top of page

Când și cum să folosești eficient bețele în alergare?

Actualizată în: 9 mai 2023

Folosirea bețelor în alergarea montană a devenit tot mai populară. Bețele special concepute pentru alergători sunt prezente la orice eveniment de alergare montană din lume. Construcția și materialele bețelor au evoluat astfel încât bețele sunt acum mai ușoare, mai ușor de depozitat și de transportat.



Bețele pot fi folosite pentru a ajuta în propulsie și stabilitate dar și pentru a micșora sarcina totală la care picioarele sunt supuse atât pe urcări cât și pe coborâri.



Folosirea bețelor pe urcare


O mare parte din cercetările inițiale privind bețele de trekking au avut loc în industria de hiking și backpacking și au concluzionat că pe pante mai puțin abrupte, până la 10% (6 grade), bețele nu facilitează activitatea din punct de vedere metabolic. (4*) Asta se întâmplă din cauza greutății suplimentare și a recrutării de mușchi suplimentari (brațe, latissimus dorsi, oblici și abdominali). La aceste înclinații inferioare, bețele nu îmbunătățesc eficiența. Cu toate acestea, sondajele sunt totuși destul de pozitive. Rata efortului perceput (RPE), cât de greu simte un alergător efortul într-o anumită situație, scade odată cu utilizarea bețelor, iar utilizarea bețelor poate reduce leziunile musculare în timpul efortului și poate îmbunătăți funcția musculară în zilele de după efort. (3*)


2 studii mai recente efectuate de Giovanelli și colab. au investigat utilizarea bețelor de către alergătorii de ultramaraton la grade mai abrupte și au reconfirmat unele dintre aceste constatări. (2*,1*) În 2019, Giovanelli și colab. au studiat pantele de peste 15 grade (26.8%) și au constatat că RPE și costul vertical al transportului au fost mai mici cu utilizarea bețelor pe pantele de peste 20 de grade. (1*) Deoarece datele de laborator nu sunt poate chiar atât de concludente având în vedere condițiile controlate, în 2021 Giovanelli și colab. au testat sportivi pe un traseu care urcă 433m în 1,3 km. (2*)- un traseu destul de abrupt.

Când au folosit bețe, sportivii au finalizat urcările la efort maximal cu aproximativ 30 de secunde (~2,5%) mai repede decât fără a folosi bețe. Dar, atunci când au urcat la 80% din efortul maxim, bețele nu au afectat timpul de finalizare. Hike-ul cu bețe schimbă puțin biodinamica, crește lungimea pasului și scade cadența, permițând alergătorilor să se deplaseze mai repede pe urcare.


De asemenea, există ipoteza că bețele ajută la stabilitate în timpul locomoției, lucru pe care probabil l-ai simțit dacă ai folosit bețe. În general, în timp ce alergi pe suprafețe plane și uniforme, 2% din energia pe care o utilizezi pentru a te deplasa este doar pentru a menține stabilitatea laterală. Astfel, nu ar trebui să te surprindă faptul că alergarea pe teren denivelat necesită cu 5% mai multă energie pentru stabilitate, iar mersul necesită cu 26% mai mult. (6*) Când alergi pe teren neuniform, activezi mai mult mușchii coapselor și ai nevoie de mai multă energie pentru a rămâne în poziție verticală. (6*) Astfel, dacă bețele pot ajuta la stabilizarea corpului, se presupune că utilizarea lor ar putea fi chiar mai benefică pe termen lung. (6*)


Pentru a ajuta la înțelegerea acestui concept, Dr.Giovanelli recomandă să faci o genuflexiune cu un singur picior fără bețe, apoi să faci același lucru asistat de bețe și să vezi cât de mult te simți mai stabil. Dacă întâmpini o dificultate mare în a face o genuflexiune cu un singur picior, e posibil ca bețele să te ajute mai mult în ceea ce privește stabilizarea în alergarea pe trail, mai ales pe distanțe lungi.


Chiar dacă nu s-au făcut studii direct pe evenimentele de ultra, se poate presupune că bețele pot ajuta prin distribuirea efortului muscular în alte părți ale corpului pentru a întârzia oboseala musculară și deteriorarea în timpul unui ultramaraton. În plus, pot ajuta la echilibru, care poate deveni un punct sensibil odată cu instalarea oboselii alergătorilor.



Folosirea bețelor pe coborâre


Se știe că efortul excentric la care musculatura este supusă pe oborâre provoacă cantități mari de leziuni musculare. Coborârile lungi și intense pot crește nivelurile de creatin kinază (CK), provoacă dureri musculare cu debut întârziat (DOMS- delayed onset muscle soreness), leziuni musculare și pierderi de forță. Acest lucru se întâmplă din cauza cantității mari de mușchi care se prelungesc prin acțiunile de frânare în timpul aterizării pe măsură ce cobori o pantă abruptă. (5*)


Studiile au arătat că atunci când vine vorba de mers și alergare, este mai ușor să mergi și să alergi în jos decât în sus. Asta poate confirma oricine. Dar, mersul și alergarea în coborâre pe pante abrupte devin mai puțin economice decât pe plat atungi când atingi o pantă de ±20%. Alergătorii cu cea mai bună economie de alergare pe coborâre pe pante mai abrupte sunt alergătorii care au o pregătire vastă și experiență în alergarea în coborâre. Până în prezent, nu s-a demonstrat că bețele pot oferi vreun avantaj din punct de vedere energetic/economic pe coborâre.(7*)


De obicei, nu ai nevoie de bețe pe teren plat sau pe coborâre, mai ales, cu cât viteza de deplasare este mai mare. Dar, s-ar putea să fie benefice pentru echilibru pe măsură ce obosești.



Care sunt principalele avantaje dacă folosești bețe?


1. Pot ajuta cu propulsia, dar la un cost mai mare.

Folosirea bețelor te poate ajuta să menții un ritm mai rapid, în special pe urcare, adăugând forță propulsivă prin patru puncte de contact, nu doar prin două (picioarele). Dar, din punct de vedere al economiei, în unele cazuri consumul energetic este mai mare deoarece implici mai mulți mușchi în locomoție. Antrenamentul consecvent cu bețe îți poate îmbunătăți economia atunci când le folosești.


2. Distribuie încărcătura musculară către mai multe grupe musculare

Unul dintre cele mai mari avantaje ale utilizării bețelor este scăderea volumului de efort de pe picioare implicând brațele. Acesta poate fi un avantaj, chiar dacă nu ești neapărat mai rapid în timp ce le folosești. Realocând o parte din efortul depus de picioare la brațe, poți reduce oboseala localizată asociată cu contracțiile repetitive pe care mușchii picioarelor tale vor trebui să le gestioneze în timpul unei comeptiții de anduranță. Teoretic, îți poți păstra picioarele mai proaspete mai mult timp, vei întârzia oboseala și vei performa mai bine și pe a doua jumătate a cursei.


3. Pot ajuta la menținerea unei posturi corecte

Bețele te pot ajuta să menții o poziție mai verticală în timp ce urci, mai ales atunci când ești obosit. Foarte mulți alergători își schimbă postura în timpul efortului odată ce încep să obosească. Pe termen scurt, bețele pot ajuta la diminuarea durerilor de spate cauzate de postura modificată cauzată de oboseala acumulată. Pe termen lung, trebuie să lucrezi la formă și postură în timpul alergării astfel încât să nu fii nevoit să corectezi asta prin folosirea bețelor.



Care sunt potențialele dezavantaje atunci când folosești bețe?


Poate că pentru mine sau pentru tine bețele nu ai niciun dezavantaj, dar putem identifica câteva lucruri la care ne-ar putea încurca:


1. Ai de cărat un lucru în plus

Majoritatea alergătorilor folosesc bețe pliabile care pot fi prinse într-un sistem pe rucsac sau pe un brâu. Unele sunt destul de ușoare și nu ar fi o problemă greutatea, dar îți pot îngreuna accesul la alte piese de echipament, pot sări din sistemul de prindere, trebuie să le bagi și să șe scoți de fiecare dată când ai/nu ai nevoie de ele, și uneori pierzi timp cu asta.

Dacă participi la o competiție unde sunt permise bețele, interesează-te dacă poți folosi bețele doar pe o anumită porțiune, dacă există un punct de unde ai putea să le iei pe traseu și unde ai putea să le lași, să eficientizei cât mai mult acest aspect. Dar, desigur, respectând regulamentul competițiilor. Organizatorii specifică destul de clar dacă bețele vor trebui folosite integral pe parcursul cursei sau dacă ai posibilitatea să alegi tu unde, când și cât o să le folosești.


2. Te pot încurca atunci când trebuie să te hidratezi și să te alimentezi

Dacă folosești bețe cred că știi deja că este mai dificil să te hidratezi, să desfaci un gel sau să iei ceva din rucsac atunci când ai și bețele în mână.

Evident că poți ține ambele bețe într-o mână și să te folosești de cealaltă pentru tot ce ai de făcut. Dar, în anumite situații, fiind și obosit te poate încurca destul de mult încât să întârzâi sau să uiți să te alimentezi și să te hidratezi, și aceste două lucruri sunt cruciale cu cât competiția este mai lungă.


Dar, niciunul dintre aceste dezavantaje nu poate reduce efectul pozitiv pe care îl pot avea bețele dacă sunt folosite corect. Cu cât te obișnuiești mai mult cu bețele, cu atât vei fi mai eficient în folosirea lor dar și în executarea strategiei de cursă fără să îți afecteze alte aspecte ce țin de eficiență.



Folosirea bețelor este mereu o decizie personală, și ar trebui să iei în considerare câțiva factori înainte să te decizi dacă să folosești sau nu bețele la următorul tău concurs:

  • Poți folosi bețele pentru stabilitate (pe urcări dar și pe coborâri), pentru propulsie (doar pe urcări) și ca mijloc de a atenua impactul asociat cu alergarea la vale sau de a sări peste unele obstacole. Vei avea cele mai mari beneficii dacă înveți să le folosești în toate cele 3 cazuri;

  • Ia în considerare bețele pentru cursele lungi, deoarece au potențialul de a diminua oboseala musculară, deteriorarea și de a menține echilibrul. Aceste beneficii depășesc probabil orice posibile dezavantaje.

  • În general, cu cât mai mare este diferența de nivel în cursă și cu cât mai mult o să mergi la pas, cu atât mai mult ajutor vei avea dacă folosești bețe;

  • Începe să te antrenezi cu bețele cu cel puțin 2 luni inainte de competiția la care vrei să participi, cel puțin o dată pe săptămână. Așa vei acumula îndemânarea necesară, forța și rezistența de care au nevoie brațele tale pentru a putea folosi bețele eficient. Exersând îți vei da seama dacă vrei să folosești bețele doar pe urcări sau dacă vrei să le folosești atât pe urcări cât și pe coborâri;

  • Introdu în rutina de antrenament antrenamente de forță și condiționare pentru partea superioară a corpului. Asta te va ajuta să faci mai ușor tranziția dacă dorești să începi să folosești bețe. Folosirea bețelor într-un mod eficient necesită destul de mult efort și e bine să te antrenezi pentru asta.

  • De multe ori folosirea bețelor va fi mai puțin economică și va necesita mai multă energie. Antrenându-te constant cu bețele îți poți îmbunătăți tehnica și poți deveni mai economic în consumul de energie;

  • Alege-ți mărimea potrivită. Ținând bețele în mână, cu vârful la picior, între braț și antebraț ar trebui să se formeze un unghi de 90 de grade sau chiar puțin mai mare;

  • Folosește bețele pe tipul de teren pe care îl vei avea în ziua cursei, deoarece tehnicile diferă în funcție de gradul de dificultate al urcărilor, natura tehnică a traseului și lungimea urcării.

  • Atunci când folosești bețele pentru propulsie, sincronizează bețele cu picioarele, pas cu pas. Acest lucru va maximiza efortul preluat de partea superioară a corpului;

  • Dacă alergi pe un teren stâncos, încercă să nu îți prinzi bețele între pietre. Dacă rămân blocate se pot rupe, in special cele fabricate din carbon care sunt puțin mai fragile;

  • Când nu folosești bețele, există mai multe moduri de a le transporta. Pentru secțiuni scurte, poți alerga cu ele în mâini. Dacă nu ai nevoie de ele o perioadă mai lungă de timp, atașarea lor pe rucsac sau pe centură va fi mai confortabilă și mai eficientă, permițând în același timp folosirea mâinilor. Cele mai multe rucsacuri și veste de alergare au un sistem de prindere pentru bețe. Alternativ, unii producători au fabricat sisteme care se pot atașa rucsacului.

Dacă nu ai mai folosit niciodată bețe dar vrei să încerci, iată un exercitiu simplu cu care să începi:

  1. Mergi normal, fără bețe, cu brațele pe lângă corp.

  2. Apoi, începe să îți miști brațele în mod natural.

  3. Apoi, ia bețele în mâini folosind aceeași mișcare naturală.

  4. Pe măsură ce pășești, brațul opus se va sincroniza cu piciorul. Acum ești gata să exersezi!

It’s a specific training. Using poles is a long way and a very good help. You have to forget them. They will become a part of your body and will increase your performance.”- Francois D’Haene, alergător montan de elită, triplu câștigător al UTMB.






Surse:

1* Giovanelli, N., et al. Do poles save energy during steep uphill walking? European Journal of Applied Physiology. 119. 10.1007, 2019.
2* Giovanelli N, Mari L, Patini A, Lazzer S. Pole Walking Is Faster but Not Cheaper During Steep Uphill Walking. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Mar 22:1-7. doi: 10.1123/ijspp.2021-0274. Epub ahead of print. PMID: 35316790.
Training Essentials for Ultrarunning- Jason Koop & Jim Rutberg
3* Howatson G, Hough P, Pattison J, Hill JA, Blagrove R, Glaister M, Thompson KG. Trekking poles reduce exercise-induced muscle injury during mountain walking. Med Sci Sports Exerc.43(1):140-5, 2011;. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e4b649. PMID: 20473229.
4* Arellano, C. J. and Kram, R. The energetic cost of maintaining lateral balance during human running. J. Appl. Physiol. 112, 427-434, 2012.
5* Close, G. L., Ashton, T., Cable, T., Doran, D. & MacLaren, D. P. Eccentric exercise, isokinetic muscle torque and delayed onset muscle soreness: the role of reactive oxygen species. Eur J Appl Physiol91, 615–621, 2004.
6* Voloshina, A., and Ferris, D. Biomechanics and energetics of running on uneven terrain. J Exp Biol. 1:218 (5), 711–719,2015 doi: https://doi.org/10.1242/jeb.106518
7* Saunders, M., et al. Trekking Poles Increase Physiological Responses to Hiking Without Increased Perceived Exertion. Journal of Strength and Conditioning Research.22:5,1468-1474,2008.doi: 10.1519/JSC.0b013e31817bd4e8
Lemire, M., Falbriard, M., Aminian, K., Millet, G.P., & Meyer, F. (2021). Level, Uphill, and Downhill Running Economy Values Are Correlated Except on Steep Slopes. Frontiers in Physiology, 12.
https://freetrail.com/climb-the-mountain-when-to-run-hike-or-pole/


866 afișări0 comentarii

Postări recente

Afișează-le pe toate

Comments


Alătură-te comunității!
Fii primul care are acces la cele mai noi informații!
Află cum să devii un alergător mai bun, mai complet și mai sănătos din surse sigure.

IMG_7767.jpg
bottom of page