Fiecare alergător știe că accidentările sunt parte din acest sport, dar și cât de frustrant e atunci când nu mai poți alerga. Puțină educație poate ajuta enorm în prevenția accidentărilor dar și în accelerarea recuperării în cazul unei accidentări.
Mai departe voi explica cum și de ce apar accidentările dar și ce am putea face ca să minimizăm riscul acestora.
Alergarea are nenumărate beneficii pentru sănătate, dar vine de asemenea cu un anumit risc de accidentare. Majoritatea accidentărilor apar din cauza suprasolicitării, iar 50% dintre alergători se confruntă cu o accidentare în fiecare an. În general, sunt trei categorii de risc principale care cauzează accidentările la alergători: factori biomecanici, factori anatomici și antrenamente greșite.
Factorii biomecanici
Biomecanica alergătorilor- cum se mișcă și poziția diferitelor părți ale corpului în alergare- este cunoscută ca postură, iar postura ta poate poate influența riscul de a te accidenta. Câteva accidentări comune ca și sindromul patelofemural (genunchiul alegătorului), sindromul bandei iliotibiale sau fracturi de stres la nivelul tibiei sunt asociate cu biomecanica. Cercetările din ultimii ani arată că îmbunătățirea posturii în timpul alergării te poate ajuta să eviți unele accidentări.
Factorii anatomici
Câteva abnormalitati anatomice ca și flat foot(picior plat) sau knock-knees(genunchii care se ating în alergare) sunt considerate un factor de risc pentru alergători, dar nu sunt studii care să arate în mod clar acest lucru. Corpul tău se obișnuiește cu propria anatomie și se va adapta la antrenamente cât timp crești gradual volumul de alergări.
Antrenamentele greșite
Fluctuațiile în volumul alergărilor sunt cea mai comună greșeală făcută de alergători. Alergarea supune corpul în mod repetat la forțe de impact cauzând defalcarea țesuturilor care necesită timp de recuperare. Când te antrenezi prea mult sau prea tare, procesul de recuperare nu poate ține pasul cu rata la care acest stres este aplicat, iar asta duce la accidentări.
Cele mai frecvente părți afectate
Cele mai multe accidentări asociate cu alergarea afectează partea inferioară a corpului. Cele mai multe accidentări apar la nivelul genunchilor apoi la glezne și la nivelul tălpii. În funcție de biomecanică, poți fi predispus la unele accidentări mai mult decât alte persoane. De asemenea, accidentările depind și de sex, femeile fiind mai predispuse la accidentările în zona genunchilor decât bărbații.
Aproape o treime din toate accidentările asociate cu alergarea au loc la nivelul genunchilor, urmate de glezne, talpă și tibie. Riscul de a se accidenta în zona genunchilor sau a șoldurilor este mai mare la femei în timp ce la bărbați predomină accidentările la nivelul gleznei, tălpii și tibiei.
Când să te oprești din alergare
Multor alergători le place durerea dar este crucial să știi să diferențiezi durerea cauzată de oboseală de durerea provocată de o accidentare. Dacă simți o durere pe care o evaluezi cu un scor mai mare decât 3/10 în timpul sau după o alergare ar fi bine să te oprești și să consulți un fizioterapeut. Un alt semn că trebuie să te oprești este schimbarea posturii din cauza durerii. Unii senzori detectează asimetriile și îți poți da seama foarte ușor dacă au loc schimbări.
Cum procedezi dacă te accidentezi?
Think POLICE (Protection, Optimal Loading, Ice, Compression & Elevation)
Protection
Protejează zona afectată prin bandajare, purtând o fașă elastică sau o orteză care să redistribuie presiunea din locul afectat.
Optimal loading
Nu suprasolicita țesutul afectat, dar nici nu evita să îl folosești. Continuă să te miști pentru a-ți menține forța și mobilitatea. Mișcările de evitare a durerii pot devenii obișnuite și asta poate să îți afecteze postura atunci când revii la alergare. Încearcă să ieși cu bicicleta, să faci stretching, să mergi pe jos sau să faci antrenamente de forță care nu implică direct sau în totalitate țesutul afectat.
Ice
Aplică gheață pe locul afectat pentru a reduce durerea.
Compression & elevation
Folosește bandaje elastice sau compresie pentru a reduce umflarea și pentru a limita afectarea țesutului.
De asemenea, poți folosi metoda RICE în primele zile de la apariția durerii, dar dacă durerea persistă mai mult de 3 zile ar fi bine să mergi la un medic specializat.
Cum eviți accidentările?
Majoritatea alergatorilor se accidentează din când în când, dar sunt lucruri pe care poți să le faci pentru a scădea riscul de a te accidenta. Fii atent la reacția corpului la antrenamente, ai grijă la biomecanică, încorporează antrenamente de forță în programul tău și caută ajutor la specialiști atunci când simți că e ceva în neregulă.
Urmând câteva principii de bază poți alerga fără dureri și, deasemenea, îți poți îmbunătăți performanța.
Fii atent la biomecanică!
Postura și forma cu care alergăm ne face pe fiecare dintre noi mai predispuși la unele accidentări. De exemplu, dacă aterizezi mai mult pe vârful tălpii decât pe călcâi, forțele de impact cresc în zona gambei. Poți să te filmezi în timp ce alergi și să compari postura ta cu forma corectă de alergare. Reglarea posturii poate dura ceva timp și e foarte probabil să ai și un dezechilibru muscular pe care îl poți trata cu exerciții de forță.
Monitorizează antrenamentele.
Fluctuațiile în volumul antrenamentelor sunt principala cauză a accidentărilor și este crucial să crești volumul antrenamentelor treptat. Atât volumul cât și intensitatea pot afecta felul în care corpul răspunde la efort. Majoritatea ceasurilor măsoară și nivelul de încărcare, pe care îl poți folosi pentru a nu exagera și a nu face schimbări prea mari de la o săptămână la alta. Dacă simți că trebuie să crești volumul alergărilor sau că ai nevoie de mai multă intensitate, nu crește niciodată cu mai mult de 10% pe săptămână.
Fă exerciții de forță!
Întărirea mușchilor și articulațiilor prin antrenamente de forță îmbunătățesc abilitatea corpului de a rezista la o încărcare mai mare și de asemena te pot ajuta la îmbunătățirea performanțelor. Dacă nu faci antrenamente de forță ar trebui să iei în calcul și această opțiune. Sezonul de iarnă este perfect pentru a introduce și sesiuni de forță în programul de antrenamente. Poți găsi aici cele mai importante exerciții de forță pe care le poți face ca alergător. Ca să fie cât mai eficiente, e mai bine să faci exerciții cu dificultate mai mare și repetări mai puține.
Caută ajutor la profesioniști.
Dacă experimentezi dureri pe care le evaluezi mai mult de 3/10, dacă simți că postura ta s-a schimbat de când au apărut durerile sau dacă durerile se înrăutățesc pe zi ce trece ar fi bine să consulți un medic specializat. Cel mai bine e să încetezi alergarea până ai un diagnostic, dar să rămâi activ. Poți face exerciții de forță, bicicletă, înot, yoga sau alte sporturi care nu solicită țesutul afectat.
Legătura dintre încălțăminte și accidentări
Chiar dacă uneori alergătorii dau vina pe încălțăminte pentru anumite accidentări, de obicei nu este așa. Te poți accidenta din cauza pantofilor doar dacă îi alegi greșit pentru ceea ce faci, sau dacă sunt atât de uzați încât talpa și-a pierdut toate proprietățile. Păstrează pantofii de plat pentru plat și pantofii de trail pentru trail. De asemenea, nu fă schimbări mari în ceea ce privește drop-ul sau amortizarea.
Dacă vrei să treci la ceva minimalist fă-o progresiv și lucrează musculatura picioarelor, mai ales gambele.
Producătorii de încălțăminte de alergare au investit masiv în research și dezvoltare în ultimii ani dar nu sunt dovezi care să arate că pantofii normali, cei cu amortizare maximă sau cei minimaliști ajută la prevenția accidentărilor.
Pantofii minimaliști, de exemplu, te ajută să îți mărești cadența, să corecteze felul în care calci și să reducă oscilația verticală. Totuși, într-un studiu foarte detaliat realizat până în prezent, felul în care calci, cadența și lungimea pasului au rămas neschimbate după 6 luni de la tranziția către pantofi minimaliști. De altfel, există și controverse în ceea ce privește încărcarea mușchilor atunci când folosești pantofi minimaliști. Unele studii spun că încărcarea mușchilor este mai mare iar altele că este neschimbată dacă alergi cu pantofi mai minimaliști.
Mai nou, și pantofii cu placă de carbon au arătat că pot îmbunătății economia alergării, dar și costul este pe măsură.
Cel mai bine e să testezi personal și să îți alegi pantofii în funcție de suprafața și distanțele pe care alergi, dar să ții cont și de greutatea ta.
Situații speciale
Unul dintre cele mai frumoase lucruri la alergare este că este un sport pentru toată lumea. Astfel, există câțiva factori la care sunt expuși doar o parte dintre alergători.
Vârsta
Alergătorii mai tineri ale căror corpuri încă se maturizează pot fi mai expuși la anumite accidentări, în special la nivelul oaselor și tendoanelor. Alergătorii mai în vârstă sunt predispuși la accidentări în zona tendonului lui Achile și a gambelor din cauza scăderii forței și schimbărilor în biomecanică.
Alergătorii mai tineri ar trebui să fie atenți la volumul antrenamentelor și să păstreze limita inferioară la care se simt eficienți. Alergătorii mai în vârstă ar trebui să includă antrenamente de forță și să se concentreze pe biomecanică.
Sexul
Bărbații și femeile au profiluri de risc diferite. Studiile arată că femeile sunt mai predispuse la accidentări ale genunchiului iar bărbații sunt mai predispuși la accidentări în zona gleznei, tălpii și a tibiei. Nu este încă clar dacă bărbații sau femeile se accidentează mai des. Antrenamentele de forță specifice și reglarea biomecanicii pot să scadă riscurile accidentării la toți alergătorii, indiferent de sex.
Greutatea
Alergătorii supraponderali sunt supuși la forțe de impact mai mari la fiecare pas. Cumulativ, aceste forțe de impact cresc șansele de accidentare. Dacă faci parte din această categorie ai grijă să nu crești distanțele sau volumul prea repeede și să îi acorzi sistemului musculo-scheletal timp pentru a se adapta la stresul aplicat.
Sarcina
Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt benefice pentru majoritatea femeilor, dar sunt câțiva factori de risc mai mari pentru ele din cauza schimbărilor hormonale, stresului asupra podelei pelviene și oboselii accentuate.
Încearcă să urmărești ultimele recomandări privind exercițiile prenatale și consultă un medic înainte să începi să alergi sau să continui antrenamentele.
Post-partum
După naștere, femeile pot fi supuse la un risc mai mare de tulburări ale podelei pelviene, leziuni musculo-scheletale și deficinență de energie.
După naștere femeile ar trebui să aștepte 3 luni și ar trebui să consulte un terapeut înainte să se întoarcă la alergat. Cel mai bine e să începi cu un program gradual și să combini alergarea cu mersul în primele 2-3 săptămâni.
Surse: