1. Dezvoltă-ți capacitatea cardiovasculară:
Cu cât mai mult oxigen poți inspira și îl poți livra mușchilor, cu atât mai bine.
2. Dezvoltă-ți viteza pe urcări!
Într-o cursă petreci mult mai mult timp pe urcări decât pe coborâri, iar așa poți îmbunătăți cel mai mult timpul și performanța din ziua cursei.
3. Concentrează-ți volumul cu cap:
Antrenamentul fizic se fundamentează pe principiul cumulului de stimuli în timp. Astfel corpul va trebui să fie stimulat suficient pentru a se dezvolta și pentru a se adapta la un anumit efort. Cu cât un alergător devine mai pregătit cu atât stimulii vor trebui să fie mai mari și mai concentrați. Practic, asta înseamnă crearea mai multor faze de antrenament concentrate pe o anumită zonă de efort suficient de lungi pentru o adaptare cât mai eficientă.
4. Antrenează-ți stomacul:
Cel mai bun sistem cardiovascular din lume nu te va ajuta dacă te supraîncălzești, dacă ești în deficit caloric, dacă te deshidratezi sau dacă suferi de tulburări gastro-intestinale. Cum, ce, când și cât trebuie să mănânci și să bei se poate antrena astfel încât poți să îi dai corpului tău tot ce are nevoie pentru a funcționa în parametri optimi. Cel mai bine e să testezi din timp diferite metode de alimentare și hidratare pentru a îți da seama cu ce funcționezi cel mai bine.
5. Fă cele mai specifice lucruri la sfârșit, cât mai aproape de data cursei.
Fiecare eveniment are nuanțele lui, și pregătirea pentru ele este importantă. Cel mai eficient mod este prin a începe cu cele mai largi aspecte(anduranță, timp petrecut în picioare, etc.) iar gradual să ajungi cele mai specifice aspecte, cum ar fi intensitatea din timpul cursei, adaptarea la condițiile cursei, tehnicitatea cursei, diferența de nivel pozitivă.
6. Participă la competiții cu un scop.
Cursele de alergare montană sunt de obicei grele, indiferent de distanță. Dacă ai un scop clar îți va fii mai ușor să continui atunci când crezi că nu mai poți. Nu trebuie să fie ceva wow, ieșit din comun. De obicei sportivii cu motive personale mai adânci sunt capabili să folosească mai bine scopul lor pentru a se motiva.
7. Odihna este parte din antrenament, nu absența antrenamentului.
Trebuie să fii conștient că din când în când ai nevoie de pauze. Dacă alergi mai mult nu însemană că o să ai mai mult success. Antrenamentele sunt un echilibru între stres și recuperare. Este foarte ușor să ajungi la supra-antrenament sau să nu mai ai randament în antrenamente din cauză că ai suprasolicitat corpul.
Care sunt prioritățile atunci când te pregătești pentru o cursă?
1. În primul rând, concentrează-te pe dezvoltarea sistemului cardiovascular.
De ce să prioritizezi dezvoltarea sistemului cardiovascular? Pentru că un motor mai puternic va face totul mai ușor. O să fii capabil să susții o viteză mai mare cu un consum de energie mai mic.
2. Încorporează în planul tău urcări și coborâri la intensitatea pe care vrei să o ai în cursă.
Diferența de nivel pozitivă și negativă dintr-o cursă este mereu o provocare. Variațiile de altitudine și de dificultate cauzează schimbări în biomecania alergării sau a mersului, astfel mușchii vor fi solicitați în mai multe forme. Pentru asta, este esențial să petreci timp antrenându-te atât pe urcări cât și pe coborâri pentru a te adapta efortului depus.
3. Încorporează planul nutrițional în alergările lungi.
Cel puțin în cursele mai lungi de 20km, consumul de calorii este o necesitate și pe lângă tot ce o să consumi pe durata cursei tot o să termini cu un deficit caloric mai mic sau mai mare, în funcție de timpul total petrecut în cursă. De asta este important să testezi din timp și să vezi cât și când să mănânci pentru a fi eficient în cursă.
4. Încorporează alergări și mai lungi pentru a te obișnui cu efortul, simulează ziua cursei.
Dacă ți-ai dezvoltat motorul cardiovascular, ai alergat pe trasee similare celui din cursă și ai testat și ai găsit metoda cea mai bună de alimentare și hidratare este timpul să faci alergări mai lungi. Alergarile lungi nu ar trebui să fie mai mult de 40% din totalul volumului săptămânal. Dacă alergi 100km săptămânal cea mai lungă alergare ar trebui să fie de 40km. Dar, totul depinde de distanța cursei pentru care te pregătești.
5. Încorporează stimuli exteriori adiționali cum ar fi căldura sau altitudinea.
După ce treci prin cele 4 faze este timpul să introduci și alți stimuli în ecuație. Încearcă să alergi pe ploaie, pe căldură intensă, fă un antrenament noaptea, dacă ai posibilitatea fă alergări de recunoaștere pe traseul cursei. Astfel îți vei adapta corpul la stimulii exteriori cu care te-ai putea confrunta în ziua cursei.
Surse: