Adaptarea corpului să ardă mai multe grăsimi. Funcționează? Merită?

Actualizată în: 2 mar.

Am scris acum ceva vreme despre sistemele de energie ale corpului și felul în care funcționează acestea. Dacă ai citit acel articol probabil că știi deja cum și din ce se creează energia de care ai nevoie atunci când alergi.


Știm foarte clar că principalele surse de energie sunt grăsimile și carbohidrații. Corpul poate stoca glicogen între 1,250‒2,270 kcal în mușchi și 350-650 kcal în ficat (bazat pe o greutate corporală de 70kg). Cantitatea de glicogen pe care corpul nostru o poate stoca variază și în funcție de masa musculară, astfel un alergător cu o masă musculară mai mare are capacitatea de a stoca mai mult glicogen în mușchi. Pe de altă parte, rezervele de grăsimi din corp sunt aproape nelimitate, un bărbat normal având 90.000-110.000 kcal de energie din rezervele de grăsime (1g de grăsime= 9kcal).

Chiar și cei mai slabi dintre sportivi au suficientă grăsime neesențială pentru a alerga un ultramaraton. Limitatorul principal de performanță este consumul de carbohidrați (glicogenul) și, mai precis, rezervele lor relativ mici în comparație cu grăsimea. Aceasta este o problemă, deoarece alergătorii de ultra utilizează rezerve substanțiale de carbohidrați.


În general, cu cât ești mai antrenat din punct de vedere aerobic ești mai eficient în utilizarea grăsimilor ca energie. Dacă ai o capacitate aerobică redusă corpul o să se bazeze mai mult pe resursele de glicogen iar în acest fel nu poți să reziști foarte mult la o intensitate medie sau mare până la epuizarea glicogenului. Consumul de carbohidrați pe parcursul unui ultramaraton este esențial.


Un subiect foarte discutat între alergătorii de anduranță, și de multe ori înțeles greșit, este adaptarea corpului să utilizeze mai eficient grăsimile ca sursă de energie. Mai pe scurt, o dietă cu restricție de carbohidrați.


Beneficiul pretins de această restricție este de a reduce dependența organismului de glicogen, făcându-l mai eficient în utilizarea grăsimilor ca sursă de combustibil. Deoarece ultramaratoanele constau în principal în eforturi lungi, sub pragul lactat, este ușor de înțeles de ce acest subiect prezintă un interes deosebit pentru ultramaratoniști. În schimb, nu ar exista prea multe beneficii pentru cei care aleargă distanțe scurte, până la 10km, deoarece aceste distanțe se bazează mai mult pe glicogen datorită nivelului crescut de intensitate.


Dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați sunt, de asemenea, foarte des denumite diete ketogenice. Aceasta se referă la cetone(eng. ketone), care sunt fragmente de carbon care se formează prin descompunerea grăsimilor și furnizează combustibil organismului.


Deoarece intensitatea generală a ultramaratoanelor este de obicei mai mică decât cea a altor curse de alergare, mulți ultramaratoniști cred că adoptarea unei diete cu un conținut scăzut de carbohidrați/ conținut mare de grăsimi va spori performanța lor prin oxidarea crescută a grăsimilor. La prima vedere, acest lucru are sens, deoarece ultramaratoanele sunt în general alergate la intensitate mică și, prin urmare, s-ar părea că, cu cât un alergător este mai eficient în utilizarea grăsimilor pentru energie, cu atât va fi mai bună performanța lui pe distanțe lungi.


Deși nu există multe cercetări în acest domeniu, un studiu realizat de Van Proeyen și colab. a constatat că persoanele care au încetat să consume carbohidrați au avut o creștere în utilizarea grăsimilor față de un grup care a consumat un mic dejun bogat în carbohidrați. În plus, grupul low-carb a beneficiat de o creștere a enzimelor asociate cu metabolizarea grăsimilor, în timp ce grupul care a consumat carbohidrați nu a făcut-o. Trebuie remarcat faptul că grupul celor care au consumat carbohidrați în mod normal nu a prezentat performanțe sporite față de grupul low-carb.


Care este știința din spatele dietelor low-carb pentru alergători?


Stresul rezultat în urma restricției de carbohidrați crește activitatea și cantitatea unei proteine (PGC-1alpha) care este responsabilă pentru creșterea oxidării grăsimilor și a producției de mitocondrii.


Există trei moduri principale prin care sportivii pot restricționa consumul de carbohidrați și depozitele de glicogen:

  • Antrenamente efectuate dimineața pe stomacul gol

  • Efectuarea unei sesiuni intense de antrenament seara, restricționarea aportului de carbohidrați după sesiune și reluarea antrenamentului în dimineața următoare.

  • Restricționarea consumului de carbohidrați în timpul alergării.


Într-un efort de a adapta corpul să consume grăsimi, sportivii își manipulează adesea dieta într-unul sau mai multe dintre următoarele moduri:

  • Consumă o dietă săracă în carbohidrați (<50g de carbohidrați pe zi), fie pe termen scurt, fie pe termen lung.

  • Periodizarea dietei în funcție de intensitatea antrenamentului– consumând mai mulți carbohidrați în timpul antrenamentelor de intensitate mare și consumând mai puțini carbohidrați atunci când intensitatea este scăzută.

Și, întrebarea pe care o aștepți, funcționează aceste restricții? Probabil, da. Ar trebui să faci asta? Mai bine nu.


Uite de ce. Atunci când ne uităm la orice antrenament sau strategie nutrițională, este înțelept să o privim dintr-o perspectivă cost/beneficiu sau în acest caz particular-risc/recompensă. În ceea ce privește restricția carbohidraților, riscul potențial depășește cu mult recompensa potențială.


Ca atare, "merită riscul?" ar trebui să fie întrebarea primordială în ceea ce privește implementarea unei diete low carb.


Răspunsul rapid și clar cu privire la motivul pentru care această restricție nu este recomandată alergătorilor de anduranță se datorează faptului că antrenamentul în lipsă de glicogen stresează corpul.


Câteva dintre efectele unei diete low-carb asupra alergătorilor:


  • Lipsa carbohidraților creează deficite energetice pe termen scurt.

  • Dacă urmezi o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați, antrenamentul tău va suferi. Va trebui să menții mereu un ritm mai scăzut, te vei simți mai obosit și efortul resimțit după fiecare antrenament va fi mai mare decât de obicei.

  • Antrenamentele repetate în lipsa carbohidraților și restricțiile alimentare din timpul alergărilor pot provoca deficit de energie relativă. Acest lucru poate duce la scăderea performanței și la creșterea șanselor de accidentare.

  • Antrenamentul la intensitate mică (ceea ce fac majoritatea alergătorilor de ultra) este cel mai bun mod de a antrena corpul pentru a utiliza grăsimea.

  • Strategiile de adaptare a corpului în consumul grăsimilor, cum ar fi restricționarea carbohidraților, necesită săptămâni de aplicare pentru ca acestea să funcționeze.

  • Creșterea efectului de ardere a grăsimilor prin restricția carbohidraților este mult redusă după introducerea carbohidraților înapoi în alimentație. Deci efectele vor fi destul de puțin simțite.

  • Pierderea în greutate, și nu dieta low-carb, este de obicei motivul pentru care sportivii au performanțe bune în dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați. Poți să pierzi în greutate și fără a restricționa carbohidrații, prin deficit caloric general.


Deci, nu este recomandat să urmezi o dietă low-carb într-un program de antrenament pentru ultramaraton, deoarece stresul asupra corpului (în tandem cu sarcina antrenamentelor) va scădea energia și performanța generală a unui alergător.


Prin urmare, dacă încerci să aplici o strategie de alimentație din care vei avea câștiguri minime sau poate chiar deloc, de ce să o faci? În plus, majoritatea ultramaratoniștilor sunt deja adaptați să consume mai eficient grăsimi prin programul lor de antrenament.


Pur și simplu, la volumul pe care îl acumulează ultramaratoniștii, aceștia sunt deja extrem de eificienți la arderea grasimilor. Sau, mai succint, cum a declarat IAAF-"Ratele ridicate de oxidare a grăsimilor par, de asemenea, caracteristice alergătorilor de ultramaraton, indiferent de modificările dietetice ale macronutrienților."





Surse: United Endurance Sports Coaching Academy

620 afișări0 comentarii

Postări recente

Afișează-le pe toate

Alătură-te comunității!
Fii primul care are acces la cele mai noi informații!
Află cum să devii un alergător mai bun, mai complet și mai sănătos din surse sigure.

IMG_7767.jpg