65 de sfaturi și trucuri pentru alergătorii începători

Updated: Oct 6

Dacă ești la început de drum sau dacă vrei să începi să faci mai multă mișcare e important să pornești la drum într-un mod cât mai corect și să știi câteva lucruri esențiale. Următoarele sfaturi și trucuri te pot ajuta să alergi mai bine, mai eficient și să te ferești de accidentări.


  1. La început poți să combini alergarea cu mersul, nu trebuie să îți fie rușine să faci asta dacă nu poți să alergi o anumită distanță.

  2. Începe cu distanțe scurte și intensitate mică, cel mai important este să îți creezi o bază și să te obișnuiești cu efortul depus.

  3. Prea mult + prea repede + prea devreme = demoralizare și potențiale accidentări.

  4. Nu te compara cu alți alergători, concentrează-te pe ceea ce vrei să faci tu.

  5. Înregistrează-ți activitățile pe telefon/ceas ca să poți să vizualizezi progresul.

  6. Fă-ți un obicei din a te hidrata suficient.

  7. Pentru început alege trasee tip circuit cât mai aproape de casă. În caz că nu mai poți alerga să îți fie ușor să ajungi acasă.

  8. Încearcă să nu mănânci alimente acide sau cu un conținut mare de grăsimi înainte de alergări.

  9. Învață să respiri ușor și controlat de la început. Inspiră pe 3 pași și expiră pe doi pași.

  10. Încearcă să îți menții ritmul tău și să nu te iei după alte persoane care aleargă în jurul tău.

  11. Încearcă să faci pași mai mici și mai deși, astfel poți reduce impactul resimțit la nivelul mușchilor, articulațiilor și tendoanelor.

  12. Ai grijă la postură! Ține capul sus și umerii ușor lăsați. Șoldurile, coloana și gâtul ar trebui să fie aliniate.

  13. După 3-4 săptămâni alergarea la o anumită viteză ar trebui să se simtă confortabilă. Atunci vei știi că ai progresat și poți să mărești intensitatea.

  14. Mărește volumul alergărilor cu maxim 10% în fiecare săptămână.

  15. Dacă respiri greu în timpul alergării încearcă să reduci ritmul sau chiar să mergi până devine confotabil.

  16. Fii realist! Progresul înseamnă timp, răbdare și muncă.

  17. Nu îți seta obiective imposibile.

  18. Nu te descuraja dacă nu ți-ai îndeplinit obiectivele exact așa cum ți-ai fi dorit.

  19. Găsește-ți un partener/parteneră de alergare. O să fie mai ușor să ieși la alergat atunci când știi că trebuie să te întâlnești cu cineva.

  20. Dormi suficient. Încearcă să dormi 7-8 ore în fiecare noapte pentru a te trezi odihnit și energizat pentru provocările unei noi zile.

  21. Încearcă să alergi fără muzică, să îți simți pulsul, să îți numeri pașii și să fii conectat la tot ce e în jur.

  22. Folosește pantofi special concepuți pentru alergare, nu de fotbal, baschet, teneși sau crocs.

  23. Nu îți cumpăra pantofii cei mai scumpi sau cei mai în trend. Testează și alege perechea cea mai confortabilă pentru picioarele tale.

  24. Nu alerga cu îmbrăcăminte din bumbac. Bumbacul absoarbe transpirația, se usucă greu, se îngreunează și se lipește de piele.

  25. Folosește îmbrăcăminte concepută pentru alergare, din materiale sintetice sau lână merino, respirabile și cu uscare rapidă.

  26. Folosește șosete special concepute pentru alergare ca să nu transpiri și să nu faci bătături. Le poți alege puțin mai groase pentru o stabilitate cât mai bună a piciorului în pantof.

  27. Dacă alergi pe vreme mai rece îmbracă-te ca și cum afară ar fi cu 10 grade mai cald. În timpul alergării te vei încălzii destul iar hainele în plus te vor face să transpiri excesiv.

  28. În timpul iernii ai grijă ca extremitățile să îți fie acoperite. Dacă îți e frig la cap sau la mâini frigul se va instala ușor în tot corpul.

  29. Variază-ți traseele de alergare ca să nu te plictisești și să ai mereu provocări noi.

  30. Aleargă dimineața devreme sau seara pentru a evita căldura extremă din timpul zilei.

  31. Încearcă să mânânci alimente bogate în carbohidrați în primele două ore după alergare pentru o recuperare optimă și refacerea stocului de glicogen în mușchi.

  32. Dușul rece te poate ajuta să te răcorești și să îți revigorezi mușchii.

  33. Nu fă dușuri cu apă foarte caldă după antrenamente, acestea îți vor crește inflamațiile și procesul de recuperare va dura mai mult.

  34. Zilele de odihnă fac parte din antrenament, nu sunt lipsa antrenamentului.

  35. Atunci când simți o stare generală de oboseală și nu mai ai chef de alergare este posibil să fii exagerat cu antrenamentele. Ia o pauză și reia cu o intensitate mai mică alergările.

  36. Fixează-ți mini-obiective să ai mereu un scop pentru care faci ceea ce faci.

  37. Acordă atenție încălzirii dinaintea alergărilor, mai ales la cele cu intensitate mai mare.

  38. Include sesiunile de stretching după alergări. Te vor ajuta la recuperare și îți vor detensiona mușchii. Vei deveni mai mobil, mai flexibil și te vei simți mai revigorat după fiecare sesiune.

  39. Nu fă stretching înainte de alergare atunci când mușchii sunt reci. Poți include în rutina de încălzire stretchingul dinamic.

  40. Nu te supraestima. Alege mereu trasee pe care știi sigur că poți să le termini.

  41. Folosește gheață pentru a calma inflamațiile sau durerile.

  42. Dacă alergi în oraș, aleargă cu fața la trafic, să vezi mereu tot ce se întâmplă.

  43. Odată ce începi să faci alergări mai lungi ia cu tine apă, e important să te menții hidratat.

  44. Cu cât mai lungă e alergarea încearcă să scazi viteza pentru a te obișnui cu distanța, când devine confortabil poți mări și intensitatea.

  45. Nu fă două alergări lungi/intense în două zile consecutive.

  46. Dacă ai posibilitatea, variază suprafața pe care alergi, astfel îți poți antrena mai bine sistemul muscular și articulațiile.

  47. Ține cont de greutatea ta atunci când îți alegi încălțămintea, dacă ai kilograme în plus e mai bine să alegi o pereche cu amortizare mai mare pentru început.

  48. Nu te descuraja dacă nu slăbești cum te-ai fi așteptat, sunt mai mulți factori care pot influența asta.

  49. Ia-ți un rucsac/ vestă/ centură de alergare pentru a îți fi mai ușor să iei apa/telefonul/cheile sau alte lucruri la tine când alergi.

  50. O alergare mai slabă e tot o alergare. E mai bine decât dacă nu ai alergat deloc.

  51. În timpul alergărilor mai lungi de o oră încearcă să mănânci ceva la fiecare 45 de minute.

  52. Folosește cremă anti-fricțiune sau pudră pentru zonele în care te iriți în timpul alergării.

  53. Combină alergarea cu antrenamentele de forță. Echilibrul muscular te poate ajuta să fii mai eficient și să te ferească de accidentări.

  54. Când alergi pe timp însorit poartă o șapcă, bentiță, pălărie, bască, etc.

  55. Dacă alergi noaptea în zone care nu sunt iluminate fă-te cât mai vizibil. Poartă haine cu elemente reflectorizante și cumpără-ți o lanternă frontală.

  56. Taie-ți unghiile constant pentru a le proteja de impactul cu pantoful, mai ales dacă alergi pe dealuri.

  57. Leagă-ți șireturile cu nod dublu pentru a nu se desface și a nu fii nevoit să te oprești din alergare.

  58. Dacă alergi în zone de munte alege-ți echipamentul potrivit pentru alergare montană, începând cu pantofii.

  59. Nu încerca să alergi fiecare pantă până la extenuare, încearcă să îți dozezi efortul în așa fel încat să ai energia necesară pentru a termina antrenamentul într-un mod eficient.

  60. Folosește pantofi de asfalt pe asfalt și pantofi de trail pe trail.

  61. Dacă simți disconfort/ durere într-o anumită zonă ia o pauză de câteva zile și aplică metoda RICE.

  62. Dacă ai aplicat metoda RICE(Rest, Ice, Compression, Elevation) dar disconfortul persistă mai mult de 3 zile fă-ți programare la un medic specializat. Nu căuta diagnostice și tratamente pe internet.

  63. Dacă faci bătături, tratează-le cu atenție și nu lăsa situația să se agraveze. Aici ai un ghid care te poate ajuta.

  64. Dacă alergi pe pista unui stadion, un tur complet are 400m, și îți poți măsura distanța fără un ceas sau telefon. Dar asta probabil o știi deja.

  65. Dacă folosești creme sau geluri antiinflamatorii caută-le pe cele cu efect de răcire, nu pe cele cu efect de încălzire. Căldura va accentua inflamația și va încetinii vindecarea.

  66. ....



Postura corectă în alergare:



1,028 views0 comments