Bicarbonatul de sodiu este un produs de uz casnic cu care sigur ești familiarizat.
Deși nu a fost niciodată așa popular precum creatina, utilizarea bicarbonatului de sodiu ca supliment sportiv pentru performanțe la intensitate ridicată a fost documentată foarte mult. Utilizarea bicarbonatului pentru a prelungi efortul maximal a fost documentată pentru prima dată încă din anii 1930, însă utilizarea bicarbonatului de sodiu ca supliment a devenit larg răspândită abia la începutul anilor 1980- în special în domeniul evenimentelor sportive precum probele de alergare de 400 sau 800 de metri, canotaj și ciclism pe pistă scurtă (velodrom).
Deși este folosit de zeci de ani, bicarbonatul de sodiu a rămas în umbră deoarece mulți sportivi au descoperit că utilizarea sa a fost adesea însoțită de efecte secundare neplăcute, cum ar fi greața și disconfortul gastrointestinal- efecte secundare destul de severe încât să devină contraproductiv în multe cazuri. Totuși, rațiunea fiziologică pentru utilizarea bicarbonatului rămâne în picioare. Și, după cum o să descoperi pe parcursul acestui articol, există noi cercetări care arată că, cu o administrare atentă, mulți sportivi pot beneficia de efectele bicarbonatului fără a suferi dezavantajele. Iar mai nou, lansarea unui nou produs al celor de la Maurten a reînviat deodată discuțiile despre bicarbonatul de sodiu.
Comitetul Olimpic Internațional consideră că bicarbonatul de sodiu se numără printre primele 5 ajutoare ergogene pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice în anumite scenarii specifice sportului. Celelalte 4 sunt creatina, cofeina, beta alanina și nitrații. O să le discutam pe fiecare pe rând pe parcursul lunii aprilie.
Bicarbonatul de sodiu este utilizat ca ajutor ergogenic și ca ingredient în medicamentele eliberate pe bază de rețetă și fără prescripție medicală. Multe studii au explorat efectele bicarbonatului de sodiu asupra performanței în diferite moduri de exercițiu, inclusiv lupte libere, exerciții de rezistență și ciclism de mare intensitate, alergare, înot și canotaj.
De ce și cum funcționează bicarbonatul?
Cu siguranță ai simțit cel puțin o dată acea senzație de oboseală arzătoare în mușchi- de exemplu în timpul unui sprint lung până la linia de sosire în timpul unei curse sau într-o sesiune de intervale. Această senzație de arsură/oboseală este cauzată de o acumulare de aciditate [ acumulare de protoni (ioni de hidrogen)] în mușchii care lucrează, care perturbă reacțiile chimice din celulele musculare responsabile de producerea energiei.
Aceasta este forma de hidrogen care produce enzima ATP care alimentează celulele și mitocondriile noastre. Ionul de hidrogen H+ este baza scalei pH-ului.
Indiferent că ești în repaus sau în efort, mușchii tăi produc în mod continuu protoni. De ce nivelurile de protoni încep să se acumuleze în timpul exercițiilor intense? Acest lucru se datorează faptului că capacitatea corpului tău de a curăța și recicla acești protoni devine depășită în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, iar acest lucru se întâmplă din cauza lipsei de oxigen în mușchii care lucrează. Acești protoni sau ioni de hidrogen încep să se acumuleze într-o cantitate mai mare odată cu atingerea pragului de lactat.
Prima etapă a descompunerii carbohidraților musculari (glicogen) are loc întotdeauna fără oxigen și produce ceva numit piruvat.
Ceea ce se întâmplă cu acest piruvat depinde de cât de mult este produs și de cât de mult oxigen este disponibil; dacă nu se produce prea mult piruvat, există suficient oxigen pentru a menține efortul și piruvatul poate fi descompus aerob pentru a produce apă și dioxid de carbon. Cu toate acestea, în timpul exercițiilor intense (anaerobe), glicogenul este descompus foarte rapid în piruvat; deoarece alimentarea cu oxigen a mușchilor este limitată, există o cantitate limitată de piruvat care poate fi descompusă aerob, ceea ce înseamnă că restul este transformat în lactat plus protoni (H+). Pragul de lactat este punctul în care piruvatul începe să fie transformat în lactat și protonii încep să se acumuleze. Producția totală de protoni în mușchi, precum și viteza cu care sunt produși, vor fi determinate de o serie de factori, cum ar fi intensitatea predominantă și durata exercițiului, tipul de fibră musculară și capacitatea de antrenament.
Reprezentarea schematică a mecanismului de absorbție a NaHCO3 în stomac și impactul ingerării bicarbonatului de sodiu asupra metabolismului muscular și a parametrilor sanguini selectați. Ingestia de bicarbonat de sodiu crește concentrația de HCO3-în lumenul stomacului, dintre care unele neutralizează HCl pentru a forma CO2 și crește pH-ul luminal. creșterea pH - ului stimulează transportatorul CL-/HCO3 în celulele parietale, care transportă HCO3-în lichidul extracelular. Acest transport este cuplat cu pompa H-K-ATP care secretă H+ în lumenul stomacului pentru a restabili pH-ul. Acest lucru are ca rezultat creșterea pH-ului și a concentrației de HCO3, ceea ce crește activitatea transportorilor de monocarboxilat (MCT1 și MCT4, reprezentate în albastru deschis), stimulând astfel transportul ionilor de hidrogen din celulele musculare și îmbunătățind echilibrul acido-bazic intramuscular. Controlul îmbunătățit al pH-ului în celulele musculare permite rate glicolitice mai mari, rezultând rate mai mari de producție de ATP și concentrații mai mari de lactat muscular și sanguin. Liniile solide indică reacții. Liniile punctate indică transportul prin membrane sau mișcarea în interiorul compartimentului celular.
Deși, în mod greșit, mulți sportivi înțeleg că bicarbonatul de sodiu ajută la eliminarea lactatului sau la încetinirea producerii acestuia, singurul rol al bicarbonatului este creșterea gradientului pH-ului dintre mușchi și sânge prin stimularea transportului de ioni de hidrogen în afara mușchilor. Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu duce la o creștere acută a concentrației de bicarbonat în sânge, făcând sângele mai alcalin (mai puțin acid).
Asta face, din punct de vedere organic, bicarbonatul de sodiu.
Așadar, cum îl poți folosi ca să îți îmbunătățesti performanțele?
O meta-analiză recentă care a inclus 158 de studii originale a arătat că, în medie, suplimentarea cu bicarbonat de sodiu duce la mici îmbunătățiri benefice ale performanței exercițiilor fizice. Durata exercițiului a fost un factor care a modificat dimensiunea acestui răspuns, fără efecte atunci când exercițiul a durat mai puțin de 30 de secunde (prea scurt pentru a fi influențat de aciditatea musculară). Exercițiile de intensitate ridicată, care durează între 30 de secunde și 10 minute, beneficiază de suplimentarea cu bicarbonat de sodiu, iar acestea pot include sarcini precum înotul de 200 și 400 de metri, ciclismul time-trial, canotajul de 2000m și alergarea de 800 sau 1500 de metri. S-a constatat că și exercițiile de anduranță de peste 10 minute au beneficiat, de asemenea, îmbunătățiri prin suplimentarea cu bicarbonat de sodiu.
Se crede deseori că exercițiile de anduranță au o intensitate prea mică pentru a fi influențate de acidoza musculară și, în consecință, pentru a beneficia de bicarbonat de sodiu. Cu toate acestea, sportivii de anduranță trebuie să crească în mod tranzitoriu intensitatea în diferite momente de-a lungul exercițiului, cum ar fi un sprint la finalul unei curse, urcările susținute în competițiile de trail sau seturile de intervale de intensitate din anumite antrenamente.
Aceste momente de intensitate crescută sunt vitale pentru performanța generală și pot fi momentele în care bicarbonatul de sodiu ajută cel mai mult în exercițiile de anduranță.
Având în vedere acest lucru, atleții care participă în evenimente care nu pot dura mai mult de 30 de secunde (de exemplu, 100 sau 200 de metri sprint) pot beneficia în continuare de suplimentarea cu bicarbonat de sodiu în timpul antrenamentelor de mare intensitate, care includ eforturi repetate. În general, bicarbonatul de sodiu poate fi considerat un supliment eficient de îmbunătățire a performanței pentru mulți sportivi.
Cât de mult și când ar trebui să îl consumi?
Bicarbonatul de sodiu este ingerat în raport cu masa corporală. Doza optimă pentru îmbunătățirea performanței este de 0.3g/kg masă corporală, deși în unele studii s-a constatat că și o doză mai mică, de 0.2g/kg masă corporală ar fi suficient. Deci, un individ de 70 kg ar trebui să consume între 14 și 21 g, adică mult praf. Suplimentul poate fi dizolvat într-o băutură, deși gustul nu este foarte plăcut, sau ingerat în capsule (capsulele de mărimea 00 pot conține 1 g de bicarbonat de sodiu, ceea ce înseamnă un total de 21 de capsule pentru 21 g), ambele metode de ingestie fiind la fel de eficiente.
Datele din laborator sugerează că bicarbonatul atinge maximul și rămâne stabil pentru o perioadă prelungită de timp și că suplimentarea ar putea fi inițiată între 1 și 3 ore înainte de momentul în care este necesar. Deci, poți consuma bicarbonatul în doze mai mici pe parcursul a maxim 3 ore pentru a profita la capacitate maximă de efectele benefice ale acestuia.
Care sunt potențialele efecte negative ale suplimentării cu bicarbonat de sodiu?
Este important să luăm în considerare potențialele efecte secundare asociate cu suplimentarea cu bicarbonat de sodiu, inclusiv disconfortul gastro-intestinal. Acumularea de CO2 în intestin, care rezultă din suplimentarea cu bicarbonat de sodiu poate provoca balonare, greață, vărsături, dureri abdominale sau diaree. Incidența și severitatea acestor reacții adverse cresc liniar cu doza de bicarbonat de sodiu ingerată și trebuie luate în considerare în ceea ce privește efectul lor general asupra performanței. Mai trebuie menționat că suplimentarea cu bicarbonat de sodiu pe termen lung la doze utilizate în mod obișnuit (0,3 g/kg) va duce la o creștere a încărcăturii obișnuite de sodiu pentru organism, ceea ce poate contribui la depășirea nivelului superior tolerabil de aport de sodiu specificat în ghidurile dietetice. Cu toate acestea, efectele suplimentării cu bicarbonat de sodiu asupra funcției renale nu sunt încă cunoscute și merită investigate.
Mulți sportivi pot simți că experimentarea unor efecte secundare este un preț mic de plătit pentru potențialele îmbunătățiri ale performanței, dar se recomandă prudență, deoarece unele studii sugerează că aceste efecte secundare ar putea compromite performanța.
Din fericire, există câteva strategii pentru a reduce aceste simptome incomode, cea mai eficientă fiind ingerarea suplimentului alături de o masă bogată în carbohidrați. Pe lângă asta, capsulele pot crea mult mai puține probleme decât o băutură. Experimentând cu doze diferite și mecanisme diferite de livrare, prin ingestia alături de o masă, problemele pot fi de obicei gestionate bine.
Se pare că rețeta celor de la Maurten este exact ce trebuie, o combinație de mini-capsule de bicarbonat cu eliberare lentă și celebrul hydrogel, cu 40g de carbohidrați pe fiecare porție.
Produsul este perfect, dar prețul nu este prietenos deloc.
Interacțiunea bicarbonatului de sodiu cu alte suplimente
Mulți sportivi concurează în evenimente în care utilizarea mai multor suplimente poate fi justificată pentru a maximiza performanța. Acesta este un lucru la care trebuie să fim foarte atenți, deoarece majoritatea studiilor au investigat efectele izolate ale suplimentelor ergogene asupra performanței.
Din fericire, avem date tot mai clare despre combinațiile dintre anumite suplimente și dacă acestea oferă efecte sinergice sau se contracarează reciproc. Studiile citate au explorat combinațiile dintre bicarbonat de sodiu cu alte ajutoare ergogene, inclusiv beta-alanină, cofeină, creatină și nitrați.
Bicarbonatul de sodiu și beta-alanina
Utilizarea concomitentă a bicarbonatului de sodiu și beta-alaninei este una dintre cele mai bine cercetate combinații de suplimente. Beta-alanina este un ajutor ergogenic eficient care trebuie ingerat pe termen lung (de exemplu, pe parcursul mai multor săptămâni) pentru a crește conținutul de carnozină musculară, crescând astfel capacitatea de neutralizare a mușchiului.
Având în vedere că beta-alanina crește reglarea intracelulară a pH-ului și bicarbonatul de sodiu crește reglarea extracelulară a pH-ului, pare rezonabil să se considere că o combinație a celor două ar produce un efect ergogen aditiv. Primul studiu care a investigat acest lucru a arătat o îmbunătățire cu 12% a capacității cicliștilor la mare intensitate cu beta-alanină, o îmbunătățire cu 7% cu bicarbonat de sodiu și o îmbunătățire cu 16% atunci când se utilizează concomitent bicarbonat de sodiu și beta-alanină.
O meta-analiză a arătat că adăugarea de bicarbonat de sodiu la suplimentarea cu beta-alanină a produs efecte ergogene mai mari decât beta-alanina izolată. În general, constatările sugerează că suplimentarea concomitentă cu beta-alanină și bicarbonat de sodiu poate genera creșteri potențial semnificative ale performanței exercițiilor fizice față de suplimentarea cu oricare dintre ele.
Bicarbonatul de sodiu și creatina
Există câteva studii care au explorat efectele utilizării concomitente a bicarbonatului de sodiu și a creatinei și au raportat un efect aditiv. Combinația de creatină și bicarbonat de sodiu a crescut puterea maximă și timpul până la epuizare în testările pe înotători și sprinteri. Deși până acum au fost publicate doar câteva studii pe această temă, combinația de bicarbonat de sodiu și creatină poate oferi beneficii superioare în comparație cu ingerarea bicarbonatului de sodiu sau a creatinei separat.
Bicarbonatul de sodiu și cofeina
Cofeina este un ajutor ergogen bine stabilit, cu beneficii de performanță raportate pentru rezistența aerobă și musculară, puterea, înălțimea săriturii și forța musculară. Efectele ergogene ale cofeinei se explică în general prin capacitatea sa de a acționa ca antagonist al receptorilor de adenozină, care acționează pentru a reduce oboseala, durerea sau percepția efortului.
Având în vedere că bicarbonatul de sodiu și cofeina ar putea îmbunătăți performanța prin diferite mecanisme, utilizarea lor concomitentă ar putea produce efecte aditive.
Dar, o revizuire recentă a raportat că doar unul din opt studii pe această temă au arătat efecte aditive ale combinării bicarbonatului de sodiu și cofeinei.
Suplimentarea cu bicarbonat în unele dintre studii a dus la o incidență și severitate destul de mare a efectelor secundare, și s-a dovedit a nu fi eficientă. Așadar, s-a constatat că este nevoie de cercetări suplimentare pentru a determina dacă această combinație de suplimente poate avea efecte mai mari decât suplimentarea izolată cu acestea.
Bicarbonatul de sodiu și nitrații
Datorită mecanismelor lor de acțiune, co-suplimentarea cu bicarbonat de sodiu și nitrați poate fi contraproductivă. Mai exact, alcaloza obținută prin suplimentarea cu bicarbonat poate reduce efectul suplimentării cu nitrați, deoarece conversia nitratului în oxid nitric este facilitată de un mediu acid. Un singur studiu până în prezent a investigat efectul combinat al acestor două suplimente, fără efecte semnificative asupra performanței găsite pentru nitrați (consumați prin cristale de sfeclă roșie) sau bicarbonat de sodiu fie izolat, fie combinat. Având în vedere lipsa studiilor care investighează efectele combinării acestor suplimente asupra performanței exercițiilor fizice, în prezent nu se pot trage concluzii. Sunt necesare mai multe cercetări pe această temă.
Concluziile Societății Internaționale de Nutriție Sportivă(ISSN)
Pe baza unei analize cuprinzătoare și critice a literaturii de specialitate privind efectele suplimentării cu bicarbonat de sodiu asupra performanței exercițiilor fizice, realizată de experți în domeniu și membri selectați ai Societății Internaționale de Nutriție sportivă (ISSN), următoarele concluzii reprezintă poziția oficială a societății:
Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu (doze de la 0,2 la 0,5 g/kg) îmbunătățește performanța în activități de anduranță musculară, diverse sporturi de luptă, inclusiv box, judo, karate, taekwondo și lupte, precum și în ciclism de mare intensitate, alergare, înot și canotaj. Efectele ergogene ale bicarbonatului de sodiu sunt stabilite în cea mai mare parte pentru sarcini de exerciții de intensitate ridicată care durează între 30s și 12min.
Bicarbonatul de sodiu îmbunătățește performanța în exercițiile singulare dar și în exercițiile repetitive.
Bicarbonatul de sodiu îmbunătățește performanța exercițiilor fizice atât la bărbați, cât și la femei.
Pentru protocoalele de suplimentare cu doză unică, 0,2 g/kg de bicarbonat de sodiu pare a fi doza minimă necesară pentru a experimenta îmbunătățiri ale performanței exercițiilor fizice. Doza optimă de bicarbonat de sodiu pentru efectele ergogene pare a fi de 0,3 g/kg. Dozele mai mari (de exemplu, 0,4 sau 0,5 g/kg) pot să nu fie necesare în protocoalele de suplimentare cu doză unică, deoarece nu oferă beneficii suplimentare (comparativ cu 0,3 g/kg) și sunt asociate cu o incidență și severitate mai mari a efectelor secundare adverse.
Pentru protocoalele de suplimentare cu doză unică, momentul recomandat pentru ingestia de bicarbonat de sodiu este între 60 și 180 de minute înainte de exercițiu sau competiție.
Protocoalele de mai multe zile ale suplimentării cu bicarbonat de sodiu pot fi eficiente în îmbunătățirea performanței. Durata acestor protocoale este, în general, între 3 și 7 zile înainte de test, iar o doză totală de bicarbonat de sodiu de 0,4 sau 0,5 g/kg pe zi produce efecte ergogene. Doza zilnică totală este de obicei împărțită în doze mai mici, ingerate în mai multe puncte pe parcursul zilei (de exemplu, 0,1 până la 0,2 g/kg de bicarbonat de sodiu consumat la micul dejun, prânz și cină). Beneficiul protocoalelor de mai multe zile este că acestea ar putea contribui la reducerea riscului de efecte secundare induse de bicarbonatul de sodiu în ziua competiției.
Utilizarea pe termen lung a bicarbonatului de sodiu (de exemplu, înainte de fiecare sesiune de antrenament) poate îmbunătăți adaptările la antrenament, cum ar fi creșterea timpului până la oboseală și creșterea forței musculare.
Cele mai frecvente efecte secundare ale suplimentării cu bicarbonat de sodiu sunt balonarea, greața, vărsăturile și durerile abdominale. Incidența și severitatea efectelor secundare variază între indivizi, dar este, în general, scăzută. Cu toate acestea, aceste efecte secundare după suplimentarea cu bicarbonat de sodiu pot avea un impact negativ asupra performanței exercițiilor fizice. Ingerarea bicarbonatului de sodiu în doze mai mici (de exemplu, 0,2 g/kg sau 0,3 g/kg), cu aproximativ 180 de minute înainte de exercițiu sau ajustarea calendarului în funcție de răspunsurile individuale la efectele secundare, alături de o masă bogată în carbohidrați și în capsule acoperite enteric sunt posibile strategii pentru a minimiza probabilitatea și severitatea acestor efecte secundare.
Combinarea bicarbonatului de sodiu cu creatina sau beta-alanina poate produce efecte aditive asupra performanței exercițiilor fizice. Nu este clar dacă combinarea bicarbonatului de sodiu cu cofeina sau nitrații produce beneficii aditive.
Bicarbonatul de sodiu îmbunătățește performanța exercițiilor fizice în primul rând datorită unei game de efecte fiziologice. Totuși, o parte din efectul ergogenic al bicarbonatului de sodiu pare să fie condus și de placebo.
Surse:
Jozo Grgic, Zeljko Pedisic, Bryan Saunders, Guilherme G. Artioli, Brad J. Schoenfeld,
Michael J. McKenna, David J. Bishop, Richard B. Kreider,
Jeffrey R. Stout, Douglas S. Kalman, Shawn M. Arent, Trisha A. VanDusseldorp, Hector L. Lopez,
Tim N. Ziegenfuss, Louise M. Burke, Jose Antonio & Bill I. Campbell
2. DE OLIVEIRA, L. F., DOLAN, E., SWINTON, P. A., DURKALEC-MICHALSKI, K., ARTIOLI, G. G., MCNAUGHTON, L. R. & SAUNDERS, B. 2022. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 52, 505-526.
3. DE OLIVEIRA, L. F., SAUNDERS, B., YAMAGUCHI, G., SWINTON, P. & ARTIOLI, G. G. 2020. Is Individualization of Sodium Bicarbonate Ingestion Based on Time to Peak Necessary? Medicine & Science in Sports & Exercise, 52, 1801-1808.
4. Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32096113/