Analizele de sânge pot oferi sportivilor informații concrete care pot ajuta la adaptarea antrenamentelor sau a planului nutrițional, dar și informații esențiale despre sănătate. Analiza sângelui înaintea începerii unui sezon sau la finalul sezonului poate oferi o perspectivă unică asupra performanței și sănătății unui alergător. Poți identifica potențiale schimbări sau anumite cicluri repetitive ale unor biomarkeri care pot avea un impact direct asupra performanței și sănătății generale, și, cu ajutorul unui specialist, să eviți anumite scenarii la care ar putea duce un dezechilibru identificat în analizele de sânge.
Analiza sângelui oferă o persectivă unică asupra sănătății și performanței unui alergător. Chiar dacă ești sportiv amator, sănătatea și funcționalitatea normală a corpului tău ar trebui să fie principala ta preocupare. Uneori ne setăm obiective mărețe, ne antrenăm, ne supunem corpul la eforturi considerabile, tragem de noi atât fizic cât și mental, dar uităm că și corpul nostru are nevoie de o anumită "mentenanță". Performanța nu înseamnă doar timpi mai buni sau clasări în topul clasamentului. Lucrurile de bază care te fac un alergător performant, dar pe care mulți alergători le uită, sunt sănătatea fizică și sănătatea mintală. Și aici te pot ajuta foarte mult analizele frecvente de sânge.
Anumiți biomarkeri, cum ar fi vitamina D și feritina, pot avea un impact direct asupra performanței sportive, în timp ce alții, cum ar fi cortizolul și creatinkinaza, pot oferi informații despre supra-antrenament și prevenirea accidentărilor.
La ce ar trebui să fim atenți?
Poate că e prea mult să cer tuturor alergătorilor să își facă analize la începutul și la sfârșitul fiecărui bloc de antrenament mai serios, dar aceasta ar fi varianta perfectă. Din păcate, știm că foarte mulți oameni își fac analize doar atunci când se simt rău sau când sănătatea le este pusă în pericol serios. Nu ar trebui să fii în acel scenariu, dar nici nu ar trebui să fii obsedat și să îți faci analize de sânge în fiecare lună. Indiferent că ești un alergător care se antrenează de două ori pe săptămână sau de 7 ori pe săptămână ar fi bine să treci pe la un laborator de analize măcar de trei ori pe an, chiar dacă te simți bine, sănătos și performezi așa cum te așteptai.
Care sunt biomarkerii cei mai importanți pentru un alergător?
Ordinea este aleatorie și nu există un singur biomarker pe care ar trebui să te concentrezi ci să le acorzi atenție egală.
Vitamina D
Vitamina D are multe roluri esențiale în organism, în special în ceea ce privește performanța sportivă. Vitamina D este implicată în creșterea masei și forței musculare, îmbunătățește sănătatea oaselor (împreună cu calciul), crește dimensiunea și numărul fibrelor musculare utilizate pentru eforturi rapide și explozive și îmbunătățește rezistența mușchilor picioarelor.
Un nivel optim de vitamina D poate reduce inflamația în organism, în special markerul inflamator CRP (Proteina C reactivă). Această meta-analiză a constatat că suplimentarea cu vitamina D poate reduce nivelurile serice de CRP cu 20%. Mai mult, conform acestui studiu de control randomizat, nivelurile scăzute de vitamina D pot duce, de asemenea, la scăderea testosteronului, în special la bărbați. Testosteronul este un hormon anabolic produs atât la bărbați, cât și la femei, care ajută la creșterea rezistenței osoase și stimulează masa și forța musculară.
Două studii din 2016 și 2018 au constatat că 32% respectiv 26% dintre jucătorii de baschet profesioniști aveau deficit de vitamina D, în timp ce 47% respectiv 68% aveau niveluri scăzute de vitamina D. Deci, este un marker care ar trebui testat de orice sportiv, amator sau profesionist.
Fier
Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale din întreaga lume, înâlnită mult mai des la femei. Dar, sportivii, în mod special, se confruntă cu un risc mai mare de deficit de fier, deoarece fierul se pierde în timpul blocurilot grele de antrenament prin transpirație, efort și sângerări gastro-intestinale care uneori pot apărea în urma antrenamentelor mai intense.
Cum afectează fierul scăzut performanța sportivă? Fierul face parte din hemoglobină- o componentă a tuturor globulelor roșii. Celulele roșii sunt responsabile pentru transportul oxigenului către celule, țesuturi și organe din tot corpul. Prin urmare, deficitul de fier tinde să ducă la niveluri mai scăzute atât ale globulelor roșii, cât și ale hemoglobinei. Drept urmare, sângele transportă mai puțin oxigen către mușchi și creier, ceea ce poate avea un impact negativ asupra performanței. Simptomele deficitului de fier pot include, de asemenea, accidentări frecvente, un sistem imunitar slăbit, oboseală cronică, iritabilitate și un ritm cardiac ridicat.
Și să nu uităm de munte, un deficit de fier poate înrăutăți simptomele asociate cu expunerea la altitudine și de asemenea să încetinească procesul de aclimatizare. De aceea, este recomandat să verifici nivelul de feritină cu cel puțin 6 săptămâni înainte de o competiție sau de o tabără de alergare la altitudine.
Feritina este o proteină care stochează fierul și este cel mai bun indicator al nivelului de fier în organism. Pentru rezultate cât mai concrete este bine să testezi feritina, fierul seric, hemoglobina și numărul total de celule roșii.
Cortizol
Cortizolul, sau hormonul stresului, este un hormon steroid produs de glandele suprarenale. Răspunde atât la stresul fizic, cât și la cel emoțional și joacă un rol crucial în multe funcții fiziologice esențiale. Suprasolicitarea poate duce la stres fizic și niveluri ridicate de cortizol. Dacă o persoană se confruntă cu o stare continuă și constantă de cortizol ridicat, se confruntă cu un risc mai mare de oboseală cronică, niveluri ridicate de glucoză în sânge și chiar creștere în greutate. Un nivel ridicat al cortizolului asociat cu o stare constantă de oboseală, o rată de recuperare scăzută și somn de slabă calitate pot fi un semn foarte clar de supra-antrenament sau de RED-S (Deficiența relativă de energie în sport). Având în vedere că simptomele RED-S sunt destul de asemănătoare cu simptomele supra-antrenamentului, cel mai ușor poți să îți dai seama despre ce este vorba reducând volumul antrenamentelor. Printr-o reducere de 50-60% a volumului de antrenament pentru o perioadă de 10 zile ar trebui să te simți mai bine dacă este vorba despre supra-antrenament. Dar dacă este vorba despre RED-S, atunci simptomele vor reveni foarte rapid după ce vei reîncepe să crești volumul. Îmbunătățirea alimentației, somnul de calitate, gestionarea stresului și periodizarea corectă a antrenamentelor te vor ajuta să ai un nivel de cortizol optim.
Creatinkinaza este o enzimă care crește atunci când apar leziuni musculare. Rezultatele testelor acestui biomarker permit sportivilor să vadă cum reacționează corpul lor la sarcina și intensitatea antrenamentului. CK atinge vârfurile la aproximativ două până la patru zile după exerciții intense și revine la niveluri normale (<200 de unități) pe parcursul a câteva zile, în funcție de intensitatea și/sau durata efortului depus. Un studiu efectuat asupra alergătorilor după un maraton a arătat că nivelurile de CK sunt de cel puțin 2-3 ori mai ridicate după competiție și durează aproximativ 7-14 zile după cursă pentru a reveni la linia de bază. De asemenea, un alt studiu, arată că nivelul de creatinkinază post-efort este mai ridicat la sportivii mai lenți, probabil din cauza duratei de expunere dar cu siguranță și pentru că nivelul de antrenament este mai scăzut și nu poate susține la fel de bine același efort ca un alergător mai antrenat. Nivelurile creatinkinazei la 24 de ore după maraton sunt invers legate de timpul obținut în rândul alergătorilor testați, asta arătând că nivelul CK revine mai repede la normal la alergătorii mai antrenați.
Un alt studiu interesant a comparat analizele de sânge de la 16 alergători care au terminat un ultramaraton de 54km (10 alergători) și un ultramaraton de 111km (6 alergători).
Sportivii au avut concentrații crescute ale markerilor asociați cu accidentări, inflamații, leziuni musculare și leziuni cardiace după curse.
În plus, sportivii care au parcurs distanța mai mare (111 km) au avut concentrații mai mari ale markerilor asociați cu leziuni musculare și inflamații musculare care au rămas modificate pentru o perioadă de 72 de ore. Dar, participanții la cursa mai scurtă au prezentat valori mai mari asociate cu leziuni cardiace. În consecință, sportivii care participă la aceste tipuri de curse ar trebui să aștepte cel puțin 72 de ore înainte de antrenamente cu sarcină mai mare. De aici putem trage o concluzie simplă, clară și logică: eforturile mai scurte și mai intense implică un stres cardiovascular mai mare și un stres muscular mai mic, în timp ce eforturile mai lungi implică un stres muscular mai mare și un stres cardiovascular mai mic. Repetă această frază! E importantă, și e un punct clar de pornire pentru periodizarea antrenamentelor în funcție de obiectivele tale. Dar, indiferent de intensitatea și lungimea unei curse, e bine să îi oferi corpului câteva zile de recuperare, cu activități scurte și de intensitate mică. Cu cât mai lungă cursa, cu atât mai lungă și perioada de recuperare după cursă.
În concluzie, creatinkinaza poate fi un indicator extrem de bun alături de cortizol pentru a urmări rata de recuperare, pentru dozarea intensității, controlul și periodizarea antrenamentelor.
Pe lângă acești markeri care sunt implicați direct în ceea ce privește performanța și eficiența în antrenamente sau competiții ar trebui să mai incluzi în lista ta de analize următoarele teste:
Hemoleucogramă completă:
Hematocrit: un test care măsoară procentul de globule roșii din sânge. Acesta crește odată cu celulele roșii sau cu scăderea volumului plasmatic.
Hemoglobina: o proteină esențială, care conține fier și care se găsește în celulele roșii, responsabilă de transportul oxigenului.
Numărul total de celule roșii din sânge: transportori de oxigen necesari. Transortă oxigenul de la plămâni în tot corpul.
Numărul de celule albe din sânge (leucocite): celulele albe din sânge alcătuiesc sistemul imunitar și ajută la protejarea organismului împotriva bolilor și infecțiilor.
Hemoglobina medie a celulelor: cantitatea de hemoglobină din interiorul globulelor roșii.
Concentrația medie a hemoglobinei corpusculare: concentrația hemoglobinei în interiorul globulelor roșii.
Volumul corpuscular mediu: dimensiunea medie a globulelor roșii din sânge.
Volumul mediu al trombocitelor: dimensiunea medie a trombocitelor din sânge (au un rol esențial în coagulare.)
Lățimea distribuției globulelor roșii: măsurarea variației dimensiunii globulelor roșii.
Vitamina B12: ca și acidul folic (B9), are un rol vital în producerea de globule roșii sănătoase și are o funcție importantă și în sănătatea sistemului nervos. Este recomandat să o testezi regulat mai ales dacă ești vegan/vegetarian deoarece B12 se găsește preponderent în produsele de origine animală și fructe de mare.
Magneziul: un electrolit care este implicat in funcționarea corectă a sistemului nervos, sistemului musculo-scheletal și sistemului cardiovascular.
Calciul: necesar pentru o bună funcționare a contracției musculare, a conducerii nervoase, a eliberării hormonale și a coagulării sangelui. În plus, calciul este un mesager celular și intervine în numeroase reacții enzimatice celulare. Totuși, aproximativ 99% din cantitatea de calciu din corp este imobilizată în oase și dinți.
Testosteronul: un hormon care afectează creierul, masa osoasă și musculară, distribuția grăsimilor, sistemul vascular, nivelul de energie, funcționarea sexuală și fertilitatea.
Hormonul de stimulare al tiroidei (TSH): joacă un rol vital în reglarea producției de hormoni de către glanda tiroidă.
Hormonul foliculostimulant (FSH): reglează funcțiile sistemului reproducător.
Hormonul luteinizant: joacă un rol vital în sistemul reproductiv uman.
Prolactina: un hormon produs de glanda pituitară. Pot apărea creșteri ușoare ca parte a unei reacții de stres.
Tiroxina liberă (FT4) și Triiodotironina liberă (FT3): teste utilizate pentru a verifica dacă tiroida funcționează corect.
Creatinina: testul de creatinină serică este unul din cele mai uzuale, rapide și accesibile teste care îți poate evalua funcția rinichilor, organele care se ocupă de depurarea organismului de substanțe nocive, în exces sau reziduale.
Proteina C reactivă (CRP): este o proteină produsă de ficat și eliberată în fluxul sangvin atunci când bacteriile sau alți invadatori celulari amenință organismul, pentru a ajuta la organizarea apărării. Un nivel crescut al CRP poate indica o infecție sau o inflamație în corp dar și gravitatea acesteia.
Ureea: Ureea reprezintă produsul final al metabolismului, rezultat prin descompunerea, în stomac și intestin, a proteinelor. Ureea serică este utilizată în special ca măsură a disfuncției renale, dar oferă informații importante și despre funcția hepatică sau aportul proteic prin alimentație.
Profilul lipidic (colesterol HDL/LDL, trigliceride): Profilul lipidic constituie o investigație de bază în evaluarea riscului de boli cardiovasculare.
Ce se întâmplă dacă identifici probleme în urma analizelor?
Nu te speria! Ia legătura cu un medic, un nutriționist sau un specialist în sporturi de anduranță, sau cu toți 3, să vezi care este părerea fiecăruia.
Medicii sunt condiționați să interpreteze rezultatele testelor de sânge în afara limitelor "normale" ca fiind semne de boală. La sportivii de anduranță antrenați, astfel de rezultate" anormale " ale testelor pot fi în schimb indicii ale activității fizice. Cum am scris și mai sus, anumiți markeri pot rămâne ridicați sau scăzuți în funcție de efortul depus într-o anumită perioadă. Se întâmplă ca uneori, alergătorii să fie diagnosticați eronat cu anemie, boală hepatică, ischemie miocardică sau boli renale. De asta e bine ca atunci când faci niște analize și mergi la un medic să îi povestești despre activitatea ta și despre nivelul la care te antrenezi, în acest context medicul poate interpreta analizele într-un mod diferit.
Sper că aceste informații îți vor fi de ajutor și că te vor face un alergător mai responsabil cu corpul tău! :)
Surse: