că un consum de mai puțin de 300 mg de cofeină pe zi nu are efecte diuretice la consumatorii neexperimentați și nici la cei deja obișnuiți cu cofeina.


Consumul pentru prima dată, pe temperaturi ridicate, poate cauza sau potența deshidratarea, putând duce la șoc termic.


Poți consuma cofeină în curse chiar dacă tu nu o faci în mod normal dar trebuie să te limitezi la un consum mai mic, în jur de 30mg pe oră, și să nu depășești 300mg pe zi.

Cel mai bine este să începi să testezi asta la antrenamentele lungi și să vezi care sunt efectele cofeinei asupra corpului tău. Poate așa îți dai seama dacă ai nevoie cu adevărat de cofeină sau nu.



Cofeina te deshidartează?


Deshidratarea este una dintre cele mai mari griji ale alergătorilor, mai ales atunci când alergi în medii umede cu temperaturi ridicate. Și se spune că cofeina deshidratează. Deși cofeina poate induce pierderi ușoare de lichide, majoritatea cercetărilor au confirmat că nu afectează în mod semnificativ starea de hidratare, nu exacerbează deshidratarea sau nu pune în pericol termoreglarea (adică reglarea temperaturii corpului) atunci când aceasta se exercită la căldură.

Deci cofeina nu te deshidratează!


Concluzii:


Cofeina nu va avea același efect de creștere a perfomanței la toți alergătorii. Beneficiile cofeinei depind mult și de genetică.


Cel mai bun moment pentru a consuma cofeină este cu 60-90 de minute înainte de activitate și se poate obține dintr-o varietate de surse.


Felul în care răspunde corpul tău la cofeină depinde de cantitatea de cofeină pe care o consumi în mod regulat dar și de nivelul de antrenament pe care îl ai.


Consumul de cofeină poate avea și efecte secundare. Deci este important să fii atent la modul în care corpul tău reacționează la cofeină. Dacă simți că îți face rău, consumă mai puțin sau renunță la cofeină.


Dacă te interesează mult acest subiect, poți asculta următorul episod din Koopcast, podcastul meu preferat despre alergare montană și ultra. :)




Surse:

https://trainright.com/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19088794/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1616022/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7732086/











311 views0 comments