top of page

Cele mai importante criterii după care să îți alegi pantofii de alergare montană

Actualizată în: 23 feb. 2023

Unul dintre cele mai căutate subiecte online în ceea ce privește alergarea este alegerea pantofilor.

Să îți alegi pantofii potriviți de alergare poate fi o provocare, mai ales că apar pe piață tot mai multe branduri, modele și materiale noi.


Primesc des întrebări în ceea ce privește alegerea pantofilor și ce recomand eu. Aș vrea să încep prin a spune că este foarte individual, și sunt șanse destul de mici ca pantofii pe care eu îi consider perfecți să nu fie potriviți pentru tine.

Dar, există câteva criterii de bază după care îți poți alege pantofii potriviți. În acest articol o să mă rezum la pantofii de trail running, pentru că este un subiect destul de complex și nu aș dori să fie o cantitate prea mare de informație.


În ceea ce privește alergarea pe plat, se acordă multă atenție capabilității pantofilor de a recupera energia, și contează foarte mult talpa intermediară. Asta e normal, pentru că unul dintre factorii fundamentali de performanță în alergarea pe plat este costul alergării. Orice mod în care un sportiv își poate reduce costul alergării va duce probabil la un avantaj în ceea ce privește performanța. Pantofii de trail running vin cu un set diferit de funcționalități care contează.


Pantofii de trail ar trebui să protejeze piciorul de pietre, bețe sau alte obiecte care pot apărea pe traseu. De asemenea, ar trebui să ofere tracțiune pe suprafețe diferite. Pe lângă asta, pantofii de trail ar trebui să țină piciorul fixat în diferite unghiuri și poziții, deoarece traseele sunt foarte variate. Un alt lucru pe care ar trebui să îl ofere pantofii de trail și este foarte important, este stabilitatea în diferite condiții, pe noroi, zăpadă, piatră sau iarbă udă.


Majoritatea producătorilor de pantofi creează modele diferite pentru condiții și distanțe diferite. Cu toate acestea, există 3 caracteristici principale la care ar trebui să fii mereu atent.


1. Forma și potrivirea pantofului: așa cum am menționat mai devreme, potrivirea pantofului în raport cu piciorul tău ar trebui să fie prima considerație. Exclude pantofii care se potrivesc prost, indiferent de cât de perfecte ar putea părea celelalte proprietăți ale acestora. Este important ca pantoful să nu te strângă dar să nu fie nici prea lat, să nu existe mișcare laterală sau longitudinală a piciorului în pantof, să nu te strângă șireturile sau sistemul de închidere în anumite puncte sau să nu îți strângă degetele într-o poziție anormală. Degetul mare are un rol important în ceea ce privește echilibrul, propulsia și reglarea gradului de pronație în alergare. Ar trebui să fii atent la poziția în care se află degetul mare într-un anumit pantof. Dacă forma pantofului îți forțează degetul mare și îl împinge înspre interior atunci vei avea o mișcare nenaturală care îți poate afecta eficiența.

Majoritatea traseelor de trail au secțiuni cu teren neuniform și rolul de stabilizare al degetului mare este esențial.


Linia Meyer este o linie dreaptă a axei care, pe un picior funcțional, merge din centrul călcâiului, prin articulația degetului mare și prin centrul vârfului degetului mare (așa cum este ilustrat în imaginea alăturată). Cu toate acestea, atunci când degetul mare este înclinat spre al doilea deget, în ceea ce privește alergarea, rolul său în furnizarea de suport, controlul pronației și facilitarea propulsiei înainte este redus semnificativ.

Deci, îți recomand să fii atent la felul în care îți stă piciorul într-un anumit pantof, cu cât piciorul este mai strâns, cu atât mai mult funcția normală a piciorului este mai afectată.

Un alt lucru care trebuie menționat este că de obicei se recomandă să îți iei pantofi cu o jumătate de mărime sau chiar cu o mărime mai mare. Se face asta pentru a evita contactul dintre unghiile degetelor și partea frontală a pantofului. Cel puțin pe partea de coborâre, unghiile pot fi afectate și pot fi extrem de dureroase din cauza presiunii puse de pantof în mod repetitiv.

E important nici să nu exagerezi cu mărimea, deoarece vrei ca piciorul să fie cât mai fix în pantoful, să nu se miște. Chiar dacă ai un pantof mai are e important să blochezi călcâiul astfel încât să nu îi permită piciorului să se miște în față sau în spate în timp ce alergi. Astfel elimini și frecarea dintre șosetă și pantof, care poate duce la bătături.



2. Tracțiune și stabilitate: e important să alegi pantofii în funcție de traseele pe care alergi, aderența și amortizarea tălpii pot conta extrem de mult în funcție de cât de tehnic este un traseu dar și de care sunt distanțele pe care le parcurgi. Un pantof mai ușor cu o talpă intermediară mai subțire va fi mereu mai stabil și vei simți mai bine terenul, ceea ce îl face mai potrivit pentru distanțe mai scurte și mai tehnice. Un pantof cu o talpă intermediară mai înaltă va fi mai potrivit pentru distanțe mai lungi, unde viteza nu mai este atât de importantă și ai nevoie de confort și amortizare mai mare.


3. Protecție și durabilitate: este frustrant ca talpa unui pantof să aibă semne de uzură doar după 2-3 alergări sau ca materialele să cedeze dupa 200km de folosire. Din păcate se întâmplă des, și la multe branduri. Aici te pot ajuta cel mai mult review-urile și experiențele altor alergători, de preferat nu cei care sunt sponsorizați de un anumit brand, pentru că vor avea un review pozitiv oricât de prost ar fi pantoful, pentru că e gratuit. De asemenea, e important ca pantofii să îți ofere protecție și să dispună de întărituri în zonele expuse sau predispuse la uzură prematură, cum ar fi vârful pantofilor sau partea laterală.



Câteva tipuri comune de pantofi și traseele pentru care acestea sunt utile:


1. Pantofi foarte ușori cu un cramponaj minim, ceea ce permite aproape întregii tălpi să fie în contact cu solul, scăzând probabilitatea de alunecare pe teren stâncos. Talpa intermediară a pantofilor concepută pentru stâncă dură este, în general, realizată din spumă mai densă, cu înălțimi mai mici ale tălpii intermediare, pentru a maximiza stabilitatea pe teren unde alunecarea/căderea este mai probabilă.


Exemple: La Sportiva Helios, Salomon S-Lab Sense, La Sportiva VK, Scarpa Spin etc.


2. Pantofi pentru teren mixt. Talpa exterioară are cramponaj care permite o tracțiune eficientă atunci când este necesar, dar nu este foarte adânc, ceea ce adaugă stabilitate și confort atunci când alergi pe un teren mai plat, unde tracțiunea este mai puțin importantă.


Exemple: Nnormal Kjerag, Scott Supertrac RC, Saucony Peregrine, Nike Terra Kiger, Hoka Torrent, Altra Lone Peak, Salomon S-Lab Pulsar, Merrel Agility Peak, Brooks Caldera, Scarpa Ribelle, Salomon Sense Ride etc.


3. Pantofi pentru distanțe lungi. Acești pantofi dispun de o talpă intermediară mai înaltă pentru o amortizare mai mare, cramponaj mediu pentru tracțiune și stabilitate și de materiale mai durabile.


Exemple: Hoka Speedgoat, Altra Olympus, La Sportiva Akasha, Salomon Ultra Glide, Altra Timp 4, Brooks Caldera etc.


4. Pantofi pentru teren umed, noroi sau zăpadă. Talpa dispune de crampoane mai agresive și mai adânci pentru o tracțiune cât mai bună pe teren umed. Acest lucru vine cu un compromis de a fi mai instabil pe teren plat și stâncos, deoarece destul de puțin din suprafața tălpii este în contact cu solul.


Exemple: Salomon Speedcross, Inov-8 X Talon, Saucony Peregrine 12 ST, Salomon S-Lab Pulsar SG etc.


Probabil ești familiarizat cu tot ce am scris deja până aici, dar vreau să mai adaug lucruri interesante, așa că nu pleca încă.



Are vreun rol alegerea pantofilor în prevenția accidentărilor?


Este bine cunoscut faptul că organismul se poate adapta la schimbare. Studiile au demonstrat că alergătorii se pot adapta la modificările tipului de pantof și ale tipului de suprafață de alergare (1*). Acest lucru înseamnă că un tip specific de pantof afectează minim mișcarea piciorului datorită capacității corpului de a se adapta la diferite tipuri de pantofi. Adaptabilitatea este unul dintre principalele motive pentru care au apărut pe piață și pantofii minimaliști. Cei care aleargă desculți sau în pantofi minimaliști cred adesea că pantofii convenționali preiau din capacitatea de stabilizare și susținere pe care corpul ar trebui să le ofere în mod natural.


Multe studii pe încălțăminte se fac cu picioarele într-o poziție statică sau cu alergători care aleargă pentru perioade scurte și, prin urmare, pentru care oboseala nu este un factor. În general, s-a ajuns la concluzia că majoritatea leziunilor apar atunci când un alergător este obosit și are niveluri reduse de forță musculară pentru a controla articulația gleznei (2*). Prin urmare, s-ar putea deduce că o scădere a capacității organismului de a menține stabilitate și echilibru ar crea o dependență mai mare de structura pantofului.


Deși procedura standard este să se recomande un anumit tip de pantof de alergare pe baza tipului de picior, potrivit unui studiu din 2009 realizat de Richards și colab., există doar dovezi minime care să susțină că această practică reduce rata de accidentare (3*). În plus, Richards și colab. nu au găsit nici o practică care să coreleze prescripția tipului de pantof cu ratele de accidentare. Concluzia lor a fost că prescrierea tipului de pantof pe baza tipului de picior nu este o practică bazată pe dovezi reale (3*).


Poate cel mai interesant studiu care susține concluziile lui Richards și colab. este un studiu din 2009 realizat de Knapik și colab. Acest studiu a examinat legătura dintre prescripția pantofilor și riscul de accidentare în rândul stagiarilor militari (4*). Knapik și colab. au constatat că, indiferent de tipul de picior (arc înalt/scăzut), prescripția individuală a încălțămintei bazată pe tipul de picior nu a redus riscul de accidentare în comparație cu momentul în care toți cursanții alergau în același tip de pantof.

Singura necunsocută din acest studiu ar fi dacă acest lucru se aplică și alergătorilor de lungă distanță care au un volum mare de antrenament, deoarece în acest studiu, practicanții au alergat doar distanțe scurte, între 5 și 8km. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări asupra alergătorilor cu un volum mai mare pentru a evalua în mod adecvat relația dintre tipul de pantof și riscul de accidentare.


Contează cu adevărat pronația piciorului?


Lucrurile au fost destul de simple și clare în trecutul relativ recent. Tipul tău de picior era clasificat ca suprapronator, subpronator sau neutru și trebuia să îți alegi un pantof de alergare conceput pentru acel tip de picior. Dacă ai avut o accidentare, probabil că ai avut pantoful greșit pentru tipul tău de picior. Cel puțin, asta a fost teoria, și încă este prezentă- dar problema nu a fost rezolvată, alergătorii continuă să se accidenteze indiferent de ce pantofi folosesc.


Într-unul din multiplele studii efectuate în acest scop, cercetătorii danezi au recrutat 927 de persoane care erau dispuse să înceapă să alerge, apoi i-au urmărit timp de un an. Acest lucru scoate din ecuație o anumită obișnuință cu un anumit tip de pantof sau alte accidentări din trecut care ar putea afecta rezultatele. Toți alergătorii au primit pantofi neutri identici (Adidas Supernova Glide 3) și au primit ceasuri GPS, astfel încât distanțele lor de alergare să poată fi urmărite cu precizie și obiectiv. Au fost împărțiți în cinci grupuri: supinație exagerată, supinație, neutru, pronație și pronație exagerată. Astfel, a fost ușor de identificat procentul de alergători din fiecare grup care au rămas neaccidentați.


Pe parcursul anului, 252 dintre participanți s-au confruntat cu o accidentare. Din punct de vedere statistic, nu au existat diferențe între grupuri.

Asta spun autorii:"No significant differences in distance to first running-related injury were found between highly supinated, supinated, pronated and highly pronated feet when compared with neutral feet. In contrast, pronated feet sustained significantly fewer injuries per 1000 km of running than neutral feet."


Grupul cu pronație exagerată pare să aibă o rată de accidentare mult mai mare. Problema este că doar 9 persoane (18 picioare, fiecare picior a fost analizat separat, deoarece oamenii nu sunt întotdeauna simetrici) au fost în această categorie. Acesta este un număr prea mic pentru a trage concluzii. Grupul cu pronație, pe de altă parte, cu 61 de persoane, a suferit de fapt mai puține accidentări decât grupul neutru (să nu uităm că pantofii au fost neutri).


Deci, ce înseamnă asta? Avem cea mai bună dovadă că într-adevăr nu ar trebui să îți faci griji cu privire la tipul de picior atunci când alegi o pereche de pantofi. Cu siguranță este posibil ca și controlul pronației (fie prin pantofi, fie prin orteze) să poată juca un rol în abordarea leziunilor specifice și este, de asemenea, posibil ca rata ridicată a leziunilor grupului foarte mic de alergători "pronație exagerată" din acest studiu să fie reprodus în studiile viitoare. Dar, pentru 99% dintre alergătorii din acest studiu, tipul de picior nu pare să conteze.


Din acest studiu ar trebui să reții două lucruri mari și late:

În primul rând, alege un pantof pe care îl simți confortabil; există dovezi că percepția confortului este de fapt un ghid relativ sensibil la cât de compatibil este un pantof cu piciorul tău. În al doilea rând, acordă mai multă atenție tuturor factorilor, în afară de pantofi, care duc la accidentare- dozarea volumului, dozarea intensității, respectarea zilelor de repaos, exerciții de condiționare/mobilitate.



Cât de importantă este greutatea pantofilor?


Greutatea echipamnetului în general este un subiect foarte discutat între alergătorii de trail. În ceea ce privește încălțămintea se știe că economia alergării scade cu 1% la fiecare 100g în plus ale unui pantof. Mai mult, alergătorii mai lenți beneficiază mai mult de creșterea economiei de alergare, deoarece relația dintre viteză și economie (VO2) este o curbilinie.(5*)


Privind doar din exterior, doar pe baza economiei, se pare că un pantof mai ușor este mai bun, chiar și pentru alergătorii mai lenți. Dar, totuși, există mulți alți factori care pot afecta performanța și greutatea pantofilor rămâne unul dintre factorii cu efecte marginale.



În ceea ce privește alergarea montană majoritatea alergătorilor aleg confortul, stabilitatea și tracțiunea în defavoarea greutății mai mici. De asemenea, depinde mult și de distanțele pe care le parcurgi și de câtă amortizare ai nevoie, astfel greutatea pantofilor va fluctua în funcție de profilul pantofilor și de caracteristicile pe care le dorești.


Majoritatea alergătorilor preferă pantofi puțin mai grei deoarece beneficiile protecției, amortizării și suportului pantofului mai greu sunt mai importante decât efectele asupra economiei pe care le are un pantof mai ușor. Degeaba alegi un pantof foarte ușor dacă nu are și tracțiune și stabilitate, sau mai ales, dacă nu este confortabil și nu îți oferă amortizarea de care ai nevoie.


În concluzie, e important să te concentrezi pe toate funcționalitățile unui pantof și nu doar pe una in parte. Greutatea are un efect minim asupra performanței și depinde mult de celelalte funcționalități și detalii tehnice ale unui pantof.



Au nevoie pantofii de o perioadă de adaptare?


Știu că se mai spune că "pantofii au nevoie de câteva alergări până își mai dau drumul" și că o să devină mai confortabili. Sfatul meu este să nu cumperi niciodată o pereche de pantofi de care nu ești 100% convins cu gândul că după câteva purtări o să ți se potrivească mai bine. Nu prea se întâmplă asta. Deci răspunsul la întrebarea de mai sus este nu.


Când alergi inițial în pantofi noi, este recomandat să începi cu distanțe mai scurte pentru a vedea cum răspund picioarele. De exemplu, poate că pantofii se potrivesc grozav, dar limba se mișcă în lateral în timp ce alergi și pune presiune pe partea laterală a picioarelor. Poate există puncte unde șiretul pune presiune pe partea superioară a piciorului și restricționeză circulația. Sau, sistemul de înșiretare este prost distribuit și nu îți fixează bine călcâiul. Aceste lucruri nu sunt ceva ce ai vrea să descoperi la o alergare lungă sau direct într-o cursă. Te sfătuiesc să faci măcar o alergare în interior, pe bandă, și să fii atent la cum se comportă noii pantofi. Dacă alergi afară majoritatea magazinelor nu îți vor accepta returul dacă pantofii nu ți se potrivesc și nu au un defect din fabrică.


Poți alerga cu pantofi noi chiar și direct în cursă, asta dacă știi că acel model ți se potrivește și dacă l-ai mai folosit în trecut. În rest, testează, este singurul mod de a afla care pantofi sunt cei mai potriviți pentru tine.



Cât de des trebuie înlocuiți pantofii?


În funcție de sursă, pantofii de alergare ar trebui înlocuiți între 600 și 1000 de kilometri.

Acest interval este destul de larg, asta deoarece starea unui pantof este direct afectată de traseele pe care alergi, de tehnicitatea acestora, de tipul terenului sau de anumite defecte din fabrică.

Cu toate acestea, indiferent de câți kilometri au pantofii tăi, ar trebui să urmărești câteva lucruri.

  • Confortul

  • Tracțiunea și stabilitatea

  • Starea fizică a pantofului

Dacă oricare dintre acești factori este compromis substanțial, pantofii trebuie înlocuiți- indiferent de vârstă sau kilometraj. Utilizarea unei perechi de pantofi într-o stare avansată de degradare îți va scădea performanța dar va crește și riscul de accidentare.


Cum să crești durata de viață a pantofilor tăi?

  • Folosește pantofii strict pentru ce au fost proiectați. Pantofii de asfalt pe asfalt și pantofii de trail pe trail. Pantofii pentru piatră pe piatră, pantofii pentru suprafețe umede pe suprafețe umede etc.

  • Folosește în paralel 2 sau mai multe perechi de pantofi, așa le poți preveni uzura prematură, mai ales dacă alergi zilnic.

  • Evită spălarea cu detergenți puternici, spală-i doar cu apă sau în zăpadă (cât mai e iarnă).


Cât de repede își pierd pantofii din amortizare?


Procentul exact de amortizare pierdut în raport cu kilometrii alergați este necunoscut, deoarece există multe variabile (de exemplu, stilul de alergare, greutatea alergătorului etc.). Cu toate acestea, s-a teoretizat că cea mai semnificativă pierdere de amortizare are loc în primii 320 de kilometri/ 200mile (6*). Este important să subliniem că nu ar trebui să te aștepți ca pantofii să se simtă după 500km la fel ca atunci când erau noi.


O practică obișnuită în rândul alergătorilor este de a schimba perechi identice de pantofi de alergare în timpul antrenamentului. În general, aceasta este o idee bună, deoarece va oferi mai multă amortizare în timpul alergărilor. Un alt motiv comun pentru a face acest lucru este "odihna" sau permiterea pantofilor să se "decomprimeze" înainte de următoarea alergare. Sfatul standard este să lași pantofii să se odihnească între 24 și 48 de ore înainte de a alerga din nou în ei, teoria fiind că durează atât de mult până când spuma revine la starea sa inițială. Într-un studiu realizat de Cook și colab. nu s-a găsit nicio diferență în reținerea amortizării între pantofii care au fost "odihniți" și cei care au fost folosiți de mai multe ori în decurs de 24 până la 48 de ore (6*). Deci este mai mult un mit. :)


Ce ar mai trebui de știut în legătură cu pantofii?


Pantofii și șosetele joacă un rol important în formarea bătăturilor sau bășicilor. Combinarea șosetelor și pantofilor potriviți este importantă pentru a minimiza șansele de a se forma bășici.

Minimizarea frecării dintre pantof/șosetă și piele/șosetă dar și un pantof respirabil care ajută piciorul să respire și să elimine umiditatea piciorului sunt factori de luat în considerare. În ceea ce privește șosetele, în general vorbind, cu cât sunt mai subțiri și mai respirabile, cu atât mai bine.


Odată ce ai găsit o combinație care ți se potrivește, rămâi la ea. Ai o pereche de șosete pe care le simți perfecte? Mai cumpără câteva perechi. Producătorii schimbă de la an la an produsele, materialele și proprietățile lor cu scopul de a face ceva mai performant, dar se întâmplă să fie și invers. La fel este și cu pantofii, un update nu este totdeauna un produs superior. Limitează-te la ceea ce funcționeză cel mai bine pentru tine în tot ceea ce privește echipamentul pentru alergare, mai bine să ai 3 perechi de pantofi exact la fel și să îi simți perfecți decât să ai 3 perechi diferite și să nu îți placă niciuna.





Surse:


1* Kong P.W., Candelaria N.G., Smith D.R., “Running in new and worn shoes: A comparision of three types of cushioning footwear”. Br J Sports Med 2009; 43(10): 745- 749.
2* Butler R.S., Davis I.S., Hamill J. “Interaction of arch type and footwear on running mechanics.” Am J Sports Med. 2006; 34(12): 1998-2005
3* Richards C.E., Magin P.J., Callister R. “Is your prescription of distance running shoes evidence-based?”. Br J Sports Med. 2009; 43(3): 159-162. doi: 10.1136/bjsm.2008.046680. Epub 2008 Apr 18.
4* Knapik J.J, Feltwell D, Canham-Chervak M. “Evaluation of injury rates during implementation of the Fort Drum Running Shoe Injury Prevention Program” U.S. Army Center for Health Promotion and Preventive Medicine Report. 12-MA-6558-01, Aberdeen Proving Grounds, MD; 2001
5* Kipp, S., Kram, R., & Hoogkamer, W. (2019). Extrapolating Metabolic Savings in Running: Implications for Performance Predictions. Front Physiol, 10, 79. doi:10.3389/fphys.2019.00079
6* Cook SD, Kester MA, Brunet ME.“Shock absorption characteristics of running shoes.” Am J Sports Med. 1985 Jul-Aug;13(4):248-53.








646 afișări0 comentarii

Postări recente

Afișează-le pe toate

Comments


Alătură-te comunității!
Fii primul care are acces la cele mai noi informații!
Află cum să devii un alergător mai bun, mai complet și mai sănătos din surse sigure.

IMG_7767.jpg
bottom of page